Quando alguém recebe o diagnóstico de diabetes, pensa que comer comidas deliciosas é um sonho. É normal pensar: "O que vou comer agora?". Mas não é bem assim. Na verdade, não existe nenhum tipo específico de alimento que uma pessoa com diabetes não possa comer. O mais importante é prestar atenção ao tamanho das porções, equilibrar as refeições e manter a quantidade de carboidratos em cada refeição aproximadamente a mesma.
Vamos ver exatamente como fazer isso. Para te ajudar, também vamos falar sobre algumas receitas muito fáceis, deliciosas e nutritivas que você pode preparar para o café da manhã, almoço e jantar.
4 coisas para lembrar ao fazer dieta
Essas dicas ajudarão você a controlar seu diabetes e sua dieta adequadamente.
1. Verifique seus níveis de açúcar no sangue regularmente. Esta é a melhor maneira de aprender como diferentes alimentos afetam seus níveis de açúcar no sangue. Por exemplo, seus níveis de açúcar no sangue podem variar em um dia em que você come arroz e em outro dia em que você come apenas uma salada de vegetais. Depois de reconhecer essa diferença, será mais fácil ajustar sua dieta.
2. Limite a quantidade de carboidratos que você ingere em cada refeição. Geralmente, recomenda-se que uma pessoa com diabetes consuma cerca de 45 a 75 gramas de carboidratos por refeição, três vezes ao dia. No entanto, essa quantidade pode variar dependendo do seu estado de saúde. Portanto, converse com seu médico sobre a quantidade ideal para você.
3. Equilibre carboidratos, fibras e proteínas. Uma maneira fácil de fazer isso é o "método do prato". Pense no seu prato.
- Metade (1/2): Encha o prato com vegetais. (Exemplo: verduras, repolho, feijão, cenoura, pepino)
- Um quarto do prato (1/4): Preencha com um carboidrato. (Exemplo: arroz integral, grão-de-bico, vagem, pão integral)
- Outras vezes (1/4): Preencha com uma boa fonte de proteína (por exemplo, peixe, frango sem pele, carne magra, tofu, ovos)
- Além disso, você pode adicionar um pequeno pedaço de fruta, um copo de leite com baixo teor de gordura ou um iogurte, dependendo da sua meta de ingestão de carboidratos.
4. Escolha gorduras saudáveis. Gorduras de origem vegetal, como as encontradas em nozes, abacates, peixes e azeitonas, são ótimas opções. Reduza ao máximo o consumo de gorduras saturadas em carnes, manteiga, queijo e outros laticínios. Lembre-se de que o coco, apesar de ser de origem vegetal, também contém gorduras saturadas.
O mais importante: se o teor de carboidratos de uma receita neste artigo for menor do que a quantidade prescrita pelo seu médico, adicione um pouco mais de carboidratos à refeição. Isso pode ser feito adicionando algo como um iogurte desnatado, um copo de leite, uma fruta, um legume ou uma fatia de pão integral.
Receitas rápidas para o café da manhã
| Café da manhã | Carboidratos (gramas) | Proteína (gramas) | Fibra (gramas) |
|---|---|---|---|
| Enroladinhos de Ovo | ~30 | ~18 | ~6 |
| Tigela de iogurte com frutas vermelhas rica em proteínas | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffin de manteiga de amendoim e geleia (Muffin PB&J) | ~47 | ~10 | ~7 |
Como fazer um rolinho de ovo
Bata 1 ovo e 2 claras (ou ¼ de xícara de substituto de ovo) em uma frigideira antiaderente. Espalhe a mistura de ovos sobre uma tortilha integral e cubra com tomate picado, cebolinha, fatias de abacate e um pouco de queijo com baixo teor de gordura, se desejar. Leve ao micro-ondas por cerca de 20 segundos, enrole e aproveite.
Como preparar uma tigela de iogurte com frutas vermelhas rica em proteínas
Misture 1 xícara de iogurte grego sem açúcar com 1 colher de chá de mel e uma pitada de canela. Cubra com ½ xícara de frutas vermelhas de sua preferência (morangos, mirtilos) e ½ xícara de cereal rico em fibras.
Receitas fáceis para o almoço
| Almoço | Carboidratos (gramas) | Proteína (gramas) | Fibra (gramas) |
|---|---|---|---|
| Salada de Atum | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sanduíche de queijo grelhado | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito de feijão e queijo em 3 minutos | ~50 | ~24 | ~10 |
Como fazer salada de atum
Misture uma lata de atum escorrido com 3 colheres de sopa de molho vinagrete italiano light. Adicione ½ xícara de tomates picados e algumas nozes ou azeitonas picadas. Sirva sobre 2 xícaras de espinafre bem lavado e acompanhe com biscoitos integrais.
Como fazer um burrito de feijão e queijo em 3 minutos
Aqueça uma tortilha integral no micro-ondas por 30 segundos para amolecê-la. Cubra com 1/3 de xícara de queijo ralado com baixo teor de gordura, 1/2 xícara de feijão refrito, 1 colher de sopa de creme azedo sem gordura, 1 colher de sopa de salsa e algumas cebolinhas ou tomates picados. Enrole e sirva quente.
Receitas deliciosas para o jantar
| Jantar | Carboidratos (gramas) | Proteína (gramas) | Fibra (gramas) |
|---|---|---|---|
| Molho Chili - Vegetariano ou de Peru | ~43 | ~22 | ~12 |
| Salmão Teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Espaguete com cogumelos | ~60 | ~18 | ~9 |
Como preparar salmão com molho teriyaki
Espalhe cerca de 2 colheres de chá de molho teriyaki sobre os pedaços de salmão e grelhe no forno. Após cerca de 4 minutos, vire os pedaços de peixe, adicione mais uma colher de sopa de molho teriyaki e grelhe até que o peixe esteja cozido por completo. Sirva com 3/4 de xícara de arroz integral cozido e um vegetal, como brócolis cozido no vapor. Você pode substituir o salmão por outro tipo de peixe ou até mesmo por frango sem pele.
Como preparar espaguete com cogumelos
Cozinhe o espaguete integral conforme as instruções da embalagem. Enquanto isso, em outra panela, refogue 1 xícara de cogumelos picados em 1 1/2 colher de chá de azeite. Adicione 3/4 de xícara de molho marinara e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos. Sirva o molho de cogumelos sobre 3/4 de xícara de espaguete cozido. Acompanhe com uma salada de espinafre, ervilhas, pepino e cenoura.
Estas receitas são apenas um guia. Você pode personalizá-las de acordo com seu gosto, preferências e instruções médicas .Mude a rotina. Não tenha medo de experimentar coisas novas!
Mensagem principal
- Ter diabetes não significa que você precise abrir mão de comidas deliciosas. O importante é a quantidade e o equilíbrio do que você come.
- Equilibre suas refeições facilmente usando o "Método do Prato". Divida metade do seu prato em vegetais, metade em proteínas e metade em carboidratos.
- Certifique-se de que cada refeição contenha carboidratos, proteínas e fibras. Isso ajudará a controlar os picos de açúcar no sangue.
- Este artigo fornece apenas conselhos gerais. Consulte sempre o seu médico ou farmacêutico para obter o melhor plano alimentar e a ingestão de carboidratos adequada à sua condição de saúde.
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