Alimentação durante a gravidez: como escolher a melhor opção para você e seu bebê?

Quando você está se preparando para ser mãe, precisa pensar muito sobre alimentação e hidratação, certo? Muitas pessoas acham que comer bastante é importante. Mas, na verdade, o que você come é mais importante do que a quantidade. Uma alimentação adequada é fundamental para o desenvolvimento do seu bebê e para a sua saúde. Já que a sua alimentação durante esse período afeta toda a vida do seu bebê, vamos dar um pouco de atenção a isso.

Agora, se você tiver apenas um bebê, precisará de apenas 340 a 450 calorias extras por dia. E isso na última parte da gravidez, quando o bebê está crescendo rapidamente. Pense bem, não são muitas calorias. Uma xícara de cereal e um copo de leite no café da manhã já resolvem. Mas o mais importante é que essas calorias extras que você ingere venham de alimentos nutritivos. É assim que elas realmente ajudam no crescimento e no desenvolvimento cerebral do bebê. Comer mais do que o necessário, pensando "precisamos comer por dois", só fará com que você engorde desnecessariamente.

A importância da nutrição para uma gravidez saudável

O que deve incluir uma boa dieta saudável? Proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e muita água. Quando você consome todos esses elementos com moderação, você e seu bebê ficarão saudáveis. Aliás, existem diretrizes que podem ajudar você a criar uma dieta adequada. Às vezes, é possível até calcular a quantidade ideal de cada tipo de alimento por dia, dependendo da sua idade, nível de atividade física e fase da gravidez. Comer uma variedade de alimentos, nas quantidades certas, é a melhor maneira de se manter saudável. No entanto, o ideal é conversar com seu médico para criar um plano alimentar personalizado. Ele ou ela também poderá levar em consideração suas necessidades específicas (por exemplo, se você tem alguma condição como diabetes mellitus) e oferecer as melhores orientações.

Quais são os nutrientes mais essenciais durante a gravidez?

Você sabia que o que você come e bebe começa a afetar a saúde do seu bebê mesmo antes de você engravidar? É por isso que precisamos ter um cuidado especial com certos nutrientes.

Ácido fólico: o primeiro passo para proteger o seu bebê

Por exemplo, pesquisas demonstraram que o ácido fólico , uma vitamina do complexo B, pode prevenir defeitos do tubo neural – como a espinha bífida – nos estágios iniciais da gravidez.- Ajuda a prevenir defeitos congênitos. Esses defeitos ocorrem muito cedo, às vezes antes mesmo de você saber que está grávida. Portanto, é muito importante ingerir a quantidade suficiente antes de engravidar e durante as primeiras semanas de gravidez (especialmente os primeiros 28 dias). Folato - Esta é a forma dessa vitamina encontrada naturalmente em alimentos como vegetais folhosos verdes (espinafre, couve), nozes, feijões, ervilhas, lentilhas, etc. Os médicos recomendam tomar comprimidos de ácido fólico antes de engravidar e durante toda a gravidez. Se você está planejando engravidar, não deixe de perguntar ao seu médico sobre o ácido fólico.

Cálcio: Para ossos e dentes fortes

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Conselhos especiais para mães veganas e vegetarianas.

Em geral, os médicos não recomendam a adoção de uma dieta vegana estrita durante a gravidez, pois pode ser difícil obter todos os nutrientes necessários. No entanto, se você já é vegana ou vegetariana, pode continuar com essa dieta, mas com muita cautela e sob a orientação do seu médico. Informe seu médico sobre sua alimentação. Pode ser difícil obter os nutrientes necessários, principalmente proteínas, ferro, vitamina B12 e vitamina D, sem consumir peixe, carne, leite, queijo e ovos. Talvez seja necessário aumentar a ingestão de proteínas e, possivelmente, tomar suplementos.

Outros nutrientes importantes

Existem outros nutrientes importantes.

• (Iron): ‍‍. (Iron) ‍ . ( ), (, ), (, ) .
• Iodo: O iodo é muito importante para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Ele é encontrado em frutos do mar, ovos, laticínios e sal iodado.
• Colina:Este nutriente também é importante para o desenvolvimento cerebral e a memória do bebê. Ele é encontrado em carnes, ovos e nozes.

Às vezes, é difícil obter todos esses nutrientes em quantidade suficiente apenas com os alimentos que consumimos. É por isso que os médicos costumam recomendar a ingestão diária de um suplemento vitamínico pré-natal. Ele pode ajudar bastante a evitar essas deficiências. Mas lembre-se: um comprimido vitamínico não substitui uma alimentação saudável.

Desejos alimentares e pica

Os desejos alimentares são muito comuns durante a gravidez. Algumas pessoas desejam chocolate, comidas apimentadas, frutas, picles ou até mesmo alimentos sem graça. Mas algumas pessoas também desejam itens não alimentares, como argila, fubá, cinzas e sabão. Esse desejo por itens não alimentares é chamado de pica. Ingerir esses itens pode ser perigoso tanto para você quanto para o seu bebê. Eles podem causar problemas como intoxicação, deficiências nutricionais e obstruções intestinais . Se você também tem esses desejos, não hesite em falar com seu médico.

Caso contrário, se você sentir desejo por alimentos nutritivos e saudáveis, não há problema nenhum em satisfazer esses desejos. Mas mesmo isso deve ser feito com moderação. Na maioria das vezes, esses desejos diminuem por volta do terceiro mês de gravidez.

Definitivamente, evite esses alimentos e bebidas durante a gravidez!

Além de manter uma alimentação saudável e nutritiva, é importante também estar ciente dos alimentos e bebidas que você deve evitar durante a gravidez . Vamos ver quais são eles.

• O álcool é absolutamente proibido! Diz-se que o álcool não é seguro durante a gravidez, por menor que seja a quantidade. Pode prejudicar seriamente o desenvolvimento do bebê, especialmente o desenvolvimento cerebral. Portanto, evite o álcool completamente.
• Consulte seu médico antes de tomar vitaminas ou produtos à base de ervas. Algumas substâncias (algumas vitaminas em excesso, algumas ervas) podem prejudicar o desenvolvimento do seu bebê. Portanto, não tome nada sem a orientação de um médico.
• Limite o consumo de cafeína. Alguns médicos afirmam que beber uma ou duas xícaras de café, chá ou outras bebidas com cafeína por dia (cerca de 180 a 240 ml) é seguro para o bebê. No entanto, o consumo excessivo de cafeína demonstrou aumentar o risco de aborto espontâneo e outros problemas, como baixo peso ao nascer. Portanto, limite o consumo ao máximo ou opte por versões descafeinadas. Lembre-se de que o chocolate também contém cafeína.
• Tenha cuidado com doenças transmitidas por alimentos. Listeriose eDoenças como a toxoplasmose podem ser fatais para o feto e podem causar problemas de saúde ou abortos espontâneos.
• Aqui estão as coisas que você precisa fazer:
• Não consuma carne, peixe (por exemplo, peixe cru no sushi) ou ovos (ovos mal cozidos) que estejam malpassados.
• Evite leite e laticínios não pasteurizados (por exemplo, alguns queijos macios).
• Lave bem as frutas e verduras antes de comer.
• Mantenha as tábuas de corte e as facas separadas da carne crua e lave-as bem após o uso. Lave bem as mãos.

Se você consumiu acidentalmente algum desses alimentos ou bebidas de risco durante a gravidez, não se preocupe muito agora. Evite-os pelo resto da gestação. Mas se estiver realmente preocupada, converse com seu médico.

O que você acha de comer peixe? É bom durante a gravidez?

Peixes e frutos do mar são alimentos muito nutritivos para adicionar à sua dieta durante a gravidez. Eles contêm substâncias benéficas como ácidos graxos ômega-3 , muito importantes para o desenvolvimento do cérebro e da visão do bebê. Também são ricos em proteínas e pobres em gordura saturada. No entanto, alguns tipos de peixe definitivamente não são bons para consumo, pois apresentam níveis muito altos de mercúrio. Por exemplo, peixes como tubarão, peixe-telha, cavala-rei, peixe-relógio e atum-patudo. Esse mercúrio pode prejudicar o desenvolvimento cerebral do bebê.

Se você consome frutos do mar, escolha uma variedade de peixes e mariscos. Limite o consumo a cerca de 340 gramas (aproximadamente duas porções) por semana. Peixes seguros e com baixo teor de mercúrio incluem:

• Salmão
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilápia
• Camarão
• Caranguejos
• Amêijoas

E quanto ao atum enlatado? Há opiniões divergentes sobre o assunto. Você pode consumir cerca de 170 gramas de atum claro por semana. No entanto, o atum branco, ou atum albacora, possui um nível ligeiramente mais alto de mercúrio, por isso é melhor evitá-lo. Alguns estudos sugerem que o atum enlatado pode conter mais mercúrio do que se pensava anteriormente. Portanto, é aconselhável consultar seu médico antes de decidir se deve consumir peixe enlatado durante a gravidez ou se estiver tentando engravidar.

Se você consumir peixe pescado por amigos ou familiares (em lagos ou rios), limite-se a uma porção (cerca de 170 gramas). Não consuma nenhum outro peixe durante a semana, pois não sabemos a quantidade de mercúrio presente neles.

Se você tiver dúvidas sobre a quantidade ou o tipo de peixe que deve consumir, converse com seu médico. Assim, você poderá obter informações precisas.

Problemas estomacais: Como lidar com prisão de ventre, gases e náuseas?

É normal sentir pequenos desconfortos estomacais como esse durante a gravidez. Vamos ver o que pode ser feito a respeito.

O problema da constipação

A prisão de ventre pode ser causada pelo ferro presente nas vitaminas pré-natais, por alterações hormonais e pelo crescimento do útero pressionando os intestinos. Portanto, tente adicionar mais fibras à sua dieta do que antes de engravidar. A meta é consumir cerca de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Os melhores alimentos para isso são:

• Frutas frescas (bananas, mangas, papaias, laranjas) e vegetais (cenouras, feijões, verduras)
• Pão de farelo, cereais (aveia, flocos de milho), muffins
• Leguminosas em flocos, como lentilhas, grão-de-bico e vagem.

Consulte seu médico antes de usar comprimidos, bebidas ou outros produtos ricos em fibras. (Não use laxantes , a menos que seu médico recomende. Além disso, não use óleo de rícino, pois ele pode reduzir a absorção de nutrientes pelo organismo e até mesmo causar parto prematuro.)

Se a prisão de ventre for um problema frequente para você, seu médico poderá prescrever um laxante suave. Ao aumentar a ingestão de fibras, lembre-se de beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia. Caso contrário, a prisão de ventre pode piorar.

Uma das melhores maneiras de prevenir a prisão de ventre é praticar exercícios (mesmo que seja algo tão simples quanto uma caminhada). Beba bastante água ao longo do dia, entre as refeições. Isso amolecerá as fezes e ajudará na sua passagem pelo sistema digestivo. Às vezes, coisas como chá quente, sopa e caldo também podem ajudar. Também é uma boa ideia ter algumas frutas secas (como tâmaras e passas) por perto para comer.

Gases e inchaço

Algumas gestantes sentem azia ou gases ao consumir alimentos como brócolis, espinafre, couve-flor, frituras e comidas apimentadas. Se esse for o seu caso, evite esses alimentos e mantenha uma dieta equilibrada. Fazer pequenas refeições várias vezes ao dia, em vez de uma grande refeição, também pode ajudar. Bebidas gaseificadas também podem causar esses problemas em algumas pessoas, mas outras relatam que acalmam o estômago. Portanto, avalie de acordo com a sua necessidade.

Náuseas ou enjoos matinais

Para muitas pessoas, isso acontece apenas pela manhã, mas para algumas, pode durar o dia todo. Se você tem náuseas frequentes, coma pequenas refeições leves ao longo do dia, como torradas, biscoitos de água e sal ou mingau de arroz. Algumas pessoas também encontram alívio ao comer alimentos feitos com gengibre (como chá de gengibre ou biscoitos de gengibre). Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para ajudar a combater a náusea:

• Não tome seu multivitamínico pré-natal com o estômago vazio, mas sim antes de dormir, com uma refeição leve.
• Antes de sair da cama pela manhã, coma um ou dois biscoitos que você guarda ao lado da cama.
• Ei, chupe uma bala dura.
• Beba água regularmente. Às vezes, água com um pouco de limão também é uma boa opção.
• Evite tudo que aumente a náusea, como alimentos com cheiro forte, fumaça e perfumes.
• Descanse bastante. A náusea também pode aumentar conforme você fica mais cansado.

Então, o que precisamos lembrar do que conversamos?

O que você come e bebe durante a gravidez é muito importante para você e para o seu bebê. Não encare isso como um fardo, mas sim como uma oportunidade de dar o melhor para o seu bebê.

• É mais importante comer alimentos de qualidade do que comer em excesso. Inclua uma variedade de frutas coloridas, vegetais, grãos integrais e alimentos ricos em proteínas na sua dieta.
• Certifique-se de ingerir nutrientes suficientes, como ácido fólico, cálcio e ferro . Não se esqueça de tomar as vitaminas pré-natais prescritas pelo seu médico.
• Evite coisas arriscadas como álcool, cigarro, certos tipos de peixe e alimentos malpassados.
• Quando sentir vontade de comer, coma algo nutritivo. Mas se tiver um desejo incontrolável (pica) por itens não alimentares, informe seu médico .
• Existem remédios simples para problemas como prisão de ventre, flatulência e náuseas. Experimente-os, mas se os sintomas forem graves, consulte um médico .
• O mais importante é que, se tiver alguma dúvida, fale com o seu médico. O que você encontra na internet nem sempre é adequado para você. Ele ou ela é quem pode dizer exatamente o que é melhor para você e para o seu bebê.

Esperamos que essas dicas para se manter feliz e saudável durante esse período sejam úteis para você! Desejamos tudo de bom para você e seu bebê!

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