Você costuma ter problemas estomacais? Sofre com sensação de estômago cheio, gases, inchaço ou prisão de ventre? Às vezes, achamos que são coisas normais. Mas a causa desses desconfortos está em alguns alimentos que consumimos. Hoje, vamos falar sobre uma dieta especial que ajudará você a identificar e controlar esses alimentos, aliviando o seu sistema digestivo.
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Em termos simples, o que são FODMAPs?
A palavra FODMAP pode parecer um pouco complicada à primeira vista. Mas, na verdade, é bem simples. FODMAP é uma sigla que significa Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis .
Não se preocupe com esses termos estranhos. Simplificando, são vários tipos de carboidratos fermentáveis que são difíceis de digerir para o nosso intestino.
Vamos explicar isso um pouco melhor:
- Fermentável: Isso significa que as bactérias em nosso intestino grosso absorvem esses alimentos e os "decomem", produzindo gases no processo. Isso se chama fermentação.
- Oligossacarídeos: São frequentemente encontrados em alimentos como trigo, cebola, alho, feijão e lentilha. Algumas pessoas podem sentir desconforto estomacal após comer pão ou lentilha por causa deles. Algumas pessoas pensam que têm intolerância ao glúten, mas a verdadeira causa pode ser a presença de FODMAPs no trigo.
- Dissacarídeos: O principal deste grupo é a lactose. Este é o tipo de açúcar encontrado no leite e em produtos lácteos. Muitas pessoas apresentam problemas estomacais ao consumir leite, pois a lactose é de difícil digestão.
- Monossacarídeos: Refere-se à frutose, o açúcar presente nas frutas. No entanto, nem todas as frutas contêm frutose, e algumas possuem altos níveis desse açúcar, o que pode causar problemas.
- Polióis: Também chamados de álcoois de açúcar, são frequentemente usados como adoçantes artificiais. Eles também ocorrem naturalmente em algumas frutas.
Por que esses FODMAPs são difíceis de digerir?
Funciona assim. Os alimentos que ingerimos são normalmente digeridos e absorvidos pelo corpo no intestino delgado. No entanto, esses tipos de carboidratos chamados FODMAPs não são decompostos e absorvidos com tanta facilidade.
Assim, quando não conseguem ser absorvidos, o intestino delgado absorve mais água para facilitar a sua passagem. Em seguida, esses FODMAPs seguem para o intestino grosso.
Imagine, isso é como uma festa para a nossa amigável colônia de bactérias no intestino grosso. Elas se alimentam desses FODMAPs não digeríveis e iniciam o processo de fermentação. Aqui.Como resultado, é produzido gás .
É quando o excesso de água retirado do intestino delgado se junta a esse gás que surgem sintomas como inchaço, dor de estômago, diarreia ou, às vezes, prisão de ventre.
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Check Availability →Então, os FODMAPs fazem mal para todo mundo?
De forma alguma. Na verdade, os FODMAPs são encontrados em muitos alimentos saudáveis. Por exemplo, estão presentes em vegetais, frutas e grãos. São um ótimo alimento para as bactérias benéficas do nosso intestino. Isso significa que são necessários para um sistema digestivo saudável.
No entanto, algumas pessoas têm sistemas digestivos muito sensíveis. Especialmente aquelas com condições como Síndrome do Intestino Irritável (SII) ou Supercrescimento Bacteriano no Intestino Delgado (SIBO) , que não toleram a quantidade de gases e água produzida por esses FODMAPs. Esses sintomas são mais comuns nessas pessoas. A dieta com baixo teor de FODMAPs é recomendada principalmente para elas.
Como fazer a dieta com baixo teor de FODMAP?
Não é algo que se faça de uma vez só. É como um trabalho de detetive. É uma investigação para descobrir exatamente quais alimentos estão lhe causando problemas. Há três etapas principais nesse processo.
1. Fase de Eliminação
Esta é a primeira e mais difícil fase. Durante esse período, você precisará eliminar completamente todos os alimentos ricos em FODMAP. Isso geralmente leva de 2 a 6 semanas. Nesse período, seus intestinos terão um bom descanso e o desconforto diminuirá.
2. Fase de Reintrodução
Assim que seus sintomas melhorarem significativamente, começaremos a reintroduzir os alimentos um a um, de forma planejada. Por exemplo, em uma semana você experimentará lactose (leite). Na semana seguinte, frutose (uma fruta). Dessa forma, podemos descobrir exatamente qual grupo de FODMAPs está causando desconforto e a quantidade necessária para que você se sinta mal.
3. Fase de Manutenção/Personalização
Agora que você sabe a que é sensível e a que é tolerado(a), o próximo passo é criar um plano alimentar saudável e de longo prazo que seja adequado para você, limitando apenas os alimentos aos quais você é sensível e incluindo todos os outros. O objetivo não é restringir alimentos, mas sim ajudá-lo(a) a ter uma dieta o mais variada possível.
O que são alimentos FODMAP?
Aqui estão alguns exemplos. Você pode obter uma lista completa com seu médico ou nutricionista.
| Alimentos ricos em FODMAP que você deve evitar. | Alimentos com baixo teor de FODMAP que você pode comer |
|---|---|
| Vegetais: cebola, alho, beterraba, repolho, couve-flor. | Vegetais: Cenouras, pepinos, abóbora, espinafre, brotos de feijão (em quantidades limitadas) |
| Frutas: Maçã, manga, melancia, cereja, pêssego | Frutas: Bananas (verdes), uvas, morangos, laranjas, abacaxi. |
| Laticínios: leite de vaca, iogurte, sorvete, queijos macios | Laticínios: leite sem lactose, queijos duros, leite de amêndoa. |
| Proteínas: lentilhas, grão-de-bico, feijões, carnes processadas como salsichas. | Proteínas: Carne, peixe, frango, ovos, tofu |
| Grãos: Alimentos feitos de trigo, cevada e centeio (pão, massa) | Grãos: Arroz, Aveia, Quinoa, Pão sem glúten |
Coisas que você precisa saber antes de começar esta dieta.
Começar isso sozinho não é uma boa ideia. Existem vários motivos para isso.
1. Procure orientação médica: É importante determinar primeiro se seus sintomas são causados por uma condição como a síndrome do intestino irritável (SII) ou por outra doença grave. Portanto, certifique-se de consultar seu médico. Ele poderá encaminhá-lo a um nutricionista qualificado.
2. Planejamento: Esta é uma tarefa um tanto trabalhosa. Portanto, escolha um momento em que você tenha tempo livre e não esteja estressado. Você não pode desistir no meio desta dieta. Se fizer isso, todo o experimento irá por água abaixo.
3. Prepare-se:Antes de começar, elimine da sua casa os alimentos ricos em FODMAP, faça uma lista dos alimentos que você pode comer e leve os ingredientes necessários. Isso facilitará o preparo da refeição rapidamente.
O importante é que esta não é uma dieta para a vida toda. O objetivo final é ajudar você a eliminar alimentos não saudáveis e reintroduzir o máximo possível de alimentos diferentes em sua dieta.
Este teste não funcionará para todos. É possível que seus sintomas não sejam causados por FODMAPs. Mas isso não é um problema. Nesse caso, você pode conversar com seu médico e decidir o que fazer em seguida.
Mensagem principal
- A dieta com baixo teor de FODMAP é um método temporário de restrição alimentar usado para identificar os alimentos que causam sintomas como desconforto estomacal frequente, gases e inchaço.
- Os FODMAPs não são necessariamente ruins para todos. Eles estão presentes em muitos alimentos saudáveis. Essa dieta é recomendada para pessoas com sistema digestivo sensível, como aquelas com síndrome do intestino irritável (SII).
- Este processo envolve três etapas: remoção, reintrodução e adaptação.
- Nunca siga esta dieta por conta própria sem a orientação de um médico ou nutricionista qualificado. É muito importante obter primeiro um diagnóstico preciso.
- O objetivo final desta dieta não é proibir alimentos, mas sim identificar os seus gatilhos e permitir que você desfrute do maior número possível de alimentos diferentes.
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