O quanto você está se esforçando para perder peso? Algumas pessoas dizem para não comer carboidratos, outras para não comer gorduras. O único segredo científico por trás disso tudo é o conceito de "déficit calórico". Pode parecer um termo científico, mas na verdade é muito simples. Hoje, vamos falar sobre isso de uma forma fácil de entender, como se você estivesse conversando com um amigo.
Primeiramente, o que é essa 'caloria'?
Em termos simples, uma caloria é uma unidade de medida da energia presente nos alimentos que ingerimos. Assim como um carro precisa de gasolina para funcionar, cada célula do nosso corpo precisa de energia para operar. Essa energia provém dos alimentos e bebidas que consumimos. Quando comemos, nosso corpo decompõe esses alimentos e libera a energia que eles contêm. Essa energia é utilizada para todas as nossas atividades, como respirar, pensar, andar e dormir.
No entanto, o corpo não precisa de toda a energia dos alimentos que ingerimos imediatamente. O corpo é muito eficiente em armazenar essa energia extra, ou seja, as calorias extras, para uso posterior. Essa energia é frequentemente armazenada como gordura. Quando você vai à academia e se exercita, estuda para uma prova ou faz qualquer outra atividade que exija energia, o corpo utiliza essa energia armazenada.
Agora pense nisso: o que acontece se você consumir mais calorias do que gasta durante o dia? Essas calorias extras são armazenadas no seu corpo como gordura, fazendo com que você ganhe peso.
No entanto, o inverso também é verdadeiro. Se você queimar mais calorias do que consome por dia, perderá peso. Isso é o que chamamos de déficit calórico .
Ao criar um déficit calórico dessa forma, seu corpo começa a queimar a gordura previamente armazenada para obter a energia necessária. Esse é o processo de perda de peso. Aliás, não é possível perder peso sem um déficit calórico.
Então, qual deve ser o meu déficit calórico?
A melhor maneira de perder peso de forma saudável é manter um déficit de cerca de 500 calorias por dia. Dessa forma, você pode perder cerca de meio quilo (aproximadamente 0,45 kg) por semana.
Mas isto é muito importante:
- Mulheres e pessoas designadas como do sexo feminino ao nascer devem consumir pelo menos 1200 a 1500 calorias por dia.
- Homens e pessoas designadas como do sexo masculino ao nascer devem consumir pelo menos 1500 a 1800 calorias por dia.
Reduzir ainda mais a ingestão de calorias pode ser prejudicial à sua saúde. Portanto, o mais seguro é conversar com seu médico sobre a quantidade mínima de calorias que você precisa por dia.
Lembre-se também que nem todos precisam de um déficit calórico. Isso só é necessário se você precisa perder peso por motivos de saúde ou por outro motivo. Se você tiver outras condições médicas (por exemplo, diabetes, pressão alta), certifique-se de consultar um médico antes de iniciar um plano de emagrecimento.
Como criar um déficit calórico?
Isso não é tão difícil quanto você imagina. Existem três maneiras.
| Método | Uma explicação simples |
|---|---|
| 1. Controle da dieta | Consumir menos calorias do que você gasta por dia. Por exemplo, se você precisa de 2.000 calorias por dia, consumir apenas 1.500 calorias pode criar um déficit de 500 calorias. |
| 2. Exercício | Queimar calorias extras através do exercício sem alterar a quantidade de calorias que você ingere por dia. Por exemplo, se você ingere 2.000 calorias e queima 500 calorias com exercícios, você ainda terá um déficit de 500 calorias. |
| 3. Combinando ambos os métodos | Essa é a maneira mais eficaz. Ao controlar sua dieta, você também pode se exercitar. Por exemplo, se você cortar 300 calorias da sua dieta e queimar 200 calorias com exercícios, você pode facilmente criar um déficit de 500 calorias. |
A quantidade de calorias que você precisa depende de fatores como idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. Também depende da sua taxa metabólica , que é a velocidade com que seu corpo queima calorias em repouso. Algumas condições médicas, como o hipotireoidismo, podem diminuir essa taxa.
O que acontece se você reduzir demais as calorias?
Algumas pessoas tentam perder peso rapidamente reduzindo drasticamente as calorias. Essa não é uma boa ideia. Pode causar muitos efeitos colaterais.
É difícil para o corpo lidar com um déficit calórico repentino e grande. Além disso, não é sustentável. Portanto, para perder peso com sucesso, é importante manter um déficit calórico razoável que você possa continuar sem se preocupar .
Quais são os melhores alimentos para quem tem déficit calórico?
Aqui estão algumas dicas simples que podem te ajudar:
- Elimine as bebidas açucaradas: Beba água em vez de refrigerantes, bebidas energéticas, chás adoçados e sucos de frutas industrializados. A água não tem calorias. Mesmo quando você sente fome, pode estar com sede. Então, tente beber um copo de água primeiro.
- Reduza os carboidratos simples: Alimentos ricos em fibras, como arroz integral, aveia, grãos integrais, vegetais e frutas, mantêm a sensação de saciedade por mais tempo do que alimentos como pão branco, arroz branco e macarrão comum.
- Adicione proteínas e gorduras boas: Inclua alimentos como peixe, frango, ovos, nozes, grão-de-bico e lentilhas na sua dieta.
- Tenha cuidado ao comer fora: evite porções grandes e alimentos gordurosos.
- Leia os rótulos: fique atento ao teor de calorias e açúcar na embalagem do alimento.
- Cozinhe em casa: Quando você cozinha em casa, pode controlar os ingredientes que adiciona.
Qual a importância do exercício físico?
Os melhores resultados vêm de uma combinação de dieta e exercícios , e não apenas de dietas restritivas. Tente se exercitar pelo menos 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. Atividades como caminhada rápida, jardinagem, ciclismo e natação são ótimas opções.
Além disso, praticar musculação pelo menos duas vezes por semana pode ajudar a fortalecer os músculos e aumentar a queima de calorias. No entanto, é importante consultar um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, principalmente se você tiver mais de 50 anos ou apresentar outras condições médicas.
Mensagem principal
- Para perder peso, você precisa criar um "déficit calórico" , queimando mais calorias do que consome.
- Um déficit calórico razoável de cerca de 500 calorias por dia é uma boa meta para uma perda de peso saudável.
- Reduzir drasticamente as calorias de uma só vez não é saudável e é difícil de manter a longo prazo.
- Para melhores resultados, combine exercícios regulares com uma dieta saudável rica em fibras e proteínas.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer plano de emagrecimento, especialmente se você tiver outros problemas de saúde.
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