Você está grávida? Que tal conversarmos sobre exercícios físicos durante a gravidez?

Ter um bebê é um momento muito emocionante e cheio de mudanças na vida. Você sabia da importância de se exercitar para o corpo e a mente durante esse período? Mas nem sempre é possível manter a rotina de exercícios habitual. Vamos analisar isso com mais detalhes?

Quais são os benefícios de praticar exercícios físicos durante a gravidez para você e seu bebê?

Fazer exercícios durante a gravidez é ótimo para você e para o seu bebê, principalmente se você não tiver nenhum problema de saúde que a impeça de se exercitar. Confira esses benefícios...

• Mente feliz, corpo energizado: Quando você se exercita, sente-se no controle de si mesmo e seu corpo também recebe mais energia. Sabia disso? Quando nos exercitamos, uma substância química chamada endorfina é liberada no cérebro. Isso nos faz sentir muito felizes. E não é só isso, se você se exercitar corretamente:
• A dor nas costas diminui e a postura melhora. Isso ocorre porque os músculos das costas, glúteos e coxas são fortalecidos.
• A constipação é reduzida porque os movimentos intestinais são acelerados.
• As alterações hormonais durante a gravidez podem deixar as articulações um pouco mais frouxas. Quando você se exercita, o lubrificante presente nas articulações entra em ação, protegendo-as do desgaste.
• Você dorme melhor à noite porque o estresse e a ansiedade do dia diminuem e sua mente fica mais calma.

• Prepare-se e prepare seu corpo para o parto: Ter músculos fortes e um coração saudável pode facilitar muito o parto. Se você conseguir controlar a respiração adequadamente, será mais fácil suportar a dor. Além disso, se o trabalho de parto for prolongado, a resistência do seu corpo será de grande ajuda.

• Você pode recuperar sua forma física anterior rapidamente após o parto: se você já praticava exercícios antes da gravidez, continuar se exercitando ajudará a reduzir a gordura corporal. Mas lembre-se, não tente perder peso com exercícios durante a gravidez. Nosso objetivo nesse período deve ser manter o nível de condicionamento físico.

Além disso, o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para a pele, o que pode ajudar a deixá-la com uma aparência mais radiante. Alguns estudos mostraram que mães que se exercitam têm menor risco de complicações como pré-eclâmpsia (pressão alta durante a gravidez) e diabetes gestacional (diabetes durante a gravidez).

Que tipo de exercício é bom fazer durante a gravidez? Quais são os cuidados a ter?

Isso depende muito de quando você começou a se exercitar e se teve alguma complicação durante a gravidez. Se você já se exercitava antes de engravidar, pode continuar com seu programa de exercícios habitual, fazendo as adaptações necessárias.

Mas se você não era muito ativa antes de engravidar, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade dos exercícios à medida que for ficando mais forte. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, gestantes saudáveis ​​(que não são muito ativas ou não praticam exercícios extenuantes) devem fazer pelo menos 150 minutos (2 horas e meia) de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada rápida de 30 minutos na hora do almoço, cinco dias por semana.

"Intensidade moderada" é o nível em que você consegue manter uma conversa normal enquanto se exercita. Isso pode incluir:

• Exercícios de baixo impacto: São exercícios muito suaves que não exercem muita pressão sobre as articulações (ex.: natação, ioga).
• Exercícios de alto impacto: São exercícios que exigem um pouco mais do corpo, como saltos. A maioria das mulheres com gestações saudáveis ​​pode praticar alguns exercícios de alto impacto de intensidade moderada (como corrida ou aeróbica). Eles não aumentam o risco de baixo peso ao nascer, parto prematuro ou aborto espontâneo precoce. No entanto, como os exercícios de alto impacto são muito exigentes para o corpo e podem causar desconforto durante a gravidez, é melhor reduzir a intensidade dos exercícios caso sinta qualquer desconforto.

Embora exercícios de alto impacto possam parecer um bom treino, exercícios de baixo impacto também podem aumentar sua frequência cardíaca e a absorção de oxigênio. Eles também ajudam a evitar movimentos bruscos ou repentinos que sobrecarregam suas articulações, ossos e músculos.

O mais importante é conversar com seu médico antes de retomar sua rotina de exercícios antiga ou iniciar uma nova. Fale com ele(a) sobre quaisquer dúvidas que você possa ter.

Esteja ciente de que talvez seja necessário limitar seus exercícios físicos caso você tenha alguma das seguintes condições:

• Pressão alta (hipertensão) durante a gravidez.
• Contrações iniciais.
• Sangramento vaginal.
• Ruptura prematura das membranas (o líquido presente no saco amniótico que envolve o feto).

Experimente alguns exercícios como este.

Você pode experimentar dança, natação, hidroginástica, ioga, pilates, ciclismo ou caminhada. A natação é especialmente boa porque você se sente leve e flutuando na água.

Procure combinar exercícios cardiovasculares (aeróbicos), musculação e exercícios de flexibilidade. Minimize ao máximo os impactos.

Muitos especialistas recomendam caminhadas. É fácil variar o ritmo, incluir subidas e aumentar a distância. Se você está começando agora, comece caminhando em ritmo acelerado por cerca de 1,6 km, 3 dias por semana. Adicione alguns minutos a cada semana, aumente um pouco o ritmo e, em seguida, inclua subidas aos poucos. Seja você iniciante ou experiente em caminhadas, dedique os primeiros 5 minutos a um aquecimento leve e os últimos 5 minutos a um resfriamento.

Se você era corredor(a) antes de engravidar, pode ser que consiga continuar correndo, mas talvez precise fazer algumas pequenas alterações na sua rotina.

É aconselhável evitar esses exercícios durante a gravidez.

Muitos médicos recomendam evitar exercícios que envolvam deitar de costas após o primeiro trimestre de gravidez.

A menos que seu médico recomende o contrário, também é uma boa ideia evitar atividades que envolvam:

• Eles pulam muito.
• Aqueles que mudam de direção repentinamente.
• Aqueles que conseguem atingir o estômago.

Por exemplo, esportes de contato, esqui alpino, patinação, ginástica e hipismo são atividades de alto risco.

Alguns médicos dizem que a aeróbica com step é segura, desde que você consiga reduzir a altura do step conforme a gravidez avança. Mas outros alertam que o risco de quedas é maior durante a gestação, devido à mudança no centro de gravidade. Se optar por praticar aeróbica, tome cuidado para não se esforçar demais ou chegar à exaustão .

Como devo começar a fazer exercícios?

Lembre-se: consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Quando estiver pronto para começar a se exercitar, tenha em mente o seguinte:

• Comece devagar. Se você nunca se exercitou antes, mesmo 5 minutos por dia já é um bom começo. Aumente 5 minutos a cada semana, até chegar a 30 minutos.
• Use roupas confortáveis ​​e folgadas. Use um sutiã que ofereça boa sustentação aos seios.
• Beba bastante água para evitar o superaquecimento e a desidratação.
• Não faça exercício físico se estiver doente.

Além disso, não é bom para o bebê ficar com muito calor. Uma temperatura acima de 39°C (102,6°F) pode causar problemas para o bebê, especialmente no primeiro trimestre.Portanto, não exagere nos dias quentes. Quando o tempo estiver quente, evite exercícios ao ar livre durante o período mais quente do dia (entre 10h e 15h). Em vez disso, exercite-se em um local com ar-condicionado ou faça uma caminhada em um shopping. Lembre-se também de que, ao nadar, a água refresca o corpo, então você pode não perceber que está superaquecendo.

Que outras coisas devo ter em mente?

Independentemente do tipo de exercício que você e seu médico escolherem, ouça o seu corpo. É normal sentir tonturas no início da gravidez. À medida que o bebê cresce, o seu centro de gravidade muda. Isso pode facilitar a perda de equilíbrio e quedas, especialmente no último trimestre.

Seu nível de energia pode variar muito de um dia para o outro. Conforme seu bebê cresce e pressiona seus pulmões, sua capacidade de absorver mais ar (ou seja, oxigênio) durante o exercício diminui. Se seu corpo disser "Pare agora!", pare!

Se você apresentar algum desses sintomas, seu corpo está lhe dizendo que você já se exercitou o suficiente:

• Se você se sentir muito cansado.
• Se você sentir tontura.
• Se você sentir que seu coração está batendo muito rápido (palpitações - ou seja, se sentir como se seu peito estivesse batendo forte).
• Se você sentir dificuldade para respirar.
• Se você sentir dor nas costas ou na região do quadril.

Outra coisa importante: se você se sentir muito cansado para conversar enquanto se exercita, significa que está se esforçando demais.

Se você apresentar algum desses sinais de alerta, procure um médico imediatamente!

Se você apresentar algum destes sinais de alerta durante a prática de exercícios físicos, consulte seu médico imediatamente:

• Sangramento vaginal.
• Dor incomum.
• Tontura ou vertigem.
• Falta de ar incomum.
• Palpitações ou dor no peito.
• Vazamento de líquido da vagina.
• Sensação de contração uterina (contrações uterinas - ou seja, dor abdominal).

Por fim, as coisas mais importantes que você precisa lembrar são estas:

Ok, então, já falamos bastante sobre exercícios durante a gravidez. Resumindo, exercitar-se corretamente e com segurança é muito, muito bom para você e para o seu bebê. Isso não só faz bem para o seu corpo e mente, como também prepara você para o parto.

No entanto, antes de começar a se exercitar, certifique-se de conversar com seu médico. Discuta com ele ou ela quais exercícios são adequados para você, por quanto tempo você deve praticá-los e quais precauções deve tomar.

O mais importante é ouvir o seu corpo. Se você se sentir cansada ou desconfortável, pare. Exercitar-se ajudará você a se manter feliz e saudável durante a gravidez!

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