O que são ácidos graxos ômega-3? - Seu corpo realmente precisa deles?

Você provavelmente já ouviu falar de "Ômega-3" por aí, certo? Talvez um amigo tenha comentado ou você tenha visto na TV. Mas o que exatamente são esses ômega-3? Eles fazem bem para o nosso corpo? Fazem mal? Hoje, vamos falar sobre ômega-3 de uma forma simples e direta. De um jeito que você possa entender, como se estivesse conversando com um amigo.

O que é ômega-3? Vamos entender de forma simples!

Em termos simples, os ômega-3 são um tipo de gordura que o nosso corpo precisa . Eles pertencem a uma categoria chamada "gorduras poli-insaturadas". Nosso corpo não consegue produzir ômega-3 em quantidade suficiente. Portanto, precisamos obtê-los dos alimentos que consumimos. É por isso que são chamados de "nutrientes essenciais".

Pense bem: os ácidos graxos são moléculas químicas que se assemelham a pequenas cadeias. Essas cadeias são compostas por átomos de carbono, oxigênio e hidrogênio.

Existem dois tipos de gorduras sobre os quais costumamos falar:

1. Gorduras saturadas: Estas são o que chamamos de gorduras "ruins" porque, se consumidas em excesso, aumentam o risco de doenças como doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.

2. Gorduras insaturadas: Estas são as gorduras "boas". Elas também são divididas em duas categorias: "gorduras poli-insaturadas" e "gorduras monoinsaturadas". Os ômega-3 pertencem ao grupo das gorduras poli-insaturadas.

Portanto, o ômega-3 é uma gordura saudável que você pode adicionar à sua dieta, em vez das gorduras saturadas ruins.

O que acontece ao nosso corpo quando consumimos ácidos graxos ômega-3?

Os ácidos graxos ômega-3 ajudam todas as células do nosso corpo a funcionar corretamente . Eles são uma parte importante das membranas celulares. Assim como as paredes de uma casa, eles dão estrutura às células e ajudam na comunicação entre elas. Embora sejam importantes para todas as células, os ômega-3 estão especialmente concentrados nas células dos olhos e do cérebro .

Além disso, os ômega-3 fornecem energia (calorias) ao nosso organismo e ajudam a manter a saúde de diversos sistemas importantes, como o sistema cardiovascular e o sistema endócrino.

Quais são os tipos de ácidos graxos ômega-3 que existem?

Existem três tipos principais de ômega-3:

1. EPA (ácido eicosapentaenoico): Este é um tipo de "ômega-3 marinho", pois é obtido principalmente de peixes.

2. DHA (ácido docosahexaenoico): Assim como o EPA, este é um ômega-3 marinho. Também é encontrado principalmente em peixes.

3. ALA (Ácido alfa-linolênico): Este é o tipo de ômega-3 encontrado em alimentos de origem vegetal.

Como mencionado anteriormente, os ômega-3 são nutrientes essenciais que precisamos obter através da alimentação. Quando ingerimos ALA, nosso organismo consegue converter uma pequena quantidade desse ALA em EPA e, posteriormente, em DHA. No entanto, essa conversão resulta em quantidades muito pequenas de EPA e DHA . Portanto, é fundamental incluir em nossa dieta alimentos (especialmente peixes) ricos em EPA e DHA.

Quais os benefícios que obtemos dos ácidos graxos ômega-3?

O ômega-3 oferece muitos benefícios para a saúde do coração.

Um dos principais benefícios é que ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Os triglicerídeos são um tipo de gordura presente no sangue. Quando seus níveis aumentam (hipertrigliceridemia), podem levar a uma condição chamada aterosclerose, que aumenta o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. Portanto, é importante controlar os níveis de triglicerídeos. Além disso, os ômega-3 podem ajudar a aumentar o colesterol "bom" (colesterol HDL) e a reduzir a pressão arterial.

Alguns estudos demonstraram que os ômega-3 podem reduzir os riscos de:

• Doença cardiovascular (DCV)
• Se você já tem doença cardiovascular, as mortes resultantes
• Morte súbita devido a ritmo cardíaco anormal (arritmia)
• Coágulos sanguíneos

Além de serem benéficos para a saúde do coração, algumas pesquisas sugerem que os ômega-3 podem ajudar a reduzir o risco de outras doenças:

• Alguns tipos de câncer, especialmente o câncer de mama.
• Doença de Alzheimer e demência
• Degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma condição que causa perda de visão com o avançar da idade.

A pesquisa sobre outros benefícios semelhantes ainda está em andamento.

Então, os ômega-3 são realmente bons para nós?

Se você obtiver ômega-3 através da sua alimentação, poderá reduzir o risco de doenças cardíacas. Em geral, é melhor obter ômega-3 de alimentos (como peixe) do que de suplementos em forma de comprimidos.

Suplementos alimentares de ômega-3, como cápsulas de óleo de peixe, podem ser úteis para algumas pessoas. No entanto, é preciso ter muita cautela ao usá-los. Nunca compre suplementos sem receita médica sem antes consultar seu médico. Seu médico de família ou cardiologista pode avaliar sua saúde e seus níveis de lipídios e recomendar um suplemento adequado para você. Alguns suplementos, dependendo da dosagem, podem proporcionar os seguintes benefícios:

• Pode haver interação com alguns medicamentos que você esteja tomando atualmente.
• Pode causar efeitos colaterais desagradáveis.
• Isso pode aumentar o risco de um distúrbio do ritmo cardíaco chamado fibrilação atrial.
• Se você estiver tomando medicamentos antiplaquetários ou anticoagulantes, o risco de sangramento pode aumentar.

Além disso, diferentes suplementos contêm diferentes compostos de ômega-3. Alguns deles não têm benefícios comprovados para a saúde do coração. Pesquisas mostraram os resultados mais positivos com um composto específico chamado "icosapent etil" (purificado do EPA). Esse tipo de suplemento pode ajudar pessoas que atendam a todos os seguintes critérios:

• Ter recebido o diagnóstico de doença cardiovascular aterosclerótica.
• Apresentar níveis elevados de triglicerídeos (135 a 499 mg/dL).
• Tomar medicamentos para baixar o colesterol do grupo das "estatinas" e manter os níveis de colesterol LDL ("ruim") sob controle (abaixo de 100 mg/dL).

De modo geral, os resultados dos ensaios clínicos sobre os benefícios dos suplementos de ômega-3 são contraditórios. Alguns estudos sugerem que eles são cardioprotetores, enquanto outros indicam que não oferecem nenhum benefício. Isso pode ser atribuído a diferenças nas metodologias de pesquisa (como dosagem, compostos de ômega-3 e os pacientes incluídos nos estudos).

À medida que os pesquisadores continuam a estudar este tema, as diretrizes e recomendações dietéticas podem mudar. Portanto, é muito importante conversar com seu médico sobre isso. Ele ou ela poderá lhe dar conselhos personalizados de acordo com suas necessidades e histórico médico. Esses conselhos são os mais precisos, atualizados e baseados em evidências científicas.

Quais alimentos são os mais ricos em ômega-3?

A melhor fonte alimentar de ômega-3 é o peixe , mas você também pode obter esse nutriente essencial de alguns alimentos de origem vegetal.

Peixe é o melhor!

Alguns tipos de peixe são ricos em ômega-3 (especialmente DHA e EPA). Alguns exemplos:

• Salmão
• Cavala (cavala - como Alla, Kumbalawa)
• Sardinha
• arenque
• Anchova (como o espadilha)
• Truta (Água Doce)
• Atum - especialmente atum claro

Devemos nos preocupar com a presença de mercúrio nos peixes?

Sim, isso é algo a se considerar. Alguns tipos de peixe têm níveis de mercúrio mais altos do que outros. Geralmente, são peixes maiores que se alimentam de outros peixes. Devido à sua dieta, o mercúrio se acumula em seus tecidos mais rapidamente. Alguns tipos de peixe com níveis mais altos de mercúrio incluem:

• cavala-rei
• Marlin
• Laranja rechonchuda
• Tubarão
• Peixe-espada
• Peixe-telha (região do Golfo)
• Atum (atum-patudo)
• Perca (Água Doce)
• achigã

Se você pesca sozinho, é aconselhável consultar as autoridades locais ou os órgãos governamentais competentes para verificar se o peixe que você pesca em reservatórios próximos é seguro para consumo.

Você deve limitar o consumo frequente de peixes com alto teor de mercúrio.Porque o excesso de mercúrio pode causar uma condição chamada "intoxicação por mercúrio". Pode danificar o cérebro, o sistema nervoso e outros sistemas do corpo. Algumas pessoas são mais sensíveis ao mercúrio ou mais propensas a ter problemas com ele. Portanto, não devem consumir esse tipo de peixe. Essas pessoas incluem:

• mães grávidas
• Crianças com 11 anos de idade ou menos

No entanto, existem muitos tipos de peixe que são fontes seguras de ômega-3 para gestantes e crianças, quando consumidos com moderação, até 340 gramas (12 onças) por semana. Esses peixes incluem:

• Anchovas (pardais)
• arenque
• Cavala (truta ártica do Atlântico ou do Pacífico)
• Salmão
• Sala de estar
• Truta (água doce)
• Atum (claro, em lata)
• Peixe branco

O atum albacora (carne branca) contém mais mercúrio do que o atum claro. Em geral, o ideal é não consumir mais do que 170 gramas de atum albacora por semana. Se estiver grávida ou amamentando, consulte seu médico sobre a quantidade adequada para você.

E se eu não comer peixe?

Existem vários motivos pelos quais você não pode comer peixe. Talvez você seja alérgico a peixe ou siga uma dieta vegetariana ou vegana. Nesse caso, você pode obter ômega-3 (na forma de ALA) de alguns alimentos de origem vegetal. Ou, você pode conversar com seu médico sobre suplementos como o icosapent etil mencionado anteriormente.

Uma das melhores fontes vegetais de ALA é a linhaça moída . Experimente adicionar cerca de duas colheres de sopa às suas refeições ao longo do dia. Você pode adicioná-la à aveia, smoothies ou iogurte.

Outros alimentos vegetais que contêm ALA:

• Óleo de algas
• Óleo de canola
• Sementes de chia
• Edamame (um tipo de soja)
• Óleo de linhaça
• Óleo de soja
• Nozes

A quantidade de ALA que você precisa depende de vários fatores, como sua idade e sexo. Aqui estão algumas recomendações gerais para adultos:

• Homens: 1,6 gramas por dia
• Feminino: 1,1 gramas por dia
• Gestantes: 1,4 gramas por dia
• Mães que amamentam: 1,3 gramas por dia.

Converse com seu médico ou nutricionista sobre maneiras de adicionar ALA à sua dieta.

Qual a quantidade de ômega-3 que devo tomar por dia?

Pergunte ao seu médico qual a quantidade de ômega-3 que você precisa. Estudos mostram que diferentes quantidades oferecem diferentes benefícios, dependendo do seu histórico médico.

Em geral, a Associação Americana do Coração recomenda que pessoas sem histórico de doenças cardíacas consumam pelo menos duas porções de peixe por semana (total de 170 a 225 gramas).Se você tem doença cardíaca ou níveis elevados de triglicerídeos, pode se beneficiar ainda mais dos ômega-3. No entanto, é importante conversar com seu médico sobre a quantidade ideal para você.

Alguns pacientes selecionados podem não obter ômega-3 suficiente por meio da alimentação, podendo se beneficiar de suplementos de óleo de peixe. No entanto, pesquisadores ainda estão investigando quando e como usar esses suplementos. Portanto, se você optar por tomá-los, faça-o somente sob a orientação de um profissional de saúde.

Posso consumir ômega-3 em excesso?

Consulte seu médico se estiver ingerindo 3 gramas ou mais de ômega-3 por dia através da alimentação. Níveis elevados desses ácidos graxos podem causar sangramento ou outros problemas.

Pode ser difícil acompanhar as pesquisas mais recentes sobre alimentação e nutrição. O que sabemos hoje pode ser muito diferente dos conselhos que seus pais ou avós seguiam. Assim como outras pesquisas médicas, os estudos sobre ácidos graxos ômega-3 revelam constantemente novas informações. Isso significa que você pode ler artigos com conselhos conflitantes ou ouvir de amigos se deve ou não tomar cápsulas de óleo de peixe.

Por isso é tão importante conversar com um médico. Seu médico conhece você e seu histórico médico melhor do que ninguém. Ele ou ela pode analisar as pesquisas mais recentes e explicar como elas podem afetá-lo(a). Ele ou ela também pode lhe dar conselhos personalizados sobre como obter os ômega-3 que seu corpo precisa.

Mensagem principal

Certo, então, com base no que discutimos, espero que você tenha entendido bem o que é o ômega-3. Resumindo:

• O ômega-3 é um tipo de gordura "boa" essencial para o nosso organismo.
• Esses fatores são importantes para muitas coisas, como a saúde do coração, o funcionamento do cérebro e a visão.
• Existem três tipos principais: EPA, DHA (proveniente de peixes) e ALA (proveniente de plantas).
• A melhor maneira é obter ômega-3 dos alimentos, especialmente peixes.
• Se você estiver tomando suplementos de óleo de peixe, certifique-se de fazê-lo somente sob orientação médica. Não os tome por conta própria.
• Tenha cuidado com peixes que apresentam alto teor de mercúrio, especialmente se mulheres grávidas e crianças pequenas.
• Se você não pode comer peixe, pode obter ALA de fontes vegetais como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes.
• É aconselhável conversar com seu médico sobre a quantidade de ômega-3 que você precisa e a melhor maneira de obtê-lo.

Portanto, quando se trata de saúde, é muito importante ter uma alimentação equilibrada. Os ômega-3 são uma parte importante dessa alimentação equilibrada.

ômega -3, ácidos graxos, saúde, nutrição, óleo de peixe, saúde do coração, alimentação