کله چې تاسو د سوپر مارکیټ د سبزیجاتو برخې ته ځئ، ایا تاسو کله هم د ډنډ شوي یا وچو لوبیا په مینځ کې تیاره سور لوبیا لیدلې ده، چې په سمه توګه د پښتورګو په څیر شکل لري؟ دا هغه څه دي چې موږ یې په اړه خبرې کوو: د پښتورګو لوبیا، یا سره لوبیا لکه څنګه چې ځینې یې بولي. دوی په دوه ډولونو کې راځي: سپک سور او تیاره سور. که څه هم دوی د نورو لوبیا په پرتله یو څه سخت دي، د دې لوبیا روغتیا ګټې بې ارزښته دي.
په ساده ډول، لوبیا د "عام لوبیا" کورنۍ غړی دی، چې د تور لوبیا او پنټو لوبیا پورې اړه لري. دوی اوس د ټولې نړۍ د خلکو په رژیم کې یو مهم ځای ګرځیدلی، په ځانګړې توګه په جنوبي او مرکزي امریکا کې. نو راځئ چې وګورو چې د دې کوچنیو لوبیا دننه کوم لوی روغتیایی رازونه پټ دي.
د لوبیا خوړل روغتیا ته کومې ګټې لري؟
د تغذيې متخصصین اکثره وايي چې لوبیا باید د صحي خوړو یوه نه بېلېدونکې برخه وي. د دې دلیل د دوی لوړ تغذیه ارزښت دی. لوبیا زموږ په رژیم کې نه یوازې د دوی د پروټین اړتیاو لپاره، بلکې د سبزیجاتو په توګه هم اضافه کیدی شي.
څېړنو ښودلې ده چې هره ورځ لږ تر لږه نیم پیاله مغز خوړل عمومي روغتیا ته وده ورکوي. هغه خلک چې مغز خوري د غوړو او مشبوع غوړو مصرف کموي پداسې حال کې چې ډیر اړین مغذي مواد لکه فایبر، پروټین، فولیټ او اوسپنه ترلاسه کوي .
| روغتیايي ګټې | دا څنګه کېږي؟ |
|---|---|
| د زړه روغتیا ساتي | د غوښې په څېر د لوړ کولیسټرول پروټین سرچینو پر ځای د لوبیا خوړل کولی شي په وینه کې د بد کولیسټرول کچه راټیټه کړي. دا د زړه د ناروغۍ خطر کمولو کې خورا ښه مرسته کوي. |
| د کولمو د سرطان خطر کموي | په دې کې نه حل کېدونکي فایبر د کولمو حجرو وده تنظیمولو کې مرسته کوي، کوم چې څیړنې ښودلې چې ممکن د کولمو سرطان خطر کم کړي. |
| د وینې د شکر کچه کنټرولوي | لوبیا د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه دي. دا پدې مانا ده چې د دوی خوړل د وینې د شکر کچه کې ناڅاپي زیاتوالی نه راولي. د لوبیا خوړل د هغه خواړو سره چې د وینې شکر په چټکۍ سره لوړوي، لکه وریجې، کولی شي د وریجو د هضم ورو کولو سره د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته وکړي. |
| د بدن وزن کنټرولولو کې مرسته کوي | په دې خوړو کې موجود فایبر تاسو ته د لږ مقدار خوړلو وروسته هم د مړښت احساس درکوي. دا د ډیر خوړلو کنټرول کې مرسته کوي او د هغو کسانو لپاره چې غواړي وزن کم کړي یو لوی راحت دی. |
د دې کوچني تخم غذايي ارزښت څه دی؟
لوبیا یو مغذي خواړه دي، په ځانګړې توګه په لاندې ډول:
- اوسپنه
- منګنیز
- فولیټ
- فاسفورس
- تایامین (ویټامین B1) (تایامین - ویټامین B1)
دا ډیری اړین مغذي مواد لري لکه ...
د نیمې پیالې کنډ شوي لوبیا (جوش شوي) کې د تغذیې په اړه فکر وکړئ.
- کالوري: ۱۰۵
- پروټین: ۷ ګرامه
- غوړ: ۱ ګرامه
- کاربوهایډریټ: ۱۹ ګرامه
- فایبر: ۷ ګرامه
- بوره: ۲ ګرامه
وګورئ چې څومره مغذي دي!
خو په دې اړه ډېر محتاط اوسئ!
مهمه نه ده چې لوبیا څومره ښه وي، یو شی شته چې تاسو باید پوه شئ. خام یا کم پخه شوي لوبیا په طبیعي ډول زهرجن پروټین لري چې د فایټوهایماګلوټینین (PHA) په نوم یادیږي.
که چیرې دا زهر وخوړل شي، نو نښې نښانې لکه زړه بدوالی، کانګې، او د معدې درد/اسهال رامنځته کیدی شي.
خو اندیښنه مه کوه! د دې حل لاره ډېره ساده ده. تل لوبیا ښه پخه کړه. کله چې جوش شي یا په ښه توګه پخه شي، دا زهر په بشپړه توګه له منځه ځي.
د یادولو لپاره خورا مهم شیان:
- د لوبیا ډبې: دا په فابریکه کې د بشپړ پخولو وروسته په ډنډ کې ساتل کیږي، نو دوی په بشپړ ډول د ډنډ څخه مستقیم خوړلو لپاره خوندي دي .
- وچې لوبیا: که تاسو په کور کې وچې لوبیا پخوئ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې په ښه توګه یې پخه کړئ . غوره ده چې لږترلږه د 30 دقیقو لپاره یې په جوش اوبو کې جوش کړئ.
- د ورو پخلي خبرداری:ځینې خلک د لوبیا پخولو لپاره له سست کوکر څخه کار اخلي. په هرصورت، ورو کوکر ممکن دومره لوړ حرارت ته ونه رسیږي چې په لوبیا کې د PHA زهرجن مواد له منځه یوسي. له همدې امله، د وچو لوبیا پخولو پرمهال د ورو کوکر کارولو سپارښتنه نه کیږي.
- که تاسو په ناڅاپي ډول خام یا نیم پخه شوي مغز وخورئ: که دا ستاسو یا ستاسو ماشوم سره پیښ شي، مه ویره مه کوئ او سمدلاسه نږدې روغتون ته لاړ شئ. تاسو کولی شئ د کولمبو ملي روغتون کې د زهرجنو ملي معلوماتو مرکز ته د دې ډول زهري کولو په اړه د مشورې لپاره زنګ ووهئ.
- ګاز: د نورو لوبیاوو په څیر، لوبیا کولی شي د ځینو خلکو لپاره ګاز او ناراحتي رامینځته کړي. د دې کمولو لپاره غوره لاره دا ده چې وچ لوبیا د پخلی کولو دمخه د څو ساعتونو لپاره لمده کړئ، اوبه یې وچې کړئ او په تازه اوبو کې یې جوش کړئ.
څنګه په خوندورو خوړو کې لوبیا اضافه کړو؟
د دوی کلک جوړښت او ښکلی رنګ هر خواړه ته یو ځانګړی بڼه او خوند ورکوي. دوی د کوچني ماشومانو لپاره هم یو ښه د ګوتو خواړه دي.
- هڅه وکړئ چې دا ځینې د سبزیجاتو سلادونو کې اضافه کړئ چې موږ یې جوړوو، لکه د نخود قورمه.
- تاسو کولی شئ د لوبیا او نخود په څیر شیانو سره د مخلوط کولو سره خوندور سبزیجاتي مرچ جوړ کړئ.
- د وريجو سره د خوړلو لپاره د غوړيو سره لوبيا د جلا خواښې په توګه جوړ کړئ.
- تاسو کولی شئ دا د پاستا سلاد کې هم اضافه کړئ ترڅو د هغې پروټین مینځپانګه زیاته شي.
تاسو هم کولی شئ لوبیا په مختلفو لارو خپل ورځني رژیم کې شامل کړئ او د دوی حیرانونکي روغتیایی ګټې ترلاسه کړئ. مګر په یاد ولرئ، د دوی ښه پخول اړین دي!
کور ته د وړلو پیغام
- لوبیا یو ډیر مغذي خواړه دي چې د زړه روغتیا، د شکر ناروغۍ کنټرول، د سرطان خطر کمولو او د وزن مدیریت کې مرسته کوي.
- ځکه چې خام یا کم پخه شوي لوبیا د فایټوهایماګلوټینین (PHA) په نوم زهر لري، نو دا اړینه ده چې تل یې په بشپړه توګه پخه کړئ.
- په ډنډ شوي لوبیا کې لا دمخه پخه شوي وي، نو دوی د سمدلاسه خوړلو لپاره په بشپړ ډول خوندي دي.
- کله چې وچې مغز پخوئ، نو غوره ده چې په تودو اوبو کې یې جوش کړئ، د دې پر ځای چې د ورو کوکر څخه کار واخلئ، کوم چې په ټیټ حرارت کې پخیږي.
- که تاسو د خپل رژیم یا طبي حالت په اړه کومه اندیښنه لرئ، تل د خپل کورنۍ ډاکټر (ډاکټر) څخه مشوره وغواړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم