"Doutor, eu tenho diabetes... então, posso fazer exercícios como musculação?" Essa é uma pergunta que muitas pessoas com diabetes nos fazem. Você pode estar um pouco receoso e hesitante. Mas a verdade é que o treinamento de força é uma das melhores coisas que você pode fazer se tiver diabetes. Deve ser uma parte muito importante do seu estilo de vida saudável.
O que é esse treinamento de força?
Quando você pensa em "treinamento de força", provavelmente imagina pessoas levantando pesos pesados em grandes academias. Mas não é só isso. Simplificando, qualquer exercício que force seus músculos a trabalhar contra uma determinada carga se enquadra nessa categoria. Outro nome para isso é "treinamento de resistência".
Você nem precisa ir a uma academia grande para isso.
- Halteres
- Faixas de resistência
- Às vezes, esses exercícios podem ser feitos sem nenhum equipamento, usando o próprio peso corporal (por exemplo, flexões, agachamentos, etc.).
Nunca é tarde para começar. Mesmo com o passar dos anos, esses exercícios lhe darão muita força para realizar tarefas cotidianas, como subir escadas, carregar uma sacola de compras ou mover algo como um cilindro de gás. Também é ótimo para fortalecer os ossos .
Quais são os benefícios do treinamento de força para alguém com diabetes?
Para quem tem diabetes, especialmente diabetes mellitus tipo 2, o treino de força é como ouro. Ele proporciona ao corpo uma série de benefícios incríveis. Vamos dar uma olhada em quais são eles.
| Principal benefício | Em termos simples... |
|---|---|
| Melhor resposta à insulina | Quando você se exercita, seus músculos se tornam como uma esponja que absorve açúcar. Assim, seu corpo não precisa de tanta insulina para usar o açúcar presente no sangue. Isso se chama aumento da sensibilidade à insulina. |
| Melhoria no uso da glicose no sangue | À medida que os músculos ficam mais fortes, precisam de mais energia (glicose/açúcar) para funcionar. Portanto, o corpo começa a usar o açúcar no sangue de forma mais eficiente. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. |
| Auxilia na perda de peso | O músculo é um tecido que queima mais calorias do que a gordura. Quanto mais músculos você tiver no corpo, mais calorias você queima, mesmo quando está parado. Isso é uma grande ajuda para o controle de peso. |
| Menor risco de doenças cardíacas | O maior risco associado ao diabetes é a doença cardíaca. Esses exercícios ajudam a controlar fatores como a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas. |
Pesquisas demonstraram que o treinamento de força é tão eficaz quanto exercícios aeróbicos, como caminhada ou corrida, para o controle do diabetes. Na verdade, os resultados são ainda melhores quando se combinam os dois. A Associação Americana de Diabetes recomenda inclusive que pessoas com diabetes tipo 2 iniciem um programa de exercícios de fortalecimento muscular.
Certo, então como podemos começar isso com segurança?
Esta é a parte mais importante. Não é uma boa ideia começar de repente e de forma imprudente.
Primeiro passo: Converse com o médico!
Se você ainda não pratica exercícios físicos regularmente, converse primeiro com seu médico. Ele poderá orientá-lo sobre quais exercícios são bons e ruins para você, levando em consideração seu histórico de diabetes, os medicamentos que você toma e outras condições médicas que você possa ter (por exemplo, pressão alta, doenças cardíacas). Isso é muito importante.
Passo Dois: Busque ajuda de um treinador, se possível.
Nem todos conseguem fazer isso. No entanto, se você conseguir, vale a pena se exercitar sob a orientação de um instrutor de fitness certificado no início, pois aprender a executar cada exercício com a postura correta é essencial para evitar lesões.
É melhor não se exercitar do que se exercitar de forma errada. É muito importante aprender a maneira correta primeiro.
Passo Três: Comece devagar
Comece seu programa de treinamento de força duas ou três vezes por semana. Não treine o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Por exemplo, se você treinou os braços hoje, treine as pernas amanhã. Você também precisa dar um dia de descanso para seus músculos se recuperarem e ficarem mais fortes.
Para começar, faça um exercício de 10 a 15 vezes (chamamos isso de "série") , duas a três vezes por semana. Assim que seu corpo se acostumar com essa quantidade, você pode aumentá-la gradualmente. O objetivo deve ser chegar a 3 "séries" (10 a 15 repetições cada) de um mesmo exercício.
Não se esqueça: Aquecimento e Desaquecimento!
- Aquecimento: Sempre aqueça por 5 a 10 minutos antes de começar o treino . Algo tão simples quanto uma caminhada rápida ou alguns alongamentos leves já é suficiente. Isso preparará seus músculos e articulações para o treino.
- Resfriamento: Após terminar o treino, caminhe por cerca de 5 minutos e depois faça alguns alongamentos. Mantenha cada alongamento por cerca de 30 segundos. Isso pode ajudar a reduzir a dor muscular e aumentar a flexibilidade.
Mensagem principal
- O treinamento de força é um exercício valioso para pessoas com diabetes. Ele pode ter efeitos positivos nos níveis de açúcar no sangue, no peso corporal e na saúde do coração.
- Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios , certifique-se de conversar com seu médico e obter permissão.
- Comece devagar. Não levante pesos pesados repentinamente nem se exercite por longos períodos. Ouça o seu corpo.
- A forma correta é o mais importante. Se possível, aprenda primeiro com alguém que já saiba.
- Descanse os músculos entre os dias de treino. Exercícios consistentes são a melhor maneira de obter resultados.
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