د صحتمند پاتې کیدو لپاره ستاسو په رژیم کې د اضافه کولو لپاره د غوره لوړ فایبر خواړو لیست

بل ځل چې تاسو سودا ته ځئ، نو مه هېروئ چې دا توکي په خپل سودا ګاډۍ کې اضافه کړئ. ځکه چې په دې خوړو کې فایبر، چې موږ ټول یې د فایبر په نوم پیژنو، زموږ د بدن لپاره خورا ارزښتناک دی. په ساده ډول، فایبر موږ سره د بد کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته کوي، کوم چې د بدن لپاره زیان رسونکی دی، (LDL) کولیسټرول ، د کولمو روغتیا او هضم ښه کوي، او همدارنګه موږ سره د غیر ضروري خوړو کنټرول کې مرسته کوي چې حتی د لږ خوړلو وروسته هم موږ ته د بشپړتیا احساس راکوي. نو، راځئ چې وګورو چې دا فایبر لرونکي، صحي خواړه څه دي.

لومړی، راځئ چې د میوو او سبزیجاتو په اړه وغږیږو.

میوې او سبزیجات د فایبر ترلاسه کولو لپاره یو له غوره او خوندورو لارو څخه دي. راځئ چې وګورو چې تاسو باید په خپل رژیم کې څه اضافه کړئ.

د میوو ډولونه

میوې لکه مڼې، کیلې، نارنج او سټرابري معمولا په هر خدمت کې شاوخوا ۳ څخه تر ۴ ګرامه فایبر لري. کله چې مڼې وخورئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د پوستکي سره یې وخورئ ، ځکه چې پوستکي تر ټولو ډیر فایبر لري. راسبیري په اسانۍ سره دا سیالي د هر پیالې شاوخوا ۸ ګرامه فایبر سره ګټي.

د آم او امرود په څېر میوې، چې زموږ په هیواد کې عام دي، هم په فایبر کې خورا بډایه دي.

• یو متوسط ​​اندازه آم شاوخوا ۵ ګرامه فایبر لري.
• د امرود یوه پیاله په زیاته اندازه فایبر لري، شاوخوا ۹ ګرامه.
• پرسیمون هم شاوخوا ۶ ګرامه فایبر لري.

سابه

دلته یو ساده قانون دی چې باید په یاد ولرئ: د سبزیجاتو رنګ څومره تیاره وي، هغومره ډیر فایبر پکې وي. د مثال په توګه، ګازرې، چغندر او بروکولي په فایبر کې لوړ دي. همدارنګه پاڼې لرونکي شنه سبزیجات هم دي. پاڼې لرونکي شنه سبزیجات لکه کیل، پالک، او سویس چارډ ټول په یوه پیاله کې شاوخوا 4 ګرامه فایبر لري. آرټیچوک یو له هغو سبزیجاتو څخه دی چې خورا لوړ فایبر لري، د منځنۍ اندازې سبزیجاتو سره چې شاوخوا 10 ګرامه لري.

هغه کچالو چې موږ ټول یې خورو د فایبر ښه سرچینه هم ده. یو متوسط ​​کچالو، چې سره کچالو، سپین کچالو او خواږه کچالو پکې شامل دي، که چیرې د پوستکي سره وخوړل شي ، له ۳ ګرامو څخه ډیر فایبر لري.

راځئ چې وچو او کنډ شویو خوړو ته هم وګورو.

غلې دانې او دانه لرونکي میوې د فایبر څخه ډکې یو بل ارزښتناک خوراکي ګروپ دی.

په منظم ډول په خپل رژیم کې د نخود، نخود، شنه لوبیا او دال په څیر شیان اضافه کړئ. تاسو کولی شئ سوپ جوړ کړئ، په سلادونو کې یې اضافه کړئ، یا تاسو کولی شئ هغه بخار کړئ او وخورئ لکه څنګه چې موږ معمولا کوو. دا لوبیا په فایبر او پروټین کې بډایه دي. نو که تاسو د غوښې او کب خوړل کم کوئ، نو پرځای یې په خپل رژیم کې د دې په څیر یو څه اضافه کول ستاسو د بدن لپاره خورا ښه دي.

څنګه ډوډۍ او حبوبات غوره کړئ؟

موږ باید د ناشتې لپاره د غلو دانې، ډوډۍ او وريجو د ډولونو په غوره کولو کې لږ احتیاط وکړو.

• حبوبات: که څه هم ډیری حبوبات یو څه اندازه فایبر لري، ټول یو شان نه دي. کله چې تاسو د حبوباتو یوه کڅوړه اخلئ، لیبل ولولئ. هر هغه حبوبات چې په هر خدمت کې 5 ګرامه یا ډیر فایبر ولري یو ښه انتخاب دی.
• د بشپړ غلې دانې ډوډۍ: د سپینې ډوډۍ پر ځای، د بشپړ غلې دانې څخه جوړ شوي ډوډۍ غوره کړئ، لکه د کوراکان ډوډۍ، د اټې له اوړو څخه جوړه شوې ډوډۍ، او د نخود له اوړو څخه جوړه شوې ډوډۍ.
• بشپړ غلې دانې: د عادي سپینو وریجو پر ځای، سره وریجې یا نسواري وریجې غوره کړئ.د خوړلو عادت وکړئ. تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې نور غلې دانې لکه وربشې هم اضافه کړئ.

د هغو کسانو لپاره چې د خوړو خوړل خوښوي...

موږ باید د دې په اړه هم فکر وکړو چې کله موږ د ورځې په اوږدو کې لږ وږی شو نو څه خورو. د غوړو، شکر لرونکو بسکټونو او کیکونو پر ځای دا ډول شیان غوره کړئ.

• مغز او تخمونه: هر ډول مغز، لکه د لمر ګل تخمونه، د کدو تخمونه، پسته او بادام، د فایبر ترلاسه کولو لپاره یوه غوره لار ده. د دې یو اونس (شاوخوا ۲۸ ګرامه) شاوخوا ۳ ګرامه فایبر چمتو کوي. په هرصورت، دوی په کالوري کې هم لوړ دي. له همدې امله، دا مهمه ده چې په اعتدال کې وخورئ .
• پاپ کارن: درې پیالې هوا کې ډک شوي پاپ کارن، پرته له غوړو، شاوخوا څلور ګرامه فایبر لري. دا یو صحي او خوندور ناشته ده.

له دې شیانو هم خبر اوسئ.

شیدې، مستې، او د میوو څښاک معمولا فایبر نه لري. مګر اوس په بازار کې ځینې محصولات فایبر اضافه کوي. کله چې تاسو سوپر مارکیټ ته ځئ، د مستې، شیدو، یا نارنج جوس په لیبل کې "فایبر اضافه شوی" یا "فایبر قوي شوی" وګورئ. د داسې محصول غوره کول ستاسو د ورځني فایبر اړتیاو پوره کولو لپاره هم یوه ښه لار ده.

که تاسو کوم طبي شرایط لرئ، په ځانګړې توګه د هاضمې ستونزې، نو دا ډیره مهمه ده چې د دې ډول رژیم غوره کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .