ایا تاسو کله ناکله داسې احساس کوئ چې د خندا، ټوخي یا د درانه شی پورته کولو پر مهال لږ ادرار ته اړتیا لرئ؟ یا ایا تاسو ناڅاپه او په بیړني ډول ادرار ته اړتیا لرئ، ځینې وختونه دومره ډیر چې تاسو یې کنټرول هم نشئ کولی؟ دا هغه ستونزې دي چې ډیری خلک، په ځانګړې توګه ښځې، او ځینې نارینه، لري چې دوی یې په اړه خبرې کولو کې لږ څه ډډه کوي. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې د دې لپاره ښه حل شتون لري؟ له همدې امله موږ نن د کیګل تمرینونو په اړه خبرې کوو.
د کیګل تمرینونه څه دي؟
په ساده ډول، د کیګل تمرینونه ستاسو د حوصلې د پوړ عضلاتو د پیاوړتیا په اړه دي. اوس فکر وکړئ چې دا د حوصلې د پوړ عضلات څه دي. دا هغه عضلات دي چې ستاسو په حوصلې کې د غړو په ساتلو کې مرسته کوي، لکه ستاسو مثانه، ستاسو د لویې کولمې برخه، او په میرمنو کې، ستاسو اندام، په خپل ځای کې. د جال په څیر، دا عضلات دا غړي د ښکته کیدو څخه ساتي. نه یوازې دا، بلکې دا عضلات د پیشاب کولو، پاخانې کولو او جنسي اړیکو په څیر شیانو کې هم مرسته کوي.
د کیګل تمرینونه د حوصلې د پوړ عضلات ټینګول، د یو څه وخت لپاره یې نیول، او بیا ورو ورو بیرته آرام کول شامل دي. لکه څنګه چې د خپلو بایسپس جوړولو لپاره ډمبیلونه پورته کول، دا د حوصلې د پوړ عضلات "فټ" ساتي.
د کیګل تمرینونو سره په حقیقت کې څه پیښیږي؟
ویل کیږي چې د کیګل تمرینونه ستاسو د حوصلې د پوړ عضلات "فټ" ساتلو کې مرسته کوي. لکه څنګه چې تاسو وزن پورته کوئ، دوی ستاسو په بدن کې نور عضلات پیاوړي کوي. دا تمرینونه تاسو ته ستاسو د مثانې او کولمو ښه کنټرول درکوي، او دوی ستاسو د حوصلې د پوړ عضلات د ضعیف کیدو مخه هم نیسي.
تصور وکړئ چې که دا عضلات کمزوري وای نو څه به پیښ شوي وای. ممکن په ناڅاپي ډول ستاسو ادرار یا غایطه مواد ووځي، یا تاسو ممکن د خپلو کولمو حرکتونه کنټرول نه کړئ. دا عضلات ستاسو د عمر سره، د امیندوارۍ په جریان کې، د زیږون وروسته، یا د جراحي وروسته کمزوري کیدی شي.
د کیګل تمرینونه د چا لپاره مهم دي؟
په حقیقت کې، هر هغه څه چې د حوصلې د پوړ عضلاتو باندې فشار راوړي کولی شي دوی کمزوري کړي، او د حوصلې د غړو د ځای په ځای کولو توان یې کم کړي. دلته ځینې شیان دي چې کولی شي د حوصلې د پوړ عضلات کمزوري کړي:
- امیندوارۍ: د ماشوم وزن په دې عضلاتو ډیر فشار راوړي.
- د ماشوم زیږون: دا عضلات د عادي زیږون او د سیزرین برخې (سی-سیکشن) په جریان کې اغیزمن کیدی شي.
- چاغښت: دا خطر هغه وخت شتون لري کله چې د بدن وزن زیات شي، پدې معنی چې که د بدن ډله ایز شاخص (BMI) له 30 څخه ډیر وي، یا که د بدن وزن له 25 څخه ډیر وي.
- ستاسو د حوصلې په سیمه کې جراحي.
- عمر:د عمر سره، د بدن د نورو عضلاتو په څیر، د حوصلې د پوړ، مقعد او مقعد عضلات په طبیعي ډول کمزوري کیږي.
- د غایطه موادو د ایستلو (قبضیت) یا اوږدمهاله ټوخی په وخت کې ډیر فشار راوړل .
- ځینې تمرینونه: په ځانګړي توګه شیان لکه ټوپ وهل، منډه وهل، او وزن پورته کول.
خو یوه خبره په یاد ولرئ چې د کیګل تمرینونه د هرچا لپاره کار نه کوي. ځینې وختونه، د کیګل ډیر کول یا غیر ضروري کول کولی شي د عضلاتو د سختوالي او درد لامل شي. نو که تاسو کومه ستونزه لرئ، نو غوره ده چې طبي مشوره وغواړئ.
د امیندوارۍ او کیګل تمرینونه
که تاسو امیندواره یاست، د امیندوارۍ په جریان کې د کیګل تمرینونه کولی شي د ماشوم زیږون یو څه اسانه کړي. دا ځکه چې تاسو به د زیږون پرمهال ستاسو د حوصلې د پوړ عضلاتو باندې ډیر کنټرول ولرئ. نه یوازې دا، بلکه دا د لاندې سره هم مرسته کوي:
- د مثانې کنټرول تمرین کړئ.
- هغه عضلات پیاوړي کړئ چې په رحم کې د ماشوم وزن ملاتړ کوي.
- د ادرار بې نظمي کم کړئ.
- د زیږون پرمهال فشار ورکول مرسته کوي.
- د ماشوم د زیږون وروسته د پیرینیم ساحه (د مهبل او مقعد ترمنځ ساحه) په رغیدو کې مرسته کوي.
څنګه کولی شم خپل د حوصلې د پوړ عضلات پیدا کړم؟
دا تر ټولو مهمه خبره ده. که تاسو سم عضلات ونه مومئ، نو تاسو به ونه شئ کولی چې تمرین په سمه توګه ترسره کړئ. دلته یو څو لارې دي:
۱. د ادرار کولو پرمهال ودرېدل: کله چې تاسو په تشناب کې ادرار کوئ، هڅه وکړئ چې ناڅاپه ادرار ودروئ. دا هغه عضله ده چې داسې احساس کوي چې تنګېږي. مګر دا یوازې د عضلاتو پیژندلو لپاره ده. که تاسو هڅه وکړئ چې هر وخت په دې ډول ادرار ودروئ، تاسو کولی شئ انتانات ولرئ.
۲. تصور وکړئ چې د هوا د جریان د بندولو هڅه کوئ: کله چې تاسو غواړئ ګاز تیر کړئ، تصور وکړئ چې هڅه وکړئ چې یې ودروئ. دا هماغه عضله ده چې تنګه کیږي.
۳. د ګوتې کارول (د ښځو لپاره): خپله (ښه پاکه شوې) ګوته په خپل مهبل کې دننه کړئ او هڅه وکړئ چې شاوخوا عضلات ټینګ کړئ. تاسو باید د خپلې ګوتې شاوخوا د کلکوالي احساس وکړئ، لکه څنګه چې عضلات پورته کیږي.
آیا تاسو کله هم په ماشومتوب کې د پنجو د پلورلو ماشین کې لوبه کړې ده؟ یوه پنجه شته چې له پورته څخه ښکته راځي او یو لوبو نیسي او بیا پورته ځي. دا هغه څه دي چې د کیګل تمرینونو کې پیښیږي، لکه څنګه چې پنجه د لوبو د نیولو په وخت کې ټینګیږي او پورته کیږي. تاسو باید خپل د حوصلې د پوړ عضلات سخت کړئ او پورته یې کش کړئ.
د کیګل تمرینونه څنګه په سمه توګه ترسره کړم؟
د کیګل تمرینونه ستاسو د حوصلې د پوړ عضلاتو په ټینګولو، د یو څه وخت لپاره د هغوی په نیولو، او بیا په ورو ورو د هغوی د آرامولو له لارې ترسره کیږي. له کوچني څخه پیل وکړئ او په تدریجي ډول د هغوی د نیولو وخت او د هغوی د ترسره کولو شمیر زیات کړئ. غوره ده چې دا تمرینونه په ورځ کې له دوه څخه تر درې ځله ترسره کړئ.
دلته د کیګل تمرینونو د ترسره کولو لپاره یوه نمونه مهالویش دی:
۱. لومړی، خپل د حوصلې د پوړ عضلات ومومئ (لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه).
۲. اوس، دا عضلات د شاوخوا ۳ ثانیو لپاره ټینګ کړئ. بیا، د ۳ ثانیو لپاره یې آرام کړئ. دا د کیګل تمرین دی.
۳. هڅه وکړئ چې دا ۱۰ ځله وکړئ. که چیرې ۱۰ په لومړي سر کې ډېر سخت وي، نو له ۵ سره پیل کړئ او په تدریجي ډول زیات کړئ. موږ دې ته "سیټ" وایو.
۴. یو ځل سهار او یو ځل ماښام ترسره کړئ.
۵. لکه څنګه چې تاسو قوي کیږئ، په تدریجي ډول د وختونو شمیر زیات کړئ. د مثال په توګه، د ۳ ثانیو لپاره د ټینګولو او بیا د ۳ ثانیو لپاره د آرام کولو پرځای، د ۵ ثانیو لپاره ټینګ کړئ او بیا د ۵ ثانیو لپاره آرام کړئ.
۶. بیا، د کیګل تمرینونو شمیر چې تاسو یې په پرله پسې ډول ترسره کوئ ۱۰ ته لوړ کړئ (که تاسو دمخه نه وي کړی).
۷. په پای کې، د ورځې د ترسره کولو شمېر له دوو څخه درې ته لوړ کړئ.
غوره کار دا دی چې هغه ځای ته ورسیږئ چیرې چې تاسو کولی شئ په هره سیټ کې 10 کیګلونه ترسره کړئ (د 5 ثانیو لپاره کلک کړئ، د 5 ثانیو لپاره آرام وکړئ) په ورځ کې 3 سیټونه.
زه څنګه پوه شم چې زه د کیګل تمرینونه په سمه توګه ترسره کوم؟
د کیګل تمرینونو په جریان کې د درد احساس کول ښه نه دي. که تاسو په خپل معدې، ملا، یا سر کې درد لرئ، نو شاید تاسو خپله ساه بنده کړې وي یا غلط عضلات سخت کړي وي.
که تاسو د خپل حوصلې د پوړ عضلاتو موندلو کې ستونزه لرئ، یا که تاسو درد یا ناراحتي احساس کوئ، نو تاسو ممکن د کیګل تمرینونه په غلط ډول ترسره کوئ. په دې حالت کې، دا ښه نظر دی چې د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي څخه مرسته وغواړئ.
که تاسو په سمه توګه کیګلونه ترسره کړئ، نو تاسو به وګورئ چې ستاسو نښې نښانې به په تدریجي ډول د څو اونیو په اوږدو کې کمې شي. د مثال په توګه، تاسو ممکن لږ ځله ادرار تجربه کړئ.
زه څنګه پوه شم چې زما د حوصلې پوړ قوي دی؟
که ستاسو د حوصلې پوړ قوي وي، تاسو ممکن نښې نښانې تجربه کړئ لکه:
- لږ یا هیڅ غیر ارادي ادرار/پاخانه نه وي.
- په مکرر ډول د ادرار کولو / حاجت رفع کولو اړتیا نه احساسول.
- داسې احساس کول چې تاسو کولی شئ خپل ادرار او غایطه مواد کنټرول کړئ.
- تاسو کولی شئ د کیګل تمرینونه په اسانۍ سره ترسره کړئ.
د کیګل تمرین کولو پر مهال باید څومره زور واچوئ؟
تاسو غواړئ خپل کیګلونه هغومره سخت کړئ څومره چې تاسو احساس کولی شئ. په هرصورت، پام وکړئ چې ستاسو د ران داخلي عضلات، شا، تڼۍ، یا د معدې عضلات سخت نه کړئ. د دې عضلاتو سختول پدې معنی دي چې تاسو تمرین په سمه توګه نه کوئ.
همدارنګه، دومره سخت فشار مه راوړئ چې ساه مو بنده وي. د کیګل تمرینونو په جریان کې په نورمال ډول تنفس وکړئ. شاید په لوړ غږ حساب کول ستاسو سره ستاسو د تنفس عادي نمونې ساتلو کې مرسته وکړي.
ایا د کیګل تمرینونه په ناست، ولاړ یا پروت حالت کې کول غوره دي؟
تاسو کولی شئ د کیګل تمرینونه په څملاستو، ناستو یا ولاړو سره ترسره کړئ. که ستاسو د حوصلې د پوړ عضلات کمزوري وي، نو دا ممکن اسانه وي چې لومړی یې په څملاستو ترسره کړئ.
څو ثانیې باید یو کیګل ونیسئ؟
کله چې تاسو پیل کوئ، یوازې دومره وکړئ چې تاسو یې په آرامۍ سره کولی شئ. د مثال په توګه، په ورځ کې دوه ځله د 3 ثانیو لپاره 5 کیګلونه ونیسئ. په تدریجي ډول شمیر زیات کړئ ځکه چې تاسو ځواک او برداشت ترلاسه کوئ. غوره کار دا دی چې د 5 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا د 5 ثانیو لپاره آرام وکړئ، او بیا د دې 10 څخه، په ورځ کې دوه یا درې ځله وکړئ.
د کیګل غوره تمرین څه شی دی؟
په حقیقت کې هیڅ "غوره" کیګل تمرین نشته. هر کیګل چې تاسو یې په سمه توګه ترسره کوئ ګټې لري. هغه یو غوره کړئ چې ستاسو لپاره خورا آرام وي. په هر حالت کې، د خپل حوصلې فرش په فشارولو او پورته کولو تمرکز وکړئ لکه څنګه چې تاسو یو څه پورته کوئ.
