Podemos ser saudáveis ​​apenas lendo os rótulos dos alimentos? Vamos conversar sobre isso de forma simples!

Quando você vai a uma loja e compra um alimento ou bebida, já reparou naquela pequena descrição na parte de trás ou na lateral da embalagem? É o que chamamos de rótulo nutricional . É como a carteira de identidade do alimento. Aprender a lê-lo será de grande ajuda na escolha de alimentos saudáveis ​​e adequados para você e sua família. Então, vamos ver como ler esses rótulos e o que podemos aprender com eles?

Por que os rótulos dos alimentos são tão importantes?

Em termos simples, este rótulo permite-nos saber exatamente a informação nutricional contida num alimento. Saber o que e quanto de cada ingrediente está presente nos alimentos que consumimos é muito importante para uma vida saudável.

Na maioria dos países, existem leis que exigem que todos os alimentos embalados tenham esse rótulo. Este também é o caso no Sri Lanka. Ele possui principalmente uma seção chamada "Informação Nutricional" .

O que consta no rótulo de "Informação Nutricional"?

Esta seção contém os pontos mais importantes. Confira:

• Porção: Esta é a quantidade recomendada deste alimento para ser consumida de uma só vez.
• Calorias: Esta é uma unidade de medida de energia. A quantidade de energia que você obtém de uma porção desse alimento.
• % Valor Diário: Isso indica a porcentagem da sua ingestão diária de nutrientes que é fornecida por esse alimento. Falaremos sobre isso mais tarde.
• Além disso, há detalhes sobre muitos tipos de nutrientes, como gordura, colesterol, fibra alimentar, açúcares adicionados e proteína.

Outras informações importantes no rótulo

Além das "informações nutricionais", o rótulo também indica várias outras coisas:

• Alegações nutricionais: Você provavelmente já viu palavras como "baixo teor de gordura" ou "light" impressas em negrito na embalagem. Essas não são alegações aleatórias. Elas só podem ser feitas de acordo com padrões aprovados pelo governo.
• Alegações de saúde: Por exemplo, alegações como "Uma dieta com baixo teor de gordura saturada e colesterol pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas". Essas alegações também são feitas com aprovação governamental.
• Lista de ingredientes: Esta seção é muito importante. Ela lista todos os ingredientes usados ​​para preparar o alimento, em ordem decrescente de quantidade.

Portanto, para manter uma vida saudável e fazer escolhas alimentares inteligentes, é essencial aprender a ler esses rótulos.

O que significam algumas das informações presentes nos rótulos dos alimentos?

Os fabricantes de alimentos fazem todo tipo de alegação sobre seus produtos na frente da embalagem, não é mesmo? Existem regras para isso também. Vamos analisar o significado de algumas alegações comuns :

• Com menos gordura ou açúcar:Isso significa que ele tem 25% menos gordura ou açúcar do que o produto comum do mesmo tipo.
• Light: Quando rotulado como "light", significa que tem 50% menos gordura, ou um terço (1/3) menos calorias, do que o produto regular do mesmo tipo.
• Livre: Por exemplo, "Sem açúcar", "Sem gordura", "Sem glúten". Isso significa que o nutriente está presente na menor quantidade possível.
• Saudável: Para usar este termo, um alimento deve ser pobre em gordura, gordura saturada, colesterol e sódio, e também rico em nutrientes importantes.
• Orgânico: Se estiver escrito "orgânico", o produto deve conter pelo menos 95% de ingredientes orgânicos. Isso significa que não pode ser produzido com hormônios de crescimento artificiais, antibióticos, pesticidas, biotecnologia, ingredientes sintéticos ou radiação.

Mas lembre-se de uma coisa. Só porque um alimento é rotulado como "natural", "baixo teor de gordura" ou "orgânico", não presuma que seja saudável ou com poucas calorias. Às vezes, essas palavras podem ser estratégias de marketing. É por isso que é importante ler toda a tabela nutricional.

O que mais você pode aprender com o rótulo de "Informação Nutricional"?

