ایا تاسو هم د 'انکیلوزینګ سپونډیلایټس' یا AS څخه رنځ وړئ لکه څنګه چې موږ یې په لنډ ډول وایو؟ نو، دا پرته له دې چې ووایو چې تاسو سهار له خوبه پاڅیدو سره د ملا درد او سختۍ احساس کوئ، سمه ده؟ تاسو پوهیږئ چې د دې درد سره د ورځې تیریدل څومره ستونزمن دي. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې د دې نښو کنټرول لپاره غوره شی چې تاسو یې کولی شئ تمرین دی. دا د غوره درمل په څیر دی چې تاسو کولی شئ خپل بدن ته ورکړئ.
ولې تمرین دومره مهم دی؟
په ساده ډول، تمرین د انکیلوزینګ سپونډیلایټس (AS) سره د ډیری ستونزو لپاره یو ښه حل دی.
- درد کمېږي: کله چې تاسو په منظم ډول تمرین کوئ، هغه درد او ناراحتي چې تاسو یې احساس کوئ د پام وړ کمېږي.
- د بدن سختوالی کموي: تمرین د بدن سختوالی کمولو کې مرسته کوي، په ځانګړې توګه سهار، او بدن ډیر انعطاف منونکی کوي.
- تاسو ښه حرکت کولی شئ: ستاسو خوځښت ښه کیږي ځکه چې ستاسو بندونه او عضلات فعال دي.
- د بدن حالت سمېږي: قوي عضلات د ښه بدن حالت ساتلو کې مرسته کوي، د AS له امله د وخت په تیریدو سره د ملا د تیر مخه نیسي.
- ستړیا کموي: دا ممکن حیرانونکې ښکاري، مګر تمرین ستاسو د انرژۍ کچه لوړوي او هغه ستړیا کموي چې تاسو یې ډیری وخت احساس کوئ.
- تنفس اسانه کیږي: ځینې تمرینونه د سینې عضلات پیاوړي کوي، سږو ته اجازه ورکوي چې ښه تنفس وکړي.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې دا ټول ستاسو د ژوند کیفیت ښه کوي. دا ډیره ښه ده چې خپل ورځني کارونه په اسانۍ او پرته له درد څخه ترسره کړئ، سمه ده؟
کوم تمرین ستاسو لپاره سم دی؟
"ښه، ورزش ښه دی، خو زه باید څه وکړم؟" تاسو شاید فکر کوئ. ډاکټران معمولا د AS لرونکو خلکو لپاره څلور ډوله تمرین وړاندیز کوي. د تمرین پلان چې ټول څلور سره یوځای کوي خورا اغیزمن دی.
| د تمرین ډول | اصلي موخه |
|---|---|
| غځېدل او د حرکت حد | د بدن سختوالی کم کړئ، د بندونو حرکت ښه کړئ، او انعطاف زیات کړئ. |
| پیاوړتیا | د عضلاتو پیاوړتیا او بندونو او ملا تیر ته ښه ملاتړ چمتو کول. |
| د زړه تمرین | د زړه او سږو فعالیت ښه کوي، قوت او برداشت زیاتوي. |
| توازن ساتل | د بدن ثبات زیات کړئ او د لوېدو مخه ونیسئ. |
د غوره پایلو لپاره، هڅه وکړئ چې د تمرینونو دا ترکیب په ورځ کې لږترلږه 20 دقیقې ترسره کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې دا کار د پیل کولو دمخه ترسره کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه به تاسو ته ووایي چې کوم تمرینونه ستاسو د حالت لپاره خوندي او مناسب دي. تاسو ممکن یو فزیوتراپیسټ ته هم راجع شئ چې ستاسو لپاره به په ځانګړي ډول د تمرین پلان جوړ کړي.
تاسو کولی شئ د پیلیټس، یوګا، تای چی او لامبو وهلو په څیر شیانو سره په یو وخت کې د څو ډوله تمرینونو ګټې ترلاسه کړئ. که تاسو ډله ایز ټولګي اخلئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د پیل کولو دمخه د خپل طبي حالت په اړه ښوونکي ته خبر ورکړئ.
د غځولو او حرکت تمرینونه
دا ستاسو د ورځني تمرین اساس دی. دوی ستاسو عضلات، رګونه او لیګامینټونه غځوي او ساتي، او همدارنګه ستاسو بندونه د دوی د بشپړ حرکت یادونه کوي.
د AS یوه عامه پیچلتیا د ملا تیر کې د ملا تیر یوځای کیدل دي. ورځني تمرینونه کولی شي د دې خطر کمولو کې مرسته وکړي.
تصور وکړئ، ستاسو د یو بند شاوخوا عضلات د AS له امله رامینځته شوي سوزش له امله سختیدل پیل کوي. که تاسو دا عضلات ونه غځوئ یا بند حرکت ونه کړئ، نو دا سختیدل او درد به یوازې خراب شي. نو د غوره پایلو لپاره، دا تمرینونه هره ورځ وکړئ .
د پیاوړتیا تمرینونه
دلته تاسو د وزن، مقاومت بانډ، یا ستاسو د خپل بدن وزن څخه کار اخلئ ترڅو ستاسو عضلاتو ته لږ مقاومت چمتو کړئ. د دې مثالونه پش اپونه او د وزن پورته کول شامل دي.
دا ستاسو عضلات پیاوړي کوي او ستاسو بدن ته په اسانۍ او خوندي ډول حرکت ورکولو کې مرسته کوي. په ځانګړي توګه د هغو خلکو لپاره چې د AS سره مخ دي،دا ډېره مهمه ده چې ستاسو د ګېډې او ملا عضلات (اصلي عضلات) پیاوړي کړئ. دا عضلات ستاسو د ملا د تیر لپاره غوره ملاتړ دی. کله چې دا عضلات قوي وي، ستاسو په ملا فشار کمیږي او حتی د ملا درد هم کم کیدی شي.
په اونۍ کې له دوو څخه تر څلورو ورځو پورې د دې ډول تمرین کول کافي دي.
د زړه تمرین
ډاکټران دې ته ایروبیک تمرین وايي. دا ستاسو د زړه ضربان او تنفس کچه لوړوي، ستاسو زړه او سږو ته ښه تمرین ورکوي.
- لامبو وهل
- سایکل چلول
- منډې وهل
- عادي ګرځېدل
کله چې تاسو دا تمرین کوئ، ستاسو زړه سخت کار کوي او ستاسو په ټول بدن کې د اکسیجن بډایه وینه پمپ کوي. دا به ستاسو مزاج او د انرژۍ کچه ښه کړي. د وخت په تیریدو سره، تاسو به وکولی شئ پرته له ستړیا یا درد څخه اوږد واټن ووهئ.
هڅه وکړئ چې دا تمرین په اونۍ کې د ۷۵-۱۵۰ دقیقو لپاره ترسره کړئ. په ساده ډول، په ورځ کې ۳۰ دقیقې، په اونۍ کې ۵ ورځې، به دا هدف ترلاسه کړي.
د تنفس کولو ځانګړی تمرین
دا ساده تنفسي تمرین په خپل ورځني تمرین کې اضافه کړئ. دا به ستاسو د سینې په پراخولو او ستاسو بدن ډیر انعطاف منونکي کولو کې مرسته وکړي.
- لومړی ګام: څومره چې امکان ولري ژور تنفس وکړئ تر هغه چې ستاسو سینه پراخه شي.
- دوهم ګام: ساه مو ونیسئ او تر دریو پورې حساب کړئ.
- دریم ګام: ورو ورو ساه وباسئ، لکه شمعې مړ کول.
- څلورم ګام: لنډه وقفه واخلئ، بیا تر دریو پورې حساب کړئ، او دا مرحلې تکرار کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- انکیلوزینګ سپونډیلایټس (AS) یوه اوږدمهاله ناروغي ده، خو تمرین یو له هغو خورا پیاوړو وسیلو څخه دی چې تاسو یې د خپلو نښو نښانو اداره کولو لپاره لرئ.
- د تمرین هر ډول پروګرام پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره خبرې کول اړین دي.
- د ښه تمرین پلان کې باید غځیدل، پیاوړتیا، کارډیو او توازن شامل وي.
- تر ټولو مهمه خبره دا ده چې دا په دوامداره توګه ترسره کړئ. دا ډیره اغیزمنه ده چې هره ورځ لږ څه وکړئ د دې په پرتله چې یوه ورځ ډیر څه وکړئ او بیا یې د څو ورځو لپاره ونه کړئ.
- خپل بدن ته غوږ ونیسئ. که کوم تمرین د درد د زیاتوالي لامل شي، ودروئ او له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment