Muitas pessoas estão falando sobre perder peso hoje em dia. Talvez você já tenha ouvido falar do termo "jejum intermitente". Quem sabe algum amigo seu esteja praticando, ou você tenha visto algo sobre isso na internet. Mas o que é jejum intermitente? Será que realmente faz bem para a saúde? Vamos explicar tudo de forma simples e clara.
O que é o jejum intermitente (JI)?
Em termos simples, o jejum intermitente é um método de controle da ingestão de alimentos. No entanto, neste método, focamos mais em quando e como comemos do que no que comemos. Neste método, jejuamos durante um período específico do dia ou da semana e, no restante do tempo, comemos normalmente.
Enquanto algumas pessoas seguem esse método para perder peso, outras acreditam que ele melhorará sua saúde em geral. Existem várias maneiras de fazer isso. Algumas delas são:
- Jejum em dias alternados: Não comer ou consumir muito poucas calorias em dias alternados.
- Jejum intermitente 5:2: Alimente-se normalmente durante 5 dias da semana e, em seguida, jejue por 2 dias ou coma muito pouco (cerca de 500 a 600 calorias).
- Alimentação com restrição de tempo: Consiste em alimentar-se apenas durante um número específico de horas (por exemplo, 8 horas) em um dia de 24 horas e abster-se de comer nas 16 horas restantes. Este é o popular método 16/8.
O mais importante é que, antes de iniciar qualquer dieta nova como essa, é imprescindível conversar com seu médico de família e pedir orientação .
Como esse método afeta o corpo?
Certo, agora vamos ver como isso funciona. A principal fonte de energia do nosso corpo é um tipo de açúcar chamado glicose . Quando comemos, principalmente carboidratos, nosso corpo recebe glicose constantemente.
Mas quando ficamos horas sem comer, nosso corpo utiliza toda a glicose armazenada. O que acontece então? O corpo começa a queimar a gordura armazenada para obter energia. Isso é o que chamamos de mudança metabólica . Essa é a principal razão para a perda de peso.
Outra teoria é que, quando nos abstemos de comer dessa forma, nossas células são submetidas a um leve estresse. Como resultado, essas células se adaptam para suportar esse estresse. Alguns cientistas também acreditam que esse processo pode fortalecer as células e aumentar sua resistência a doenças.
Mas lembre-se, ninguém sabe ao certo como isso funciona em 100% dos casos, e a forma como afeta cada pessoa pode ser diferente.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
Pesquisas demonstraram que esse método pode proporcionar diversos benefícios à saúde.
- Perda de peso: O peso corporal diminui devido à queima de gordura.
- Redução da resistência à insulina: Essa condição é uma das principais causas do diabetes tipo 2. O jejum intermitente pode aumentar a sensibilidade do corpo à insulina.
- Reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos: esses são fatores que aumentam o risco de doenças cardíacas.
- Controle da pressão arterial.
- Controlar a inflamação no corpo: Esse estado inflamatório está ligado a muitas doenças, desde asma até a doença de Alzheimer.
Benefícios mais práticos
Além desses benefícios para a saúde, existem diversas outras vantagens:
- É simples: você não precisa contar calorias ou carboidratos nos alimentos que come. Basta pensar no tempo que você não come.
- Flexível: Você pode fazer isso mesmo se for vegetariano/vegano. No entanto, é muito importante evitar alimentos processados e ter uma alimentação nutritiva e equilibrada .
- Economiza dinheiro: Como você estará comendo menos por semana, sua conta do supermercado também poderá ser um pouco menor.
Quais são os riscos e efeitos colaterais disso?
Além dos benefícios, esse método apresenta alguns riscos e desvantagens. Nem todos se sentem confortáveis em ficar sem comer por um longo período.
Alguns dos efeitos colaterais mais comuns são:
- Tontura
- Náusea
- Insônia
- Dor de cabeça
- Fraqueza no corpo
- mudanças de humor
Alguns estudos mostraram que pessoas que praticam o jejum intermitente podem perder massa muscular . Além disso, algumas pessoas tendem a comer em excesso nos dias ou horários em que podem se alimentar normalmente. Se você for mais velho, perder muito peso de uma só vez pode afetar a saúde óssea, o sistema imunológico e os níveis de energia.
Algo especial sobre o risco de doenças cardíacas: um amplo estudo apresentado na conferência da American Heart Association de 2024 mostrou que pessoas que se alimentam apenas durante 8 horas por dia (alimentação com restrição de tempo) têm um risco 91% maior de morrer de doenças cardiovasculares do que aquelas que se alimentam normalmente. Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre o assunto, isso nos faz refletir bastante.
Diferentes maneiras de praticar o jejum intermitente e escolhas alimentares.
Se você está pensando em experimentar esse método, precisa escolher aquele que funciona melhor para você. Aqui estão alguns métodos populares.
| Nome do método (Método) | Como se faz |
|---|---|
| Método 16/8 (Tempo Restrito) | Comer durante um período de 8 horas do dia e jejuar nas 16 horas restantes. Por exemplo, comer apenas das 10h às 18h. |
| Método 5:2 | Alimente-se normalmente 5 dias por semana e limite sua ingestão a 500-600 calorias em 2 dias de sua escolha. |
| Jejum em dias alternados | Jejum em dias alternados ou restrição calórica a 500 calorias. |
Nos dias de dieta: Você pode comer o que quiser, mas para obter melhores resultados, siga uma dieta nutritiva. Inclua peixe, vegetais, frutas, leguminosas, azeite, nozes e feijões, conforme recomendado por especialistas. Limite ao máximo o consumo de bebidas açucaradas, bolos, biscoitos e alimentos processados.
Para os dias de jejum: Se você for consumir entre 500 e 600 calorias, escolha alimentos que sejam saciantes, ricos em fibras e proteínas. Maçãs, amêndoas e iogurte grego natural são boas opções. E não se esqueça de beber bastante água para evitar a desidratação .
Então, para quem é isso realmente? Para quem não deveria ser?
Muitos estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso. No entanto, esses mesmos estudos demonstram que dietas tradicionais de baixa caloria podem produzir resultados semelhantes. Muitas pessoas têm dificuldade em manter ambos os métodos.
Quem não deve praticar o jejum intermitente?
Este método não é adequado para todos . As seguintes pessoas devem evitar completamente seguir este método.
- Pessoas com transtornos alimentares.
- Pessoas que usam medicamentos que devem ser tomados com alimentos .
- Gestantes ou lactantes.
- Crianças e jovens em fase de crescimento.
Se você tem diabetes, certifique-se de perguntar ao seu médico se isso é seguro para você. O jejum pode ser perigoso para alguns diabéticos.
Mensagem principal
- O jejum intermitente é um padrão alimentar, não uma pílula mágica. Para perder peso, é importante consumir alimentos nutritivos nas refeições.
- Isso pode ajudar na perda de peso a curto prazo, mas os efeitos a longo prazo e a segurança ainda não estão claros.
- Podem ocorrer efeitos colaterais como tonturas e dores de cabeça. Alguns estudos também alertaram para o risco de doenças cardíacas.
- Este método não é adequado para todos. Especialmente gestantes, diabéticos e pessoas com certas condições médicas não devem praticá-lo.
- O mais importante: antes de iniciar o jejum intermitente ou qualquer outro novo padrão alimentar, consulte sempre seu médico para garantir que seja adequado à sua saúde.
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