Vamos agora analisar mais detalhadamente o que consta neste rótulo de "Informação Nutricional".

Porção e número de porções por embalagem

A porção recomendada é uma medida da quantidade que as pessoas normalmente consomem de uma só vez. Todas as outras informações nutricionais no rótulo são calculadas com base nessa "porção recomendada".

Imagine que você comprou um pacote de biscoitos. O rótulo diz "Porção: 2 biscoitos". Então, se você comer 4 biscoitos, isso equivale a duas porções. Depois, você precisa multiplicar todos os valores nutricionais do rótulo (como calorias, gordura e açúcar) por dois. Entendeu?

Ao verificar o número de porções por embalagem na própria caixa, você pode descobrir quantas porções há no pacote inteiro.

Calorias

Uma caloria é uma unidade de energia. Nossos corpos obtêm energia dos alimentos que ingerimos. O número de calorias no rótulo indica quanta energia você obtém daquela porção. A quantidade de calorias que você precisa por dia varia dependendo de fatores como idade, peso, sexo e nível de atividade física.

Percentagem do Valor Diário (% Valor Diário)

Isso é muito útil. Ajuda a perceber se um alimento tem excesso ou falta de determinado nutriente.

• Se um nutriente estiver presente em uma concentração de 5% ou menos , pode-se dizer que há deficiência desse nutriente.
• Se um nutriente estiver presente entre 10% e 19% , pode-se dizer que é uma boa fonte desse nutriente.
• Se um nutriente estiver presente em uma concentração de 20% ou mais , pode-se dizer que a substância é rica nesse nutriente.

Essa porcentagem do Valor Diário (%VD) geralmente é calculada para uma pessoa média que consome 2000 calorias por dia. No entanto, a quantidade de calorias e nutrientes necessária, especialmente para crianças, varia de acordo com a idade, o peso, o sexo e o nível de atividade física. Você pode obter mais informações sobre isso com um nutricionista ou médico.

Gordura total

Isso se refere à quantidade total de gordura em uma porção de alimento. Comer muita gordura pode causar problemas de saúde. No entanto, nosso corpo precisa de uma certa quantidade de gordura diariamente.

A gordura é uma importante fonte de energia. Um grama de gordura contém o dobro da energia de um grama de carboidratos ou proteínas. A gordura também oferece proteção para a pele, os ossos e os órgãos internos, além de ajudar o corpo a absorver e armazenar certas vitaminas, como as vitaminas A, D, E e K.

Gordura saturada e gordura trans

Essas duas são o que chamamos de "gorduras ruins" porque aumentam os níveis de colesterol no sangue e elevam o risco de doenças cardíacas.

Menos de 10% do total de calorias diárias de uma criança devem vir de gorduras saturadas. As gorduras trans devem ser consumidas o mínimo possível (menos de 1% do total de calorias).

Gordura insaturada

Algumas embalagens também listam esses valores como "gordura total". Essas são chamadas de "gorduras boas" porque não elevam os níveis de colesterol como as gorduras saturadas. A maior parte da gordura que consumimos deve vir dessas fontes de gordura insaturada.

Colesterol

O colesterol é importante para a formação de células saudáveis ​​e para a produção de vitamina D e alguns hormônios. No entanto, quando a quantidade de colesterol no sangue aumenta, pode se tornar um problema. Isso pode aumentar o risco de doenças cardíacas ou acidente vascular cerebral (AVC) mais tarde na vida.

Sódio

O sódio é um componente do sal. É necessário para o corpo manter o equilíbrio de fluidos. No entanto, o excesso de sódio pode levar à hipertensão. Muitos alimentos contêm naturalmente pequenas quantidades de sódio. Contudo, os alimentos processados ​​podem conter mais sódio.

Carboidratos totais

Os carboidratos também são uma importante fonte de energia. Além dos "carboidratos totais", os rótulos dos alimentos também listam as fibras alimentares, os açúcares totais e os açúcares adicionados.

Fibra alimentar

A fibra alimentar não tem calorias. Mas é uma parte essencial de uma dieta saudável. A fibra ajuda a promover a sensação de saciedade e a prevenir a prisão de ventre. Uma dieta rica em fibras pode reduzir os níveis de colesterol e o risco de câncer de cólon.

Açúcares

Alguns alimentos, como frutas e leite, contêm açúcar naturalmente. No entanto, produtos como doces, balas, chocolates e bebidas contêm açúcares adicionados . Esses açúcares adicionados apenas acrescentam calorias e não fornecem nutrientes importantes.

De acordo com as diretrizes alimentares mais recentes, menos de 10% do total de calorias diárias devem vir de açúcares adicionados. Para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias, isso significa menos de 50 gramas de açúcares adicionados por dia.

Proteína

A proteína é a substância mais abundante em nossos corpos — está presente em tudo, desde músculos e pele até órgãos, tecidos e sistema imunológico. Se o corpo não recebe carboidratos ou gordura suficientes, ele pode usar a proteína como fonte de energia.

Vitaminas e Minerais

Algumas vitaminas e minerais importantes também devem constar na tabela de "Informação Nutricional". Aqui estão alguns exemplos:

• Vitamina D: Necessária para a absorção de cálcio e formação de ossos fortes. A vitamina D também auxilia na saúde do coração e no combate a infecções.
• Cálcio: Essencial para ossos fortes. Ajuda os nervos e músculos a funcionarem corretamente e mantém o coração saudável.
• Ferro: Ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos saudáveis. A deficiência de ferro pode levar à anemia.
• Potássio: Assim como o sódio, é importante para o equilíbrio de fluidos. Também ajuda a controlar a pressão arterial.

Como ler os rótulos para pessoas com alergias.

Se alguém na sua família tem alergia alimentar, é extremamente importante ler a lista de ingredientes .

Os fabricantes de alimentos devem listar os ingredientes de seus produtos em ordem decrescente de concentração. Além disso, se o alimento contiver alérgenos alimentares comuns, eles devem indicá-los claramente no rótulo. Exemplos incluem: amendoim, nozes, leite, ovos, peixe, frutos do mar, soja, gergelim e trigo.

Às vezes, é fácil descobrir o que é seguro comer olhando a lista de ingredientes. No entanto, alguns alérgenos podem estar na lista com nomes que desconhecemos. Se seu filho tem alergia alimentar, um nutricionista pode ajudá-lo a entender exatamente quais alimentos evitar e quais ingredientes ocultos devem ser observados.

As coisas mais importantes que precisamos lembrar (Mensagem para levar para casa)

Certo, já falamos bastante sobre como ler os rótulos dos alimentos. Por fim, aqui estão algumas coisas para ter em mente:

• Leia sempre o rótulo: Ao comprar qualquer alimento embalado no supermercado, crie o hábito de ler o rótulo. É um grande investimento na sua saúde.
• Tenha cuidado com o "tamanho da porção": Não se esqueça de que os valores nutricionais variam dependendo da quantidade que você come.
• Obtenha ajuda com a porcentagem do Valor Diário (%VD): Use essa métrica para descobrir se um alimento é pobre em determinado nutriente, uma boa fonte ou muito rico.
• Fique atento ao açúcar, ao sal e às gorduras ruins: tente reduzir ao máximo o consumo de açúcares adicionados, sódio, gorduras saturadas e gorduras trans.
• Consuma mais fibras, vitaminas e minerais: Escolha alimentos ricos em fibras alimentares, vitaminas e minerais.
• Tenha especial cuidado com alergias: Se você tem alguma alergia, leia atentamente a lista de ingredientes.

Se você adquirir o hábito de ler os rótulos dos alimentos dessa maneira, escolher alimentos saudáveis ​​que sejam adequados para você e sua família não será tão difícil quanto você imagina. Depois de um tempo, você simplesmente se acostumará!

Então, da próxima vez que for ao supermercado, lembre-se disso e pegue o rótulo do alimento. Você verá por si mesmo como é útil!

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