Sofrendo de dor no ombro ou no quadril? Aqui estão os melhores exercícios para uma lesão no labrum!

Você já sentiu uma dor aguda no ombro ao levantar o braço repentinamente para lançar uma bola no críquete? Ou já foi incomodado por uma dor inexplicável no osso do quadril? Às vezes, a causa desse tipo de dor pode ser uma ruptura na cartilagem dentro das articulações. Na medicina, chamamos isso de "lesão do labrum", que significa ruptura do labrum. Muitas pessoas se assustam ao ouvir esse nome, mas com a informação correta e os cuidados adequados, é possível controlar bem essa condição. Vamos falar sobre isso hoje.

Em termos simples, o que é esse Labrum?

Imagine as articulações do ombro e do quadril como articulações esféricas. Para evitar que os ossos dessa articulação se atritem e para manter a articulação estável, existe um anel resistente de cartilagem ao redor dessa cavidade. Esse anel é chamado de labrum .

Em termos simples, é como a borracha de vedação da porta de um carro. Ela mantém a porta firme no lugar, assim como a estrutura, enquanto o lábio acetabular ajuda a manter a cabeça do úmero estável dentro da cavidade glenoidal. Esse lábio pode se romper durante a prática de esportes, em um acidente ou devido a alterações que ocorrem com a idade.

Existem dois tipos principais de lesões do labrum no ombro.

• Lesão SLAP: Neste caso, a parte superior do labrum está rompida.
• Ruptura de Bankart: Neste caso, a parte frontal e inferior do lábio acetabular está rompida.

O lábio acetabular pode sofrer rupturas na articulação do quadril de maneira semelhante. Essa condição pode levar de alguns meses a um ano para cicatrizar. Portanto, é preciso muita paciência durante o tratamento.

Exercícios para ajudar na recuperação de uma lesão do labrum do quadril.

Este exercício deve ser feito muito lentamente e com controle . Se sentir dor, pare imediatamente.

1. Exercício de levantamento terra com uma perna só

Isso fortalecerá os músculos do quadril e melhorará seu equilíbrio. Experimente primeiro sem pesos.

• Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Se preferir, segure um peso bem leve (um haltere leve ou um kettlebell) em uma das mãos. Dê um passo para trás com a perna desse lado.
• Passo 2: Agora incline-se para a frente a partir dos quadris. À medida que o braço com o peso desce, levante a perna de trás esticada para trás. Se possível, levante a perna até que fique paralela ao chão. Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, mantenha os dedos do pé da perna de trás no chão.
• Passo 3: Retorne lentamente à posição inicial. Repita este movimento de 12 a 20 vezes.
• Passo 4: Agora faça o mesmo do outro lado. Repita este exercício de 2 a 3 vezes, vários dias por semana.

2. Exercício de caminhada para frente e para os lados

Isso abre bem a articulação do quadril e aumenta a resistência muscular.

• Passo 1: Coloque uma faixa elástica logo acima dos tornozelos. Agora, dobre ligeiramente os joelhos e empurre os quadris para trás, entrando em uma leve posição de agachamento.
• Passo 2: Sentado na mesma posição, caminhe para a frente de 4,5 a 6 metros. Descanse por 30 segundos.
• Passo 3: Retorne à posição de agachamento e caminhe de 4,5 a 6 metros lateralmente. Descanse por 30 segundos.
• Passo 4: Agora caminhe da mesma forma até o outro lado. Faça isso de 2 a 3 vezes.

3. Exercício do Inseto Morto

Isso ajudará você a fortalecer os músculos das costas e do abdômen sem exercer pressão sobre os quadris.

• Passo 1: Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos a 90 graus e levante-os. Levante ambos os braços esticados para cima.
• Passo 2: Contraia os músculos abdominais e estique lentamente a perna direita, abaixando-a enquanto leva o braço esquerdo para trás, acima da cabeça.
• Passo 3: Retorne à posição inicial e repita o mesmo com a outra perna e o outro braço.
• Passo 4: Faça 3 séries de 12 a 20 repetições de cada lado.

Exercícios para ajudar na recuperação de uma lesão no labrum do ombro.

É preciso ter muito cuidado ao fazer exercícios para os ombros. Se sentir a menor dor, pare imediatamente .

1. Alongamento cruzado do corpo

Isso vai alongar os músculos tensos do seu ombro.

• Passo 1: Deite-se de lado. Dobre os joelhos e os quadris. Mantenha o ombro e o cotovelo inferiores em um ângulo de 90 graus.
• Passo 2: Agora, com a outra mão, segure o cotovelo do antebraço e puxe-o lentamente em direção ao peito. Você deve sentir um alongamento na parte posterior ou lateral do ombro. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.
• Passo 3: Repita o mesmo do outro lado. Faça isso todos os dias, de manhã e à noite.

2. Exercício de flexão do ombro

Isso fortalece os músculos do ombro e reduz a pressão sobre o labrum lesionado.

• Passo 1: Deite-se de lado. Segure um haltere leve na parte superior do braço. Mantenha o cotovelo esticado e o braço paralelo ao chão.
• Passo 2: Agora, levante lentamente o braço acima da cabeça e, em seguida, abaixe-o de forma controlada.
• Passo 3: Repita este procedimento de 12 a 20 vezes.
• Passo 4: Repita do outro lado. O ideal é fazer 2 a 3 séries.

3. Exercício de Rotação Externa Diagonal

Isso fortalece os músculos do manguito rotador, que ajudam a movimentar o ombro.

• Passo 1: Fique em pé, com a coluna ereta, e segure uma faixa elástica em uma das mãos. Amarre a outra extremidade da faixa em um local firme, na altura da cintura.
• Passo 2: Comece colocando a mão perto do bolso frontal da mão oposta. Mantenha o cotovelo dobrado a 90 graus.
• Passo 3: Agora, contraia os músculos e gire o braço para fora, cruzando o corpo. Mantenha a posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
• Passo 4: Repita de 12 a 20 vezes.
• Passo 5: Repita do outro lado. Faça 3 séries.

Preste especial atenção a esses detalhes ao se exercitar.

Uma lesão no labrum é uma condição que limita seus movimentos e causa dor intensa, por isso é importante ouvir o seu corpo ao se exercitar.

• Preste atenção à dor: Se sentir uma dor aguda e intensa durante o exercício, pare imediatamente.O ditado "Sem dor, sem ganho" não se aplica a este caso.
• Comece devagar: Não tente fazer muito de uma vez. Comece devagar e aumente gradualmente a quantidade de exercícios conforme se sentir confortável.
• Conselho médico: Se a sua dor aumentar e não houver alívio com a aplicação de compressas de gelo ou com o uso de analgésicos (como anti-inflamatórios não esteroides) prescritos pelo seu médico, não perca tempo e consulte-o novamente . Ele ou ela o encaminhará para tratamento adicional.

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