موږ ټول د وريجو، مالګې او مرچ سره د غوا خوړل خوښوو، سمه ده؟ یا ځینې خوندور موسمي غوا ... حتی د دوی په اړه فکر کول زموږ خولې ته اوبه ورکوي. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې غوا نه یوازې یو خوندور خواړه دي، بلکې یو سوپر فوډ هم دی چې زموږ بدنونو ته د نه تصور کیدونکي ګټې چمتو کوي؟ ډیری خلک د دې ریښتیني ارزښت نه پوهیږي. نو نن ورځ، راځئ چې د دې کوچني غوا تخمونو دننه پټ شوي لوی روغتیا رازونو په اړه وغږیږو.
دا غوايي په سمه توګه څه وايي؟
تورې سترګې نخود په حقیقت کې د لوبیا یو ډول دی. دوی ته په انګلیسي کې د کاؤپي په نوم هم ویل کیږي. دوی خپل نوم د دوی په سپینو پوزو کې د تورې سترګې په څیر ځای څخه ترلاسه کوي. دا یو ډیر مغذي خواړه دي چې په ټوله نړۍ کې کرل کیږي.
د نورو مغز لرونکو په څیر، کاجو د پروټین او فایبر یوه غوره سرچینه ده، چې زموږ بدن ته د انرژۍ یوه غوره سرچینه برابروي. په ساده ډول، دا یو له خورا ارزښتناکو شیانو څخه دی چې موږ یې په خپل رژیم کې اضافه کولی شو.
راځئ چې د لوبیا غذايي ارزښت وګورو؟
راځئ چې وګورو چې په نیمه پیاله (شاوخوا ۸۵ ګرامه) لوبیا کې څه دي. دا هغه مقدارونه دي چې په پخه شوي لوبیا کې موندل کیږي.
| د تغذیې برخه | اندازه |
|---|---|
| کالوري | شاوخوا ۹۹ |
| پروټین | ۷ ګرامه |
| غوړ | ۰ ګرامه |
| کاربوهایډریټ | ۱۸ ګرامه |
| فایبر | ۶ ګرامه |
| بوره | ۳ ګرامه |
سربېره پردې، نخود هغه خواړه دي چې په پیچلي کاربوهایډریټونو کې بډایه دي. دا پدې مانا ده چې دوی د هضم لپاره ډیر وخت نیسي، نو زموږ بدن په مساوي ډول انرژي ترلاسه کوي. دا د وزن کمولو کې هم مرسته کوي.
سربیره پردې، لوبیا دا ارزښتناک ویټامینونه او منرالونه لري:
- کلسیم
- اوسپنه
- ويټامين اې
- مګنیزیم
- زنک
- مسو
- منګنیز
- فولیټ
- ویټامین K
- پوټاشیم
د لوبیا خوړلو حیرانونکې روغتیايي ګټې
د لوبیا غذايي ګټې بې شمېره دي. راځئ چې یو څو یې وګورو.
د امیندواره میندو لپاره یو اړین توکی
د امیندواره میندو لپاره، لوبیا د سرو زرو په څیر ارزښتناکه ده. د جوش شوي لوبیا نیمه پیاله د فولیټ ورځني ارزښت 44٪ لري. دا فولیټ یو اړین مغذي مواد دي چې د زیږیدلي ماشوم په دماغ او نخاعي رګ کې د زیږون نیمګړتیاو مخنیوي کې مرسته کوي.
د وزن کنټرول لپاره غوره
که تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ، لوبیا خپل غوره ملګری کړئ. دوی په حل کېدونکي او نه حل کېدونکي فایبر دواړو کې بډایه دي. دا فایبر تاسو سره مرسته کوي چې حتی د لږ مقدار خوړلو وروسته هم مړ احساس وکړئ. دا د ډیر خوړلو کنټرول کې مرسته کوي. همدارنګه، پروټین او ورو هضمیدونکي کاربوهایډریټ تاسو سره د اوږدې مودې لپاره مړ پاتې کیدو کې مرسته کوي.
بدن ښه انرژي ترلاسه کوي.
نیمه پیاله لوبیا د منګنیز ورځني ارزښت 40٪ - 52٪ لري. دا منګنیز یو پیاوړی انټي اکسیډنټ دی چې زموږ د بدن حجرو سره د انرژۍ تولید کې مرسته کوي. همدارنګه، پروټین بدن ته ښه انرژي چمتو کوي.
د سترګو د ښه لید ساتلو کې مرسته کوي
نیمه پیاله نخود د ویټامین A د ورځني ارزښت ۱۳٪ لري . ویټامین A زموږ د سترګو روغتیا لپاره خورا مهم دی. دا د سترګو د قرنیې په ساتنه کې مرسته کوي، د سترګو لپاره اړین غوړ تولیدوي، او د شبکیې په سمه توګه فعالیت کې مرسته کوي.
د زړه روغتیا ساتي
ستاسو په رژیم کې د ډیر فایبر اضافه کول کولی شي ستاسو د زړه او رګونو د ستونزو خطر کم کړي. مطالعاتو موندلي چې د فایبر لوړ رژیم کولی شي په وینه کې د ټول کولیسټرول کچه راټیټه کړي، په ځانګړي توګه "خراب" کولیسټرول (د ټیټ کثافت لیپوپروټین یا LDL).
