راځئ چې د غوړ په اړه په سمه توګه زده کړه وکړو. دا ستاسو د کورنۍ د روغتیا لپاره خورا مهم دی!

سلام! نن موږ د یوې داسې موضوع په اړه خبرې کوو چې ډیری خلک یې په اړه لږ غلط فهم لري، او دا زموږ د کورنۍ د هرچا د روغتیا لپاره خورا مهم دی. دا "غوړ" یا "غوړ" ("غوړ") دی. ځینې خلک فکر کوي کله چې دوی غوړ وايي، دا پدې مانا ده چې هرڅه خراب دي، مګر ایا دا واقعیا قضیه ده؟ راځئ چې په سمه توګه ومومو چې دا څه دي.

غوړ څه شی دی؟ ولې موږ ورته اړتیا لرو؟

په ساده ډول، غوړ یو مغذي مواد دي چې موږ یې خورو. دا زموږ په بدن کې ډیری دندې لري. په دې اړه فکر وکړئ، غوړ زموږ په بدن کې د حجرو جوړولو، زموږ د عصبي سیسټم (په ځانګړې توګه زموږ دماغ ) د سم فعالیت لپاره، او د ځینو هورمونونو جوړولو لپاره اړین دی.

نه یوازې دا، بلکې زموږ بدنونه د انرژۍ چمتو کولو لپاره هم غوړ کاروي. که ټول هغه غوړ چې موږ یې خورو د انرژۍ لپاره نه کارول کیږي، پاتې نور په بدن کې زیرمه کیږي. دا داسې ده لکه بدن چې مخکې فکر کوي. دا یې ذخیره کوي ترڅو د خوړو د کمښت په وخت کې وکارول شي.

نو، ډېر غوړ د بدن لپاره ښه نه دي، خو د غوړ ځینې ډولونه زموږ لپاره ډېر ښه دي. دا ښه غوړ په صحي رژیم کې اړین دي.

نو د غوړو بد اړخ څه دی؟

غوړ خواړه خوند، بوی او جوړښت زیاتوي. خو ستونزه دا ده چې غوړ په کالوري کې ډېر لوړ دی . نو، که موږ ډېر غوړ خواړه وخورو، نو دا کولی شي د مختلفو روغتیايي ستونزو لامل شي.

په ځانګړې توګه زموږ د کوچنیو ماشومانو او تنکیو ځوانانو لپاره، دوی خپل ډیری غوړ د فاسټ فوډ، غوړ شوي خواړو او ناشتو څخه ترلاسه کوي. همدارنګه، د لوړ غوړ لبنیاتو محصولات - لکه سکیم شیدې، پنیر، کریم، او مکھن - او لوړ غوړ غوښه - لکه بیکن، هاټ ډاګونه، او د غوښې غوړ ټوټې - هم ډیر غوړ لري.

په دې اړه فکر وکړئ، ځینې وختونه هغه خواړه چې موږ یې له هټۍ څخه اخلو کولی شي د هغو خوړو په پرتله ډیر غوړ ولري چې موږ یې په کور کې پخوو. په ځانګړي توګه هغه خواړه چې په غوړ کې غوړ شوي وي او ډیر غوړ ولري. همدارنګه، ځینې وختونه هغه خواړه چې موږ یې خورو په کریم ساس، پنیر ساس، او مکھن ساس کې غوړ "پټ" وي، او موږ حتی د هغې په اړه فکر نه کوو.

ولې د غوړو ځینې ډولونه صحي بلل کیږي؟

هو، دا ریښتیا ده. ټول غوړ بد نه دي. صحي غوړ د ماشومانو او لویانو دواړو لپاره د مغذي او صحي رژیم یوه اړینه برخه ده.

ماشومان، په ځانګړې توګه، اړتیا لري چې د دوی د ودې او پرمختګ لپاره په کافي اندازه دا ښه غوړ ترلاسه کړي. په لومړني ماشومتوب کې، یعني تر دوو یا دریو کلونو پورې، دا غوړ د ماشومانو د دماغونو د ودې لپاره اړین دي.

دا صحي غوړ نه یوازې بدن ته انرژي ورکوي، بلکې ډیری نورې ګټې هم لري:

• په غوړو کې حل کېدونکي ویټامینونه - ویټامین A، D، E، او K - بدن سره مرسته کوي چې په سمه توګه جذب شي. د دې ویټامینونو د جذب لپاره، هغه خواړه چې موږ یې خورو باید یو څه غوړ ولري.
• کله چې ځینې هورمونونه جوړیږي، غوړ د اساسي اجزا په توګه کارول کیږي.
• غوړ زموږ د دماغ روغتیا لپاره هم خورا مهم دی.
• کله چې تاسو خواړه خورئ، تاسو د مړښت احساس کوئ، کوم چې د غیر ضروري ډیر خواړو خوړلو اړتیا کموي.

غوړ د انرژۍ یوه ښه سرچینه ده، خو دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې غوړ د کاربوهایډریټ یا پروټین د مساوي مقدار په پرتله دوه چنده کالوري لري.

د مثال په توګه، یو ګرام غوړ ۹ کالوري لري، مګر یو ګرام کاربوهایډریټ یا پروټین ۴ کالوري لري. نو تاسو باید د دې په اړه محتاط اوسئ چې تاسو څومره خورئ.

په خوړو کې کوم ډول غوړ شتون لري؟

سمه ده، اوس راځئ وګورو چې په دې خوړو کې کوم ډول غوړ شتون لري. موږ کولی شو په عمده توګه د دریو ډوله غوړو په اړه وغږیږو:

۱. غیر مشبوع غوړ

دا هغه "ښه" غوړ دي چې ورته ویل کیږي. دا ډیری وختونه په نباتاتو خواړو او کب کې موندل کیږي. دا زموږ د زړه روغتیا لپاره ښه ګڼل کیږي. غیر مشبوع غوړ بیا په څو کټګوریو ویشل شوي دي:

• مونو غیر مشبوع شوي غوړ: دا په ایوکاډو، مونګ مکھن، مغز لرونکو لکه بادام او پیکان، د زیتون غوړ، د مونګ غوړ، او د کانولا غوړ کې موندل کیږي.
• پولي انسیچوریٹډ غوړ: دا په ډیری سبزیجاتو غوړیو کې موندل کیږي - د مثال په توګه، د جوارو غوړ او سویابین غوړ.
• اومیګا-۳ غوړ اسیدونه: دا هم د پولی ان سیچوریٹډ غوړ یو ډول دی. دا په ځانګړي ډول په غوړو کبانو لکه سالمون او ټونا، او همدارنګه اخروټ او زغر تخمونو کې ډیر دي. دا په حقیقت کې زموږ د بدن لپاره خورا ښه دي!

۲. مشبوع شوي غوړ

دا غوړ اکثره په غوښه او نورو څارویو محصولاتو کې موندل کیږي. د مثال په توګه، په مکھن، شارټنینګ، غوړ، پنیر او کریم کې. د ناریل غوړ هم په لوړه کچه مشبوع غوړ لري.

د ډېر مشبوع غوړ خوړل کولی شي په وینه کې د بد کولیسټرول کچه لوړه کړي او د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي. نو غوره ده چې د دې ډول غوړ خوړلو پر مهال یو څه کنټرول ولرئ.

۳. ټرانس غوړ

دا "خراب" غوړ دي. ځینې چپکونکي مارجرینونه، له هټۍ اخیستل شوي ناشونې لکه کوکیز او کیکونه، پخه شوي توکي، او ځینې له هټۍ اخیستل شوي غوړ شوي خواړه ممکن ټرانس غوړ ولري.

ټرانس غوړ هغه وخت رامینځته کیږي کله چې د سبزیجاتو غوړ هایدروجنیټ شي. په ساده ډول، دا یوه پروسه ده چې په کې د هایدروجن اتومونه د سبزیجاتو غوړیو ته اضافه کیږي ترڅو دوی د خونې په تودوخه کې جامد شي.

ټرانس غوړ کولی شي د کولیسټرول کچه لوړه کړي او د زړه ناروغۍ خطر خورا زیات کړي. دا زموږ د روغتیا لپاره واقعیا بد دی.

له نېکه مرغه، ډیری د خوړو شرکتونه اوس اړتیا لري چې د ټرانس غوړ مواد د دوی د خوړو په لیبلونو کې لیست شي. سربیره پردې، ډیری شرکتونو د خپلو محصولاتو څخه ټرانس غوړ لرې کړی دی. دا هغه څه دي چې واقعیا یې په اړه خوښ یو!

غوړ څنګه د خوړو په لیبلونو کې لیست شوي دي؟

کله چې تاسو د هټۍ څخه د خوړو کڅوړه اخلئ، نو د "تغذیې حقایق" لیبل په شا کې د لیدلو عادت وکړئ. دا په روښانه توګه په یوه "خورونکي" کې د ټول غوړ، سنتر شوي غوړ، او ټرانس غوړ اندازه بیانوي.

خو دلته یو څه شی دی چې باید په پام کې ونیول شي. دا ډیره اسانه ده چې په لیبل کې د "خدمت کولو اندازې" څخه ډیر وخورئ.

