Czy lekarz powiedział Ci, że Twoje ostatnie badanie krwi wykazało wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu? Wiele osób nie przywiązuje zbytniej wagi do trójglicerydów. W rzeczywistości są one bezpośrednio związane z poważnymi chorobami, takimi jak zawały serca i udary mózgu. Ale nie martw się, dobra wiadomość jest taka, że wprowadzając zmiany w diecie i ćwicząc, możesz znacząco obniżyć poziom trójglicerydów. W rzeczywistości możesz obniżyć poziom trójglicerydów nawet o 20% do 50%.
Pamiętaj, że każdy posiłek może poprawić lub pogorszyć stan Twojego serca. Wybór należy do Ciebie!
Mówiąc prościej, czym są trójglicerydy?
Trójglicerydy to rodzaj tłuszczu we krwi. Kiedy jemy, nasz organizm przekształca nadmiar kalorii w tym pożywieniu w trójglicerydy i magazynuje je w komórkach tłuszczowych, aby później wykorzystać je jako źródło energii. Jednak kiedy jemy więcej niż potrzebujemy, zwłaszcza produkty bogate w cukier i skrobię (takie jak chleb, ryż i słodzone napoje), poziom trójglicerydów we krwi niepotrzebnie wzrasta. Zwiększa to ryzyko chorób takich jak zawał serca i udar mózgu .
Zobaczmy więc, jak przygotować posiłki, które pomogą kontrolować ten stan.
Produkty śniadaniowe korzystne dla serca
Zacznijmy dzień od zdrowej decyzji. Oto kilka przepisów na śniadanie, które możesz wypróbować.
| Śniadanie | Jak zrobić i co zawiera |
|---|---|
| Owies i owoce | Ugotuj 1/2 szklanki płatków owsianych z 1 szklanką mleka o obniżonej zawartości tłuszczu. Dodaj 1 łyżkę posiekanych orzechów włoskich i 1 szklankę owoców do wyboru (truskawki, jagody). |
| Kanapka z jajkiem | Przygotuj omlet z 1 jajka (lub 2 białek), pokrojonych pomidorów, szpinaku, cebuli i pieczarek. Umieść między dwiema kromkami chleba pełnoziarnistego. Podawaj z małą pomarańczą. |
| Jogurt i owoce | Wymieszaj 1 szklankę jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z płatkami bogatymi w błonnik, bananem lub szklanką mango i kilkoma migdałami. |
| Chleb z łososiem | Posmaruj bagietkę lub kromkę chleba pełnoziarnistego odrobiną chudego serka śmietankowego i połóż na wierzchu plaster wędzonego łososia. Podawaj z filiżanką plasterków arbuza. |
Obiad zmniejszający ryzyko zawału serca
Oto kilka pysznych i pożywnych lunchów, które możesz przygotować i zabrać ze sobą.
| Obiad | Jak zrobić i co zawiera |
|---|---|
| Zupa jarzynowa i sałatka | 1 szklanka zupy o niskiej zawartości tłuszczu z ciecierzycy, soczewicy lub mieszanki warzyw. 2 szklanki sałatki z ciemnozielonych warzyw, takich jak szpinak, marchew, brokuły i pomidory. Użyj sosu sałatkowego na bazie oliwy z oliwek. |
| Kanapka z tuńczykiem | Posmaruj 2 kromki chleba pełnoziarnistego odrobiną tuńczyka z puszki, łyżką majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu, posiekaną cebulą i kilkoma ogórkami kiszonymi. W razie potrzeby połóż na wierzchu cienki plasterek jabłka lub gruszki. |
| Smażony kurczak z warzywami | Smaż warzywa (fasolę, marchewkę, kapustę) z grillowanym kurczakiem lub tofu. Podawaj z 1/2 szklanki brązowego ryżu lub makaronu pełnoziarnistego. |
Obniżające poziom trójglicerydów posiłki obiadowe
Bardzo ważne jest, aby kolacja była prosta.
| Kolacja | Jak zrobić i co zawiera |
|---|---|
| Grillowany kurczak | Kawałek grillowanego kurczaka bez skóry, gotowany słodki ziemniak i filiżanka gotowanego brokułu. |
| Ryba i kuskus | Kawałek łososia lub kalmara grillowany na odrobinie oliwy z oliwek. Podawać z gotowanymi szparagami i 1/2 szklanki kuskusu. |
| Makaron pełnoziarnisty | 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego. Dodaj sos pomidorowy, warzywa, takie jak pieczarki, cukinia i trochę chudego mielonego indyka lub tofu. |
Specjalna uwaga dotycząca alkoholu
Ogranicz spożycie alkoholu do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn. Jeśli jednak poziom trójglicerydów przekracza 200 mg/dl, najlepiej całkowicie zaprzestać picia alkoholu. Koniecznie porozmawiaj o tym z lekarzem.
Jak przygotować posiłek, który Ci odpowiada?
Nie możesz jeść codziennie tego samego, dlatego pamiętaj o tych podstawowych zasadach, przygotowując swoje ulubione posiłki.
- Zasada talerza: Podziel talerz w myślach na 4 części.
- Napełnij dwie części (połowę talerza) warzywami i owocami .
- Jedną porcję (porcję) napełnij produktami pełnoziarnistymi (brązowy ryż, kasza gryczana, owies, chleb pełnoziarnisty).
- Drugą połowę napełnij (na jakiś czas) chudym białkiem (rybą, kurczakiem bez skóry, soczewicą, ciecierzycą, białkami jaj).
- Unikaj „białych” rzeczy: Ogranicz spożycie rafinowanej żywności (białego pieczywa, bułek), cukru, słodyczy i słodzonych napojów tak bardzo, jak to możliwe. Bezpośrednio podnoszą one poziom trójglicerydów.
- Wybieraj dobre tłuszcze:Produkty bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy omega-3, mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów. Włącz do swojej diety tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, siemię lniane i orzechy włoskie.
- Unikaj złych tłuszczów: Unikaj czerwonego mięsa, produktów piekarniczych i przetworzonej żywności zawierającej tłuszcze trans (jeśli na etykiecie widnieje napis „utwardzony olej” , nie kupuj tego produktu).
- Wybierając produkty mleczne, zachowaj ostrożność: wybieraj mleko o obniżonej lub beztłuszczowej zawartości tłuszczu, jogurt i ser.
Jeśli masz problem z przestrzeganiem tej diety, porozmawiaj z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Pomogą Ci oni opracować odpowiedni dla Ciebie plan posiłków obniżających poziom trójglicerydów.
Przesłanie do domu
- Podwyższony poziom trójglicerydów jest poważnym schorzeniem, które zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
- Poziom ten można znacząco obniżyć jedynie poprzez zmianę diety i ćwiczenia.
- Ogranicz proste węglowodany, takie jak cukier, pieczywo i słodzone napoje, a jedz więcej produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców.
- Włącz do jadłospisu ryby i orzechy, które zawierają zdrowe tłuszcze (omega-3). Unikaj przetworzonej żywności i złych tłuszczów.
- Ogranicz spożycie alkoholu. Jeśli masz bardzo wysoki poziom trójglicerydów, porozmawiaj z lekarzem o całkowitym zaprzestaniu picia alkoholu.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojego zdrowia.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment