یو راز چې ستاسو د زړه فټنس اندازه کوي: راځئ چې د زړه د ضربان د ذخیرې په اړه زده کړه وکړو.

تاسو شاید د 'زړه ضربان' یا د زړه ضربان په اړه اوریدلي وي، سمه ده؟ شاید که تاسو د فټنس سره علاقه لرئ، یا که تاسو یو څوک یاست چې د زړه روغتیا په اړه لږ څه پاملرنه کوئ، 'د زړه ضربان ریزرو' یا لکه څنګه چې په انګلیسي کې ورته ویل کیږي (د زړه ضربان ریزرو - HRR) ستاسو لپاره یو پیژندل شوی اصطلاح ده. مګر که تاسو د دې په اړه روښانه نظر نلرئ چې دا په سمه توګه څه شی دی او موږ له هغې څخه څه زده کولی شو، نو کومه ستونزه نشته. نن، راځئ چې د دې خورا مهم (د زړه ضربان ریزرو) په اړه په ساده ټکو کې وغږیږو.

د زړه ضربان ریزرو څه شی دی؟ راځئ چې په ساده ډول یې درک کړو!

په ساده ډول، ستاسو د زړه د ضربان ریزرف ستاسو د اعظمي زړه ضربان او ستاسو د آرام د زړه ضربان ترمنځ توپیر دی. سمه ده، راځئ چې دا دوه اصطلاحات لږ څه تشریح کړو، ایا موږ به؟

• د زړه اعظمي ضربان: دا هغه اعظمي شمېره ده چې ستاسو زړه په یوه دقیقه کې درزیدلی شي کله چې تاسو په کلکه تمرین کوئ، دا هغه وخت دی کله چې تاسو په خپل اعظمي هڅه کار کوئ. تصور وکړئ چې تاسو منډه وهئ، منډه وهئ، څومره چې تاسو کولی شئ منډه وهئ... دا هغه اعظمي سرعت دی چې ستاسو زړه په هغه وخت کې درزیږي.
• د زړه ضربان : دا د دې برعکس ده. دا ستاسو د زړه ضربان په یوه دقیقه کې د ضربان شمیر دی کله چې تاسو ارام او آرام یاست، هیڅ تمرین نه کوئ. د دې اندازه کولو لپاره غوره وخت هغه وخت دی کله چې تاسو لومړی سهار له خوبه پاڅیږئ، لکه کله چې تاسو په بستر کې یاست.

نو، هغه ارزښت چې موږ یې ترلاسه کوو کله چې موږ د زړه د آرامۍ له اندازې څخه د زړه اعظمي ضربان کموو هغه څه دي چې موږ یې د زړه د ضربان ریزرو بولو. دا موږ ته ستاسو د زړه د سیسټم د فټنس ښه نظر راکوي، دا چې ستاسو زړه څومره روغ او موثر دی.

زموږ زړه یو حیرانونکی ارګان دی، سمه ده؟ ټوله ورځ، شپه او ورځ، حتی کله چې موږ ویده یو یا منډه وهو، دا په دوامداره توګه کار کوي ترڅو زموږ د بدن هرې حجرې ته د وینې له لارې اکسیجن او مغذي مواد ورسوي. هغه وخت چې زړه د وینې د انقباض او پمپ کولو لپاره اخلي د زړه ضربان بلل کیږي. په یوه دقیقه کې د زړه د ضربان شمیر ته د زړه ضربان ویل کیږي. دا کچه د ورځې په اوږدو کې د مختلفو عواملو پورې اړه لري توپیر لري.

کوم شیان زموږ د زړه ضربان اغیزمنوي؟

ستاسو د زړه ضربان په یو شمیر شیانو پورې اړه لري. راځئ چې هغه اصلي عوامل وګورو چې دا اغیزه کوي:

• ستاسو د فعالیت کچه ​​او د اکسیجن اخیستل: کله چې تاسو تمرین کوئ ، منډه وهئ یا ټوپ وهئ، ستاسو بدن ډیر اکسیجن ته اړتیا لري. ستاسو زړه باید د دې اکسیجن رسولو لپاره ګړندی وهل شي.
• د تنباکو محصولاتو کارول:کله چې تاسو د تنباکو محصولات کاروئ، لکه سګرټ څکول، ستاسو د آرام کولو زړه ضربان په ساده ډول لوړ کیدی شي.
• د الکولو څښلو اندازه: د الکولو څښل کولی شي په لنډمهاله توګه ستاسو د زړه ضربان زیات کړي.
• ستاسو عمر: لکه څنګه چې تاسو عمر لرئ، ستاسو د زړه ضربان معمولا یو څه ورو کیږي. همدارنګه، ستاسو د زړه ضربان هغه اندازه نه زیاتیږي کله چې تاسو تمرین کوئ لکه څنګه چې تاسو ځوان وئ .
• ستاسو طبي شرایط: د زړه ناروغي، لکه کارډیو مایوپیتي، کولی شي ستاسو د زړه ضربان زیات کړي. د هايپوتايرايډيزم (د تايرايډ غدې غير فعاله) او ځینې انتاناتو په څیر شرایط هم کولی شي ستاسو د زړه ضربان کم کړي.
• هغه احساسات چې تاسو یې په هغه شیبه کې احساس کوئ: کله چې تاسو غوسه یا ویره لرئ، ستاسو د زړه ضربان زیاتیږي، سمه ده؟ په ورته ډول، کله چې تاسو ارام او آرام یاست، ستاسو د زړه ضربان کمیږي.
• هغه درمل چې تاسو یې اخلئ: ځینې درمل، لکه بیټا بلاکرونه ، د فشار ضد درمل، او د درد وژونکي، کولی شي ستاسو د زړه ضربان ورو کړي. همدارنګه، د زکام او اسما لپاره ځینې درمل کولی شي ستاسو د زړه ضربان زیات کړي.

د زړه د ضربان دا ریزرو څنګه محاسبه کیږي؟

دا هغومره ستونزمن نه دی لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ. د زړه د ضربان د ذخیرې (HRR) موندلو فورمول دا دی:

HRR = د زړه اعظمي ضربان - د استراحت په وخت کې د زړه ضربان

دا طریقه بل نوم لري، کوم چې (Ka RVO nen method) دی.

سمه ده، اوس راځئ چې وګورو چې څنګه د زړه دا اعظمي ضربان او د آرام کولو د زړه ضربان پیدا کړو.

څنګه د خپل زړه اعظمي ضربان ومومئ:

د دې لپاره یوه ساده طریقه شتون لري چې معمولا کارول کیږي:

• خپل عمر له ۲۲۰ څخه کم کړئ. د مثال په توګه، که تاسو ۳۰ کلن یاست، ستاسو د زړه اعظمي ضربان (اعظمي HR) ۲۲۰ - ۳۰ = ۱۹۰ (په یوه دقیقه کې ضربان) دی.

خو څرنګه چې دا طریقه کله ناکله په یوه دقیقه کې تر ۱۰-۱۲ ضربانونو پورې انحراف کولی شي، نو څېړونکو یوه بله بدیله طریقه وړاندیز کړې ده:

• خپل عمر په 0.7 سره ضرب کړئ او ځواب له 207 څخه منفي کړئ.

د مثال په توګه، که تاسو 30 کلن یاست:

۳۰ * ۰.۷ = ۲۱

۲۰۷ - ۲۱ = ۱۸۶ (په یوه دقیقه کې ضربان). دا ستاسو د زړه اعظمي ضربان (اعظمي HR) دی.

د آرام کولو په وخت کې د زړه ضربان څنګه پیدا کړئ:

دا ستاسو د زړه د ضربان شمېر دی چې په یوه دقیقه کې کله چې تاسو په آرام کې یاست، پرته له کوم فشار څخه. د دې اندازه کولو لپاره غوره وخت سهار لومړی شی دی، مخکې له دې چې تاسو له بستر څخه راووځئ. تاسو کولی شئ دا اندازه کړئ کله چې تاسو قهوه نه وي څښلې، فشار نه لرئ، او شاوخوا حرکت نه کوئ.