• تصور وکړئ، که تاسو د جوارو د چپس یوه کڅوړه واخلئ، که څه هم د "خدمت کولو اندازه" 12 چپس وايي، زموږ څخه څومره کسان په حقیقت کې دقیقا 12 چپس خوري؟ ډیری وختونه، موږ په یو وخت کې دوه یا درې ځله دا مقدار خورو، سمه ده؟ بیا د غوړ مقدار چې بدن ته ځي هم په مطابق سره زیاتیږي.

کله چې تاسو د غوړ په اړه خبرې کوئ، تاسو ممکن د خوړو په کڅوړو کې د "غوړ څخه پاک"، "کم غوړ"، "کم شوی غوړ" او "رڼا یا لایټ" په څیر اصطلاحات لیدلي وي. حکومت د دې اصطلاحاتو کارولو په اړه واضح قوانین لري. د قانون له مخې:

• بې غوړه خواړه: په هر خدمت کې له 0.5 ګرامو څخه زیات غوړ نه وي.
• کم غوړ لرونکي خواړه: په یوه برخه کې باید ۳ ګرامه یا لږ غوړ ولري.
• ``روښانه`` (یا ``لږ``) خواړه: باید د عادي محصول په پرتله ۵۰٪ کم غوړ ولري، یا یو پر دریمه برخه کم کالوري ولري.
• کم غوړ لرونکي خواړه: باید د عادي محصول په پرتله ۲۵٪ کم غوړ ولري.

خو دلته یو څه په ذهن کې ساتل دي. که څه هم دوی "سپک" او "کم غوړ" وايي، ځینې وختونه دا خواړه په بوره کې لوړ کیدی شي. همدارنګه، که اصلي منظم محصول په غوړ کې لوړ وي، د خوړو دا "کم شوي" نسخې ممکن لاهم د پام وړ غوړ ولري. نو لیبل په دقت سره وګورئ.

ماشومان څومره غوړ ته اړتیا لري؟

غوړ او کولیسټرول، لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، دوه مغذي مواد دي چې د ماشومانو د دماغ په وده کې خورا مهم رول لوبوي. له همدې امله، صحي غوړ د ماشوم په رژیم کې اړین دي. دوی باید ډیر محدود یا په بشپړ ډول منع نه شي.

په خوړو کې غوړ مه محدودوئ، په ځانګړې توګه د یو کال څخه کم عمر ماشومانو لپاره. دا د دوی د چټکې ودې لپاره اړین دی.

د دوو کلونو څخه پورته عمر لرونکو ماشومانو لپاره، دا ښه نظر دی چې هڅه وکړئ چې مشبوع شوي غوړ (د بیلګې په توګه، د څارویو غوړ، لکه د ناریل غوړ) د ټولو هغو خوړو له 10٪ څخه کم وساتئ چې دوی یې خوري.

نو تاسو څنګه د غوړو دا مقدار کنټرول کوئ؟

د روغ ژوند لپاره د غوړو سمه ډول او اندازه خوړل مهم دي. خو حقیقت دا دی چې نن سبا ډېر ماشومان د اړتیا په پرتله ډېر غوړ خوري. اصلي پایله یې غیر ضروري وزن زیاتوالی دی.

هغه ماشومان چې ډیر وزن لري په راتلونکي کې د لوړ کولیسټرول، د وینې لوړ فشار او د شکر ناروغۍ په څیر جدي ناروغیو د رامینځته کیدو خطر سره مخ دي.

دلته ځینې ساده لارې دي چې تاسو او ستاسو کورنۍ سره د صحي خوړو عادتونو په رامینځته کولو کې مرسته کوي:

• هغه خواړه ډېر وخورئ چې په طبیعي ډول کم غوړ ولري (سبزیجات، میوې، دانه، ټول غلې دانې - لکه د جوارو وریجې، دال - کم غوړ غوښه او کب، او د کم غوړ لبنیاتو محصولات).
• کله چې پخلی کوئ ، صحي غیر مشبوع شوي غوړ (لکه د زیتون غوړ او د کانولا غوړ) غوره کړئ او د امکان تر حده د تیلو کارول کم کړئ.
• په خپل رژیم کې ډول ډول پروټینونه شامل کړئ - بې پوستکي غوښه او چرګان، کب او سمندري غذا چې په اومیګا-۳ کې بډایه وي، او همدارنګه د سبزیجاتو پروټین انتخابونه لکه نخود، دال، شنه لوبیا او سویا هم خورا ښه دي.
• کله چې غوښه، کب او چرګان پخوئ، نو د ګریل کولو، ګریل کولو یا روسټ کولو په څیر طریقې وکاروئ. دا طریقې اضافي غوړ نه اضافه کوي، او هغه غوړ چې دمخه په خواړو کې شتون لري له منځه ځي، د کالوریو شمیر کموي. په غوړ کې غوړول یوازې ډیر غوړ اضافه کوي.
• د خپلو ماشومانو د ښوونځي د غرمې ډوډۍ، ناشته، او خواړه چې تاسو یې د خپلې کورنۍ سره په کور کې په سفر کې خورئ جوړ کړئ. په دې توګه، تاسو د خپلې کورنۍ د خوړلو په غوړو کې د غوړو مقدار ښه کنټرول لرئ.
• د امکان تر حده بهر خواړه خوړل محدود کړئ، په ځانګړې توګه د فاسټ فوډ رستورانتونو.
• که تاسو باید په چټکۍ سره بهر وخورئ، نو خپلو ماشومانو سره د صحي انتخابونو په کولو کې مرسته وکړئ. د مثال په توګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې شنه سلاد واخلئ او د ټیټ غوړ لرونکي جامې وغواړئ. د میونیز پرځای په خپل سینڈوچ کې سرس واچوئ. د غوړ شوي خواړو پرځای پخه شوي، ګرل شوي یا بخار شوي خواړه غوره کړئ.

تر ټولو مهمه دا ده چې پخپله یو ښه رول ماډل اوسئ. دا ستاسو ماشومانو ته د صحي خوړو عادتونو د ورزده کولو غوره لاره ده. کله چې دوی تاسو صحي خواړه خوري، نو دوی به هم ورسره عادت شي.

له دې کیسې څخه تر ټولو مهم شی څه دی چې موږ یې باید کور ته راوړو؟ (کور ته د رسیدو پیغام)

سمه ده، نو موږ د غوړ په اړه ډېرې خبرې کړې دي، نه دي کړې؟ زه فکر کوم چې تاسو اوس پدې ښه پوهه لرئ.

په ساده ډول، ټول غوړ بد نه دي. غوړ زموږ د بدن لپاره اړین دي، په ځانګړې توګه د ماشومانو د ودې او دماغي فعالیت لپاره. مهمه خبره دا ده چې زموږ په رژیم کې په سمه اندازه سم ډول غوړ اضافه کړو.

• غیر مشبوع غوړ - دا زموږ غوره ملګري دي، چې په ایوکاډو، مختلفو مغز لرونکو (مونګ، بادام، کاجو)، د زیتون غوړ، او غوړو کبانو (سالمون، ټونا) کې موندل کیږي. دا په خپل رژیم کې شامل کړئ.
• مشبوع شوي غوړ - دا د څارویو غوړو، مکھن، پنیر، بشپړ غوړ لبنیاتو، او د ناریل غوړ څخه راځي، او باید په اعتدال کې وخوړل شي. تاسو اړتیا نلرئ چې دوی په بشپړ ډول پرې کړئ، مګر د مقدار په اړه محتاط اوسئ.
• ټرانس غوړ - دا په بسته شوي خواړو، ځینې پخه شوي توکو، او ژورو غوړو خواړو کې موندل کیدی شي، او باید د امکان تر حده له دې څخه ډډه وشي. دا تر ټولو بد دي.
• کله چې تاسو د خوړو کڅوړه اخلئ، نو د لیبل لوستلو عادت خپل کړئ. بیا تاسو کولی شئ د هغه څه څخه خبر شئ چې تاسو واقعیا خورئ.
• هر کله چې امکان ولري په کور کې پخه شوي خواړه وخورئ. د کم غوړ او صحي طریقو په کارولو سره پخلی وکړئ.
• خپلو ماشومانو ته د کوچنيوالي څخه د خوړو دا ښه عادتونه ورزده کړئ. کله چې تاسو هم دا کار وکړئ، نو دوی به په طبیعي ډول ورسره عادت شي.
• د روغ او خوشحاله ژوند لپاره، متوازن خواړه، د ښه غوړو غوره کول، او منظم تمرین خورا مهم دي.

زه په صادقانه توګه هیله لرم چې تاسو د دې کیسې څخه د غوړ په اړه ښه پوهه ترلاسه کړې وي. که تاسو پدې اړه نورې پوښتنې لرئ، نو له خپل کورنۍ ډاکټر یا وړ تغذیه پوه څخه پوښتنه کولو کې ډډه مه کوئ. ټول روغ او خوشحاله اوسئ!

غوړ، صحي غوړ، غیر مشبوع غوړ، مشبوع غوړ، ټرانس غوړ، د ماشومانو تغذیه، صحي خواړه