Quantas calorias seu corpo realmente precisa por dia? Vamos aprender sobre a Taxa Metabólica Basal (TMB).

Você já parou para pensar que, mesmo quando estamos deitados na cama sem fazer nada, nosso corpo precisa de energia, ou seja, calorias? Precisamos de energia para respirar, para manter o coração batendo, para manter a temperatura corporal, para manter cada célula do nosso corpo viva... Todas essas funções requerem energia. Essa quantidade mínima de energia é o que chamamos de Taxa Metabólica Basal ou TMB na medicina. Simplificando, é a quantidade mínima de combustível (calorias) que seu corpo precisa por dia para manter seu "motor" funcionando.

Muitas pessoas pensam que, para emagrecer, basta comer menos e se exercitar mais. Isso é verdade, mas há outro lado da história: o seu metabolismo basal (MB). O seu MB é único e pode ser muito diferente do MB do seu amigo. Portanto, se você está pensando em controlar o peso, é muito útil entender um pouco sobre o conceito de MB. Vamos falar sobre isso de forma simples.

O que exatamente é a Taxa Metabólica Basal (TMB)? Por que ela é importante?

Imagine que você está em um carro parado no trânsito. O carro não está se movendo, mas o motor está funcionando. Se você ligar o ar-condicionado, ele também funciona. As luzes acendem. Isso queima combustível, não é? É assim que funciona. Mesmo quando estamos dormindo, mesmo quando estamos apenas sentados, nossos corpos precisam de energia para realizar os processos básicos internos.

Entre 60% e 70% do total de calorias que nosso corpo queima por dia são gastas na Taxa Metabólica Basal (TMB). Isso significa que, mesmo que você fique na cama o dia todo, seu corpo queima uma grande quantidade de calorias. Outros 10% são usados ​​para digerir os alimentos que ingerimos e produzir energia a partir deles. O restante é gasto em atividades físicas como caminhar, correr e trabalhar.

Agora você entende por que a Taxa Metabólica Basal (TMB) é importante, certo? Ter uma noção básica da TMB pode te ajudar a decidir quantas calorias você deve consumir por dia e quantas calorias deve cortar para perder peso. Mas lembre-se, a TMB é apenas uma parte do controle de peso.

Quais fatores afetam o seu valor de TMB (Taxa Metabólica Basal)?

Como eu disse antes, o metabolismo basal não é o mesmo para todas as pessoas. Existem muitos motivos para isso. Alguns não podemos mudar, mas outros podemos controlar até certo ponto. Vamos analisar mais de perto quais são esses fatores.

Esses são os principais fatores que afetam nossa taxa metabólica basal (TMB) a longo prazo. Além disso, existem também fatores que alteram nossa TMB temporariamente.

Fatores que afetam temporariamente a taxa metabólica basal (TMB).

• Pular refeições ou jejuar: Quando você não consome calorias suficientes, seu corpo interpreta isso como uma "escassez de alimentos". Como forma de proteção e conservação de energia, o metabolismo basal diminui.
• Temperatura ambiente:Em condições de frio extremo, o corpo precisa gastar energia extra tremendo para se aquecer e, em condições de calor extremo, suando para se refrescar. Nesses momentos, a taxa metabólica basal (TMB) aumenta temporariamente.
• Níveis de hormônios da tireoide: Se você tem uma glândula tireoide hiperativa (hipertireoidismo), seu metabolismo basal pode ser muito alto. Da mesma forma, se você tem uma glândula tireoide hipoativa (hipotireoidismo), seu metabolismo basal pode ser baixo.
• Doença ou lesão: Quando você tem febre, seu corpo usa muita energia para combater uma infecção ou curar uma lesão. É por isso que nossa taxa metabólica basal aumenta quando estamos doentes.
• Estimulantes: Estimulantes como a cafeína do café e a nicotina do tabaco podem aumentar temporariamente a taxa metabólica basal (TMB).

Existe um valor "normal" para a Taxa Metabólica Basal (TMB)?

Na verdade, não é possível fornecer um único valor que diga: "Este é o valor normal da TMB". Isso porque, devido aos fatores que descrevi anteriormente, os valores da TMB variam muito de pessoa para pessoa. Os cientistas só podem fornecer valores médios.

• A taxa metabólica basal (TMB) média de um homem é de cerca de 1700 calorias por dia.
• A taxa metabólica basal (TMB) média de uma mulher é de cerca de 1400 calorias por dia.

Lembre-se: esses cálculos consideram apenas a energia que seu corpo precisa para funcionar em suas funções mais básicas. Eles não incluem a energia necessária para as atividades do dia a dia, exercícios ou digestão dos alimentos. Portanto, suas necessidades calóricas diárias totais provavelmente são maiores. Se você quiser saber exatamente quantas calorias precisa por dia, o melhor é consultar seu médico ou um nutricionista qualificado.

Como você calcula sua Taxa Metabólica Basal (TMB)?

A taxa metabólica basal (TMB) só pode ser medida com 100% de precisão em laboratório, sob controles muito rigorosos. Mas, como é difícil para nós fazermos isso, os cientistas desenvolveram diversas equações para calcular a TMB de forma aproximada. A equação mais utilizada é a equação de Harris-Benedict .

Se tiver interesse, você pode usar esta equação para calcular aproximadamente o seu metabolismo basal.

Muitas calculadoras de TMB (Taxa Metabólica Basal) online na internet usam equações como esta. Mas lembre-se, esta é apenas uma estimativa aproximada . Sua TMB real pode ser ligeiramente diferente.

O que é RMR (Taxa Metabólica de Repouso)?

Você também pode ouvir o termo RMR, semelhante a BMR. Os dois são muito parecidos, mas há uma pequena diferença. BMR é a quantidade de energia necessária em repouso. RMR é a quantidade de energia necessária durante o repouso normal, incluindo pequenas atividades como se vestir e ir ao banheiro. Portanto, o RMR é um pouco maior que o BMR, cerca de 10%.

É possível aumentar o metabolismo basal?

Essa é uma dúvida frequente. "Meu metabolismo é lento, como posso acelerá-lo?" Muitas pessoas perguntam.

A verdade é que não podemos alterar os fatores que afetam nossa taxa metabólica basal (TMB), como genes, idade e altura. Mas a única maneira, e a mais saudável, de alterá- la é aumentar a quantidade de massa muscular em nosso corpo.

Como mencionei anteriormente, o músculo é um tecido que queima mais calorias mesmo quando você está apenas em pé. Portanto, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima, mesmo enquanto dorme, o que significa que sua taxa metabólica basal (TMB) aumenta.

Como ganhar massa muscular?

A melhor maneira de ganhar massa muscular é através do treinamento de força/resistência . Isso é diferente de exercícios aeróbicos (como correr ou pular).

• Levantamento de pesos
• Exercícios de Pilates
• Treinamento com Kettlebell
• Exercícios com o peso do corpo (como flexões, agachamentos)

Ao adicionar exercícios como este à sua rotina diária regularmente, você pode aumentar seu metabolismo basal de forma saudável.

Entender sua Taxa Metabólica Basal (TMB) é um ótimo primeiro passo para assumir o controle do seu peso e da sua saúde. Se você tem interesse em aprender mais sobre o seu corpo e os fatores que afetam o seu peso, não hesite em conversar com seu médico. Ele ou ela poderá ajudá-lo(a) a criar um plano personalizado, adequado ao seu corpo e aos seus objetivos.