هغه شیان چې تاسو ورته اړتیا لرئ د غوړو په اړه پوه شئ! ښه؟ بد؟ راځئ چې خبرې وکړو!

ځینې ​​خلک د "غوړ" کلمه اورېدو سره یو څه ویره لري، سمه ده؟ داسې کسان شته چې فکر کوي، "او، غوړ خوړل ښه نه دي، دا د بدن لپاره بد دي." خو ایا غوړ واقعیا زموږ د بدن لپاره اړین دی، یا دا هغه څه دي چې موږ یې واقعیا باید لرې پاتې شو؟ راځئ، نن به موږ د "غوړ" په نوم د دې موضوع په اړه په ساده ډول خبرې وکړو چې تاسو یې درک کولی شئ.

غوړ څه شی دی؟

په ساده ډول، غوړ زموږ د بدن لپاره یو اړین غذايي مواد دي. لکه څنګه چې موږ د خپلو کورونو د جوړولو لپاره خښتو او سمنټو ته اړتیا لرو، غوړ د حجرو د غشا جوړولو، په دماغ کې د اعصابو نسجونو تولید او د مختلفو هورمونونو تولید لپاره اړین دی. سربیره پردې، غوړ زموږ بدنونو ته د انرژۍ ورکولو لپاره د سونګ توکو په توګه هم کار کوي. تصور وکړئ، که هغه غوړ چې موږ یې خورو سمدلاسه د انرژۍ لپاره یا زموږ د بدنونو د جوړولو لپاره ونه کارول شي، زموږ بدنونه یې په غوړو حجرو کې ذخیره کوي. دا د بدن د راتلونکي خواړو د کمښت په تمه د غوړو ذخیره کولو په څیر دی.

خو، د هر څه په څیر ، ډیر غوړ کولی شي بدن ته زیان ورسوي. خو، د غوړ ځینې ډولونه شتون لري چې زموږ د روغتیا لپاره خورا ښه دي. دا ښه غوړ باید خامخا په صحي رژیم کې شامل شي.

د غوړو بد اړخ څه دی؟

که څه هم غوړ کولی شي خواړو ته خوند، بوی او جوړښت ورکړي، دا په کالوري کې هم خورا لوړ دی. نو، که تاسو د غوړ لرونکي خواړو خوړلو ته دوام ورکړئ، نو تاسو ممکن د ډیرو روغتیایی ستونزو سره مخ شئ. په ځانګړي توګه کله چې زموږ د کوچني ماشومانو او تنکیو ځوانانو خبره راځي، دوی د دوی ډیری غوړ د فاسټ فوډ، غوړ شوي خواړو، او مختلفو بسته شوي ناشونو څخه ترلاسه کوي. سربیره پردې، غوړ د سکیم شیدو، پنیر، کریم، او د لوړ غوړ لبنیاتو محصولاتو لکه مکھن، بیکن، ساسیج، او د غوښې غوړ ټوټې څخه هم بدن ته اضافه کیږي.

د رستورانت او ټیک آوټ خواړه اکثرا د کور پخلي شوي عادي خواړو په پرتله ډیر غوړ لري. ژور غوړ شوي خواړه ترټولو غوړ خواړه دي. ځینې وختونه، موږ نه پوهیږو چې غوړ په کریمي ساس، پنیر ساس، یا مکھن ساس یا ډریسنګ کې پټ دی. یوازې فکر وکړئ چې په هغه بیګل یا غوړ شوي وریجو کې څومره غوړ شتون لري چې تاسو یې په پلورنځي کې اخلئ!

نو، ولې د غوړو ځینې ډولونه د روغتیا لپاره ښه دي؟

"نو بیا ولې ډاکټران وايي چې ځینې ډوله غوړ ښه دي؟" تاسو شاید پوښتنه وکړئ. هو، صحي غوړ د کوچني ماشومانو او همدارنګه زموږ د لویانو لپاره خورا مهم دي. دا ښه غوړ په ځانګړي ډول د کوچني ماشومانو د ودې او ودې لپاره، او همدارنګه د دماغ د نورمال پرمختګ لپاره اړین دي.

