O principal combustível para o nosso corpo obter energia é o açúcar no sangue, ou glicose, como o chamamos. No entanto, se esse nível de açúcar permanecer alto por muito tempo, pode causar muitos problemas de saúde graves, como o diabetes . Portanto, é muito importante não só para quem tem diabetes, mas também para qualquer pessoa que queira se manter saudável, saber como controlar os níveis de açúcar no sangue. Felizmente, podemos controlar essa condição com medidas simples, como exercícios físicos, uma alimentação adequada e, se necessário, o uso de medicamentos prescritos por um médico.
Vamos escolher carboidratos bons (Carboidratos Complexos)
Existem vários tipos de carboidratos, ou o que chamamos de " amidos ". Um tipo são os carboidratos simples . Estes são digeridos muito rapidamente e convertidos em glicose, que é adicionada ao sangue. Imagine, é isso que acontece quando você bebe um suco ou come um alimento doce. O nível de açúcar no sangue aumenta repentinamente.
O outro tipo são os carboidratos complexos . Estes incluem amido e fibras. Como demoram mais para serem digeridos, a glicose é liberada na corrente sanguínea lentamente. Isso significa que os níveis de açúcar no sangue não aumentam imediatamente após a ingestão desses alimentos. Eles também contêm mais vitaminas e minerais.
O ideal é escolher alimentos ricos em carboidratos complexos. Aqui estão alguns exemplos:
- Grãos (ex.: grão-de-bico, feijão-verde)
- Fruta (como uma fruta inteira)
- Vegetais ricos em amido, como batatas-doces.
- Alimentos integrais, como arroz integral e pão integral.
Consuma alimentos ricos em fibras.
A fibra também é um tipo de carboidrato complexo. Mas a particularidade é que nosso corpo não consegue digeri-la e transformá-la em glicose. Portanto, consumir alimentos ricos em fibras não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a fibra tem muitos outros benefícios. Ela facilita a digestão , controla a ingestão excessiva de alimentos, promovendo a sensação de saciedade, e também ajuda a proteger contra doenças cardíacas e câncer de cólon.
Existem dois tipos principais de fibra: fibra solúvel e fibra insolúvel. Destas, a fibra solúvel é particularmente útil no controle do açúcar no sangue.
| Alguns alimentos ricos em fibra solúvel | |
|---|---|
| - Maçã | – Aveia |
| - Abacate | - Banana |
| – Feijões, ervilhas, lentilhas | – Mirtilos |
| – Sementes de chia | – Nozes |
Quais alimentos têm baixo índice glicêmico?
O índice glicêmico ( IG) é uma medida da rapidez com que nossos níveis de açúcar no sangue aumentam após a ingestão de determinado alimento. A glicose pura tem um valor de IG de 100.
- Alimentos com índice glicêmico (IG) de 55 ou menos são alimentos saudáveis que elevam os níveis de açúcar no sangue lentamente.
- Alimentos com um índice glicêmico (IG) acima de 55 são alimentos que elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Portanto, adicionar mais alimentos com baixo índice glicêmico à sua dieta pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Por exemplo, o pão integral tem um índice glicêmico menor do que o pão branco.
Ao escolher alimentos com baixo índice glicêmico, você pode fazer uma refeição sem se preocupar com o açúcar, mesmo quando estiver com fome.
A importância de se manter ativo ao longo do dia.
Praticar exercícios físicos, ou movimentar o corpo, é uma das melhores maneiras de controlar o açúcar no sangue. Quando estamos ativos, nosso corpo queima o açúcar armazenado nos músculos e no fígado para produzir energia. Quando essas reservas de açúcar se esgotam, o corpo começa a usar o açúcar presente no sangue. Em outras palavras, quanto mais você se exercita, menores serão seus níveis de açúcar no sangue.
No entanto, se você tem diabetes, é importante verificar seus níveis de açúcar no sangue antes, durante e depois do exercício para garantir que estejam dentro de uma faixa segura. Tremores,Se você apresentar sintomas de baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), como tontura e fraqueza, deve interromper o exercício físico.
Geralmente, é uma boa ideia praticar pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana, como caminhada rápida ou natação. Você também pode incorporar pequenas quantidades de exercícios à sua rotina diária:
- Use as escadas em vez do elevador.
- Ao ir à loja, ande de bicicleta ou a pé em vez de dirigir.
- Dê uma volta enquanto assiste à TV.
Os grandes benefícios de uma pequena caminhada após uma refeição.
Normalmente, os níveis de açúcar no sangue aumentam entre 30 e 90 minutos após as refeições. Uma das melhores maneiras comprovadas de controlar isso é fazer uma breve caminhada depois de comer. Um estudo recente descobriu que mesmo uma caminhada curta de cerca de 3 minutos após as refeições pode impedir o aumento do açúcar no sangue. Foi confirmado que caminhar por cerca de 10 minutos é ainda melhor, pois o corpo fica mais sensível à insulina , o hormônio responsável por transportar o açúcar do sangue para as células e transformá-lo em energia.
Portanto, lembre-se: em vez de ficar sentado no sofá assistindo à TV depois do jantar, mesmo uma curta caminhada pelo jardim é um ótimo investimento em sua saúde.
Não se esqueça de beber água suficiente.
Quando você não bebe água suficiente, seu corpo pode ficar desidratado . Isso significa que o nível de água no seu corpo diminui. Consequentemente, a quantidade de água no sangue diminui e a concentração de açúcar aumenta, fazendo com que o nível de açúcar no sangue suba.
Se uma pessoa com diabetes sente muita sede, isso pode ser um sinal de que seus níveis de açúcar no sangue estão muito altos. Embora não haja uma quantidade definida de água para beber por dia, recomenda-se que um adulto saudável beba pelo menos de 4 a 6 copos de água por dia. Beba mais água em dias quentes e durante exercícios físicos. Se você não beber água suficiente, sua urina pode ficar com uma cor amarelo-escura.
Perder peso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Se você está acima do peso, perder um pouco de peso pode ajudar a reduzir o risco de muitas outras doenças, incluindo doenças cardíacas. Além disso, mesmo uma pequena perda de peso pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Quando você perde peso, seu corpo consegue usar o hormônio insulina de forma mais eficiente. Isso reduz os níveis de açúcar no sangue.
Se você toma medicamentos para diabetes tipo 2, perder peso pode ajudar a reduzir a dosagem ou até mesmo interromper o tratamento. Perder apenas 5% do seu peso corporal pode fazer uma grande diferença no controle da glicemia. Converse com seu médico para definir uma meta de peso e um plano alimentar adequados para você.
Dormir bem também é muito importante para controlar o açúcar no sangue!
Se você tem dificuldade para dormir, estudos mostram que dormir o suficiente pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Medidas simples, como evitar o uso de aparelhos eletrônicos, como celulares e tablets, antes de dormir e manter o quarto escuro, podem ajudar a ter uma boa noite de sono. Se essas dicas não ajudarem, consulte um médico . Ele poderá verificar se você tem algum distúrbio do sono e recomendar um plano de tratamento.
Tome o medicamento prescrito pelo seu médico no horário correto.
Se você toma algum medicamento para diabetes, o objetivo do plano de tratamento recomendado pelo seu médico é manter seus níveis de açúcar no sangue em uma faixa saudável (nem muito altos, nem muito baixos). Para atingir esse objetivo, você precisa tomar a medicação exatamente como prescrito, de forma consistente . Estudos mostram que mesmo esquecer uma única dose de insulina reduz significativamente o tempo em que o açúcar no sangue permanece em uma faixa saudável. Se você esquecer alguma dose, converse com seu médico .
Vamos verificar nossos níveis de açúcar no sangue regularmente.
Se você tem diabetes, é muito importante verificar seus níveis de glicose no sangue regularmente. Manter um registro dos seus níveis de glicose dessa forma pode ajudar seu médico a determinar se o seu plano de tratamento está funcionando ou se são necessárias alterações. Principalmente se você tem diabetes tipo 1, precisará verificar sua glicemia várias vezes ao longo do dia, especialmente antes das refeições, ao se exercitar e antes de dormir.
Além do método da picada no dedo, que consiste em coletar uma gota de sangue e verificá-la com um medidor, existem também dispositivos chamados Monitores Contínuos de Glicose (MCG), que são usados no corpo. Estes medem e registram automaticamente os níveis de açúcar no sangue a cada poucos minutos.
Será que os produtos naturais que afirmam reduzir o açúcar realmente funcionam?
Existem diversos suplementos alimentares e produtos naturais no mercado que afirmam reduzir o açúcar no sangue. Vamos analisar alguns fatos científicos sobre eles.
- Canela: Estudos demonstraram que a canela pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, especialmente a glicose em jejum.
- Vinagre de maçã:Há evidências de que beber essas bebidas após as refeições pode ajudar a prevenir um pico repentino de açúcar no sangue. No entanto, pessoas com doença renal não devem consumi-las.
- Sementes de feno-grego: Há evidências de que as sementes de feno-grego também têm a capacidade de reduzir o açúcar no sangue.
- Magnésio, ginseng, berberina, probióticos: essas substâncias também estão sendo pesquisadas, mas os resultados são conflitantes. Mais pesquisas são necessárias.
Muito importante: Nunca utilize suplementos alimentares como estes como substitutos de medicamentos prescritos pelo seu médico. Se desejar experimentar algo assim, consulte primeiro o seu médico e obtenha a sua autorização .
O que fazer se o nível de açúcar no sangue aumentar repentinamente?
Se o seu nível de açúcar no sangue aumentar repentinamente, chamamos isso de hiperglicemia . Mesmo que você não se sinta muito mal, se a leitura do medidor estiver alta, aqui estão algumas coisas que você pode fazer:
- Evite alimentos e bebidas que contenham açúcar e carboidratos.
- Beba bastante líquido sem açúcar, principalmente água.
- Se possível, faça algum exercício físico.
No entanto, a hiperglicemia pode ser fatal se não for tratada. É uma emergência médica. Se você tem diabetes e apresenta um ou mais dos seguintes sintomas, dirija-se imediatamente ao pronto-socorro de um hospital.
| Sinais de alerta que exigem hospitalização imediata | |
|---|---|
| – Náuseas e vômitos | – Sede excessiva |
| – Dificuldade para respirar | – Um aroma frutado no hálito |
| – Batimento cardíaco acelerado | – Dor de estômago |
| – Confusão ou desorientação | |
No hospital, os médicos irão tratá-lo com insulina, fluidos intravenosos e os eletrólitos necessários.
Mensagem principal
- Embora o açúcar no sangue seja a principal fonte de energia do corpo, níveis elevados prolongados podem levar a doenças graves, como o diabetes.
- Se você tem diabetes, é muito importante seguir rigorosamente o plano de tratamento do seu médico.
- Mudar a alimentação (consumindo alimentos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico), praticar exercícios físicos regularmente, dormir o suficiente e controlar o peso podem ajudar qualquer pessoa a controlar o açúcar no sangue.
- Nunca utilize produtos naturais ou suplementos alimentares disponíveis no mercado como substitutos para medicamentos prescritos. Consulte sempre o seu médico antes de utilizá-los.
- Se você apresentar sintomas de hiperglicemia, como sede excessiva e dificuldade para respirar, dirija-se imediatamente a um pronto-socorro.
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