فرض کړئ چې تاسو د خپل ډاکټر سره د کلني معایناتو څخه کور ته راغلي یاست. دا ځل، ډاکټر وايي چې ستاسو د وینې کولیسټرول کچه یو څه لوړه ده. دا عادي خبره ده چې کله تاسو دا واورئ نو یو څه ویره او اندیښنه احساس کړئ. مګر د اندیښنې لپاره هیڅ دلیل نشته. ځکه چې دا حالت زموږ په سریلانکا کې خورا عام دی.

خو کله چې ډېر کولیسټرول وي، لکه غوړ، نو زموږ د وینې رګونو (شریانونو) په دیوالونو کې راټولېدل پیل کوي. دا کولی شي د وینې جریان بند کړي، د خطرناکو وینې ټوټو خطر زیات کړي، او د زړه د حملې او سټروک په څیر جدي شرایطو لامل شي. له همدې امله دا مهمه ده چې له دې څخه خبر اوسئ او اړین ګامونه پورته کړئ.

هو، داسې درمل شته چې کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه په صحي کچه راټیټه کړي. ستاسو ډاکټر ممکن ستاسو لپاره درمل لیکي. مګر که تاسو درمل کاروئ یا نه، تاسو به بیا هم اړتیا ولرئ چې د خپل کولیسټرول کنټرولولو لپاره په خپل ورځني ژوند کې ځینې بدلونونه راولئ.

نو موږ له کومه ځایه پیل وکړو؟

خواړه تر ټولو مهم شی دی.

د خپلې روغتیا د ښه کولو لپاره لومړی کار چې تاسو یې باید وکړئ هغه دا دی چې د هغه څه په اړه فکر وکړئ چې تاسو خپل بدن ته داخلوئ. دا پدې مانا ده چې خپل رژیم بدل کړئ. د ځینو غیر صحي خواړو پرځای د صحي خواړو غوره کولو سره، تاسو کولی شئ د خپل کولیسټرول کچه راټیټه کړئ.

لومړی، خپل پلیټ د میوو، سبزیجاتو، دانه لرونکو، ټول غلو او دانه لرونکو لکه لوبیا او نخودو سره ډکولو عادت کړئ. دا نه یوازې په کولیسټرول کې ټیټ دي، بلکې په فایبر کې هم لوړ دي. فایبر لرونکي خواړه یو ښه ملګری دی چې کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه راټیټه کړي. نه یوازې دا، فایبر د لاندې ناروغیو خطر کمولو کې هم مرسته کوي:

• د زړه ناروغي
• سټروک
• چاغښت
• د شکر ناروغۍ دوهم ډول

د فایبر لرونکو خوړو خوړل تاسو ته د مړښت احساس درکوي، کوم چې د غیر صحي خوړو خوړل کموي.

سربیره پردې، تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې د کب، مغز لرونکو کاجو او مونګ، د کم غوړ لبنیاتو محصولات، او بې پوستکي چرګ په څیر شیان هم اضافه کړئ.

اوس راځئ چې د کولیسټرول او رژیم ترمنځ اړیکې ته یو څه ژور وګورو. د غوړو ډولونو په اړه پوهیدل به واقعیا ستاسو سره مرسته وکړي.

د زیتون غوړ یو ځانګړی ملکیت لري. پداسې حال کې چې دا د ټول کولیسټرول او LDL کچه راټیټوي، دا د HDL کچه نه کموي چې زموږ لپاره ګټور دي. له همدې امله، د زیتون غوړ مصرف کولی شي د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، که تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ، نو تاسو باید د زیتون غوړ یوازې په اعتدال کې وخورئ.

که تاسو ډیر وزن لرئ، تاسو کولی شئ د متوازن رژیم په خوړلو او د خپلې برخې د اندازې کنټرولولو سره اضافي وزن کم کړئ. حتی د 5-10 کیلوګرامو په اندازه کمول کولی شي ستاسو د LDL کولیسټرول کچه کې لوی توپیر راولي.

آیا موږ لږ تمرین وکړو؟ (د تمرین اهمیت)

غواړئ د خپل نوي کولیسټرول دوستانه رژیم څخه ډیره ګټه پورته کړئ؟ بیا تاسو اړتیا لرئ چې حرکت وکړئ. دا پدې مانا ده چې تمرین وکړئ. پداسې حال کې چې فزیکي فعالیت په مستقیم ډول د LDL کچه اغیزه نه کوي، دا ټرای ګلیسریډونه کموي، زموږ په وینه کې د غوړ بل ډول، پداسې حال کې چې د ښه HDL کولیسټرول کچه لوړوي.

نه یوازې دا، تمرین کولی شي د اضافي وزن کنټرول او د وینې فشار ټیټولو کې مرسته وکړي، چې دواړه د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي.

تاسو باید هڅه وکړئ چې هره ورځ لږ تر لږه 30 دقیقې تمرین وکړئ چې ستاسو د زړه ضربان لوړ کړي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ یو څه وکړئ لکه تیز چلول، منډه وهل، لامبو وهل، یا بایسکل چلول. که تاسو له څه مودې راهیسې تمرین نه دی کړی، ورو ورو پیل کړئ. په ورځ کې د څو دقیقو لپاره په تګ سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول خپل وخت زیات کړئ. غوره ده چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې کوم تمرین ستاسو لپاره مناسب دی او تاسو باید څومره وخت یې وکړئ.

که تاسو سګرټ څکوئ، اوس یې ودروئ.

ستاسو د کولیسټرول کچه د سګرټ څکولو پریښودو لپاره یو بل ښه دلیل دی. هغه کاربن مونو اکسایډ چې تاسو د سګرټ څخه تنفس کوئ ستاسو د وینې رګونو په دیوالونو کې د کولیسټرول د راټولیدو کچه لوړوي. که تاسو د دې بد عادت پریښودو کې مرستې ته اړتیا لرئ، نو د درملو یا مشورې ورکولو پروګرامونو په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

د الکولو څښلو په اړه هم محتاط اوسئ.

ځینو څېړنو ښودلې چې په اعتدال کې د الکولو څښل کولی شي د HDL (ښه) کولیسټرول کچه یو څه لوړه کړي. په هرصورت، د امریکا د زړه ټولنه وايي چې که تاسو اوس مهال الکول نه څښئ، نو تاسو باید د دې دلیل لپاره پیل ونه کړئ.

که تاسو الکول څښئ، نو په اعتدال سره یې وکړئ. عموما، دا پدې مانا ده چې د ښځو لپاره په ورځ کې له یو څخه ډیر څښاک او د نارینه وو لپاره په ورځ کې له دوه څخه ډیر څښاک نه وي.