د ښوونځي دندې، اضافي ټولګي، له ملګرو سره وخت تېرول، او د ټولنیزو رسنیو سره اړیکه ساتل ... د دې ټولو په منځ کې، د خپل بدن د حرکت لپاره د وخت موندل د یوې ریښتینې ننګونې په څیر احساس کیدی شي، سمه ده؟ دا نن ورځ د ډیری ځوانانو لپاره یوه عامه مبارزه ده. په هرصورت، که تاسو غواړئ روغ، انرژي لرونکی او خوشحاله پاتې شئ، نو تاسو په ساده ډول تمرین نه شئ پریښودلی. نن، راځئ چې د ځینو ساده، اغیزمنو تمرینونو په اړه وغږیږو چې ستاسو په بوخت ژوند کې په اسانۍ سره مناسب دي.
ولې تمرین ستاسو لپاره دومره مهم دی؟
ایا تاسو فکر کوئ چې تمرین یوازې د لویانو لپاره دی یا هغه خلک چې په جم کې هڅه کوي چې وزن پورته کړي؟ هیڅ نه! ستاسو د ځوانۍ کلونه ستاسو د بدن لپاره د قوي بنسټ جوړولو لپاره غوره وخت دی. د تمرین په اړه فکر وکړئ هغه اړین مغذي مواد چې تاسو یې یو بوټي ته ورکوئ ترڅو دا په یوه قوي، سالم ونې بدل شي.
فزیکي ګټې یې بې پایه دي!
- قوي هډوکي او عضلات: کله چې تاسو منډه وهئ، ټوپ وهئ یا لوبه کوئ، تاسو قوي هډوکي او عضلات جوړوئ. دا د عمر په تیریدو سره د ملا درد او بندونو ستونزو مخنیوي کې مرسته کوي.
- د صحي وزن ساتل: د مغذي خوړو سره یوځای، منظم تمرین تاسو سره مرسته کوي چې ستاسو د قد لپاره مناسب وزن وساتئ.
- ښه خوب: د ورځې په اوږدو کې ستاسو د بدن حرکت کول تاسو سره مرسته کوي چې ژر ویده شئ او د تازه والي احساس سره ویښ شئ.
- د انرژۍ زیاتوالی: کله چې تاسو ستړي یاست نو تمرین کول ممکن د غیر شعوري احساس لامل شي، مګر منظم فعالیت په حقیقت کې ستاسو میټابولیزم ته وده ورکوي او تاسو ټوله ورځ متحرک ساتي.
- د ناروغیو مخنیوی: ایا تاسو پوهیږئ چې منظم تمرین تاسو د اوږدمهاله روغتیا خطرونو لکه د شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ څخه ساتي؟
د رواني روغتیا ګټې هم!
- فشار کموي: ازموینې، د کورنۍ فشار، او ټولنیز ډرامه کولی شي زیان ورسوي. تمرین د طبیعي فشار کمولو په توګه کار کوي.
- مزاج ښه کوي: کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو دماغ د انډورفین په نوم کیمیاوي مواد خوشې کوي، کوم چې تاسو په طبیعي ډول خوشحاله او آرام احساسوي.
- غوره تمرکز: دماغ ته د وینې جریان ښه کول تاسو سره مرسته کوي چې ښه تمرکز وکړئ او هغه څه وساتئ چې تاسو په ټولګي کې زده کوئ.
- د باور زیاتوالی: تمرین ستاسو د بدن او وړتیاوو په اړه ستاسو احساس بدلوي. دا "زه دا کولی شم!" احساس ستاسو د ژوند په هر اړخ کې شاملیږي.
په ورځ کې څومره تمرین ته اړتیا لرئ؟
روغتیا پوهان سپارښتنه کوي چې تاسو هره ورځ لږترلږه ۶۰ دقیقې فزیکي فعالیت وکړئ. د دې ډیری برخه باید د اعتدال څخه تر قوي ایروبیک فعالیت وي چې تاسو یو څه سخت تنفس کوئ او خوله ماتوئ. که تاسو په یو وخت کې ۶۰ دقیقې نلرئ، نو وړیا احساس وکړئ چې دا په جلا جلا توګه ترسره کړئ - په سهار کې ۲۰ دقیقې، په ماسپښین کې ۲۰ دقیقې، او په ماښام کې ۲۰ دقیقې په بشپړ ډول ښه کار کوي.
