É normal sentir um pouco de medo e ansiedade ao descobrir que você tem diabetes. "Não poderei mais comer as coisas que gosto?", "Minha vida vai mudar?", "Tomar os remédios não é suficiente?", você pode estar se perguntando. Mas, na verdade, se você trabalhar em conjunto com seu médico e fizer pequenas, porém muito importantes mudanças em sua rotina diária, você certamente poderá controlar essa condição e se manter feliz e saudável. Vamos ver quais são essas 6 mudanças mais importantes?
1. Vamos cuidar adequadamente da nossa comida e bebida.
A alimentação é o fator mais importante no controle do diabetes, pois o que você come afeta diretamente seus níveis de açúcar no sangue. Não existe uma lista de alimentos "proibidos". O mais importante é comer apenas a quantidade que seu corpo precisa e prestar atenção ao tipo de alimento que você consome .
Resumindo, preencha metade do seu prato com vegetais, verduras e saladas. Preencha o restante com carboidratos como arroz, pão e batatas, e o restante com proteínas como peixe, carne, ovos e lentilhas.
- Atenção especial aos carboidratos: Alimentos como arroz, pão, macarrão, lentilhas, batatas, batatas-doces e mandioca se transformam em açúcar no nosso organismo. Portanto, tenha cuidado com a quantidade que você come em uma refeição. Por exemplo, se alguém come 3 xícaras de arroz, reduza para cerca de 1,5 xícara e adicione mais vegetais, sambal (molho de soja) e pala mallum (panqueca chinesa) ao prato. Alimentos como arroz integral, kurakkan (arroz com farelo) e aveia são muito melhores do que arroz branco e pão branco.
- Limite o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura: reduza ao máximo a ingestão de bolos, biscoitos, bebidas açucaradas, balas de caramelo e chocolate. Também é importante limitar o consumo de frituras, salsichas, almôndegas e carnes gordurosas.
- Não pule refeições: Alimente-se em horários regulares no café da manhã, almoço e jantar. Pular refeições pode causar níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue, especialmente se você toma insulina ou outros medicamentos para diabetes.
O mais importante é tentar manter a quantidade de carboidratos que você ingere no mesmo nível em cada refeição. Isso ajudará a controlar os picos repentinos nos níveis de açúcar no sangue.
2. Não fique no mesmo lugar o dia todo, movimente-se um pouco!
Se você ainda não é uma pessoa ativa, agora é a melhor hora para começar. Você não precisa gastar muito dinheiro nem se matricular em uma academia. Existem muitas coisas simples que você pode fazer.
- Caminhe em ritmo acelerado por pelo menos 30 minutos todos os dias.
- Ande de bicicleta.
- Faça algum trabalho no jardim, varra o quintal.
- Dance ao som da sua música favorita.
O objetivo deve ser praticar pelo menos 30 minutos de atividade física que cause transpiração e um pouco de falta de ar na maioria dos dias da semana.
Eis o que acontece quando você se exercita: seus músculos precisam de energia. Para obter essa energia, seus músculos utilizam o açúcar presente no sangue. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Além disso, o exercício reduz o risco de doenças cardíacas, ajuda a controlar o peso e também é uma ótima maneira de reduzir o estresse.
3. Faça exames médicos em dia.
O diabetes é uma condição que exige monitoramento constante. Portanto, mesmo que você não apresente nenhum sintoma, consulte seu médico pelo menos duas vezes por ano. O diabetes aumenta o risco de doenças cardíacas. Por isso, fique atento aos seus níveis de glicose.
