O magnésio alivia a depressão? Vamos descobrir exatamente.

Você também costuma se sentir triste, cansado e irritado com pequenas coisas? Às vezes, a razão para tudo isso pode ser algo em que nem pensamos. Já ouviu falar de magnésio, um mineral ao qual poucos dão muita atenção, mas que é essencial para o organismo? Hoje, falaremos sobre como o magnésio influencia nossa felicidade e tranquilidade.

O magnésio realmente ajuda na depressão?

Em termos simples, o magnésio é um nutriente pequeno, mas muito importante, envolvido em centenas de funções no nosso organismo. É especialmente importante para a nossa saúde mental, ou bem-estar mental. Se você está se sentindo triste ou ansioso, seu médico pode recomendar que você tome magnésio como complemento ao seu tratamento para depressão.

Recentemente, uma revisão de sete ensaios clínicos realizados em 2023 constatou que a suplementação com magnésio reduziu significativamente os sintomas da depressão. Mas isso não significa que o magnésio seja o único tratamento para a depressão. Segundo especialistas, o magnésio sozinho raramente é suficiente para curar a depressão. No entanto, eles observaram que os pacientes se recuperam mais rapidamente quando o magnésio é usado em conjunto com outros tratamentos, como psicoterapia e antidepressivos prescritos.

Qual a relação entre a deficiência de magnésio e a depressão?

Diz-se que muitas pessoas hoje em dia têm baixos níveis de magnésio no organismo. O magnésio é essencial para regular os músculos e o sistema nervoso, controlar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, além de ser fundamental na produção de proteínas, ossos e DNA.

Portanto, se você não tiver magnésio suficiente no corpo, aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. Um estudo de 2019 descobriu que pessoas com baixos níveis de magnésio no sangue eram mais propensas a apresentar sintomas de depressão.

Por que isso está acontecendo?

Existem vários motivos para isso:

• Aumenta um neurotransmissor calmante no cérebro: O magnésio aumenta os níveis de um neurotransmissor chamado GABA (ácido gama-aminobutírico) no cérebro. Esse GABA é uma substância química que acalma a mente e reduz a ansiedade. Alguns medicamentos para ansiedade funcionam de maneira semelhante.
• Regulação de outras substâncias químicas cerebrais: O magnésio também regula substâncias químicas como o glutamato e a serotonina, que ajudam a manter nossa mente calma e feliz.
• Redução dos hormônios do estresse: Além disso, o magnésio também ajuda indiretamente a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol em nosso corpo, controlando o hormônio ACTH, que estimula a produção de cortisol.

Por que temos baixos níveis de magnésio no organismo?

Existem dois motivos principais para isso. Um deles é que o valor nutricional dos alimentos que consumimos hoje, especialmente frutas e verduras, é menor do que era anos atrás. O outro é que muitas pessoas hoje sofrem de estresse crônico . Quando o estresse aumenta, os níveis de magnésio no nosso organismo diminuem. Isso cria um ciclo vicioso. Quando o magnésio diminui, o estresse, a ansiedade e a depressão aumentam. Quando esses sentimentos aumentam, o magnésio no corpo diminui ainda mais.

Qual o melhor tipo de magnésio para depressão?

É difícil dizer qual tipo de magnésio é o "melhor" para a depressão. No entanto, um dos tipos mais populares recomendados por especialistas é o glicinato de magnésio. Este combina o mineral magnésio com o aminoácido glicina. A glicina também possui propriedades antioxidantes, que podem ajudar a aliviar a depressão.

Vamos explicar esses tipos com mais detalhes na tabela abaixo.

Portanto, se você está pensando em começar a tomar um suplemento de magnésio, conversar com seu médico sobre o glicinato de magnésio pode ser a melhor opção inicialmente.

Qual a dose de magnésio que devo tomar?

É difícil dizer exatamente quanto magnésio tomar para a depressão, pois diferentes estudos utilizaram doses diferentes. A recomendação geral é de 400 a 420 miligramas (mg) por dia para homens adultos e de 310 a 320 mg para mulheres. No entanto, recomenda-se não ingerir mais de 350 mg por dia como suplemento . Isso porque também obtemos magnésio dos alimentos e bebidas que consumimos.

No entanto, sob supervisão médica , uma dose ligeiramente maior, como 500 mg, pode ser recomendada para pessoas com depressão. Nesses casos, é melhor tomar a dose duas ou três vezes ao dia, em vez de tudo de uma vez, para que o organismo a absorva melhor. Além disso, tomar uma dose antes de dormir pode ajudar a ter uma noite de sono melhor.

Se você toma um suplemento de vitamina D, tomá-lo com magnésio também aumentará a absorção da vitamina D.

O que acontece se você tomar uma dose excessiva?

O magnésio é geralmente seguro, mas o consumo excessivo pode causar efeitos colaterais como:

• Fraqueza muscular
• Desconforto estomacal, como náuseas e vômitos.
• Pressão arterial baixa
• Fadiga corporal excessiva

Se você apresentar algum desses sintomas, informe seu médico imediatamente. Ele poderá reduzir a dose ou orientá-lo a interromper o tratamento .

É possível obter magnésio dos alimentos?

Sim, com certeza. Essa é a maneira mais segura. Isso porque o excesso de magnésio que você ingere através da alimentação é excretado pelos rins na urina. Aqui estão alguns alimentos ricos em magnésio:

• Vegetais verde-escuros, como o espinafre.
• Nozes como amêndoas, castanhas de caju e amendoins.
• Sementes como sementes de abóbora e sementes de girassol.
• Grãos integrais como o arroz integral
• Aveia
• Leguminosas como feijões, ervilhas e lentilhas.
• Salmão
• Carne bovina, frango
• Chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau.
• Leite e iogurte

É seguro tomar magnésio juntamente com antidepressivos?

Essa é uma dúvida frequente. A resposta é sim, geralmente é seguro tomar os dois juntos. Aliás, médicos afirmam que os melhores resultados são obtidos quando usados ​​em conjunto. Para quem tem depressão leve, o magnésio sozinho pode ser suficiente. No entanto, para quem tem depressão moderada ou grave, é imprescindível a prescrição médica.

Em particular, o magnésio não é recomendado para pessoas com doenças renais ou cardíacas. O magnésio também pode interagir com alguns medicamentos. Por exemplo:

• Alguns antibióticos, como a ciprofloxacina (Cipro)
• Alguns medicamentos para pressão arterial (por exemplo, diuréticos, bloqueadores dos canais de cálcio)
• Medicamentos para diabetes, como glipizida (Glucotrol) ou gliburida (Micronase)
• Medicamentos para osteoporose (enfraquecimento dos ossos), como o alendronato (Fosamax)

Portanto, se você estiver tomando qualquer outro medicamento, é imprescindível informar seu médico antes de começar a tomar magnésio.