Czy soja jest naprawdę dobra dla Ciebie... czy nie? Porozmawiajmy o tym!

Ach, ta soja... Czy wiesz, że Ameryka produkuje najwięcej soi na świecie? Ale nie po to przyszedłeś/aś czytać ten artykuł, prawda? Pytanie, które sobie zadajesz, brzmi: „Czym właściwie jest ta soja? Czy jest dla mnie dobra? Czy jest szkodliwa? A może czymś pomiędzy?!”.

Dlaczego tak wiele osób boi się soi?

„Rozumiem, dlaczego ludzie czasami mają obawy dotyczące soi” – mówi Beth Czerwony, dietetyk, RD, LD – „ponieważ istnieje tak wiele sprzecznych informacji i tak mało jednoznacznych badań. Dlatego konsumenci mogą mieć problem ze zrozumieniem”.

Zobaczmy, co pani Cervoni ma do powiedzenia na temat licznych pytań, jakie mamy na temat soi, a także na temat tego, czy soja jest zdrowa i jak możemy włączyć ją do naszej diety.

Od dawna panuje pewne błędne przekonanie na temat soi. Chociaż badania naukowe dowodzą, że soja jest bezpieczna i zdrowa, to przekonanie wciąż się utrzymuje. Skąd więc ten strach? Soja ma dość skomplikowaną historię zdrowotną, przynajmniej w Ameryce Północnej. Od dziesięcioleci badania dostarczają sprzecznych informacji na jej temat, a różne organizacje zdrowotne wydają rekomendacje dotyczące tego, czy soja jest dobra, zła czy bezpieczna.

Pani Cervoni odpowiada na niektóre z najważniejszych pytań, w tym na temat zalet i wad spożywania soi. Wyjaśnia również, jak niektóre błędne przekonania zmieniły się z biegiem czasu lub okazały się całkowicie błędne.

Czy soja jest szkodliwa dla hormonów?

Fitonutrienty zawarte w soi nazywane są izoflawonami. Należą one do grupy chemicznej zwanej fitoestrogenami. Mówiąc prościej, działają one w organizmie podobnie do hormonu estrogenu. Przez długi czas obawiano się, że spożywanie soi zwiększy poziom estrogenu, co może wpływać na gospodarkę hormonalną, płodność i powodować raka piersi. Wyobraźcie sobie, jaki niepokój wówczas panował!

Coraz więcej badań dowodzi jednak, że izoflawony sojowe działają w organizmie jako słabsza forma estrogenu. Oznacza to, że nie są tak silne, jak wcześniej sądzono. Z drugiej strony, soja jest czasami zalecana jako suplement diety dla kobiet w okresie menopauzy, aby złagodzić dolegliwości związane z menopauzą.

„Kolejną ważną rzeczą” – wyjaśnia pani Cervoni – „jest to, że fitoestrogeny mogą pomóc zwiększyć skuteczność leków przeciwnowotworowych, takich jak chemioterapia i radioterapia. Dlatego jeśli przechodzisz leczenie onkologiczne, zdecydowanie warto skonsultować się z lekarzem w sprawie dodania soi do diety”.

Czy istnieje związek między soją a rakiem piersi?

Wiele osób obawia się, że soja powoduje raka piersi. To jak z hormonami. Jednak trwające badania wykazały, że produkty sojowe nie zwiększają ryzyka zachorowania na raka. Dlaczego ludzie tak myślą? To powrót do historii fitoestrogenów, o której mówiliśmy wcześniej – obawy, że spożywanie soi zwiększy poziom estrogenu w organizmie i spowoduje raka piersi.

Ale muszę to powtórzyć: teraz wyraźnie udowodniono, że nie jest to prawdą.

„Przez lata prowadzono wiele badań nad wpływem soi na hormony, płodność i raka, co budziło wiele obaw” – mówi Cervoni. „ Nie ma jednak wyraźnego związku między produktami sojowymi a rakiem piersi”. Biorąc pod uwagę wszystkie badania nad soją, nawet Amerykańskie Towarzystwo Walki z Rakiem potwierdza, że ​​korzyści płynące ze spożywania soi przewyższają potencjalne ryzyko.

W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że kobiety spożywające soję od najmłodszych lat, zwłaszcza te stosujące dietę azjatycką, mają niższe ryzyko zachorowania na raka piersi. Naukowcy uważają, że fermentacja może również odgrywać w tym rolę.

„W krajach zachodnich jemy takie rzeczy jak edamame, mleko sojowe i odrobinę tofu, podczas gdy w krajach wschodnich, takich jak na przykład Japonia, zazwyczaj spożywamy więcej fermentowanych produktów sojowych, takich jak miso i sos sojowy” – mówi. „Ale ostatecznie, jeśli martwisz się rakiem piersi, obecnie uważa się, że soja ani mu nie pomaga, ani nie szkodzi”.

Czy soja wpływa na poziom cholesterolu?

Pewnie słyszałeś, że soja obniża poziom złego cholesterolu. Słyszałeś też, że nie ma żadnego działania. Wszystko to jest wynikiem ciągłych dyskusji na temat tego, czy soja jest korzystna dla zdrowia układu krążenia, czy nie. To dość mylące, prawda?

W 2000 roku Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła twierdzenia, że ​​białko sojowe zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Na tej podstawie Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zalecało włączenie białka sojowego do diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jednak kilka lat później AHA zmieniło swoje stanowisko, stwierdzając, że korzyści sercowo-naczyniowe izoflawonów sojowych są „bardzo niewielkie lub nieistniejące”.

To wciąż temat badań. Obszerne badanie przeprowadzone w 2020 roku wykazało, że osoby, które jadły tofu co najmniej raz w tygodniu, miały o 18% niższe ryzyko chorób serca niż osoby, które jadły tofu rzadko.

Innymi słowy, to, czy soja jest dobra dla cholesterolu, czy nie, wciąż jest przedmiotem dyskusji. Ale pamiętajcie: nikt nie twierdzi, że soja jest szkodliwa dla cholesterolu.To też jest ważna sprawa.

Jakie korzyści zdrowotne daje soja?

Pośród wszystkich obaw związanych z soją, warto pamiętać, że ma ona wiele znanych korzyści zdrowotnych. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Zawiera zdrowe tłuszcze

Większość tłuszczu w soi to tłuszcze nienasycone. To „dobry” rodzaj tłuszczu. Zapewniają one wiele korzyści zdrowotnych. Na przykład, są bardzo korzystne dla zdrowia serca.

A co z tym „złym” rodzajem tłuszczu? To tłuszcze nasycone. Soja ma ich bardzo mało. W przeciwieństwie do białka zwierzęcego (zwłaszcza czerwonego mięsa), soja może mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.

Pomyśl tylko, że porcja wołowiny zawiera o 90% więcej tłuszczów nasyconych niż porcja tofu! To oznacza, że ​​soja może być zdrowszym wyborem dla twojego serca.

Bogate w białko

Soja nie zawiera tyle białka, co produkty zwierzęce, ale jest świetnym wyborem jako źródło białka roślinnego:

• Tempeh (1 szklanka): 31 gramów
• Soja (gotowana, 1 szklanka): 29 gramów
• Edamame (1 szklanka): 17 gramów
• Tofu (1/4 sztuki): 9 gramów

„Jeśli nie chcesz spożywać dużej ilości czerwonego mięsa lub chcesz w ogóle unikać produktów zwierzęcych, dobrym pomysłem będzie włączenie soi do zbilansowanej diety” – sugeruje pani Cervoni.

Niektóre proszki proteinowe wytwarzane są z soi, co czyni je dobrą alternatywą dla białka serwatkowego dla osób nietolerujących laktozy lub stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.

Pełen błonnika

Spożywanie produktów zawierających soję to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Porcja ugotowanej soi zawiera około 6 gramów błonnika, w tym błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.

„Błonnik pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny i zapewnia dłuższe uczucie sytości” – wyjaśnia pani Cervoni. „Ale oto ważna rzecz: tofu ma bardzo niską zawartość błonnika, a mleko sojowe również ma go czasami niewiele. Aby w pełni wykorzystać korzyści płynące z błonnika, należy sięgać po produkty sojowe pełnoziarniste, takie jak soja i edamame”.

Dużo witamin i składników odżywczych

Produkty sojowe są doskonałym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Na przykład:

• Grupa witamin B (witaminy z grupy B)
• Żelazo
• Cynk

Ponadto wiele produktów na bazie soi wzbogacanych jest witaminą B12, wapniem i witaminą D. Dzięki temu wegetarianie mogą dostarczyć sobie tych niezbędnych składników odżywczych, których zwykle brakuje w produktach roślinnych.

Łatwy zamiennik mleka

Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy (co oznacza, że ​​odczuwasz dyskomfort żołądkowy po wypiciu mleka), stosujesz dietę wegańską lub po prostu chcesz ograniczyć spożycie nabiału, soja może być dla Ciebie wartościowym zamiennikiem.

