Como você quer emagrecer, provavelmente pensa com frequência: "Eu não como muito, então por que estou engordando?". Talvez o problema não seja o que você come, mas a quantidade. Muitos de nós, sem perceber, comemos mais do que imaginamos. Então, hoje, vamos falar sobre como controlar o tamanho ideal das porções e emagrecer de forma saudável.
Qual é exatamente a porção correta deste prato?
Em resumo, esta é a quantidade recomendada de comida que devemos consumir em uma refeição. Mas medir isso em xícaras, onças e colheres de sopa pode ser um pouco trabalhoso. Em vez disso, podemos memorizar facilmente essas quantidades de comida comparando-as com coisas que vemos ao nosso redor e com frequência.
Imagine que vocês estão compartilhando um prato para comer. Se você se lembrar disso, será de grande ajuda.
O mais importante é consultar a tabela nutricional dos alimentos embalados. Ela indica claramente o tamanho da porção (a quantidade a ser consumida em uma porção) e as porções por embalagem (quantas porções há na embalagem).
Aqui estão algumas comparações simples que podem te ajudar. Elas são muito fáceis de memorizar.
| Tipo de alimento | Uma maneira fácil de medir o tamanho correto. |
|---|---|
| Arroz, macarrão ou massa | Do tamanho de uma bola de sorvete ou do tamanho de uma forminha de cupcake. |
| Carne, peixe ou frango | O tamanho de um baralho de cartas ou o tamanho da palma da sua mão (sem os dedos). |
| Vegetais ou frutas | O tamanho do seu punho quando você fecha a mão em punho. |
| Queijo | O tamanho de dois dados ou o tamanho do seu polegar de ponta a ponta. |
| Batata | Do tamanho de um mouse de computador comum. |
| Lanches como biscoitos e batatas fritas | Uma porção em forma de concha. |
Para se familiarizar com essas quantidades inicialmente, você pode usar um copo medidor, medir os ingredientes uma vez e despejá-los no prato. Assim, você terá uma boa compreensão dessas quantidades visualmente.
Dicas práticas para controlar a ingestão de alimentos
Se você incorporar esses hábitos à sua vida, controlar o peso será mais fácil do que você imagina.
Experimente estas dicas em casa.
Para nós, é mais fácil controlar isso em casa.
- Use pratos menores: Quando comemos em um prato grande, tendemos a enchê-lo. Portanto, use um prato ou tigela um pouco menor do que o que você costuma usar. Isso ajudará você a comer menos sem nem perceber.
- Compartilhe apenas uma vez: Ao compartilhar comida, ofereça apenas a quantidade adequada uma única vez. Evite o hábito de compartilhar uma segunda vez.
- Retire a comida da mesa: Não se sente para comer com todo o arroz e curry na mesa. Se fizer isso, você se sentirá mais inclinado a compartilhar enquanto conversa. Portanto, guarde as sobras depois de compartilhar a sua refeição.
- Não coma direto da embalagem: Não comece a comer um pacote de biscoitos, um pacote de bolachas ou um pote de sorvete diretamente da sua mão. Se fizer isso, você perderá o controle da quantidade que come. Coloque a quantidade desejada em um prato separado e coma-a.
- Sobras: Não guarde as sobras na geladeira em um único recipiente. Se possível, guarde a quantidade necessária para cada refeição em recipientes pequenos separados . Isso ajudará você a evitar comer demais nas refeições seguintes.
Que tal irmos a um restaurante?
Isso é um pouco difícil quando se come fora, mas não é impossível.
- Compartilhe: Em muitos restaurantes do nosso país, as porções de pratos como arroz frito e kottu são muito grandes. Portanto, se possível, compartilhe a comida com um amigo .
- Retire uma parte primeiro: Sirva-se apenas da quantidade de comida que achar necessária do prato que receber, retire o restante primeiro e peça para levar .
- Compartilhe a sobremesa: Se for comer sobremesa, compartilhe com várias pessoas em vez de comer sozinho.
Tenha cuidado no supermercado.
- Cuidado com embalagens pequenas: Tenha cuidado com pacotes pequenos de biscoitos e bolachas com a inscrição "Mini". Por serem pequenos, acabamos comendo muito sem perceber, pensando: "Não tem problema comer só um pouquinho".
- Escolha embalagens individuais: em vez de comprar embalagens grandes, opte por itens embalados de forma que você possa consumir de uma só vez. Por exemplo, em vez de um pote grande de sorvete, compre itens individuais, como sanduíches de sorvete.
A prática da alimentação consciente
Essa é outra maneira importante de controlar a quantidade de comida que você ingere. Ou seja, prestar atenção ao que você está comendo.
- Mastigue bem os alimentos: Não os engula rapidamente, mastigue-os bem e saboreie-os.
- Mantenha a TV e o celular longe: Não percebemos o quanto comemos quando estamos assistindo TV ou usando o celular. Portanto, evite esses aparelhos enquanto come.
- Preste atenção à sua sensação de saciedade: seu cérebro envia um sinal quando seu estômago começa a ficar cheio. Ouça esse sinal. Não pense: "Preciso comer tudo o que está no meu prato". Se você se sentir satisfeito, pare de comer.
Ao incorporar esses hábitos à sua vida, você não só conseguirá controlar seu peso, como também melhorará sua saúde em geral. Lembre-se, isso não é algo que acontece da noite para o dia. Desenvolva esses hábitos gradualmente. Se você tem algum problema de saúde, como diabetes, ou precisa de um plano alimentar específico, é muito importante consultar seu médico ou um nutricionista qualificado.
Mensagem principal
- Ao perder peso, é essencial ter cuidado com o que você come, bem como com o tamanho das porções .
- Meça as quantidades de alimentos usando comparações com objetos simples como a palma da sua mão, a mão que segura a alça ou um baralho de cartas.
- Desenvolva hábitos simples em casa, como usar pratos menores e não deixar comida na mesa de jantar.
- Ao comer fora, crie o hábito de compartilhar uma refeição ou levar o restante para casa .
- Ao comer , mastigue bem os alimentos, coma devagar e concentre-se apenas na comida, sem fazer mais nada . Pare de comer assim que se sentir satisfeito.
- Transformar tudo isso em um hábito leva tempo. Seja paciente e incorpore essas mudanças gradualmente à sua vida.
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