غوړ نه یوازې زموږ بدن ته انرژي ورکوي، بلکې یو شمیر نورې مهمې ګټې هم لري:

• په غوړو کې محلول کېدونکي ویټامینونه- دا پدې مانا ده چې دا د ویټامین A، D، E او K جذبولو کې مرسته کوي. د دې لپاره چې دا ویټامینونه بدن ته جذب شي، هغه خواړه چې موږ یې خورو باید یو څه غوړ ولري.
• دوی د هورمونونو لپاره د ودانۍ بلاکونو په توګه کار کوي.
• دا د دماغ روغتیا لپاره خورا مهم دی.
• دا د خوړلو وروسته د بشپړتیا احساس رامینځته کوي، کوم چې د ډیر خوړلو خطر کموي.

غوړ د انرژۍ یوه ښه سرچینه ده. خو یو شی په یاد ولرئ. کله چې د کاربوهایډریټ یا پروټین سره پرتله شي، نو د غوړ ورته مقدار د کالوریو شمیر دوه چنده لري. د مثال په توګه، یو ګرام غوړ ۹ کالوری لري. خو یو ګرام کاربوهایډریټ یا پروټین یوازې ۴ کالوری لري.

په خوړو کې کوم ډول غوړ شتون لري؟

سمه ده، نو راځئ چې اوس په خوړو کې موندل کېدونکي غوړو اصلي ډولونو ته وګورو. د دې پوهیدل به تاسو سره د خوړو په اړه باخبره انتخابونو کې مرسته وکړي. د غوړو درې اصلي ډولونه شتون لري:

۱. غیر مشبوع غوړ - د یو ښه ملګري په څیر!

دا غوړي په عمده توګه په نباتاتو خواړو او کبانو کې موندل کیږي. دوی عموما زړه ته زیان نه رسوي، او ځینې وختونه ویل کیږي چې د زړه روغتیا لپاره ګټور دي. غیر مشبوع غوړي نور په دوه کټګوریو ویشل شوي دي:

• مونو غیر مشبوع شوي غوړ: دا په ایوکاډو، مغز لرونکو میوو لکه د مونګ مکھن، بادام، پیکان، او غوړیو لکه د زیتون غوړ، د مونګ غوړ، او د کینولا غوړ کې موندل کیږي.
• پولي ان سیچوریٹډ غوړ: دا په ډیری سبزیجاتو غوړیو کې موندل کیږي، لکه د جوارو غوړ او سویابین غوړ. یو ځانګړی ډول غوړ اسید چې پدې ګروپ پورې اړه لري د اومیګا -3 غوړ اسیدونه دي. دا په غوړو کبانو لکه سالمون او ټونا، اخروټ او زغر تخمونو کې موندل کیږي. دا زموږ د دماغ او زړه لپاره خورا ښه دي.

۲. مشبوع شوي غوړ - محتاط اوسئ!

دا غوړي په عمده توګه په غوښه (په ځانګړې توګه سره غوښه)، او د څارویو محصولاتو لکه مکھن، لنډ شوي غوړ، چرګ، پنیر، کم غوړ شوي شیدې، او کریم کې موندل کیږي. د ناریل غوړ هم په نسبي ډول په مشبوع غوړ کې لوړ دی. د ډیر مشبوع غوړ خوړل کولی شي د وینې کولیسټرول کچه لوړه کړي او د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي. نو غوره ده چې دا په اعتدال کې وخورئ.

۳. ټرانس غوړ - له دې څخه لرې اوسئ!

دا د غوړو هغه ډول دی چې موږ یې باید په اړه خورا محتاط واوسو. ځینې چپکونکي مارجرینونه، سوداګریز ناشته خواړه لکه کریکر، پخه شوي توکي، او ځینې سوداګریز غوړ شوي خواړه ممکن دا ټرانس غوړ ولري. ټرانس غوړ هغه غوړ دي چې د هایدروجن اضافه کولو سره د سبزیجاتو غوړو ته اضافه شوي دي (یوه پروسه چې د(هایدروجنیشن)، یو مصنوعي غوړ دی چې د خونې په تودوخه کې د جامد کیدو لپاره جوړیږي. ټرانس غوړ زموږ په وینه کې د بد کولیسټرول کچه لوړوي، د ښه کولیسټرول کچه راټیټوي، او د زړه ناروغۍ خطر د پام وړ زیاتوي. اوس، په ډیری هیوادونو کې، د خوړو لیبلونه باید د ټرانس غوړ یادونه وکړي. همدارنګه، ډیری د خوړو شرکتونو د خپلو محصولاتو څخه د ټرانس غوړ لرې کولو لپاره ګامونه پورته کړي دي. دا واقعیا ښه خبره ده!

د خوړو په لیبلونو کې د غوړو معلومات څنګه لیدلی شم؟

تاسو شاید د هر هغه بسته شوي خواړو په شا چې تاسو یې له پلورنځي څخه اخلئ د "تغذیې حقایق" لیبل لیدلی وي. دا په روښانه ډول د ټول غوړ، سنتر شوي غوړ، او ټرانس غوړ مقدار په یوه خدمت کې بیانوي. مګر د دې سره ستونزه دا ده چې موږ کولی شو په اسانۍ سره په لیبل کې لیست شوي "خدمت کولو اندازې" څخه ډیر وخورو. د مثال په توګه، که څه هم د جوارو چپس یوه کڅوړه په هر "خدمت کولو" کې 12 چپس وايي، موږ ډیری وختونه په یوځل کې د پاکټ نیمایي برخه خورو، سمه ده؟ بیا د غوړ مقدار چې موږ یې په حقیقت کې مصرف کوو د هغه څه څخه ډیر دی چې په لیبل کې دي.

کله چې تاسو د خوړو په کڅوړو کې د غوړ په اړه خبرې کوئ، تاسو ممکن د "غوړ څخه پاک"، "ټیټ غوړ"، "کم شوی غوړ" او "رڼا" یا "لایټ" په څیر اصطلاحات لیدلي وي. حکومت د دې اصطلاحاتو کارولو لپاره ځانګړي مقررات لري. د قانون له مخې:

• هغه خواړه چې "بې غوړه" نومول شوي وي په هر خدمت کې له 0.5 ګرامو څخه ډیر غوړ نشي درلودلی.
• هغه خواړه چې "ټیټ غوړ" نومول شوي وي باید په هر خدمت کې 3 ګرامه یا لږ غوړ ولري.
• هغه خواړه چې "سپک" (لږ) نومول شوي وي باید د خوړو د عادي نسخې په پرتله 50٪ کم غوړ، یا یو پر دریمه برخه کم کالوري ولري.
• هغه خواړه چې "کم شوي غوړ" نومول شوي وي باید د عادي محصول په پرتله 25٪ کم غوړ ولري.

خو دلته یو څه په ذهن کې ساتل دي. هغه خواړه چې "روښانه" (لږ) او "کم غوړ" نومول شوي وي ممکن د خوند ساتلو لپاره بوره اضافه کړي وي. همدارنګه، که اصلي، منظم محصول په غوړ کې ډیر لوړ وي، دا "کم شوی" نسخه ممکن لاهم د پام وړ غوړ ولري. نو دا هوښیارانه ده چې د پریکړې کولو دمخه لیبل په دقت سره ولولئ.

کوچني ماشومان څومره غوړ ته اړتیا لري؟

غوړ او کولیسټرول دوه هغه عوامل دي چې د دماغ په وده کې خورا مهم رول لوبوي، په ځانګړې توګه په کوچنیو ماشومانو کې. له همدې امله، صحي غوړ د ماشوم د متوازن رژیم یوه اړینه برخه ده. دا ښه نظر نه دی چې دوی ډیر محدود کړئ یا یې په بشپړ ډول له رژیم څخه لرې کړئ.

په خوړو کې غوړ مه محدودوئ، په ځانګړې توګه د یو کال څخه کم عمر ماشومانو لپاره.غوړ د دوی د چټکې ودې او دماغي ودې لپاره اړین دي. د دوه کلونو څخه پورته عمر لرونکو ماشومانو په رژیم کې، دا ښه نظر دی چې هڅه وشي چې د مشبوع غوړ څخه د کالوري اندازه د ټول ورځني مصرف شوي کالوري څخه 10٪ څخه کمه وساتل شي.