| Checar | O que isso significa? | Com que frequência? |
|---|---|---|
| HbA1c (A1c) | Seu nível médio de açúcar no sangue nos últimos 3 meses. Isso pode lhe dar uma boa ideia de quão bem seu diabetes está controlado. | A cada 3-6 meses (conforme orientação médica) |
| Pressão arterial | A pressão alta aumenta o risco de doenças cardíacas e renais. | Toda vez que você for ao médico |
| Colesterol | Níveis elevados de colesterol ruim aumentam o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. | Pelo menos uma vez por ano |
| Exame oftalmológico completo | O diabetes pode causar danos à retina do olho (retinopatia diabética), e a detecção precoce pode prevenir a cegueira. | Pelo menos uma vez por ano |
| Exame dos pés | O diabetes pode causar danos nos nervos e redução do fluxo sanguíneo para os pés, o que pode levar a úlceras nos pés que não cicatrizam. | Toda vez que você for ao médico |
4. Encontre uma maneira de aliviar o estresse.
Você pode se surpreender, mas existe uma grande ligação entre o estresse e os níveis de açúcar no sangue. Quando você está estressado, seu corpo libera hormônios que elevam os níveis de açúcar no sangue. Além disso, quando estamos ansiosos e preocupados, podemos nos esquecer de nos alimentar adequadamente, tomar nossos medicamentos na hora certa e nos exercitar. Isso pode prejudicar completamente o controle do diabetes.
Portanto, reserve um tempo para coisas que lhe tragam conforto e relaxamento.
- Faça exercícios de respiração profunda.
- Pratique ioga ou meditação.
- Ouça uma música que você goste.
- Converse com um amigo próximo sobre o que está lhe incomodando.
- Leia um livro, assista a um filme.
- Plante flores no jardim, passe tempo com um animal de estimação.
5. Se você fuma, pare hoje mesmo.
Isso é algo que deve ser feito incondicionalmente. Fumar para alguém com diabetes é como jogar gasolina no fogo. O diabetes já aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame, doenças oculares, doenças renais, doenças vasculares, danos nos nervos e problemas nos pés. Se você fuma, seu risco de desenvolver todas essas doenças dobra ou triplica.
Além disso, fumar pode dificultar a prática de exercícios físicos. Sabemos que parar de fumar não é fácil, mas é o maior investimento que você pode fazer na sua vida. Converse com seu médico sobre isso. Ele poderá te orientar sobre como te ajudar.
6. Pense duas vezes antes de consumir álcool.
Se você tem o hábito de beber álcool, limitar a ingestão tornará muito mais fácil controlar o diabetes.
O álcool é um assunto um tanto complexo para quem tem diabetes. Às vezes, ele pode causar picos repentinos de açúcar no sangue e, outras vezes, pode levar a níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue. Beber álcool, principalmente com o estômago vazio, pode causar uma queda excessiva de açúcar no sangue (hipoglicemia).
A recomendação geral é de que as mulheres não consumam mais do que uma dose padrão de bebida alcoólica por dia, e os homens, não mais do que duas doses padrão por dia. Se você consumir álcool, esteja ciente dos seguintes pontos:
- Verifique seu nível de açúcar no sangue antes de consumir álcool.
- Nunca beba álcool com o estômago vazio. Coma alguma coisa enquanto bebe álcool.
- Bebidas como coolers de vinho e coquetéis são ricas em açúcar e carboidratos. Pense nisso também.
- O melhor a fazer é conversar abertamente com seu médico sobre o consumo de álcool e pedir conselhos sobre qual é o método mais seguro para você.
Mensagem principal
- O diabetes não é algo a temer, mas sim uma condição que precisa ser controlada adequadamente.
- Uma alimentação saudável e exercícios físicos diários são as duas partes mais importantes dessa jornada.
- Esteja sempre atento aos seus níveis de açúcar no sangue, hemoglobina glicada (A1c), colesterol e pressão arterial. Siga as instruções do seu médico.
- O estresse e o tabagismo são os principais inimigos do diabetes. Faça o possível para evitá-los.
- Se você consome álcool, tenha muito cuidado. Sempre converse com seu médico sobre isso.
- Você não está sozinho(a) nisso tudo. Busque o apoio do seu médico e da sua família.
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