د ښوونځي کار، له اضافي زده کړو، له ملګرو سره خبرې اترې، په ټولنیزو رسنیو کې ګرځېدل ... دا ټول ستاسو په بدن یو څه فشار راوړي، پدې معنی چې د تمرین لپاره وخت موندل ځینې وختونه ستاسو لپاره هم یوه لویه ننګونه کیدی شي، سمه ده؟ په حقیقت کې، دا نن ورځ د ډیری ځوانانو لپاره یوه عامه ستونزه ده. مګر که موږ غواړو صحتمند، انرژي لرونکی او خوشحاله پاتې شو، موږ نشو کولی له تمرین څخه لاس واخلو. نن ورځ، راځئ چې د ځینو اسانه، نه ستونزمنو تمرینونو په اړه وغږیږو چې ستاسو په څیر بوخت ځوانانو ژوند کې په اسانۍ سره شامل کیدی شي.
ولې ورزش ستاسو ځوانانو لپاره دومره مهم دی؟
ایا تاسو فکر کوئ چې تمرین یوازې د لویانو لپاره دی، یا یوازې د هغو کسانو لپاره چې د خپل بدن د جوړولو لپاره جم ته ځي؟ هیڅ نه. ستاسو ځواني ستاسو د بدن د جوړولو لپاره غوره وخت دی. تمرین د هغه سرې په څیر دی چې تاسو یې په ونې کې اچوئ کله چې هغه ځوان وي.
فزیکي ګټې یې ډېرې دي!
- قوي هډوکي او عضلات: کله چې تاسو منډه وهئ، ټوپ وهئ، لوبې کوئ او تمرین کوئ، ستاسو هډوکي پیاوړي کیږي. ستاسو عضلات وده کوي . بیا، لکه څنګه چې تاسو عمر کوئ، تاسو به د ملا او زنګون ستونزې کمې ولرئ.
- د صحي وزن ساتل: کله چې تاسو د متوازن رژیم سره تمرین کوئ، تاسو کولی شئ د غیر ضروري وزن له زیاتوالي پرته د خپل قد لپاره صحي وزن وساتئ.
- ښه خوب: کله چې تاسو ټوله ورځ د ناستې پرځای خپل بدن تمرین کوئ، تاسو د شپې ژر ویده کیږئ او سهار د نوي انرژۍ سره ویښ شئ.
- ډېره انرژي: تاسو شاید فکر وکړئ چې کله تاسو لږ سخت تمرین کوئ، نو تاسو به ډیر انرژي احساس کړئ. مګر په حقیقت کې، برعکس پیښیږي. ستاسو د بدن فعالیت ښه کیږي، تاسو ته د ورځې په اوږدو کې د فعال پاتې کیدو لپاره ډیره انرژي درکوي.
- د ناروغیو څخه ساتنه: ایا تاسو پوهیږئ چې منظم تمرین کولی شي تاسو سره د جدي ناروغیو لکه د شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ څخه ساتنه کې ډیره مرسته وکړي چې ممکن تاسو په راتلونکي کې رامینځته شئ؟
ډېرې ذهني ګټې هم لري!
- فشار کموي: د ښوونځي ازموینې، د کور کار ستونزې، له ملګرو سره کوچنۍ شخړې ... دا ټول د تمرین کولو له لارې راحت کیدی شي. تمرین د "فشار کمولو" په څیر دی.
- ښه احساس: کله چې موږ تمرین کوو، زموږ دماغ د "انډورفین" په نوم کیمیاوي مواد تولیدوي. دا په طبیعي ډول موږ ته د خوښۍ او آرامۍ احساس راکوي.
- د زده کړې وړتیا او حافظه ښه کیږي: ځکه چې دماغ ته د وینې ښه جریان ترلاسه کیږي، تاسو هغه څه ښه په یاد لرئ چې تاسو یې مطالعه کوئ او تمرکز کول اسانه کیږي.
- په ځان باور زیاتیږي: هغه لاره چې تاسو د خپل بدن او وړتیاوو په اړه فکر کوئ ډیر مثبت کیږي. تاسو داسې احساس کوئ، "زه دا کولی شم."
په ورځ کې باید څومره تمرین وکړئ؟
متخصصین وايي چې ځوانان باید په ورځ کې لږترلږه 60 دقیقې فزیکي فعالیت وکړي. د دې ډیری برخه باید د منځنۍ کچې څخه تر قوي ایروبیک فعالیت وي.
فکر وکړئ، که تاسو د دې ۶۰ دقیقو لپاره وخت نلرئ، تاسو کولی شئ دا په برخو وویشئ. لکه په سهار کې ۲۰ دقیقې، په ماسپښین کې ۲۰ دقیقې، او په شپه کې ۲۰ دقیقې.
"تمرین سزا نه ده، دا یوه ډالۍ ده چې تاسو یې ځان ته ورکوئ!"
دا ډول تمرینونه څه دي؟
د یو روغ او قوي بدن لپاره یو ډول تمرین کافي نه دی. راځئ چې د تمرین درې اصلي ډولونو څخه خبر شو.
۱. د زړه لپاره تمرین - دا ' هیروبیک فعالیت' دی
دا یو تمرین دی چې ستاسو د زړه ضربان لوړوي او تاسو به یو څه ګړندي کړي. زموږ زړه د موټر د انجن په څیر دی. دا ډول تمرین د ښه کار کولو لپاره اړین دی.
- مثالونه: چټک ګرځېدل، منډه وهل، بایسکل چلول، لامبو وهل، نڅا (ستاسو د خوښې سندرې ته نڅا کول، دا هم ښه تمرین دی!)، او هغه سپورتونه چې تاسو یې لوبوئ، لکه باسکیټبال، کرکټ، نیټبال، او والیبال، هم پدې کټګورۍ کې راځي.
۲. د بدن د ځواک لپاره تمرین - دا د 'ځواک روزنه' ده
دا ستاسو عضلات پیاوړي کوي. کله چې ستاسو عضلات پیاوړي وي، ستاسو د بدن "میټابولیزم"، هغه پروسه چې له مخې یې خواړه ماتیږي او د انرژۍ رامینځته کولو لپاره کارول کیږي، هم ګړندی کیږي. تاسو اړتیا نلرئ د دې تمرین کولو لپاره درانه وزنونه پورته کړئ. تاسو حتی کولی شئ دا د خپل بدن وزن په کارولو سره ترسره کړئ.
- مثالونه: د "شاته کښېناستلو" په څیر شیان (چې موږ به یې لاندې په اړه خبرې وکړو)، "پش اپس" (کوم چې د دیوال سره په تکیه کولو یا په فرش باندې د زنګونونو سره ترسره کیدی شي)، او "سکوټس" (کوم چې په څوکۍ کې د ناستې په څیر دي).
۳. د بدن انعطاف - دا 'انعطاف' ده
دا به تاسو ته اجازه درکړي چې خپل بندونه په اسانۍ سره وخوځوئ او پراخ کړئ. دا ستاسو د عضلاتو لپاره هم ښه دی. دا د ټپي کیدو خطر هم کموي.
- مثال: یوګا د انعطاف ښه کولو لپاره یوه غوره لاره ده. د تمرین څخه مخکې او وروسته د غځولو تمرینونه هم پدې کې مرسته کولی شي.
د "ځواک روزنې" ځینې اسانه تمرینونه چې تاسو یې په کور کې ترسره کولی شئ
تاسو کوم ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ، تاسو اړتیا نلرئ چې د جم غړیتوب لپاره پیسې مصرف کړئ، یا د دې تمرینونو کولو لپاره ډیر وخت ولرئ. په هرصورت، دا غوره ده چې د دوی د ترسره کولو دمخه د خپل ډاکټر، د ښوونځي د فزیکي زده کړې ښوونکي، یا روزونکي سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی ستاسو لپاره سم دي.
۱. شاته کښیناست - د معدې عضلاتو لپاره غوره!
دا د "سیټ اپس" تمرین ته ورته دی.
- لومړی ګام (د پیل کولو حالت): په فرش کې کښیناستئ. خپل زنګونونه کږه کړئ او خپلې پښې په فرش کې په مستقیم ډول کېږدئ. خپل لاسونه مستقیم ستاسو په مخ کې وغځوئ. (تصور وکړئ چې دوی په سمه توګه لکه څنګه چې په انځور کې ښودل شوي.)
- دوهم ګام (څنګه تمرین وکړئ): اوس ورو ورو خپل پورتنۍ بدن شاته کش کړئ. خپل د معدې عضلات ټینګ کړئ، خپل ملا مستقیم وساتئ، او څومره چې امکان ولري شاته لاړ شئ. مګر په فرش باندې په بشپړه توګه سم مه کیږئ. ستاسو بدن باید د "V" شکل جوړ کړي.
- دریم ګام (بیرته راګرځئ): د څو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو بیرته پیل شوي حالت ته راشئ.
- څو ځله یې وکړئ: په لومړي سر کې شاوخوا ۸-۱۰ تکرارونه وکړئ. لکه څنګه چې تاسو ورسره عادت شئ، تاسو کولی شئ دا ۱۲-۱۵ ته لوړ کړئ. دوه یا درې سیټونه وکړئ.
۲. تخته - د ټول بدن لپاره ښه ده!
دا به ستاسو د معدې، ملا او اوږو ټول عضلات پیاوړي کړي.
- څنګه یې وکړو: مخ په فرش پروت اوسئ. خپل ټول بدن مستقیم وساتئ، لکه تخته ، یوازې لاسونه او پښې په فرش کې وساتئ. ستاسو سر، ملا او کونډې باید مستقیمې وي. خپل معدې کلکې کړئ.
- څومره وخت ونیسئ: هڅه وکړئ چې په لومړي سر کې دا موقف شاوخوا ۱۵-۲۰ ثانیو لپاره ونیسئ. لکه څنګه چې تاسو ورسره عادت شئ، دا ۳۰ ثانیو، ۴۵ ثانیو او بیا یوې دقیقې ته لوړ کړئ.