"تمرین سزا نه ده؛ دا یوه ډالۍ ده چې تاسو یې ځان ته ورکوئ!"
د تمرین مختلف ډولونه کوم دي؟
یو روغ بدن د فعالیتونو ترکیب ته اړتیا لري. دلته درې اصلي ډولونه دي چې تاسو باید پوه شئ:
۱. د زړه روغتیا لپاره تمرین - ایروبیک فعالیت
دا هر هغه فعالیت دی چې ستاسو زړه په چټکۍ سره ضربان کوي او تاسو ته یو څه ساه لنډوي. خپل زړه د انجن په توګه فکر وکړئ - دا ډول تمرین دا په اسانۍ سره چلوي.
- مثالونه: چټک ګرځېدل، منډه وهل، بایسکل چلول، لامبو وهل، نڅا کول (خپل د خوښې په لیست کې ولیکئ او یوازې حرکت وکړئ!)، یا سپورتونه لکه فوټبال، باسکیټبال، یا والیبال.
۲. د ځواک جوړول - د ځواک روزنه
دا عضلات جوړوي او ستاسو میټابولیزم اغیزمن ساتي. تاسو درنو وزنونو ته اړتیا نلرئ؛ ستاسو د خپل بدن وزن کارول اکثرا کافي دي.
- مثالونه: شاته کښېناستل، پش اپس (د دیوال سره یا په زنګونونو پیل وکړئ)، او سکواټس.
۳. انعطاف منونکی پاتې کیدل - د انعطاف منونکي تمرینونه
دا ستاسو د حرکت حد ښه کوي، ستاسو بندونه روغ ساتي، او د ټپي کیدو خطر کموي.
- مثالونه: یوګا د انعطاف لپاره خورا ښه ده. ستاسو د ورزش څخه مخکې او وروسته ساده غځولو تمرینونه هم اړین دي.
د ځواک اسانه تمرینونه چې تاسو یې په کور کې ترسره کولی شئ
تاسو د جم ګرانو تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ. په هرصورت، تل د خپل ډاکټر یا د فزیکي زده کړې ښوونکي سره مشوره وکړئ که تاسو ډاډه نه یاست چې ایا تمرین ستاسو لپاره سم دی.
۱. شاته کښېناست - ستاسو د زړه لپاره غوره!
د معیاري سیټ اپونو سره ورته.
- لومړی ګام: په فرش باندې کښیناستئ، زنګونونه مو کږ او پښې مو سمې کړئ. خپل لاسونه مخ په وړاندې وغځوئ.
- دوهم ګام: ورو ورو شاته تکیه وکړئ، خپل کور کلک او ملا مستقیم وساتئ. تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ په آرامۍ سره لاړ شئ پرته له دې چې په بشپړ ډول فلیټ ودریږئ - هڅه وکړئ چې د خپل بدن سره 'V' شکل جوړ کړئ.
- دریم ګام: د څو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو د پیل حالت ته راستون شئ.
- معمول: د پیل لپاره د 8-10 تکرارونو لپاره هدف ولرئ، او تر 15 پورې یې پورته کړئ. 2-3 سیټونه وکړئ.
۲. تخته - د ټول بدن ځواک
دا ستاسو معدې، ملا او اوږې پیاوړې کوي.
- څنګه یې وکړو: مخامخ ښکته حالت کې کښیناستئ. خپل وزن په خپلو لاسونو او ګوتو کې وساتئ، خپل بدن په یوه مستقیمه کرښه کې وساتئ لکه د لرګیو تخته. خپل سر، شا او کولمې په یو ځای کې وساتئ. خپل کور ټینګ کړئ.
- موده: د ۱۵-۲۰ ثانیو لپاره په ټینګ ساتلو سره پیل وکړئ. لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږئ، د ۳۰، ۴۵ یا ۶۰ ثانیو لپاره هدف وټاکئ.
۳. سکواټس - د پښو او ګلوټس لپاره
دا داسې ده لکه په یوه نه لیدل کېدونکي څوکۍ کېناستل.
- څنګه یې وکړو: پښې د اوږو په اندازه سره جلا ودریږئ. خپل لاسونه مخ په وړاندې وغځوئ. ځان داسې ښکته کړئ لکه څنګه چې په څوکۍ کې ناست یاست، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګونونه ستاسو د پښو د ګوتو څخه تیر نشي. تر هغه وخته پورې ودریږئ چې ستاسو رانونه د فرش سره موازي وي، بیا بیرته ودریږئ.
- معمول: د ۲-۳ سیټونو لپاره ۱۰-۱۵ تکرارونه وکړئ.
د پیل کولو په وخت کې دا لارښوونې په ذهن کې وساتئ
- ورو ورو پیل وکړئ: په لومړۍ ورځ ځان ستړیا ته مه اړوئ. په تدریجي ډول شدت او موده زیاته کړئ.
- هایدریټ: د تمرین څخه مخکې، په جریان کې او وروسته ډیرې اوبه وڅښئ.
- ګرمېدل او ارامېدل: د پیل کولو دمخه د 5-10 دقیقو لپاره ګرمېدل (لکه په ځای ځغلول) تیر کړئ، او وروسته د خپلو عضلاتو د ساتنې لپاره د نرم غځولو سره ارام شئ.
- خپل بدن ته غوږ ونیسئ: که تاسو درد احساس کړئ، سمدلاسه ودریږئ او آرام وکړئ.
- خوند واخلئ! هغه فعالیت غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ. د ملګري سره تمرین کول دا ډیر په زړه پورې کوي او ورسره پاتې کیدل اسانه کوي.
په کور کې د فعال پاتې کیدو لپاره نورې لارې
- له زینو څخه لاړ شئ: هرکله چې امکان ولري، لفټ پریږدئ.
- نڅا: خپل د خوښې موسیقي واورئ او د ۱۵-۲۰ دقیقو لپاره نڅا وکړئ. دا یو ښه تمرین دی!
- په کارونو کې مرسته: باغداري، پاکول، یا ویکیوم کول ټول د حرکت په توګه شمیرل کیږي.
- فعاله لوبه: د وروڼو او خویندو سره لوبې وکړئ یا سپی ګرځوئ - یوازې بهر لاړ شئ او حرکت وکړئ.
"هغه کوچنۍ هڅه چې تاسو نن کوئ، ستاسو د سبا روغتیا لپاره لویه پانګونه ده!"
د پیل لپاره چمتو یاست؟
ستاسو د ځوانۍ کلونه د سپړلو او تفریح لپاره دي، خو اوس ستاسو د روغتیا پاملرنه د یو متحرک راتلونکي لپاره بنسټ جوړوي. تمرین ته د یو کار په توګه مه ګورئ؛ د حرکت کولو لپاره یوه لاره ومومئ چې تاسو یې په ریښتیا سره مینه لرئ، که هغه یوګا وي، نڅا وي، یا د کور تمرینونه وي.
تر ټولو مهم ګام یوازې پیل کول دي. کوچني، د لاسته راوړلو وړ اهداف وټاکئ - که تاسو نن 10 دقیقې ترسره کړې، نو راتلونکې اونۍ 15 لپاره هڅه وکړئ. نیروګي لنکا دلته دی ترڅو ستاسو د روغ او خوشحاله سفر ملاتړ وکړي. په یاد ولرئ، یو روغ ذهن د روغ بدن سره پیل کیږي. ښه بخت!
د ځوانانو روغتیا، صحي ژوند، د ځواک روزنه، د ځوانانو روغتیا، رواني هوساینه، کورنی تمرینونه، فزیکي فټنس
