آیا تاسو کله هم د زینو څخه د پورته کیدو، د بس وروسته د منډه کولو، یا د کوچني ماشوم سره د لوبې کولو وروسته د سر درد احساس کړی دی؟ ممکن تاسو ته تنفس ستونزمن وي، ستاسو سینه ممکن ټکان وکړي ... دا ممکن د ډیری خلکو لپاره عادي ښکاري. مګر دا په حقیقت کې زموږ په بدن کې د یو څه خورا مهم نښه کیدی شي: زموږ د زړه او سږو روغتیا.
په ساده ډول، د زړه او رګونو برداشت څه شی دی؟
ځینې خلک دې ته "(ایروبیکي فټنس)" هم وايي. په ساده ډول، دا اندازه کوي چې ستاسو زړه او سږي څومره ښه او په مؤثره توګه ستاسو بدن ته د اکسیجن هغه مقدار چمتو کولی شي چې ورته اړتیا لري کله چې تاسو په اعتدال شدت سره تمرین کوئ.
تصور وکړئ چې تاسو په چټکۍ سره ګرځئ، منډه وهئ، یا سپورت کوئ. په دې وخت کې، ستاسو عضلات ډیرې انرژۍ ته اړتیا لري، چې معنی یې د معمول په پرتله ډیر اکسیجن دی. که ستاسو "د زړه او رګونو برداشت" په ښه کچه وي، ستاسو زړه او سږي کولی شي دا اضافي مقدار اکسیجن ستاسو په ټول بدن کې پرته له کومې ستونزې وویشي.
پایله دا ده چې تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره تمرین وکړئ پرته له دې چې ستړي شئ . تاسو به لږ ستړي احساس کړئ او د ساه بندیدو احتمال به کم وي.
د زړه او رګونو د ښه برداشت ګټې څه دي؟
د دې په ښه کچه ساتلو ګټې بې شمېره دي. دا د 'رسولو خدمت' په څیر دی چې زموږ په بدن کې په ملیاردونو حجرو ته انرژي لیږدوي او په بشپړ ډول کار کوي. راځئ چې د دې ګټو څخه ځینې وګورو.
| ګټه | دا زموږ بدن سره څنګه مرسته کوي |
|---|---|
| د زړه او سږو پیاوړتیا | ځکه چې دا دواړه ارګانونه د تمرین کولو پر مهال سخت کار کوي، نو د وخت په تیریدو سره پیاوړي کیږي. |
| صحي کولیسټرول او د وینې فشار | دا د بد کولیسټرول کچه کمولو، د ښه کولیسټرول کچه لوړولو او د وینې فشار کنټرولولو کې مرسته کوي. |
| د ناروغۍ خطر کم شوی | دا د ډیری غیر ساري ناروغیو لکه د زړه ناروغۍ، د وینې لوړ فشار، او شکر ناروغۍ خطر د پام وړ کموي. |
| ورځني کار اسانه کول | تاسو کولی شئ ورځني کارونه لکه د جامو بار وړل یا د زینو ختل پرته له ستړیا یا لوېدو ترسره کړئ. |
| رواني روغتیا | دا د دماغ فعالیت ښه کوي او همدارنګه د هورمونونو سرایت زیاتوي چې د فشار کمولو کې مرسته کوي او تاسو خوشحاله احساسوي. |
| د عمر زیاتوالی | څېړنو ثابته کړې ده چې هغه خلک چې له فزیکي پلوه روغ وي اوږد عمر لري. |
سمه ده، اوس موږ دا څنګه ښه کړو؟
دا تر ټولو مهمه برخه ده. د دې فټنس ښه کول دومره ستونزمن نه دي. مهمه خبره دا ده چې کوچنی پیل وکړئ او دوام ورکړئ.
تاسو کولی شئ په ورځ کې د ۱۰-۱۵ دقیقو په اندازه تمرین پیل کړئ. بیا په تدریجي ډول هره اونۍ د څو دقیقو لپاره وخت زیات کړئ. (عموما، دا سپارښتنه کیږي چې لویان په اونۍ کې لږترلږه ۱۵۰ دقیقې تمرین وکړي.)
د وخت زیاتولو سربیره، تاسو کولی شئ د خپل تمرین شدت یا 'شدت' هم زیات کړئ. د مثال په توګه، د تګ واټن زیات کړئ یا، که تاسو په ټریډمل کې یاست، نو تمایل زیات کړئ. دا ټول شیان ستاسو زړه او سږو ته یو څه 'ننګونه' ورکوي. کله چې دوی ننګول کیږي نو دوی پیاوړي کیږي.
د تمرین څو ځانګړي طریقې
دا نن ورځ د تمرین دوه خورا مشهورې او اغیزمنې طریقې دي.
- د سپرنټ وقفې روزنه (SIT):پدې کې د یو څه ګړندي کولو شامل دي لکه منډه وهل یا بایسکل چلول، د ډیر لنډ وخت لپاره، لکه 10-30 ثانیې. بیا تاسو د آرام کولو لپاره 2-5 دقیقې وخت ونیسئ، او بیا یې بیا وکړئ. څیړنې موندلې چې دا 3-7 ځله کول کولی شي ستاسو فټنس په څو اونیو کې د 4٪ څخه تر 13.5٪ پورې لوړ کړي.
- د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT): دا د SIT سره ورته ده، مګر دا د لوړ شدت تمرین دورې د ټیټ شدت تمرین دورې سره بدلوي. د مثال په توګه، تاسو ممکن د یوې دقیقې لپاره په خپل ترټولو ګړندي سرعت سره منډه وکړئ، بیا د دوو دقیقو لپاره قدم ووهئ. تاسو ممکن د یوې دقیقې لپاره منډه وکړئ، بیا د دوو دقیقو لپاره قدم ووهئ. دا طریقه ښودل شوې چې فټنس له 38٪ څخه تر 79٪ پورې لوړوي.
کوم ساده تمرینونه دي چې کولی شي دا فټنس ښه کړي؟
که تاسو د "(HIIT)" په څیر کارونو کې ستونزمن یاست، نو کومه ستونزه نشته. ډیری ساده، مګر اغیزمن تمرینونه شتون لري چې موږ یې په خپل ورځني ژوند کې ترسره کولی شو. دا تمرینونه به ستاسو د تنفس کچه او د زړه ضربان یو څه زیات کړي.
| تمرین | ځانګړي ټکي |
|---|---|
| ګرځېدل | د پیل کولو لپاره غوره او اسانه لاره په تیز سرعت سره ګرځیدل دي. |
| منډې وهل/ منډې وهل | دا د ګرځېدو په پرتله ډېرې پایلې ورکوي. تاسو کولی شئ د منډې وهلو سره پیل وکړئ. |
| سایکل چلول | یو په زړه پورې تمرین چې په بندونو ډیر فشار نه راوړي. |
| لامبو وهل | د ټول بدن لپاره ډېر ښه تمرین. |
| نڅا | د سندرې سره نڅا کول هم د زړه لپاره یو ښه تمرین دی. |
| د زینو ختل | د لفټ پر ځای له زینو څخه کار اخیستل عادت کړئ. |
ستاسو عمر ته په پام سره، تاسو کولی شئ خپل د زړه او رګونو برداشت ښه کړئ. مهمه خبره دا ده چې دا په خوندي ډول او په داسې طریقه ترسره کړئ چې ستاسو بدن سره مناسب وي.
ډېر مهم: مخکې له دې چې تاسو د تمرین نوی پروګرام پیل کړئ، په ځانګړې توګه که تاسو مخکې له مخکې طبي حالت لرئ لکه د زړه ناروغي، شکر ناروغي، یا د وینې لوړ فشار، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. هغه کولی شي تاسو ته لارښوونه وکړي چې کوم تمرینونه ستاسو د روغتیا لپاره غوره دي او تاسو باید څومره وخت یې ترسره کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د زړه او رګونو برداشت ستاسو د زړه او سږو هغه وړتیا ده چې د تمرین په جریان کې بدن ته اکسیجن رسوي.
- د دې ښه کچه ساتل کولی شي د زړه روغتیا، د وینې فشار، او کولیسټرول کچه ساتلو کې مرسته وکړي، او د ناروغۍ خطر کم کړي.
- دا فټنس د ساده تمرینونو لکه ګرځېدو، منډه وهلو، لامبو وهلو او بایسکل چلولو له لارې زیات کیدی شي.
- په ورځ کې د ۱۰-۱۵ دقیقو سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول د خپل تمرین وخت او شدت زیات کړئ.
- دا ډیره مهمه ده چې د تمرین کوم پروګرام پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو نور طبي شرایط لرئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment