Você tem espondilite anquilosante? Vamos aprender sobre esses exercícios que fortalecem os quadris!

Você já acordou de manhã com rigidez nas costas ou dores incômodas? Ou sente dores constantes nos quadris e glúteos? Às vezes, pensamos que são apenas dores musculares normais, mas a causa pode ser uma condição chamada Espondilite Anquilosante . Em termos simples, trata-se de uma inflamação que ocorre na coluna vertebral e em grandes articulações, como o quadril. Com o tempo, isso pode causar dificuldade para flexionar a coluna e rigidez nas articulações. Mas não se preocupe, essa condição pode ser bem controlada. A melhor maneira de fazer isso é praticar os exercícios certos. Hoje, vamos falar sobre alguns exercícios que ajudarão você a manter seus quadris fortes mesmo com essa condição.

Por que os exercícios de fortalecimento do quadril são importantes?

É muito importante que uma pessoa com espondilite anquilosante mantenha os músculos ao redor dos quadris fortes, pois essa condição também pode afetar a articulação do quadril. Exercitar-se adequadamente não só ajuda a controlar os sintomas, como também proporciona muitos outros benefícios.

Agora vejamos quais são os principais benefícios desses exercícios.

Vamos ver quais exercícios podemos fazer agora.

Esses exercícios podem ser feitos facilmente em casa. Mas lembre-se: se sentir dor, não se force a fazer o exercício. Senhores, comecem o mais devagar possível.

1. Alongamento - Leg Press Sentado

Isso alongará os músculos da parte interna das suas coxas.

• Sente-se ereto em uma cadeira ou no chão.
• Junte as solas dos pés e aproxime-as o máximo possível da região da virilha.
• Agora, pressione os joelhos firmemente contra o chão com as duas mãos. Você sentirá um bom alongamento na parte interna das coxas.
• Mantenha a posição por cerca de 15 a 20 segundos, depois solte lentamente as duas mãos e retorne à posição normal.

2. Ponte de Glúteos

Este exercício fortalecerá seus glúteos, músculos abdominais e lombar. Como não há pressão sobre os joelhos, também é uma boa opção para quem tem problemas nessa região.

• Deite-se no chão com um colchonete.
• Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, mantendo-os afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo.
• Agora, com o peso distribuído entre as solas dos pés e os ombros, levante os quadris o máximo que puder. Seu corpo deve formar uma linha reta.
• Após levantar o peso, contraia os músculos dos glúteos e mantenha a posição por 2 a 3 segundos.
• Em seguida, com muito cuidado e controle, volte ao chão da mesma maneira de sempre.
• Faça isso de 10 a 15 vezes seguidas.

3. Exercício da concha

Este exercício ajudará você a ter uma melhor noção de como funcionam as articulações do quadril e do joelho. Ele fortalecerá os músculos laterais do quadril.

• Deite-se de costas no chão. Coloque as pernas uma sobre a outra e dobre-as num ângulo de aproximadamente 45 graus.
• Mantenha a cabeça apoiada no antebraço e relaxe.
• Agora, com os pés juntos, levante apenas o joelho de cima o máximo que conseguir. Não deixe que seus quadris ou pélvis se movam neste momento.
• Nem sequer levante a parte inferior da perna do chão.
• Após levantar o joelho, mantenha a posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, retorne-o lentamente à posição inicial.
• Faça isso cerca de 15 vezes de um lado e, em seguida, repita o mesmo número de vezes do outro lado.
• Se quiser tornar o exercício um pouco mais difícil, você pode fazê-lo com uma faixa elástica sobre os joelhos.

4. Exercício de prancha

A prancha é um ótimo exercício que fortalece o corpo todo, especialmente os músculos do core. Existem muitas maneiras diferentes de fazê-la.

• Prancha lateral: Incline-se para a frente, mantendo os cotovelos e antebraços no chão. Mantenha o braço de cima alinhado com a perna de cima. Mantenha o corpo em linha reta, sem deixar os quadris tocarem o chão, e segure a posição por 20 a 30 segundos. Troque de lado e repita o exercício.

• Prancha lateral com abdução: Comece na mesma posição de prancha lateral de antes. Mantenha o corpo reto e levante a perna de cima esticada. Mantenha essa posição por alguns segundos. Este exercício é um pouco difícil, então comece pelo menor tempo possível.

• Prancha lateral com elevação de pernas: Sente-se na posição de prancha lateral, levante a perna de cima e depois abaixe-a. Não deixe a perna de baixo tocar o chão. Repita este movimento de 10 a 12 vezes e depois troque de lado.

Incorpore esses exercícios à sua rotina diária. Embora possam ser difíceis no início, com a prática contínua, você perceberá um aumento na força, flexibilidade e equilíbrio. Além disso, a dor diminuirá significativamente.