„Nie zawiera tyle białka, co mleko krowie” – mówi pani Cervoni – „ale jest dobrą alternatywą”.

Jeśli chodzi o produkty mleczne na bazie soi, to praktycznie wszystko, co przyjdzie Ci do głowy, jest z niej zrobione. Należą do nich mleko sojowe, ser sojowy, jogurt sojowy i lody sojowe.

Czy soja ma jakieś wady?

Oprócz dobrych stron, jest kilka innych aspektów soi, o których warto pamiętać. Pani Cervoni wskazuje kilka rzeczy, o których należy pamiętać, dodając soję i produkty sojowe do diety.

• Nieco uboga w białko (w porównaniu z produktami zwierzęcymi). „Zawsze, gdy eliminujesz produkty zwierzęce z diety, pamiętaj o dodaniu dużej ilości dobrego, roślinnego źródła białka” – zaleca.
• Niektóre produkty mogą zawierać dużo cukru. Nie wszystkie produkty sojowe zawierają dodany cukier, ale niektóre tak. Na przykład, kupując mleko sojowe, wybieraj wersję naturalną, a nie smakową. Warto przeczytać etykietę.
• Ceny mogą być nieco wysokie. Chociaż teraz są tańsze niż kiedyś, produkty sojowe mogą być czasami droższe niż te nabiałowe.
• Może wchodzić w interakcje z lekami na tarczycę. Jeśli leczysz się z powodu problemów z tarczycą, koniecznie porozmawiaj z lekarzem o tym, jaka dawka soi jest dla Ciebie odpowiednia. Lekarz może zalecić odstęp między spożywaniem soi a przyjmowaniem leków.

Jakie są najlepsze sposoby na dostarczenie organizmowi soi?

Gotowy na dodanie soi do swojej diety? Oto kilka miejsc, w których znajdziesz soję:

• Tofu (czasami nazywane tofu)
• Tempeh (ciasto z fermentowanej soi)
• Edamame (niedojrzałe zielone ziarna soi – można jeść gotowane)
• Miso (fermentowana pasta sojowa – używana do zup i sosów)
• Mleko sojowe
• Sos sojowy
• Całe ziarna soi (można jeść na surowo)

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, również Ci pomożemy. Pani Cervoni dzieli się kilkoma pysznymi przepisami na dania z produktów sojowych. Jest nawet pyszny deser z tofu!

• Azjatyckie edamame z sezamem: To bogate w błonnik danie jest bardzo łatwe w przygotowaniu, jeśli dodasz przyprawy takie jak czosnek i wasabi.
• Hummus z edamame: Smaczna, zielona alternatywa dla tradycyjnego hummusu z ciecierzycy. Podawaj z pełnoziarnistymi chipsami pita lub posiekanymi warzywami (np. marchewką, ogórkiem).
• Wegetariańskie chili z czerwonej fasoli: Zdrowe danie dla serca, przyrządzane z pokruszonej soi zamiast mięsa.
• Tofu Manicotti ze szpinakiem i serem: Lekka wersja tradycyjnego włoskiego dania, zawierająca zaledwie 2 gramy tłuszczu w porcji.
• Tofu smażone na patelni z brokułami i papryką: Danie pełne świeżych warzyw, które możesz przygotować w mniej niż 20 minut.
• Mus z tofu i espresso: kremowy, wyśmienity, niskokaloryczny deser, który zadowoli każdego łasucha.

Rzeczy, o których musisz pamiętać (przesłanie do zapamiętania)

No dobrze, więc co wyniosłeś z całej tej dyskusji o soi? Krótko mówiąc, soja to w większości bezpieczny i pożywny produkt spożywczy. Niektóre z tych strasznych opowieści na jej temat, na przykład o jej potencjale zaburzania gospodarki hormonalnej i powodowania raka piersi, zostały obalone przez najnowsze badania.

Soja zawiera dobrej jakości białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały . To świetna opcja, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub chcesz ograniczyć nabiał.

Pamiętaj jednak, że niektóre produkty sojowe mogą zawierać dużo cukru i ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki na tarczycę. Jak wszystko inne, najlepiej spożywać soję w ramach zbilansowanej diety . Nie jest wskazane spożywanie jej w nadmiarze.

Nie bój się więc niepotrzebnie soi. Dodawaj ją do swojej diety w sposób, który Ci odpowiada, świadomie. W razie pytań najlepiej zwrócić się do dietetyka lub lekarza. Rozumiesz?

` Soja, soja, zalety soi, wady soi, zdrowa żywność, białko, tofu