د شکر ناروغۍ خطر کموي
په لوبیا کې حل کېدونکی فایبر په هضم کې مرسته کوي. دا د وینې ته د شکر د اضافه کیدو کچه کنټرولولو کې مرسته کوي.ځکه چې دا د وینې د شکرو د زیاتوالي مخه نیسي، نو د غواګانو غوښه د شکرې ناروغانو او د شکرې ناروغۍ خطر لرونکو لپاره خورا ښه خواړه دي. په هرصورت، که تاسو د شکر ناروغي لرئ، نو غوره ده چې د خپل رژیم په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
هډوکي پیاوړي کوي
نیمه پیاله لوبیا د ورځني سپارښت شوي کلسیم ۸٪ لري. لکه څنګه چې موږ ټول پوهیږو، کلسیم د هډوکو د پیاوړتیا لپاره اړین دی.
په ساده ډول، نخود یوازې یو خواړه نه دي، دا زموږ د روغتیا لپاره د خورا ارزښتناکه درملو په څیر دي.
څنګه د قهوې یوه پیاله په سمه توګه چمتو کوئ؟
موږ کولی شو وچې، کنګل شوې او کنګل شوې نخود په دوکانونو کې واخلو. که تاسو وچې نخود جوړوئ، نو تاسو باید هغه په اوبو کې واچوئ او د نورو مغز لرونکو په څیر یې جوش کړئ.
ولې لوبیا لوند کولو ته اړتیا لرئ؟
که څه هم مغز مغذي دي، خو هغه مواد لري چې هضم یې یو څه ستونزمن وي. له همدې امله موږ وایو چې دوی معده له ګاز ډکوي او معده ډکوي . کله چې تاسو مغز د شپې لپاره ډوب کړئ، د دې ستونزمن هضم اجزاو شاوخوا 90٪ په اوبو کې حل کیږي. بیا، پخه شوي خواړه زموږ د بدن لپاره هضم کول خورا اسانه دي.
د غواګانو د پخولو لارې چارې
- د شپې لپاره لمده کول: وچې لوبیا ومینځئ، شاوخوا ۳ پیالې اوبه په ۱ پیاله لوبیا کې واچوئ، او پریږدئ چې ټوله شپه یې لمده کړئ. بله ورځ، اوبه وچې کړئ، تازه اوبه اضافه کړئ، که وغواړئ پیاز او لہسن اضافه کړئ، او لوبیا تر نرمیدو پورې جوش کړئ (شاوخوا ۲ ساعته). په پای کې مالګه اضافه کړئ. که نه نو، لوبیا ممکن په سمه توګه پخه نشي او سخت شي.
- ژر لوندول: که وخت مو کم وي، لوبیا په یوه لوښي کې واچوئ، اوبه یې واچوئ او شاوخوا دوه دقیقو لپاره یې جوش کړئ. بیا یې له تودوخې څخه لرې کړئ، پوښ یې کړئ او شاوخوا یو ساعت لپاره یې پریږدئ. بیا یې اوبه وچې کړئ، تازه اوبه یې واچوئ او شاوخوا ۴۵-۶۰ دقیقو لپاره یې جوش کړئ.
- د فشار ککر: په ککر کې مینځل شوي لوبیا، اوبه او مصالحې اضافه کړئ او په لوړ فشار کې د شاوخوا 16 دقیقو لپاره پخه کړئ. بیا فشار په طبیعي ډول د 20 دقیقو لپاره خوشې کړئ، بیا په چټکۍ سره پاتې فشار خوشې کړئ.
ډیری پوښتل شوي پوښتنې (FAQs)
آیا د لوبیا خوړل د معدې د خرابوالي لامل کیدی شي؟
هو، ځینې خلک ممکن په معده کې ګاز تجربه کړي. د دې لپاره غوره حل دا دی چې د پخلی کولو دمخه یې په ښه توګه لمده کړئ. دا به دا ستونزه تر ډیره حده کمه کړي.
آیا هره ورځ د لوبیا خوړل ستاسو روغتیا ته ښه دي؟
که تاسو ناڅاپه د لوبیا خوړلو مقدار زیات کړئ، نو ممکن د معدې درد تجربه کړئ. په هرصورت، ستاسو بدن به د څو اونیو وروسته ورسره عادت شي. عموما سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې 1-2 پیالې لوبیا په خپل رژیم کې اضافه کړئ. متوازن رژیم ترټولو مهم شی دی.
کور ته د وړلو پیغام
- په یاد ولرئ چې تور سترګې نخود د دانه یو ډول دی، نه تخم.
- دا ډېر مغذي خواړه دي، چې په پروټین او فایبر کې بډایه دي.
- د لوبیا خوړل د وزن په مدیریت، د وینې د شکر کنټرول او د کولیسټرول کمولو کې خورا ښه مرسته کوي.
- دا ډېر فولیټ لري، کوم چې د امیندوارو میندو لپاره اړین دی.
- د پخلی کولو دمخه د لوبیا په ښه توګه لمده کول کولی شي د پړسوب په څیر تکلیف کمولو کې مرسته وکړي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم