آیا تاسو کله ناکله د ساه لنډۍ احساس کوئ؟ ایا تاسو ناڅاپه د ساه لنډۍ احساس کوئ کله چې تاسو لږ ستړي یاست، کله چې تاسو زینې پورته کوئ، یا حتی کله چې تاسو یوازې ولاړ یاست؟ نن موږ د یوې خورا ساده او خورا ګټورې لارې په اړه خبرې کوو چې پرته له اندیښنې څخه ستاسو تنفس کنټرول کړئ. موږ دې ته 'د شونډو د خلاصولو تنفس' وایو. دا د تنفس تمرین په څیر دی.
په ساده ډول، د شونډو تنفس څه شی دی؟
د شونډو په واسطه تنفس کول د ساه لنډۍ کنټرولولو لپاره یوه ډیره اسانه لار ده. دا تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو د تنفس کچه ورو کړئ او هر ساه ډیر اغیزمن کړئ. دا پدې مانا ده چې ستاسو سږي د دې طریقې له لارې ډیر اکسیجن ترلاسه کوي. تصور وکړئ چې تاسو ناڅاپه په تنفس کې ستونزه لرئ. د ویرې او ژر ساه اخیستلو پرځای، که تاسو دا طریقه وکاروئ، تاسو به ژر آرام احساس کړئ.
هغه مختلفې لارې کومې دي چې موږ یې معمولا تنفس کوو؟
موږ ټول په ورته ډول تنفس نه کوو. زموږ د تنفس نمونې د وضعیت سره سم بدلیږي. راځئ چې د تنفس ځینې اصلي میتودونو ته وګورو.
| د تنفس طریقه | په ساده ډول، دا هغه څه دي چې پیښیږي ... |
|---|---|
| یوپنیا | دا هغه ډول دی چې موږ په نورمال ډول، طبیعي ډول، پرته له کومې هڅې تنفس کوو. موږ حتی د دې په اړه فکر نه کوو، دا په اتوماتيک ډول پیښیږي. |
| هایپرپنیا | دا پدې مانا ده چې موږ ژور او چټک تنفس کوو. موږ باید دا ډول تنفس وکړو کله چې موږ تمرین کوو، د وزن پورته کولو دمخه، یا کله چې موږ غرنۍ سیمې ته ځو. |
| د ګېډې تنفس (د ګېډې تنفس) | په دې کې، موږ په شعوري ډول خپل ډایفرام (د سږو لاندې لویه عضله) د ژورې ساه اخیستلو لپاره کاروو. دې ته د معدې تنفس ویل کیږي. |
| د کوسټل تنفس | په دې کې، موږ د پسونو ترمنځ عضلات کاروو. دا معمولا د تنفس کولو یو څه کم میتود دی. |
د شونډو د تنفس دا طریقه د چا لپاره ډیره ګټوره ده؟
د تنفس کنټرول زده کول د هرچا لپاره واقعیا ګټور دي. مګر، که تاسو د سږو ناروغي لرئ، دا طریقه ستاسو لپاره په ځانګړي ډول مهمه ده. د مثال په توګه:
- اسما
- COPD (د سږو اوږدمهاله مخنیوی ناروغي) - دا د سږو اوږدمهاله ناروغي ده.
- د سږو فایبروسس - دا هغه حالت دی چې په کې د سږو نسجونه غټیږي.
هغه خلک چې دا ناروغۍ لري ممکن په پرله پسې ډول د تنفس ستونزې تجربه کړي. د شونډو سره تنفس کول کولی شي دوی ته لویه راحت ورکړي.
ولې دا د تنفس تخنیک دومره مهم دی؟
د دې ساده طریقې ډېرې ګټې لري.
- د هوا د بهېدو ښه والی: سږو ته د هوا د ننوتلو او وتلو موثریت زیاتوي.
- په سږو کې بنده شوې پخوانۍ هوا تنفس کوي: د سږو په ځینو ناروغیو کې، د ساه ایستلو پر مهال پخوانۍ هوا په بشپړه توګه نه خارجیږي. دا طریقه د دې پخوانۍ هوا په خارجولو کې مرسته کوي.
- د تنفس لارې اوږدې مودې لپاره خلاصې ساتي: دا د تنفس کولو لپاره اړین هڅې کموي.