په ورځني ژوند کې د غوړ کنټرول څنګه وکړو؟

تر اوسه پورې تاسو شاید پوه شئ چې د روغ ژوند لپاره د غوړو سم ډول او مقدار خوړل خورا مهم دي. په هرصورت، حقیقت دا دی چې زموږ ډیری ماشومان (او ځینې وختونه موږ) ډیر غوړ خوري. دا د غیر ضروري وزن زیاتوالي لامل کیږي. کله چې تاسو ډیر وزن ترلاسه کوئ، نو تاسو د یو شمیر غیر ساري ناروغیو لکه لوړ کولیسټرول، د وینې لوړ فشار، او شکر ناروغۍ څخه ډیر احتمال لرئ.

نو، دلته ځینې ساده لارې دي چې تاسو سره د غوړ کنټرولولو او صحي خوړلو کې مرسته کوي:

• د خپلو ماشومانو په خوړو کې هغه خواړه شامل کړئ چې په طبیعي ډول کم غوړ ولري - دا دي ، تازه میوې، سبزیجات، دانه، ټول غلې دانې، کم غوړ غوښه، او د کم غوړ لبنیاتو محصولات -.
• کله چې پخلی کوئ، صحي غیر مشبوع شوي غوړ غوره کړئ، لکه د زیتون غوړ او د کانولا غوړ، او د امکان تر حده لږ یې وکاروئ.
• په خپل رژیم کې ډول ډول پروټینونه شامل کړئ. د مثال په توګه، کم وزن لرونکی غوښه، بې پوستکي چرګ، د اومیګا-۳ بډایه کب (لکه سالمون، میکریل، او ټونا)، او همدارنګه د نباتاتو پر بنسټ د پروټین سرچینې لکه دال، نخود، نخود، او شنه لوبیا، او همدارنګه مغز لرونکي لکه سویا، کاجو او مونګ ښه انتخابونه دي.
• کله چې غوښه، کب او چرګان پخوئ، نو د ژور غوړولو پر ځای د ګرل کولو، په ریک کې د پخولو یا ګریل کولو په څیر طریقو څخه کار واخلئ. دا طریقې د اضافي غوړ په ایستلو سره د کالوریو شمیر کموي. غوړول یوازې ډیر غوړ زیاتوي.
• هر کله چې امکان ولري ، د ښوونځي د غرمې ډوډۍ، ناشته او خواړه چې تاسو یې د خپلې کورنۍ سره په سفر کې اخلئ په کور کې چمتو کړئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ د غوړ، بورې او مالګې مقدار کنټرول کړئ چې ستاسو کورنۍ یې خوري. تصور وکړئ چې ستاسو د مور لخوا جوړ شوی مغذي سبزیجات سینڈوچ به ستاسو د لور لپاره د ښوونځي ته د وړلو لپاره د هټۍ څخه اخیستل شوي پیټي څخه څومره ښه وي.
• د امکان تر حده بهر خواړه خوړل محدود کړئ، په ځانګړې توګه د فاسټ فوډ رستورانتونه.
• که تاسو باید بهر وخورئ، نو خپلو ماشومانو سره د صحي انتخابونو په غوره کولو کې مرسته وکړئ. د مثال په توګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې د دوی د خواړو سره شنه سلاد شامل کړئ او د ټیټ غوړ لرونکي پوښاک غوښتنه وکړئ. د میونیز پرځای په سینڈوچونو کې سرس واچوئ. د غوړ شوي خواړو پرځای پخه شوي، ګرل شوي یا بخار شوي خواړه غوره کړئ.

د دې مقالې څخه کور ته د رسیدو پیغام

په پایله کې، زموږ ماشومانو ته د صحي خوړو د عادتونو د زده کړې ترټولو غوره او اسانه لاره دا ده چېد لویانو په توګه، موږ باید د دوی لپاره ښه رول ماډل واوسو. د سالم، خوشحاله ژوند لپاره، دا عادت کړئ چې په هوښیارۍ او مغذي ډول وخورئ. په خپل رژیم کې د صحي غوړو په ګډون مختلف خواړه غوره کړئ. همدارنګه، په منظم ډول تمرین کول مه هیروئ. دا ساده شیان هغه څه دي چې موږ اوږد، صحتمند ژوند ته لارښوونه کوي.

غوړ ، صحي غوړ، غیر مشبوع غوړ، مشبوع غوړ، ټرانس غوړ، کولیسټرول، صحي خواړه