که تاسو شکر لرئ، نو تاسو شاید پوه شئ چې ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرول کول څومره مهم دي. ځینې ورځې دا یو څه ستونزمن احساس کیدی شي. مګر د کوچنیو بدلونونو سره، تاسو کولی شئ لویې پایلې ترلاسه کړئ. کله چې تاسو د خپلې وینې شکر کنټرول کړئ، تاسو کولی شئ د لید له لاسه ورکولو او د پښتورګو ناروغۍ په څیر جدي شرایطو څخه مخنیوی وکړئ. نه یوازې دا، تاسو کولی شئ د زړه ناروغۍ او سټروک خطرونه هم کم کړئ. تاسو به هم ښه او ډیر انرژي احساس پیل کړئ. درمل ستاسو د وینې شکر توازن کې مرسته کوي. مګر هغه خواړه چې تاسو یې خورئ او تاسو څومره فعال یاست هم پدې باندې لوی اغیزه لري. راځئ چې وګورو چې دا شیان څنګه کولی شي ستاسو د وینې شکر په ښکلي ډول کنټرول کې مرسته وکړي.

⚡ Interactive Clinical Tool

🩸

HbA1c converter

Convert HbA1c values to normal blood sugar levels

Open Interactive Calculator →

د خوړو او څښاک له لارې د وینې شکر څنګه کنټرول کړو؟

د شکرې ناروغۍ لرونکي کس لپاره خواړه خوړل ډېر مهم دي. راځئ وګورو چې دا څنګه په سمه توګه ترسره کړو.

په منظم وختونو کې د خوړلو عادت رامینځته کړئ.

په دې اړه فکر وکړئ، که تاسو په یو وخت کې ډیر خواړه وخورئ، ستاسو د وینې د شکر کچه ناڅاپه لوړیدلی شي. په ورته ډول، که تاسو کافي خواړه ونه خورئ، په ځانګړي توګه که تاسو ډیر لږ کاربوهایډریټ ) وخورئ، ستاسو د وینې د شکر کچه ناڅاپه راټیټیدلی شي. دا ډیر احتمال لري چې هغه خلک اغیزمن کړي چې د شکر ناروغۍ ځینې درمل اخلي.

له همدې امله، دا ښه نظر دی چې هره ورځ په ورته وخت کې خپل اصلي خواړه وخورئ. په دې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او د خوړو یو پلان جوړ کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي. بیا، په هغې باندې ټینګ پاتې شئ.

د خوړو د ګلاسیمیک شاخص (GI) څخه خبر اوسئ.

په ساده ډول، ګلاسیمیک انډیکس (GI) هغه اندازه ده چې زموږ د وینې د شکر کچه د خوړو له خوړلو وروسته څومره ژر لوړیږي. هغه خواړه چې لوړ GI لري د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره لوړیږي. راځئ چې وګورو چې دا څه دي.

د لوړ GI خواړه - څومره چې امکان ولري کم کړئ	د ټیټ GI خواړه - ډیر یې وخورئ
سپینه ډوډۍ، سپینې وريجې	سره وريجې د جوارو، جوارو او اوربشو سره
پروسس شوي خواړه - بسکټونه، کیکونه	غلې دانې لکه دال، نخود او شنه لوبیا
کچالو، خواږه کچالو (کله چې ډیر وخوړل شي)	ډېرې مېوې (کېلې، آم په اعتدال سره)
خواږه مشروبات، خواږه مشروبات	کم نشایسته لرونکي سبزیجات (پالک، ګازرې، لوبیا، کاهو، رومي بانجان)

که تاسو د لوړ GI لرونکي خواړه خورئ، نو هغه د ټیټ GI لرونکي خواړو سره یوځای کړئ (د مثال په توګه، د سبزیجاتو سلاد). دا کولی شي د وینې د شکرو د کچې ناڅاپي لوړیدو کنټرول کې مرسته وکړي.

هغه خواړه وخورئ چې په فایبر کې بډایه وي.

فایبر، یا لکه څنګه چې موږ یې وایو، زموږ د بدن لخوا نه هضم کیږي، نو دا په مستقیم ډول د وینې د شکر کچه اغیزه نه کوي. که تاسو هره ورځ شاوخوا 25-30 ګرامه فایبر په خپل رژیم کې اضافه کړئ، نو دا به د وینې د شکر کنټرول کې مرسته وکړي. اوربشې، دانه، سبزیجات او میوې په دې کې بډایه دي. مګر په یو وخت کې ډیر خواړه مه خورئ. ورو ورو ورسره عادت شئ. همدارنګه، ډیری اوبه څښل مه هیروئ، که نه نو قبضیت کیدی شي.

د اوبو بوتل نږدې وساتئ.

د وینې د شکر د عدم توازن یو لامل هم د اوبو کمښت دی. کله چې تږی یاست نو غوره شی چې وڅښئ اوبه دي. د خوږو څښاکونو او میوو څښاکونو پر ځای د اوبو څښلو عادت خپل کړئ. که تاسو د اوبو خوند نه خوښوئ، تاسو کولی شئ بې خوږې چای وڅښئ.

د خوړو برخې اندازه کړئ (د برخې کنټرول)

دا ډېره مهمه ده چې د خوړو د اندازې په اړه فکر وکړئ. په کور کې د اندازه کولو پیالې وکاروئ. د خوړو د اندازې د تصور لپاره ساده لارې شتون لري.

د غوښې/کبۍ یوه ټوټه: ستاسو د لاس د لاس په اندازه. (لوی اندازه)
یوه پیاله وریجې/سلاد/کري: ستاسو د کلک شوي مټ اندازه. (ډیره کمه اندازه)

کله چې تاسو په دې ډول د خپلو خوړو د کنټرول سره عادت شئ، نو ستاسو د وینې د شکر کنټرول کول خورا اسانه کیږي.

ورزش د وینې د شکر کنټرول لپاره یو ښه درمل دی!

کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو بدن د انسولین په وړاندې ډیر حساس کیږي. دا پدې مانا ده چې ستاسو د بدن وړتیا ستاسو په وینه کې د شکر کارولو لپاره ډیریږي. دا ستاسو د وینې د شکر کچه مستحکم ساتلو کې لویه مرسته ده.

ورزش د خپل ورځني معمول یوه برخه وګرځوئ.

د خپل ډاکټر له اجازې وروسته، په اونۍ کې پنځه ورځې، د ورځې ۳۰ دقیقې د ایروبیک تمرینونه، لکه ګرځېدل، نڅا، لامبو وهل یا بایسکل چلول پیل کړئ.که تاسو دا کولی شئ، نو ښه ده. مګر حتی که تاسو د 5-10 دقیقو سره پیل وکړئ، دا یوه لویه خبره ده. هغه تمرین چې تاسو یې کوئ باید په اعتدال ډول شدید وي. دا پدې مانا ده چې تاسو د تمرین کولو پرمهال خبرې کولی شئ، مګر تاسو باید د سندرې ویلو لپاره ډیر ستړی احساس وکړئ.

د عضلاتو د پیاوړتیا تمرینونه شامل کړئ.

که تاسو کولی شئ، د مقاومت روزنه وکړئ، چې پدې معنی ده چې وزن پورته کول او د لچک لرونکي بندونو کارول، لږترلږه په اونۍ کې دوه ورځې. دا به ستاسو عضلات پیاوړي کړي. دا خورا مهم دی ځکه چې زموږ په وینه کې ډیری ګلوکوز زموږ په عضلاتو کې زیرمه کیږي. هغه تمرینونه چې تاسو یې په کور کې کولی شئ لکه پش اپس او سکواټس هم خورا ښه دي.

د ډوډۍ وروسته لږ ګرځېدل.

د خوړو وروسته د وینې د شکر د ناڅاپي زیاتوالي د مخنیوي لپاره یوه له غوره لارو څخه دا ده چې د ۱۰-۱۵ دقیقو لنډ مزل وکړئ . د خوړو وروسته د تلویزیون مخې ته د ناستې پر ځای، د کور شاوخوا لنډ مزل وکړئ. دا به د وینې جریان د معدې پر ځای عضلاتو ته لارښوونه وکړي. دا به د شکر د جذب پروسې سره په ډیر اغیزمن ډول مرسته وکړي.

خپل بدن ته غوږ شه.

تمرین کولی شي ستاسو د وینې شکر باندې د تمرین وروسته تر 24-48 ساعتونو پورې اغیزه ولري. له همدې امله، دا ښه نظر دی چې د تمرین وروسته د خپلې وینې شکر کچه وګورئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې پریکړه وکړئ چې کوم ډول تمرین او د ورځې وخت ستاسو لپاره غوره دی.

ډېر مهم: که تاسو د انسولین کاروونکي یاست، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین کولو پر مهال د ګلوکوز ګولۍ یا د خوړلو لپاره یو څه (د مثال په توګه ټافي) له ځان سره ولرئ، ځکه چې تمرین کولی شي ستاسو د وینې شکر په ناڅاپي ډول راټیټ کړي.

کله چې تاسو په دې کار بوخت یاست، هغه کوچنۍ بریاوې ولمانځئ چې تاسو یې کوئ. د خپل ژوند طرز بدلول اسانه ندي، نو په خپلو هڅو ویاړئ. د وخت په تیریدو سره، تاسو به د دې ښو عادتونو ګټې د خپلې عمومي روغتیا لپاره وګورئ.

کور ته د وړلو پیغام

دا عادت کړئ چې هره ورځ خپل اصلي خواړه په ورته وخت کې وخورئ. په یوه ډوډۍ کې د ډیر خوراک څخه ډډه وکړئ.
د هغو خوړو پر ځای چې په چټکۍ سره د وینې د شکر کچه (لوړه GI) لوړوي لکه سپینه ډوډۍ، سپینې وریجې او بوره، هغه خواړه غوره کړئ چې چوکر (ټیټ GI) ولري لکه وریجې، دال، سبزیجات او لوبیا.
د ورځې په اوږدو کې ډېرې اوبه وڅښئ. د بورې لرونکو مشروباتو څخه په بشپړه توګه ډډه وکړئ.
د اونۍ په ډیری ورځو کې، لږترلږه 30 دقیقې په ورځ کې ګرځیدلپه ځینو تمرینونو کې بوخت شئ، لکه د خوړو وروسته د ۱۰-۱۵ دقیقو لپاره ګرځیدل خورا ګټور دي.
د کوم نوي رژیم یا تمرین پروګرام پیل کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.