Você já se perguntou o que significam os 'carboidratos' nos alimentos que comemos e por que eles são tão importantes? Talvez seu médico tenha recomendado que você controle a ingestão de carboidratos por causa do diabetes. Ou talvez você esteja tentando reduzir o consumo de carboidratos para perder peso. Seja qual for o motivo, hoje vamos falar sobre o que é a contagem de carboidratos e como fazê-la. Não é tão difícil quanto parece e, se você entender corretamente, poderá fazê-la facilmente por conta própria.
Primeiro, vejamos, o que são carboidratos?
Em termos simples, os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso corpo. São como a gasolina para um carro. Quando ingerimos uma refeição que contém carboidratos, nosso sistema digestivo os converte rapidamente em glicose, ou "açúcar no sangue", como também é conhecida. Nosso corpo utiliza essa glicose para produzir a energia necessária naquele momento. O restante é armazenado para uso posterior.
Se você está tentando perder peso ou controlar uma condição como diabetes, é muito importante limitar a ingestão desses carboidratos e escolher os tipos mais saudáveis.
Por que é importante contar carboidratos para quem tem diabetes?
Quando uma pessoa saudável, sem diabetes, ingere uma refeição contendo carboidratos, seu nível de açúcar no sangue aumenta. No entanto, simultaneamente, um hormônio chamado insulina, produzido pelo corpo, entra em ação e controla o nível de açúcar, impedindo que ele fique muito alto. Imagine a insulina como um guarda de trânsito, direcionando os "veículos" de açúcar no sangue para os locais apropriados (células) de maneira ordenada.
Mas quem tem diabetes tem problemas com esse processo.
- Diabetes tipo 1: Essas pessoas não produzem insulina em seus corpos. Portanto, precisam injetar insulina externamente para controlar o açúcar no sangue. Assim, para administrar a quantidade correta de insulina de acordo com a quantidade de carboidratos ingeridos, é essencial saber exatamente quantos gramas de carboidratos existem nos alimentos consumidos.
- Diabetes tipo 2: Embora o corpo dessas pessoas produza insulina, o organismo não responde adequadamente a ela (resistência à insulina). Além disso, a quantidade produzida pode não ser suficiente. Portanto, essas pessoas também precisam ter cuidado com a quantidade de carboidratos que consomem.
Vamos descobrir exatamente quais alimentos contêm carboidratos!
Quando pensamos em carboidratos, pensamos em pão, arroz e macarrão. Mas, na verdade, existem muitos outros alimentos que contêm carboidratos. Se você está controlando a ingestão de carboidratos, precisa ter cuidado com todos eles.
| Categoria de alimentos | Exemplos comuns em nosso país |
|---|---|
| Alimentos ricos em amido | Arroz, pão, macarrão, batatas, batatas-doces, mandioca, fruta-pão, aveia |
| Açúcares | Açúcar branco, bebidas doces, bolos, biscoitos, caramelo, alimentos doces |
| Fruta | Quase todas as frutas, como bananas, mangas, mamões, laranjas e maçãs, contêm carboidratos. |
| Leite e iogurte | Leite fresco, iogurte, leite desnatado |
| Vegetais | A maioria dos vegetais tem baixo teor de carboidratos, mas alimentos como beterraba, cenoura, feijão e abóbora contêm alguns. |
| Legumes | Lentilhas, grão-de-bico, feijão-verde, ervilhas |
Como planejar uma refeição que lhe agrade?
Planejar a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que você precisa consumir por dia pode ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.
Especialistas recomendam que entre 45% e 65% do total de calorias diárias sejam provenientes de carboidratos. Cada grama de carboidrato contém 4 calorias.
Por exemplo, se você consome 2.000 calorias por dia, deve tentar ingerir entre 225 e 325 gramas de carboidratos. No entanto, se estiver tentando perder peso , pode considerar reduzir essa quantidade para cerca de 100 a 150 gramas por dia.
Para um adulto com diabetes, o objetivo geral é consumir de 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição principal e de 15 a 20 gramas por lanche . No entanto, essa meta não é a mesma para todos.
O mais importante: esses valores podem variar dependendo da sua idade, peso, nível de atividade física e medicamentos que você toma. Portanto, o mais seguro e recomendável é conversar com seu médico ou nutricionista para determinar a quantidade ideal para você.
Vamos ler a tabela nutricional na embalagem do alimento!
Agora ficou muito mais fácil contar os carboidratos nos alimentos industrializados que você compra no supermercado. Basta olhar a tabela de "Informação Nutricional" na embalagem.
1. Observe a seção "Carboidratos Totais": o número de gramas representa a quantidade total de carboidratos naquele alimento.
2. Observe o "Tamanho da Porção": Isso é muito importante. A quantidade de carboidratos no rótulo se aplica apenas àquele "Tamanho da Porção". Por exemplo, se um pacote de biscoitos diz "Tamanho da Porção: 2 biscoitos" e indica 15 gramas de carboidratos, se você comer 4 biscoitos, consumirá 30 gramas de carboidratos.
3. Atenção à "Fibra Alimentar": Ela também consta na lista de "Carboidratos Totais". Trata-se de um tipo de carboidrato que o nosso corpo não consegue digerir. Portanto, não tem um impacto significativo nos níveis de açúcar no sangue. Embora algumas pessoas calculem os "Carboidratos Líquidos" subtraindo essa fibra dos carboidratos totais, os médicos recomendam usar o valor de "Carboidratos Totais" .
A diferença entre carboidratos simples e complexos
Existem dois tipos de carboidratos. Embora ambos sejam calculados em gramas da mesma forma, seus efeitos no organismo são muito diferentes. Por isso, é importante conhecer a diferença.
| Atributo | Carboidratos simples | Carboidratos complexos |
|---|---|---|
| Estrutura | Composto por moléculas simples de açúcar. | As moléculas de açúcar estão ligadas umas às outras em longas cadeias. |
| Digestão | É digerido muito rapidamente e fornece energia. | Leva mais tempo para digerir. |
| Efeito sobre o açúcar no sangue | Os níveis de açúcar no sangue aumentam repentinamente. | Os níveis de açúcar no sangue aumentam lenta e constantemente. |
| Valor nutricional | Frequentemente desprovidas de valor nutricional, são chamadas de "calorias vazias". | Rico em nutrientes como fibras, vitaminas e minerais. |
| Exemplos | Açúcar, bebidas açucaradas, pão branco, bolos, biscoitos, doces. | Arroz integral, milho-miúdo, aveia, frutas, vegetais, lentilhas, grão-de-bico. |
Optar por carboidratos complexos é o melhor para a sua saúde.
Se você usa insulina, como ajusta a dosagem de carboidratos?
Isso é muito importante para algumas pessoas que usam insulina para as refeições. É preciso calcular a quantidade de insulina adequada para a quantidade de carboidratos na refeição. Chamamos isso de "Relação Insulina-Carboidrato". Ou seja, a quantidade de carboidratos que pode ser controlada com 1 unidade de insulina.
Normalmente, uma unidade de insulina de ação rápida pode controlar cerca de 12 a 15 gramas de carboidratos. Mas esse é apenas um valor médio.
Atenção: Essa proporção varia muito de pessoa para pessoa. Ela também pode mudar com fatores como a hora do dia, a quantidade de exercícios físicos e os níveis de estresse. Portanto, é essencial consultar seu médico para encontrar uma proporção específica para o seu organismo e elaborar um plano. Nunca altere sua dose de insulina por conta própria.
Mensagem principal
- Contar carboidratos é uma ótima maneira de ajudar a controlar o diabetes e perder peso.
- Não se esqueça que os carboidratos não estão presentes apenas no pão e no arroz, mas também em frutas, leite, alguns vegetais e nozes.
- Ao comprar alimentos embalados, observe atentamente as seções "Carboidratos Totais" e "Tamanho da Porção" no rótulo.
- Optar por carboidratos complexos, como grãos integrais, vegetais e leguminosas, em vez de carboidratos simples, como açúcar e farinha branca, é muito melhor para a sua saúde.
- Certifique-se de conversar com seu médico sobre a quantidade de carboidratos que você precisa por dia e, se você usa insulina, sobre a proporção adequada para obter a melhor orientação.
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