A vida é muito curta para ficar preso à mesma dieta monótona. Você pode ter se acostumado a comer alguns alimentos saudáveis para o coração e controlar o colesterol. Mas comer aveia no café da manhã, arroz com os mesmos legumes no almoço e salmão com pão no jantar... não fica enjoativo depois de um tempo? Se você consegue decorar o seu cardápio diário, está na hora de mudar seus hábitos alimentares.
Há outro grande benefício em variar suas refeições dessa forma. Ao escolher uma variedade de alimentos, você amplia a gama de nutrientes que seu corpo recebe diariamente e semanalmente. Então, confira estas 10 novas ideias de refeições que manterão seu coração saudável e, ao mesmo tempo, satisfarão seu paladar.
Heart disease risk
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Que tal experimentarmos coisas novas em vez da nossa comida de sempre?
Em vez dos alimentos que você costuma comer e que são bons para o seu colesterol, vamos dar uma olhada em alguns alimentos que também são saudáveis, mas têm um sabor diferente. Você pode ter uma boa ideia consultando esta tabela.
| Seu antigo favorito | Experimente algo novo favorito) | Por que é bom? (Por que é bom) |
|---|---|---|
| Azeite | Óleo de abacate | Assim como o azeite de oliva, é rico em gorduras saudáveis (gorduras monoinsaturadas). Reduz o colesterol ruim (LDL). |
| Salmão | Bacalhau-negro/Sablefish | Assim como o salmão, é rico em ômega-3. É muito bom para o coração. |
| Cenouras | Pastinacas | 60% mais fibras do que cenouras. Bom para o colesterol e para a sensação de saciedade. |
| Manteiga de amendoim | Manteiga de amêndoa | Rico em gorduras saudáveis, cálcio e magnésio. |
| Lentilhas verdes | Lentilhas pretas | Rico em proteínas e fibras. Contém antocianinas, que são antioxidantes. |
| Semente de linho | Sementes de cânhamo | Rico em proteínas, vitamina E, ferro, potássio e magnésio. |
| Chá verde | Chá Matcha | Possui uma concentração de antioxidantes muito maior do que o chá verde. |
| Banana | banana-da-terra | Rico em vitaminas A, C e potássio. Essencial para o funcionamento do coração. |
| Massa integral | Macarrão Soba | Por ser feito de trigo sarraceno, contém fibras e o antioxidante rutina. |
| Aveia | Flocos de quinoa | Assim como a aveia, é um alimento nutritivo e de preparo rápido para o café da manhã. |
Como você utiliza esses novos alimentos?
Muito bem, agora você tem uma ideia de novos alimentos. Vamos ver como adicioná-los às nossas refeições.
Óleos e Manteigas
Óleo de abacate: Possui um sabor delicioso e amanteigado. Pode ser usado em qualquer receita que leve azeite, como em molhos para salada, pesto e no preparo de legumes. O que o torna especial é que, assim como o azeite, é rico em gordura monoinsaturada, um tipo de "gordura boa" benéfica para o coração. Pode ajudar a reduzir o colesterol ruim (colesterol LDL) e a controlar a pressão arterial. Também é rico em vitamina E , que ajuda a reduzir a inflamação no corpo.
Manteiga de amêndoa: um pouco mais doce que a manteiga de amendoim, é ótima para passar no pão, adicionar à aveia ou a um smoothie. Certifique-se de escolher uma marca que contenha apenas amêndoas como ingrediente.
Vegetais, sementes e grãos
Pastinaca: Este vegetal pertence à família da cenoura. Tem um sabor ligeiramente adocicado quando cozida. Pode ser picada e adicionada a molhos, sopas e guisados. Ou pode ser assada e consumida pura. É rica em fibras , o que ajuda a reduzir o colesterol e a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
Lentilhas pretas: Elas têm um sabor diferente das lentilhas comuns. São ótimas para adicionar a saladas e sopas, pois não se desfazem após o cozimento. São ricas em proteínas e fibras .
Sementes de cânhamo: Possuem um sabor que lembra nozes. Podem ser polvilhadas sobre iogurte, saladas e mingau. Três colheres de sopa contêm cerca de 10 gramas de proteína . Também são ricas em magnésio , que reduz o risco de doenças cardíacas.
Flocos de Quinoa: Se você está cansado de comer aveia todos os dias, prepare um mingau de quinoa pela manhã. É tão rápido quanto o de aveia. Adicione 1/3 de xícara de flocos de quinoa e uma pitada de canela a uma xícara de água e mexa até engrossar. Cubra com suas nozes e sementes favoritas.
Bebidas e Outros
Chá Matcha: Este chá é feito moendo a folha inteira. Por isso, contém cerca de 137 vezes mais do antioxidante EGCG (glicerofosfato de cálcio di-hidratado) do que o chá verde comum. Esses antioxidantes (catequinas) ajudam a melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol. Você pode consumi-lo diluído em água quente, adicioná-lo a um smoothie ou usá-lo para fazer sorvete.
Bananas-da-terra: Estas são ligeiramente maiores e mais ricas em amido do que as bananas comuns que comemos. São melhores consumidas cozidas do que cruas. São ótimas para engrossar molhos, adicionar a caril, grelhar e fritar. Quando completamente maduras (quando a casca fica preta), são doces e podem ser adicionadas a smoothies e panquecas. PotássioPor ser abundante, é muito importante para o funcionamento do músculo cardíaco.
Macarrão Soba: Este macarrão é feito de trigo sarraceno, um grão sem glúten. No entanto, alguns macarrões soba contêm farinha de trigo, portanto, leia o rótulo se você for alérgico a glúten. Ele pode ser usado como qualquer outra massa, após ser cozido e enxaguado em água fria.
O mais importante é sempre consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta, especialmente se você tiver outros problemas de saúde, como diabetes ou pressão alta.
Mensagem principal
- Uma dieta para baixar o colesterol não precisa ser chata e monótona. Existem muitas opções deliciosas e variadas.
- Ao experimentar novos alimentos como óleo de abacate, manteiga de amêndoa, lentilhas pretas e quinoa em vez de seus alimentos habituais, você obterá uma variedade de nutrientes.
- Uma dieta variada evita o tédio e facilita a manutenção de uma alimentação saudável a longo prazo.
- É muito importante consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta, especialmente se você tiver outros problemas de saúde.
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