- د تنفس کچه ورو کوي: د ساه ایستلو وخت اوږدولو سره، د تنفس عمومي کچه کمیږي، کوم چې د ذهن ارامولو کې مرسته کوي.
- د تنفس نمونې ښه کوي: زړې هوا تنفس کوي او نوې هوا (چې په اکسیجن کې بډایه ده) ته د ننوتلو اجازه ورکوي.
- د ساه لنډۍ څخه سمدستي آرام ورکوي.
- دا ټول بدن او ذهن ته آرام راولي.
په ځانګړې توګه د هغو خلکو لپاره چې د COPD په څیر ناروغۍ لري، دا د ډیر اکسیجن اخیستل او غیر ضروري کاربن ډای اکسایډ تنفس کول اسانه کوي.
کله باید دا طریقه وکاروئ؟
تاسو کولی شئ دا طریقه د هر ډول فزیکي فعالیت تر ټولو سخته برخه ترسره کولو پرمهال وکاروئ. د مثال په توګه:
- کله چې مخ په وړاندې تکیه کوئ
- کله چې وزن پورته کوئ
- کله چې ګړندي ګرځې
- کله چې زینه وخېژئ
- کله چې تمرین کوئ
خو غوره خبره دا ده چې دا تخنیک په خپله تمرین کړئ، حتی کله چې تاسو یوازې ناست یاست، تر هغه چې دا طبیعي شي. تاسو کولی شئ دا د تلویزیون لیدلو، کتاب لوستلو، یا په لیکه کې د انتظار کولو پرمهال تمرین کړئ. بیا، کله چې تاسو ناڅاپه ځان د تنفس کولو ستونزه ومومئ، نو تاسو به په اتوماتيک ډول د دې کولو یادونه وکړئ.
سمه ده، نو تاسو دا څنګه کوئ؟
دا کار کول ډېر اسانه دي. راځئ چې وګورو چې دا څنګه ګام په ګام ترسره کړو.
| ګامونه | څه کول پکار دي |
|---|---|
| لومړی ګام: آرام اوسئ. | لومړی، د خپلې غاړې او اوږو عضلات آرام کړئ. مه وېرېږئ. دا کار په څوکۍ کې ناست یا په بستر کې پروت ترسره کړئ. |
| دوهم ګام: تنفس وکړئ. | خوله وتړئ او د پوزې له لارې ورو ورو ساه واخلئ. په ذهني توګه دوه ثانیې (یوه، دوه) حساب کړئ . تاسو اړتیا نلرئ چې لویه ساه واخلئ، یوازې یو عادي ساه به کار وکړي. تاسو به احساس وکړئ چې ستاسو معده مخ په وړاندې ځي کله چې تاسو ساه اخلئ. |
| درېیم ګام: خپلې شونډې کلکې کړئ | اوس، خپلې شونډې لږ څه وړاندې وغځوئ، لکه څنګه چې تاسو په ګرم چای لوښي کې پوک کوئ یا هڅه کوئ چې باد ولګوئ، او یو کوچنی سوری جوړ کړئ. خپلې شونډې یو بل سره مه فشاروئ. |
| څلورم ګام: ساه وباسئ. | ډېر ورو، ورو، د تړلو شونډو له لارې ساه وباسئ. په ذهني توګه د څلورو ثانیو یا ډیرو لپاره حساب وکړئ (یو، دوه، درې، څلور...) . تاسو باید د تنفس کولو څخه ډیر وخت لپاره ساه وباسئ. لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ، تاسو به احساس وکړئ چې ستاسو معده دننه خوا ته حرکت کوي. |
دلته د دې عادت کولو لپاره ځینې لارښوونې دي.
کله چې تاسو دا کار په لومړي سر کې کوئ نو دا ممکن یو څه عجیب احساس وکړي، مګر لکه څنګه چې تاسو ورځ په ورځ ورسره عادت شئ، دا به ستاسو لپاره خورا اسانه شي.
- په زور سره ساه مه اخلئ.ساه ورو او طبیعي پرېږدئ.
- تل د ساه اخیستلو په پرتله اوږد ساه وباسئ. (د مثال په توګه ۲ ثانیې دننه، ۴ ثانیې بهر)
- په ورو او اسانۍ سره تنفس وکړئ او وباسئ تر هغه چې تاسو په خپل تنفس بشپړ کنټرول ولرئ.
دا څومره وخت نیسي؟
دا به یو څه وخت ونیسي چې دا طبیعي شي. غوره کار دا دی چې دا په ورځ کې څلور یا پنځه ځله تمرین کړئ، په یو وخت کې شاوخوا 5 څخه تر 10 دقیقو پورې . یوځل چې تاسو د دې تنفس نمونې سره بلد شئ، تاسو کولی شئ دا یوازې هغه وخت ترسره کړئ کله چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
د دې طریقې سره کوم خطرونه او شیان باید په پام کې ونیول شي؟
په دې طریقه کې کوم لوی خطر نشته. په هرصورت، که تاسو د سږو ناروغي لرئ، نو غوره ده چې د دې په څیر یو نوی کار پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
- که تاسو د دې تمرین کولو پرمهال سرګردانه (سرګردانه) یا د سر درد احساس کوئ، نو د یو څه وخت لپاره ودریږئ او آرام وکړئ.
- تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د شونډو پاکول ستاسو د سږو د ناروغۍ درملنه نه ده. دا یوازې د لنډمهاله نښو کنټرول کې مرسته کوي. تاسو باید هغه درمل وکاروئ چې ستاسو ډاکټر یې لارښوونه کړې وي.
کله باید طبي مشوره وغواړئ؟
ډېر مهم: که تاسو د شاوخوا لسو دقیقو لپاره د تنفس دا تخنیک تمرین کوئ او ستاسو تنفس ښه شوی نه وي، یا ستاسو حالت خراب شي، نو سمدلاسه د نږدې روغتون د بیړني درملنې څانګې (ETU) ته لاړ شئ.
د معدې له لارې تنفس او د شونډو له لارې تنفس ترمنځ څه توپیر دی؟
د خیټې تنفس د ډایفراماتیک تنفس سره ورته دی، کوم چې موږ مخکې یادونه وکړه. پدې کې، موږ د ډایفرام عضلاتو په کارولو سره تنفس تمرین کوو. دا لږ تمرین ته اړتیا لري.
خو د شونډو په واسطه تنفس کول د زده کړې لپاره خورا ساده او چټکه لاره ده. دا د عضلاتو کوم ځانګړي روزنې ته اړتیا نلري. دا کولی شي ستاسو د تنفس سرعت سمدلاسه ورو کړي او ستاسو سږو ته د اکسیجن رسولو کې ډیر اغیزمن کړي.
ایا دا د اضطراب لپاره ښه ده؟
هو، بالکل. څېړنو حتی موندلې ده چې د شونډو سره د تنفس کول د فشار او اضطراب کمولو او ذهن ارامولو لپاره یوه غوره لاره ده. کله چې موږ اندیښمن یا ویره احساس کوو، زموږ د تنفس کچه په اتوماتيک ډول لوړیږي. که موږ په دې وخت کې په شعوري ډول دا طریقه وکاروو، زموږ د تنفس کچه کنټرول کیږي او موږ د آرامۍ احساس کوو.
کور ته د وړلو پیغام
- د شونډو سره د تنفس کول د ساه لنډۍ د کنټرول لپاره یوه ډیره ساده او مؤثره لاره ده.
- دا ډېره مرسته کوي، په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې د سږو ناروغۍ لري لکه اسما او COPD.
- اصلي شی چې په یاد ولرئ: د 2 ثانیو لپاره د خپلې پوزې له لارې تنفس وکړئ، خپلې شونډې خلاصې کړئ، او د 4 ثانیو یا ډیرو لپاره ورو ورو تنفس وکړئ.
- دا په ورځ کې څو ځله تمرین کړئ ترڅو دا عادت شي. بیا به تاسو وکولی شئ دا په اتوماتيک ډول ترسره کړئ کله چې تاسو اړتیا لرئ.
- که دا طریقه ستاسو د تنفسي ستونزو څخه خلاصون ونه مومي، نو سمدلاسه د روغتون د بیړني درملنې څانګې (ETU) ته لاړ شئ.
- دا ډیره مهمه ده چې د کوم نوي تمرین یا میتود پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او مشوره وغواړئ، په ځانګړې توګه که تاسو طبي ستونزه لرئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم