Se você está preocupado com seus níveis de açúcar no sangue, é importante estar atento aos carboidratos presentes nos alimentos que você consome. Simplificando, os carboidratos que ingerimos são decompostos pelo nosso corpo em açúcar. Esse açúcar, então, entra na corrente sanguínea, elevando os níveis de açúcar no sangue. Isso pode ser muito importante para alguém com uma condição como o diabetes.
As batatas são uma parte indispensável da nossa alimentação, não é mesmo? Elas são deliciosas cozidas em óleo, fervidas, fritas, amassadas... não importa como você as prepare. As batatas, mesmo com casca, são ricas em fibras, baixas em calorias e contêm muitos nutrientes como vitamina C, potássio e vitamina B6. Mas, apesar de tudo isso, as batatas são um alimento rico em amido. O amido também é um tipo de carboidrato.
O problema é que, embora as batatas sejam consideradas um carboidrato "complexo" ou "saudável", nosso corpo leva muito menos tempo para digeri-las. Isso significa que os carboidratos das batatas são convertidos em açúcar muito rapidamente e adicionados imediatamente à nossa corrente sanguínea. Isso causa um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue (pico de glicemia).
O que é o Índice Glicêmico?
Para entender como um alimento rico em carboidratos, como a batata, age em nosso organismo, é importante conhecer seu índice glicêmico , ou IG, para abreviar.
Em termos simples, o IG (Índice Glicêmico) é uma medida da rapidez com que os carboidratos de um alimento elevam os níveis de açúcar no sangue. Ele varia de 0 a 100.
- Alimentos de alto índice glicêmico: são digeridos rapidamente e elevam os níveis de açúcar no sangue rapidamente. (Valor 70-100)
- Alimentos com índice glicêmico médio (IG): (valor 55-69)
- Alimentos de baixo índice glicêmico (IG): são digeridos lentamente. Portanto, o açúcar é adicionado ao sangue gradualmente. (Valor de 55 ou menos)
Para se ter uma ideia, alguns estudos mostram que comer uma xícara de batatas tem o mesmo efeito sobre o açúcar no sangue que beber uma lata de refrigerante.
Infelizmente, a batata é classificada como um alimento de alto índice glicêmico . Um estudo descobriu que mulheres que consomem batatas regularmente em grande quantidade têm um risco maior de desenvolver diabetes. Portanto, encher o prato com batatas constantemente significa que você está dificultando o controle do açúcar no sangue.
No entanto, o índice glicêmico (IG) das batatas também varia dependendo da forma como são cozidas. Veja estes exemplos.
| O método de preparo das batatas | Valor médio do IG |
|---|---|
| batata assada | 111 |
| Batata cozida | 82 |
| purê de batatas instantâneo | 87 |
| batatas fritas | 73 |
Como você pode ver, todos esses valores estão na categoria de alto índice glicêmico.
O que é carga glicêmica?
Outra medida importante de quanto um alimento elevará o seu nível de açúcar no sangue é a carga glicêmica , ou valor CG .
Enquanto o índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que o açúcar entra na corrente sanguínea, o valor da carga glicêmica (CG) mede o quanto os níveis de açúcar aumentam . Em outras palavras, o valor da CG mede o efeito da quantidade ingerida sobre os níveis de açúcar no sangue.
- Alto GL: 20 ou superior
- Nível de carga médio: 11 - 19
- Baixo índice glicêmico: 10 ou menos
Por exemplo, uma batata Russet assada tem uma carga glicêmica (CG) de 33. Uma batata branca cozida tem uma CG de 25. Ambos os valores são superiores à CG de um donut ou de um doce como uma bala de gelatina.
Então, o que devemos fazer? Devemos parar de comer batatas?
Não, você não precisa parar de comer batatas completamente. Mas se você adicionar batatas à sua dieta regularmente, pode ser difícil controlar o açúcar no sangue. Portanto, é importante limitar a quantidade de batatas que você come . No dia em que comer batatas, certifique-se de comer uma quantidade muito pequena.
Além disso, aqui estão algumas alternativas deliciosas e saudáveis que podem substituir as batatas.
- Batata-doce: Use batata-doce em vez de batata comum. A batata-doce assada tem um índice glicêmico (IG) de cerca de 64. Embora esteja na faixa média, ainda é muito melhor do que a batata assada, que tem um IG de 111. Mas não encha seu prato só com batata-doce.
- Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e ervilhas:Esses alimentos também fornecem amido. Mas, como também contêm muita fibra e proteína, não causam picos repentinos de açúcar no sangue.
- Grãos integrais: Você pode obter carboidratos de grãos integrais como arroz integral ou quinoa. Eles não elevam os níveis de açúcar no sangue.
- Couve-flor: Se você está com vontade de purê de batatas, experimente cozinhar e amassar couve-flor. É uma ótima alternativa com baixíssimo teor de carboidratos.
Um pequeno detalhe adicional
O índice glicêmico (IG) também pode variar dependendo do tipo de batata escolhida. Em geral, batatas cerosas, como as batatas vermelhas, têm um IG ligeiramente menor. No entanto, batatas brancas ricas em amido têm um IG muito maior.
Mensagem principal
- A batata é um alimento de alto índice glicêmico, rica em carboidratos e amido, o que pode elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
- É importante estar ciente do Índice Glicêmico (IG) e da Carga Glicêmica (CG) ao planejar suas refeições.
- O índice glicêmico (IG) das batatas varia dependendo do método de preparo. Cozinhar em água fervente é relativamente melhor do que fritar ou assar.
- Se você tem diabetes, não precisa parar completamente de comer batatas. O mais importante é controlar o tamanho das porções .
- Em vez de batatas, adicione alternativas saudáveis como batata-doce, lentilhas, grão-de-bico, arroz integral e couve-flor à sua dieta.
- Consulte seu médico para obter orientações sobre o melhor plano alimentar para sua condição de saúde.
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