6 ótimas maneiras de adicionar fibras à sua dieta!

Você às vezes tem problemas como sensação de estômago cheio ou prisão de ventre? Ou sente que precisa controlar seu peso e ter uma vida mais saudável? Hoje vamos falar sobre um super-herói escondido em nossa alimentação que ajuda com tudo isso. Esse super-herói é a fibra.

Por que essa fibra é tão importante para nós?

Em termos simples, a fibra é um tipo de carboidrato que o nosso corpo não consegue digerir, mas é essencial para a saúde do nosso trato gastrointestinal. Ela é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, como verduras, frutas, grãos e nozes.

Existem dois tipos de fibras:

• Fibra solúvel: dissolve-se em água e forma um gel. Isso ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim no organismo e também auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue.
• Fibra insolúvel: Essas fibras não se dissolvem em água. Como uma pequena esponja, elas ajudam as fezes a se moverem mais facilmente pelos intestinos. São ótimas para prevenir a prisão de ventre.

Portanto, os principais benefícios que obtemos ao consumir mais fibras são:

• O colesterol diminui.
• O risco de doenças cardíacas diminui.
• É mais fácil controlar o peso. (Comer alimentos ricos em fibras dá sensação de saciedade, o que ajuda a controlar a ingestão excessiva de alimentos.)
• A prisão de ventre desapareceu e o funcionamento do sistema digestivo está melhorando.
• Ajuda a controlar doenças como a diabetes.

Mas, antes de começar a consumir fibras, saiba disto!

Embora as fibras sejam benéficas, não é aconselhável adicioná-las em excesso à sua dieta de uma só vez. Nosso intestino precisa de um tempo para se adaptar. Portanto, tenha esses pontos em mente.

• Beba bastante água: Ao aumentar a ingestão de fibras, você também deve aumentar a ingestão de água. Caso contrário, as fibras podem não funcionar corretamente e a constipação pode piorar.
• Comece devagar: Não faça uma grande mudança de um dia para o outro. Adicione gradualmente mais alimentos ricos em fibras à sua dieta ao longo de uma ou duas semanas. Isso dará ao seu sistema digestivo tempo para se adaptar à mudança.
• Consulte seu médico: Se você já sofre de algum problema digestivo, como prisão de ventre ou azia, converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração na sua dieta. Ele ou ela poderá orientá-lo(a) sobre a melhor opção para você.

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Certo, então como podemos consumir mais fibras? Aqui estão 6 maneiras!

Diz-se que precisamos de cerca de 25 gramas de fibra por dia. Aqui estão algumas maneiras fáceis de adicionar essa quantidade à nossa dieta.

1. Escolha grãos integrais sempre que possível.

Em vez de pão branco, experimente pão integral ou arroz integral. Ao comprar produtos no supermercado, procure as palavras "grãos integrais" ou "integral" na lista de ingredientes. Nem todos os alimentos que dizem "multigrãos" contêm grãos integrais.

Imagine que, se você comer duas fatias de pão integral em vez de duas fatias de pão branco, você obterá cerca de 4 gramas extras de fibra.

2. Escolha algo rico em fibras para o café da manhã.

Comer aveia no café da manhã é uma ótima maneira de começar o dia. Você também pode escolher cereais matinais com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras. No entanto, muitos cereais contêm quantidades desnecessárias de açúcar adicionado, por isso é importante ler o rótulo.

3. Coma nozes alguns dias por semana

As nozes são um ótimo alimento, ricas em fibras e proteínas. Encontrá-las em nosso país não é nada difícil.

• Lentilhas: A sopa de lentilhas é indispensável no almoço e no jantar.
• Grão-de-bico, ervilhas e vagem: cozinhe-os e coma-os com chá, ou faça uma sopa com eles.
• Para saladas: Adicione grão-de-bico e ervilhas cozidas à salada de legumes que você estiver preparando.

4. Adicione algumas porções de fruta por dia.

As frutas são uma maneira deliciosa de obter fibras e vitaminas, mas comer a fruta inteira é a melhor forma de aproveitar ao máximo as fibras, em vez de beber suco de fruta.

• Coma uma banana ou uma maçã como lanche entre as refeições.
• Adicione pedaços de mamão e manga para decorar seu prato de almoço.
• Após o jantar, coma algumas frutas com iogurte como sobremesa.

5. Adicione uma colher de chá de linhaça moída às suas refeições.

A linhaça é um superalimento rico em fibras solúveis e insolúveis. Você pode moer as sementes de linhaça e adicionar cerca de uma colher de chá ao seu mingau, smoothie ou até mesmo caldo. Com essa colher de chá, você adiciona cerca de 3 gramas de fibra.

6. Coma muitos vegetais!

Inclua um vegetal em todas as refeições. Certifique-se de incluir algo como uma salada no almoço, dois ou três pratos de curry e outra salada no jantar. Também é um bom hábito comer alimentos como cenoura, pepino e repolho, que podem ser consumidos crus durante as refeições.

Fazendo pequenas mudanças como essa, você também pode facilmente obter a quantidade de fibras que seu corpo precisa e viver uma vida mais saudável.