• د ډیری خلکو د آرام کولو په وخت کې د زړه ضربان (RHR) په یوه دقیقه کې د 60 او 100 وهلو ترمنځ وي.
• د هغو خلکو لپاره چې ډېر تمرین کوي، لکه ورزشکاران، دا ارزښت په یوه دقیقه کې تر ۴۰ ضربانو پورې کم کیدی شي. دا د دوی د زړه د لوړ فټنس له امله دی.

د زړه ضربان څنګه اندازه کوئ؟

د دې اندازه کولو لپاره څو لارې شتون لري:

۱. د اغوستلو وړ فټنس ټریکر: که تاسو سمارټ ساعت یا فټنس بینډ لرئ، نو دا به ستاسو د زړه اوسنی ضربان وښيي.

۲. تاسو کولی شئ ځان اندازه کړئ:

• د بل لاس دوه ګوتې (منځنۍ ګوته او د شهادت ګوته) د مړوند په ساحه کې، د لاس د کجورې په اړخ کې کیږدئ. (تاسو کولی شئ د غاړې اړخ ته هم وګورئ).
• د یوې دقیقې لپاره ستاسو د نبض ضربان څو ځله احساس کوئ، وشمېرئ.
• که نه نو، د 30 ثانیو لپاره حساب وکړئ او دا شمیره په دوه سره ضرب کړئ. دا به تاسو ته په یوه دقیقه کې د وهلو شمیر درکړي.

د زړه د ضربان ریزرو موږ ته څه وایی؟

د زړه د ضربان ریزرو (HRR) ستاسو د فټنس اندازه کولو یوه لاره ده. په یاد ولرئ، دا ستاسو د زړه د اعظمي ضربان (Max HR) ستاسو د آرام د زړه ضربان (RHR) څخه د کمولو سره محاسبه کیږي.

لکه څنګه چې ستاسو فزیکي فټنس زیاتیږي، ستاسو د آرام کولو په وخت کې د زړه ضربان (RHR) کمیږي.

نو، کله چې ستاسو د آرام کولو د زړه ضربان (RHR) کم شي، ستاسو د زړه ضربان ریزرو (HRR) لوړیږي. په ساده ډول، ستاسو د زړه ضربان څومره لوړ وي، هومره ستاسو د زړه فټنس ښه وي.

څوک د دې زړه ضربان ریزرو په اړه ډیر فکر کوي؟

داسې وختونه شته چې دا HRR ارزښت په ځانګړي ډول مهم وي:

• د زړه د بیارغونې پروګرامونه: د هغو خلکو لپاره د بیارغونې په پروګرامونو کې چې د زړه له حملې څخه روغ شوي دي، دا HRR د دوی لپاره د مناسب تمرین شدت ټاکلو لپاره کارول کیږي. په یوه څیړنه کې، هغه خلک چې د زړه د بیارغونې لاندې دي د دوی د HRR (جمع د آرام زړه ضربان) د 60٪ او 80٪ ترمنځ د هدف زړه ضربان سره تمرین کوي.
• ستاسو د ورزش پلانونو کې: تاسو کولی شئ د دې طریقې څخه د تمرین په جریان کې د خپل هدف د زړه ضربان موندلو لپاره هم کار واخلئ. د مثال په توګه، کله چې تاسو خپل ورزش پیل کوئ (ګرم اپ)، تاسو کولی شئ د خپل HRR 50٪ - 60٪ هدف سره پیل کړئ او په تدریجي ډول لوړ شدت ته لاړ شئ. دا به د هغه سپورت او ستاسو اهدافو پورې اړه ولري چې تاسو یې کوئ.

ځینې ​​خلک د تمرین کولو پر مهال د خپل اعظمي زړه ضربان (Max HR) یوه ټاکلې سلنه په نښه کوي. دا طریقه د دې پر ځای HRR کاروي.دا ډیر دقیق ویل کیدی شي.

• که چیرې په اعتدال شدت سره تمرین وکړئ: د خپل د زړه د اعظمي ضربان (اعظمي HR) د 64٪ او 76٪ ترمنځ هدف ولرئ.
• که چیرې په لوړ شدت (قوي شدت) تمرین کوئ: د زړه د ضربان اعظمي حد (اعظمي HR) د 77٪ او 93٪ ترمنځ هدف ولرئ.