۳. سکواټس - د پښو او بطنونو لپاره
دا یو تمرین دی چې په څوکۍ کې د ناستې سره ورته دی.
- څنګه یې وکړو: مستقیم ودریږئ او پښې مو د اوږو په اندازه جلا کړئ. تاسو کولی شئ خپل لاسونه ستاسو مخې ته وغځوئ یا یې د خپل سینې په اوږدو کې تیر کړئ. اوس ورو ورو ځان ښکته کړئ لکه څنګه چې تاسو په څوکۍ کې ناست یاست. خپل زنګونونه مه پریږدئ چې ستاسو د پښو د ګوتو څخه تیر شي. ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو رانونه د فرش سره موازي وي، بیا بیرته پورته راشئ.
- څو ځله یې وکړئ؟: ۱۰-۱۵ ځله یې وکړئ. له دوو څخه تر دریو سیټونو پورې یې وکړئ.
کله چې تمرین پیل کوئ نو دا شیان په ذهن کې وساتئ.
- ورو ورو پیل وکړئ: ډیر سخت پیل مه کوئ چې خپل بدن ته زیان ورسوي. ورو ورو پیل وکړئ او په تدریجي ډول د خپل تمرین وخت او شدت زیات کړئ.
- اوبه وڅښئ: د تمرین څخه مخکې، په جریان کې او وروسته ډیرې اوبه وڅښئ. د اوبو کمښت ښه نه دی.
- ګرمېدل او ارامېدل: د خپل ورزش له پیل کولو دمخه، ځینې سپک تمرینونه وکړئ (لکه په ځای منډه وهل، لاسونه او پښې ښورول) ترڅو د 5-10 دقیقو لپاره ګرم شئ. وروسته له دې چې تاسو خپل ورزش پای ته ورسوئ، یو څه ارامېدل او غځېدل وکړئ. دا ستاسو د عضلاتو لپاره ښه دی.
- خپل بدن ته غوږ ونیسئ:که تاسو ستړي احساس کوئ یا ستونزه لرئ، ودریږئ او آرام وکړئ. که تاسو درد احساس کوئ، تمرین مه مجبوروئ.
- خوند واخلئ! هغه تمرین غوره کړئ چې تاسو یې خوښوئ. دا د یو ملګري سره وکړئ. بیا تاسو کولی شئ پرته له ستړي کیدو څخه دوام ورکړئ.
نور شیان چې تاسو یې په کور کې کولی شئ
- له زینو څخه کار واخلئ: د لفټ یا ایسکلیټر پرځای، هرکله چې امکان ولري له زینو څخه کار واخلئ.
- نڅا: خپله خوښه سندره ووایاست، په خپله خونه کې پاتې شئ، او د ۱۵-۲۰ دقیقو لپاره نڅا وکړئ. دا یو ښه ایروبیک تمرین دی!
- د کور په کارونو کې مرسته: د انګړ جارو کول او د کور پاکول هم د تمرین یوه بڼه ده.
- لوبې وکړئ: که تاسو کوچني خویندې او وروڼه لرئ، منډه وکړئ او ورسره لوبې وکړئ. که تاسو سپی لرئ، بهر لاړ شئ او ورسره لوبې وکړئ.
"نن لږ تمرین د سبا روغتیا لپاره لویه پانګونه ده!"
نو، ایا اوس یې پیل کړو؟ (کور ته د رسیدو پیغام)
ځواني په ژوند کې ډېره انرژي لرونکې او تفریحي دوره ده. په دې موده کې د خپلې فزیکي روغتیا پاملرنه کول به په راتلونکي کې د ناروغۍ څخه پاک او روغ ژوند لپاره یو ښه بنسټ کیږدي.
دا فکر مه کوئ چې تمرین ستړی کوونکی یا ستونزمن دی. داسې لاره ومومئ چې ستاسو لپاره مناسبه وي او تاسو ترې خوند واخلئ. دا کېدای شي منډه وهل، نڅا کول، یوګا کول، یا حتی ساده تمرینونه وي چې تاسو یې په کور کې ترسره کولی شئ.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې پیل وکړئ او دوام ورکړئ. کوچني اهداف وټاکئ. که تاسو نن لس دقیقې ترسره کړې، نو هڅه وکړئ چې په اونۍ کې پنځلس دقیقې ترسره کړئ. د ملګرو سره دا کار کول به تاسو ته نور هم هڅونه درکړي.
نو، نور انتظار مه کوئ، نن ورځ په خپله ورځ کې یو څه تمرین اضافه کړئ. ستاسو بدن به ستاسو څخه مننه وکړي! په یاد ولرئ، یو روغ ذهن په روغ بدن کې ژوند کوي. تاسو بختور یاست!
د ځوانانو تمرین، روغ ژوند، د ځواک روزنه، د ځوانانو فټنس، ذهني هوساینه، کورنی تمرین، فزیکي فټنس
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم