سلام! نن، موږ به د یوې داسې موضوع په اړه بحث وکړو چې ډیری وختونه غلط فهم کیږي مګر ستاسو د ټولې کورنۍ د روغتیا لپاره خورا مهم دی: "غوړ". ډیری خلک فکر کوي چې ټول غوړ په طبیعي ډول خراب دي، مګر ایا دا واقعیا قضیه ده؟ راځئ چې په ګډه د دې تر شا ساینس ته ژوره کتنه وکړو.
غوړ څه شی دی او ولې ستاسو بدن ورته اړتیا لري؟
په ساده ډول، غوړ هغه مغذي مواد دي چې تاسو یې خورئ. ستاسو بدن د ډیرو اړینو دندو لپاره په هغې تکیه کوي. په دې ډول فکر وکړئ: ستاسو بدن د حجرو غشا جوړولو، ستاسو د عصبي سیسټم (په ځانګړي توګه ستاسو دماغ ) ملاتړ کولو او حیاتي هورمونونو تولید لپاره غوړ ته اړتیا لري.
له دې هاخوا، غوړ ستاسو لپاره د متمرکزې انرژۍ سرچینې په توګه کار کوي. هر هغه غوړ چې سمدلاسه د انرژۍ لپاره نه کارول کیږي ستاسو بدن لخوا زیرمه کیږي - دا د بقا یو تکاملي میکانیزم دی چې د کمښت په وختونو کې د انرژۍ زیرمې چمتو کولو لپاره ډیزاین شوی.
نو، پداسې حال کې چې اضافي غوړ ستاسو روغتیا ته زیان رسولی شي، ځینې ډولونه ستاسو د هوساینې لپاره اړین دي. په صحي رژیم کې باید سم ډولونه غوړ شامل وي.
د غوړو زیان څه دی؟
که څه هم غوړ خواړه ته خوند، جوړښت او بوی ورکوي، ننګونه یې د لوړ کالوري کثافت کې ده. د غوړو خوړو ډیر مصرف کولی شي د مختلفو روغتیایی ستونزو لامل شي.
د ماشومانو او تنکیو ځوانانو لپاره په ځانګړي ډول، د دوی د مصرف ډیره برخه اکثرا د چټکو خوړو، ژورو غوړو ناشتو، او پروسس شویو خوړو څخه راځي. سربیره پردې، د لوړ غوړ لبنیاتو محصولات (لکه بشپړ غوړ شیدې، پنیر، او مکھن) او د غوښې غوړ ټوټې (لکه بیکن، ساسیج، او غوړ غوښه) کولی شي ستاسو د ورځني غوړ مصرف د پام وړ زیات کړي.
ایا تاسو پوهیږئ چې ځینې پلورنځي اخیستل شوي ناشتې د کور پخلي شوي خواړو په پرتله په غوړ کې د پام وړ لوړ کیدی شي؟ ژور غوړ شوي خواړه په ځانګړي ډول په غوړ کې لوړ دي. سربیره پردې، غوړ اکثرا په کریمي ساسونو، پنیر پر بنسټ ټاپنګونو، او مکھن پر بنسټ پوښاکونو کې "پټ" پاتې کیږي، چیرې چې موږ ممکن حتی ورته پام ونه کړو.
ولې ځینې غوړ صحي ګڼل کیږي؟
دا سمه ده - ټول غوړ بد نه دي. صحي غوړ د ماشومانو او لویانو دواړو لپاره د متوازن او مغذي رژیم یوه اړینه برخه ده.
د دې غوړو کافي اندازه د ماشومانو د ودې او پرمختګ لپاره په ځانګړي ډول خورا مهم دي. د ژوند په لومړیو دوو څخه تر دریو کلونو پورې، دا غوړ د دماغ د سمې ودې لپاره خورا مهم دي.
د انرژۍ ورکولو سربیره، صحي غوړ یو شمیر نورې ګټې هم لري:
- دوی ستاسو بدن سره د غوړو محلول ویټامینونو جذبولو کې مرسته کوي - په ځانګړي توګه ویټامین A، D، E، او K. ستاسو بدن د دې اړینو مغذي موادو په مؤثره توګه کارولو لپاره لږ مقدار غذايي غوړ ته اړتیا لري.
- غوړ د ځینو هورمونونو لپاره د ودانۍ بلاکونو په توګه کار کوي.
- دوی د دماغ روغتیا لپاره حیاتي دي.
- دوی تاسو سره د خوړو وروسته د بشپړ احساس کولو کې مرسته کوي، کوم چې کولی شي د ډیر خوړلو مخه ونیسي.
که څه هم غوړ د انرژۍ یوه غوره سرچینه ده، په یاد ولرئ چې ګرام په ګرام، غوړ د کاربوهایډریټ یا پروټین په پرتله دوه چنده کالوري لري.
د مثال په توګه، یو ګرام غوړ ۹ کالوري لري، پداسې حال کې چې یو ګرام کاربوهایډریټ یا پروټین یوازې ۴ کالوري لري. دا مهمه ده چې د خپلې برخې اندازې ته پام وکړئ.
ستاسو په خوړو کې کوم ډول غوړ شته؟
په پراخه توګه، د غوړو درې اصلي ډولونه شتون لري:
۱. غیر مشبوع غوړ
دا د "ښه" غوړو په نوم پیژندل کیږي. معمولا په نباتاتو او کبانو کې موندل کیږي، دوی د زړه لپاره صحي ګڼل کیږي. غیر مشبوع غوړ په لاندې ډول طبقه بندي شوي دي:
- مونو غیر مشبوع شوي غوړ: په ایوکاډو، مونګ مکھن، بادام، پیکان، د زیتون غوړ، د مونګ غوړ، او د کانولا غوړ کې موندل کیږي.
- پولي انسیچوریٹډ غوړ: ډیری وختونه د سبزیجاتو غوړیو لکه جوار یا سویابین غوړ کې موندل کیږي.
- د اومیګا-۳ غوړ اسیدونه: یو ډول پولی ان سیچوریٹډ غوړ چې په غوړو کبانو (لکه سالمون یا میکریل)، اخروټ او د زغر تخمونو کې موندل کیږي. دا ستاسو د روغتیا لپاره په استثنایی ډول ګټور دي!
۲. مشبوع شوي غوړ
دا عموما په غوښه او نورو حیواني محصولاتو کې موندل کیږي، لکه مکھن، لنډیز، چرګ، پنیر، د شیدو غوړ، او کریم. د ناریل غوړ هم په لوړه کچه مشبوع غوړ لري.
د زیات مشبوع شوي غوړ خوړل ستاسو د وینې کولیسټرول کچه لوړوي، چې په بالقوه توګه د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. له همدې امله، دا هوښیارانه ده چې دا په اعتدال کې وخورئ.
۳. ټرانس غوړ
دا په حقیقت کې د"تر ټولو بد" غوړ. ټرانس غوړ په ځینو مارجرینونو، پروسس شویو ناشتو لکه بسکټ او کیکونو، بیکري محصولاتو، او په ځینو سوداګریزو غوړو شویو خواړو کې موندل کیدی شي.
ټرانس غوړ د هایدروجنیشن په نوم د یوې پروسې له لارې رامینځته کیږي، چیرې چې هایدروجن د سبزیجاتو غوړ ته اضافه کیږي ترڅو د خونې په حرارت کې جامد شي.
ټرانس غوړ کولی شي ستاسو کولیسټرول لوړ کړي او ستاسو د زړه ناروغۍ خطر په پام وړ ډول زیات کړي. دا واقعیا ستاسو روغتیا ته زیان رسونکي دي.
له نېکه مرغه، اوس ډیری خوراکي تولیدونکي اړ دي چې د ټرانس غوړ مواد په لیبلونو کې لیست کړي، او ډیری یې په بریالیتوب سره له خپلو محصولاتو څخه لرې کړي دي - کوم چې یو مثبت ګام دی!
د خوړو په لیبلونو کې د غوړو محتوا څنګه ولولئ
کله چې تاسو بسته شوي خواړه اخلئ، نو دا عادت کړئ چې د "تغذیې حقایق" لیبل په شا باندې وګورئ. دا په واضح ډول د هر خدمت کولو ټول غوړ، سنتر شوي غوړ، او ټرانس غوړ په ګوته کوي.
په هرصورت، د "خوړو اندازې" په اړه محتاط اوسئ. د ټاکل شوي برخې څخه ډیر مصرف کول خورا اسانه دي.
- د مثال په توګه، که د جوارو د چپس یوه کڅوړه د ۱۲ چپسونو د خدمت کولو اندازه ولري، نو زموږ څخه څو کسان په حقیقت کې د ۱۲ وروسته ودریږي؟ ډیری وختونه، موږ د دې مقدار دوه چنده یا درې چنده خورو، پدې معنی چې موږ د هدف څخه د پام وړ ډیر غوړ مصرف کوو.
کله چې تاسو لیبلونو ته ګورئ، تاسو ممکن د "غوړ څخه پاک"، "ټیټ غوړ"، "کم شوی غوړ" او "رڼا" (یا "لایټ") په څیر اصطلاحات لیدلي وي. د دې اصطلاحاتو لپاره معیاري لارښوونې شتون لري:
- بې غوړه: په هر خدمت کې له 0.5 ګرامو څخه کم غوړ لري.
- کم غوړ: په هر خدمت کې 3 ګرامه یا لږ غوړ لري.
- سپک (یا سپک): د عادي نسخې په پرتله ۵۰٪ کم غوړ یا یو پر دریمه برخه کم کالوري لري.
- کم غوړ: د عادي نسخې په پرتله ۲۵٪ کم غوړ لري.
په یاد ولرئ چې "سپک" یا "کم غوړ" خواړه ممکن ځینې وختونه بوره اضافه کړي وي. سربیره پردې، که چیرې اصلي محصول په غوړ کې ډیر لوړ وي، نو "کم شوی" نسخه ممکن لاهم د پام وړ مقدار ولري. تل بشپړ لیبل په دقت سره ولولئ.
ماشومان څومره غوړ ته اړتیا لري؟
لکه څنګه چې یادونه وشوه، غوړ او کولیسټرول د ماشوم د دماغ په وده کې مهم رول لوبوي. صحي غوړ د ماشوم په رژیم کې اړین دي او هیڅکله باید په کلکه محدود یا په بشپړ ډول له منځه یوړل شي.
په ځانګړې توګه، د یو کال څخه کم عمره ماشومانو په خوړو کې غوړ مه محدودوئ ، ځکه چې دا د دوی د چټکې ودې او پرمختګ لپاره خورا مهم دی. نیروګي لنکا تاسو ته یادونه کوي چې تغذیه د توازن په اړه ده، نه د محرومیت په اړه.
د دوو کلونو څخه پورته عمر لرونکو ماشومانو لپاره، هڅه وکړئ چې مشبوع شوي غوړ (لکه د څارویو غوړ او د ناریل غوړ) د دوی د ورځني کالوري مصرف له 10٪ څخه کم وساتئ.
نو، تاسو څنګه کولی شئ د دې غوړ کچه اداره کړئ؟
د روغ ژوند لپاره د غوړو سم ډولونه او اندازه خوړل اړین دي. په هرصورت، حقیقت دا دی چې نن ورځ ډیری ماشومان د اړتیا څخه ډیر غوړ مصرفوي، کوم چې په عمده توګه د غیر صحي وزن زیاتوالي لامل کیږي.
هغه ماشومان چې وزن یې زیات وي په راتلونکي کې د جدي روغتیايي ستونزو لکه لوړ کولیسټرول، د وینې لوړ فشار او د شکر ناروغۍ د پراختیا خطر د پام وړ لوړ وي.
دلته ځینې ساده او عملي ګامونه دي چې تاسو او ستاسو کورنۍ سره د نیروګي لنکا سره د صحي خوړو عادتونو په جوړولو کې مرسته کوي:
- په طبیعي ډول د ټیټ غوړ لرونکو خواړو ته لومړیتوب ورکړئ، پشمول د سبزیجاتو، میوو، پاڼو لرونکو سبزیجاتو، ټول غلو دانې (لکه سره وريجې او کوراکان)، کم غوړ لرونکي غوښې، او د ټیټ غوړ لرونکو لبنیاتو محصولات.
- کله چې پخلی کوئ، د زړه لپاره صحي غیر مشبوع شوي غوړ غوره کړئ لکه د زیتون غوړ یا د کانولا غوړ ، او تل هڅه وکړئ چې د کارول شوي غوړ ټول مقدار کم کړئ.
- د پروټین مختلفې سرچینې شامل کړئ: بې پوستکي چرګان، اومیګا-۳ بډایه کب، او د نباتاتو پر بنسټ انتخابونه لکه نخود، دال، مونګ لوبیا او سویا.
- د غوړولو پر ځای، د پخلي صحي طریقې غوره کړئ لکه برویل کول، ګرل کول، یا روسټ کول. دا طریقې د اضافي غوړ اضافه کیدو مخه نیسي او موجوده غوړو ته اجازه ورکوي چې له منځه لاړ شي، چې د کالوریو ټول شمیر کموي. په یاد ولرئ: ژور غوړول یوازې غیر صحي غوړ زیاتوي.
- د خپلې کورنۍ د تغذیې کنټرول په کور کې د ښوونځي د غرمې ډوډۍ، ورځني ناشتې او د سفر خواړو چمتو کولو سره واخلئ.
- د امکان تر حده بهر خواړه خوړل محدود کړئ، په ځانګړې توګه په فاسټ فوډ رستورانتونو کې.
- که تاسو باید بهر وخورئ، نو صحي انتخابونه وکړئ: د ټیټ غوړ لرونکي پوښاک سره د غاړې سلاد غوره کړئ، په سینڈوچونو کې د میونیز پرځای سرس وکاروئ، او د غوړ شوي انتخابونو پرځای پخه شوي، ګرل شوي یا بخار شوي توکي غوره کړئ.
تر ټولو مهمه دا ده چې یو رول ماډل اوسئ. ماشومان ستاسو د عادتونو په لیدلو سره صحي عادتونه زده کوي. کله چې دوی تاسو مغذي او متوازن خواړه خوري، نو ډیر احتمال لري چې دا تعقیب کړي.
کور ته د رسولو کلیدي پیغام څه دی؟
نن موږ د غوړو په اړه ډېر څه تر پوښښ لاندې راوستي دي. زه هیله لرم چې تاسو اوس په دې اړه روښانه پوهه لرئ چې دوی ستاسو د کورنۍ روغتیا څنګه اغیزه کوي.
په ساده ډول، ټول غوړ په مساوي ډول نه جوړیږي. د خوړو غوړ د ماشوم د فزیکي ودې او دماغي ودې لپاره اړین دي. کلیدي دا ده چې په مناسب مقدار کې د غوړو سم ډولونه وخورئ.
- غیر مشبوع غوړ: په ایوکاډو، مغز لرونکو (مونګ، بادام، کاجو)، زیتون غوړ، او غوړو کبانو (سالمون) کې موندل کیږي. دا ستاسو د زړه روغتیا لپاره "غوره ملګري" دي.
- مشبوع غوړ: د څارویو غوړو، مکھن، پنیر، بشپړ غوړ لبنیاتو، او د ناریل غوړ کې موندل کیږي. دا په بشپړ ډول له مینځه وړلو پرځای په اعتدال کې خوند واخلئ، مګر د برخې اندازې ته پام وکړئ.
- ټرانس غوړ: ډیری وختونه په پروسس شویو ناشتو، سوداګریزو بیکري توکو، او ژورو غوړو خواړو کې موندل کیږي. د امکان تر حده له دې څخه ډډه وکړئ؛ دا ستاسو لپاره ترټولو لږ صحي انتخابونه دي.
- په بسته شوي خواړو باندې د تغذیې لیبلونو لوستلو عادت خپل کړئ ترڅو پوه شئ چې تاسو څه خورئ.
- هرکله چې امکان ولري، د کم غوړ لرونکي، صحي تخنیکونو په کارولو سره په کور کې پخه شوي خواړه چمتو کړئ.
- خپلو ماشومانو ته دا عادتونه له وخته مخکې ورزده کړئ؛ دوی به په طبیعي ډول ستاسو مثال تعقیب کړي.
- یو روغ او خوشحاله ژوند په متوازن رژیم، سم غوړ غوره کولو، او په فزیکي توګه فعال پاتې کیدو باندې جوړ شوی دی.
زه په رښتیا هیله لرم چې دا لارښود تاسو سره د باخبره انتخابونو په کولو کې مرسته وکړي. که تاسو نورې پوښتنې لرئ، نو د خپل کورنۍ ډاکټر یا وړ تغذیه پوه سره مشوره کولو کې ډډه مه کوئ. روغ او خوشحاله اوسئ!
غوړ، صحي غوړ، غیر مشبوع غوړ، مشبوع غوړ، ټرانس غوړ، د ماشومانو تغذیه، د خوړو صحي عادتونه
