Czy sam zmagasz się z depresją? Wypróbuj te wskazówki, aby każdego dnia czuć się lepiej!

Depresja może powodować poczucie bezradności i utraty kontroli. Możesz jednak podjąć działania, aby poprawić sobie nastrój i poczuć się lepiej. Oprócz terapii zaleconych przez lekarza, wprowadzenie tych prostych nawyków do swojego życia może pomóc Ci wrócić na właściwe tory. Przyjrzyjmy się kilku rzeczom, które możesz zacząć robić już dziś.

Ćwiczenia – świetne lekarstwo dla ciała i umysłu

Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna może być świetnym sposobem na pomoc w wyjściu z depresji. Nie ma znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz. Po prostu wybierz coś, co lubisz i co sprawia ci radość. Nawet codzienny spacer wystarczy.

Jeśli zazwyczaj nie ćwiczysz, zacznij od małych ćwiczeń. Stopniowo zwiększaj czas do 30 minut dziennie. Jeśli to możliwe, ćwicz z przyjacielem lub członkiem rodziny. To pomoże Ci utrzymać motywację do dalszych ćwiczeń. Jeśli masz problemy z rozpoczęciem ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem i poproś o pomoc w opracowaniu odpowiedniego dla Ciebie planu ćwiczeń.

Zrób sobie przerwę od słońca.

U niektórych osób może występować schorzenie zwane sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD). Mówiąc prościej, jest to rodzaj depresji. Zwykle występuje jesienią i zimą, kiedy jest mniej słońca i chłodno. Zazwyczaj ustępuje wiosną i latem, kiedy słońce świeci mocniej. Jeśli podejrzewasz u siebie to schorzenie, skonsultuj się z lekarzem w sprawie terapii światłem. Już samo wystawienie się na działanie promieni słonecznych rano może poprawić nastrój.

Sen – zadbaj o niego prawidłowo i we właściwej ilości

Depresja, a także niektóre leki stosowane w jej leczeniu, mogą wpływać na sen. Niektórzy śpią za dużo. Inni cierpią na bezsenność. Może to być spowodowane trudnościami w zasypianiu w nocy lub zbyt wczesnym budzeniem się rano. Brak snu może mieć duży wpływ na nastrój. Przyjrzyjmy się zatem średniej ilości snu potrzebnej w zależności od wieku.

Te nawyki pomogą Ci lepiej spać.

• Pracuj według regularnego harmonogramu: Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Nie zmieniaj tego nawyku nawet w weekendy.
• Ogranicz drzemki w ciągu dnia: Jeśli śpisz w ciągu dnia, ogranicz je do 10–20 minut. Dłuższe drzemki mogą utrudniać zasypianie w nocy.
• Nie ćwicz przed snem: Ćwiczenia w ciągu dnia są dobre dla dobrego snu. Nie ćwicz jednak w ciągu półtorej godziny (90 minut) przed snem. Może to podnieść temperaturę ciała i tętno, co może zaburzyć sen.
• Uspokój umysł: Zrób coś uspokajającego przed pójściem spać. Dobrze jest poczytać książkę, posłuchać kojącej muzyki lub wykonać kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających.
• Unikaj alkoholu: Nie używaj alkoholu jako środka nasennego. Zapewnia on jedynie chwilową ulgę, a zaburza cykl snu i obniża jego jakość.
• Unikaj ekranów w sypialni: Unikaj oglądania telewizji, ekranów komputerowych i telefonów w pozycji siedzącej w łóżku. Przestań korzystać z tych urządzeń co najmniej godzinę przed pójściem spać.

Znaczenie zbilansowanej diety

Jednak zbilansowana dieta dostarczy Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych i pomoże Ci zachować zdrowie i energię. Nie stosuj diet-cud, które nagle ograniczają spożycie pokarmów. Zamiast tego skup się na tych podstawowych zasadach:

• Zwróć uwagę na wielkość porcji i kalorie.
• Do swojej diety dodaj owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka oraz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe.
• Ogranicz spożycie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.

Znajdź czas na rzeczy, które kochasz.

Kiedy dochodzisz do siebie po depresji, możesz nie mieć ochoty wychodzić z domu, bawić się i być szczęśliwym. To normalne. Ale musisz dać sobie trochę impulsu. Znajdź czas na rzeczy, które kiedyś sprawiały ci przyjemność. Wybierz się na kolację ze znajomymi, wróć do starego hobby lub zaplanuj naukę czegoś nowego.

Podziel duże zadania na małe części.

Jeśli czujesz się przytłoczony dużą odpowiedzialnością lub projektem, podziel go na mniejsze, wykonalne części, które możesz realizować w ciągu dnia. Wyobraź sobie, że masz do napisania duży raport. Wyznaczaj sobie małe cele, takie jak: „Dzisiaj poszukam informacji, których potrzebuję do tego” lub „Jutro napiszę pierwszą stronę”. W ten sposób łatwiej będzie Ci zarządzać projektem, a osiągnięcie choćby małego celu każdego dnia da Ci poczucie spełnienia.

Sposoby na redukcję stresu

Stres może nasilać depresję. Ćwiczenia i dobry sen to dwa najlepsze sposoby radzenia sobie ze stresem. Dodatkowo możesz spróbować ćwiczeń uważności, takich jak medytacja i joga, które pomagają skupić się na chwili obecnej.

Oto kilka innych sposobów na redukcję stresu:

• Weź głęboki, powolny oddech.
• Powiedz swojemu najlepszemu przyjacielowi lub członkowi rodziny, co myślisz.
• Zostań wolontariuszem w grupie wykonującej prace społeczne, które Cię interesują.
• Dołącz do grupy wsparcia dla osób z depresją. Możesz poznać inne osoby, które przechodzą przez to samo co Ty i podzielić się swoimi doświadczeniami.

Unikaj całkowicie alkoholu i narkotyków.

Alkohol i narkotyki mogą przyczyniać się do depresji i ją pogarszać. W rzeczywistości, zażywanie narkotyków i depresja często idą w parze. Alkohol i narkotyki mogą również osłabiać skuteczność leków przeciwdepresyjnych. Jeśli masz problem z używaniem substancji psychoaktywnych, ważne jest, aby uzyskać pomoc . Nie możesz w pełni wyzdrowieć z depresji, jeśli masz ten problem. Porozmawiaj o tym z lekarzem.

Należy pamiętać o innych metodach leczenia, ale należy je stosować wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Nie stosuj żadnych ziół ani suplementów bez konsultacji z lekarzem. Nie ma wiarygodnych dowodów na ich skuteczność w leczeniu depresji, podobnie jak leków. Niektóre z nich mogą powodować poważne skutki uboczne i wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami. Nie zakładaj, że coś jest bezpieczne tylko dlatego, że jest naturalne.

Istnieją jednak alternatywne metody leczenia, które są bezpieczne, nawet jeśli nie zostały udowodnione, takie jak techniki relaksacyjne, medytacja, masaż czy akupunktura. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem którejkolwiek z nich.