ولې د زړه د ضربان ریزرویشن مهم دی؟

دا یوازې یوه شمېره نه ده. دا ستاسو د روغتیا په اړه ډېر څه وايي.

د نارینه وو په اړه یوې څېړنې موندلې چې د 30 کلونو په موده کې، هغه کسان چې د تمرین پرمهال د زړه د ضربان ټیټ ریزرو (HRR) لري د ناڅاپي زړه د مړینې ترټولو لوړ خطر لري. په دې څېړنه کې، هغه نارینه چې په یوه دقیقه کې د 17 او 85 وهلو ترمنځ HRR لري د هغو کسانو په پرتله چې په یوه دقیقه کې د 85 وهلو څخه پورته HRR لري د ناڅاپي زړه د مړینې خورا لوړ خطر لري. دا ښیي چې HRR څومره مهم دی، ایا نه؟

د زړه د ضربان ښه ریزرو څه شی دی؟

د دې لپاره یو "ښه" ارزښت ویل ګران دي چې د هرچا لپاره کار کوي، ځکه چې دا له شخص څخه بل ته توپیر لري. مګر ترټولو مهمه خبره چې په یاد ولرئ دا ده چې د HRR ارزښت څومره لوړ وي، هغومره ښه وي.

یو بل ښه خبر دا دی چې ستاسو عمر هر څه وي، منظم تمرین کولی شي ستاسو د زړه ضربان ریزرو (HRR) ښه کړي.

د زړه د ضربان ریزرو (HRR) ستاسو د فټنس کچې اندازه کولو لپاره یوه غوره لاره ده او ستاسو د ورزش لپاره د زړه د ضربان سم هدف زون موندلو کې مرسته کوي. مګر که تاسو د ټولو ریاضیاتو کولو لپاره ډیر سست یاست، نو ستاسو د ورزش شدت اندازه کولو لپاره یوه بله اسانه لاره شتون لري. دا د "خبرو ازموینه" په نوم یادیږي.

• که تاسو د تمرین په جریان کې خبرې کولی شئ (حتی یوه یا دوه جملې)، تاسو په منځنۍ شدت کې یاست.
• که تاسو د تمرین په جریان کې په خبرو کولو کې ستونزه لرئ، یا د څو کلمو څخه ډیر نشئ ویلای، نو تاسو په شدید شدت کې یاست.

دا دواړه کچې ستاسو د زړه د ضربان په هدف زون کې دي.

پیغام کور ته ورسوئ: په یاد ولرئ چې لنډ اوسئ!

سمه ده، نو له هغه څه څخه چې موږ بحث کړی، زه هیله لرم چې تاسو د زړه ضربان ریزرو په اړه ښه نظر لرئ. په پای کې، دا په یاد ولرئ:

• د زړه د ضربان ریزرو (HRR) ستاسو د زړه د اعظمي ضربان (Max HR) او ستاسو د آرام د زړه د ضربان (RHR) ترمنځ توپیر دی .
• څومره چې ستاسو د HRR ارزښت لوړ وي، هومره ستاسو د زړه او رګونو فټنس ښه وي.
• ډیری شیان ستاسو د زړه ضربان اغیزمنوي، پشمول د عمر، د فعالیت کچه، هغه درمل چې تاسو یې اخلئ، او احساسات.
• تاسو کولی شئ خپل HRR محاسبه کړئ او د تمرین لپاره سم هدف لرونکی د زړه ضربان ومومئ.
• د لوړ HRR ارزښت درلودل کولی شي د ناڅاپي زړه د بندیدو خطر کمولو کې هم مرسته وکړي.
• تمرین کولی شي ستاسو HRR ښه کړي.
• که تاسو په محاسبه کې ستونزه لرئ، د خپل تمرین شدت معلومولو لپاره "د خبرو اترو ازموینه" وکاروئ.

نو، موږ هیله لرو چې دا معلومات به ستاسو سره د زړه روغتیا په ساتنه کې مرسته وکړي. روغ زړه د روغ ژوند لپاره یو لوی ځواک دی!

` د زړه د ضربان ذخیرې، د زړه د ضربان ذخیرې، د زړه ضربان، تمرین، د زړه روغتیا، د زړه اعظمي ضربان، د آرام کولو د زړه ضربان