ولې زما لپاره د کیګل تمرینونه کول ګران دي؟
که تاسو د کیګل تمرینونو کولو کې ستونزه لرئ، نو ستاسو ډاکټر ممکن تاسو ته د بایو فیډبیک روزنې او د حوصلې د پوړ عضلاتو بریښنایی محرک هڅه کولو وړاندیز وکړي.
په بایو فیډبیک کې، یو ډاکټر ستاسو په مهبل کې یو کوچنی وسیله (تحقیق) داخلوي. بیا، تاسو څخه غوښتل کیږي چې د کیګل تمرین وکړئ. یو مانیټر تاسو ته ښیې چې تاسو څومره سخت عضلات انقباض کوئ.
برقي محرک د کیګل تمرین د بیا جوړولو لپاره یوه لاره ده چې باید څنګه احساس وکړي. دلته، ستاسو ډاکټر ستاسو د حوصلې د پوړ عضلاتو ته یو کوچنی بریښنایی جریان لیږي. بیا عضلات د جریان په ځواب کې سختیږي.
که تاسو د کیګل تمرینونو کې ستونزه لرئ، یا که تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو سم عضلات کاروئ، نو د ډاکټر لیدلو څخه مه ویره مه کوئ. دوی دلته ستاسو د مرستې لپاره دي.
دا کیګل بالونه څه دي؟
د کیګل بالونه ځانګړي وسایل دي چې تاسو یې په خپل مهبل کې دننه اغوندئ. ځینې وختونه د کیګل تمرین کونکي بلل کیږي، دا ډیری وختونه ګرد وسایل دي چې ستاسو د حوصلې د فرش عضلات پیاوړي کولو کې مرسته کوي. دوی ستاسو په مهبل کې داخلیږي، لکه د ټیمپون. ستاسو د حوصلې د فرش عضلات بال په خپل ځای کې ساتي کله چې تاسو خپله ورځ تیروئ. تاسو کولی شئ د ورځې د څو دقیقو لپاره د دوی په اغوستلو سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول وخت زیات کړئ.
د بدلونونو لیدل څومره وخت نیسي؟
تاسو معمولا په 6 څخه تر 8 اونیو کې پایلې لیدلی شئ. په هرصورت، دا پدې پورې اړه لري چې تاسو څومره په دقت او دوامداره توګه د کیګل تمرینونه کوئ، او همدارنګه ستاسو عضلات څومره کمزوري دي.
آیا نارینه هم د کیګل تمرینونه کولی شي؟
هو، بالکل! هرڅوک کولی شي د کیګل تمرینونو څخه ګټه پورته کړي. نارینه کولی شي د دې ډول کیګل تمرینونو څخه ګټه پورته کړي:
- د ادرار د غیر ارادي لیکیدو (بې نظمۍ) کنټرول کې مرسته کوي (د لامل پورې اړه لري).
- د پروستات درد او پړسوب، چې معنی یېد پروستاتیت او بېنین پروستاتیک هایپرپلاسیا (BPH) په څیر شرایطو اداره کولو کې مرسته کوي.
- دا کولی شي د جنسي خوښۍ زیاتوالی د رګونو او انزال سره مرسته وکړي.
په پای کې، دا په یاد ولرئ (کور ته د رسیدو پیغام)
د کیګل تمرینونه یو ډیر مهم تمرین دی چې کولی شي ستاسو د حوصلې د پوړ عضلات پیاوړي کړي. ستاسو د حوصلې پوړ د مختلفو دلیلونو لپاره کمزوری کیدی شي. نښې نښانې لکه د ادرار یا غایطه موادو غیر ارادي لیکیدل، یا د دې کولو اړتیا پرته د ادرار کولو احساس، د ضعیف حوصلې د پوړ نښې کیدی شي. کوچنی پیل وکړئ او په ورځ کې څو ځله د کیګل تمرینونو ترسره کولو ته لاړ شئ. که تاسو د کیګل تمرینونه نه پوهیږئ یا ډاډه نه یاست چې تاسو یې په سمه توګه ترسره کوئ، نو د ډاکټر څخه د مرستې غوښتلو څخه مه ویره مه کوئ. په یاد ولرئ، دا ستاسو د روغتیا لپاره خورا مهم دی!
` د کیګل تمرینونه، د حوصلې د پوړ عضلات، د ادرار کنټرول، د کولمو کنټرول، د امیندوارۍ روغتیا، د ښځو روغتیا، د نارینه وو روغتیا، تمرین
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم