Você também quer construir um corpo mais forte e definido? Vamos conversar sobre isso (Treinamento de Força)!

Se você é jovem, ou se seu filho está nessa idade, não é de se admirar que tenha interesse em ficar mais forte e desenvolver um corpo mais musculoso. Talvez para se destacar nos esportes, para melhorar a aparência ou simplesmente para se manter saudável. Então, vamos aprender mais sobre o chamado "treinamento de força" ou exercícios que são feitos para desenvolver força.

O que é 'Treinamento de Força'?

Em termos simples, o "treinamento de força" é um tipo específico de exercício que constrói seus músculos e aumenta sua força. Usamos pesos para isso. Às vezes, também é chamado de "treinamento de resistência", porque faz com que os músculos trabalhem contra alguma resistência. Pense nisso: quando você levanta um peso, seus músculos ficam um pouco cansados, certo? Esse cansaço é o que torna os músculos mais fortes. Podemos usar diferentes recursos para isso:

• 'Pesos livres': São os pesos que você costuma ver em academias, como halteres e barras. Você também pode ter visto algo chamado 'kettlebells'. Eles são fáceis de transportar e relativamente baratos. No entanto, é preciso prática para se exercitar com eles corretamente, caso contrário, você pode se lesionar se os usar de forma incorreta.
• Aparelhos de musculação: Geralmente encontrados em academias ou salas de ginástica escolares, esses aparelhos facilitam a execução correta dos exercícios, pois controlam os movimentos.
• Faixas de resistência: São faixas elásticas que oferecem boa resistência aos músculos durante o exercício.
• Seu próprio peso corporal: Sim, você pode fazer treinamento de força sem nenhum equipamento. Pense em flexões, agachamentos, abdominais, etc. Esses exercícios utilizam o peso do seu próprio corpo.

Lembre-se: se você ainda não passou pela puberdade (ou seja, seu corpo ainda não começou a mudar muito), o treinamento de força vai te deixar mais forte, mas seus músculos não vão crescer tanto. Após a puberdade, principalmente nos meninos, o hormônio testosterona promove maior crescimento muscular em resposta ao treinamento com pesos. Os meninos têm mais testosterona do que as meninas, então seus músculos crescem mais.

Quais são os benefícios do 'Treinamento de Força'?

Não se trata apenas de benefícios para os músculos; isso traz muitos outros benefícios para você.

• A aptidão física geral melhora: seu corpo ganha mais agilidade e força.
• Aumento da massa corporal magra:Isso significa que a gordura corporal diminui e a massa muscular aumenta. Isso é muito importante para um corpo saudável.
• Queima mais calorias : À medida que você ganha massa muscular, seu corpo queima mais calorias mesmo quando você está parado. Isso também ajuda a controlar o peso.
• Fortalece os ossos: Exercícios com carga também fortalecem os ossos.
• Melhora a saúde mental : Muitas pessoas não pensam nisso. Exercícios físicos, especialmente musculação, podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor . Fazem você se sentir melhor consigo mesmo.

Como faço para começar?

Ok, agora que você está interessado, vamos ver exatamente como começar. Há algumas coisas com as quais você precisa ter um pouco mais de cuidado do que imagina. 1. Consulte um médico primeiro: Sim, isso é muito importante. Antes de começar a levantar pesos, consulte seu médico para garantir que sua saúde esteja apta para isso. Talvez você tenha algum problema de saúde que desconheça. 2. Busque orientação adequada: Depois que o médico der o aval, procure aconselhamento de alguém que entenda do assunto.

• Os treinadores de escolas e instrutores de academias sabem disso muito bem. Muitas escolas ensinam levantamento de peso ou "treinamento em circuito" nas aulas de educação física.
• Ou então, visite uma academia na sua região e veja se você pode fazer uma aula de musculação ou trabalhar com um personal trainer. Mas certifique-se de que a pessoa escolhida seja certificada e tenha experiência em trabalhar com jovens, principalmente se já tiver experiência.

3. Aprenda a técnica correta: Este é o ponto mais importante. Primeiro, aprenda a fazer o exercício sem peso. Assim que pegar o jeito, adicione peso gradualmente. Comece com um peso que permita fazer de 8 a 12 repetições com facilidade. 4. Tenha alguém por perto (suporte): Ao levantar pesos – sejam pesos livres ou em máquinas – é importante ter alguém por perto para supervisioná-lo. Principalmente se estiver levantando pesos pesados, um "suporte" é alguém que pode ajudá-lo.Com certeza você precisa. Imagine que, mesmo estando em ótima forma física, às vezes você não consegue fazer a última repetição. Se estiver fazendo um exercício para os braços, como a rosca bíceps, você consegue colocar o peso no chão. No entanto, se estiver fazendo um exercício como o supino, que trabalha o peito, se você não conseguir controlar o peso, ele pode cair sobre o seu peito e causar um acidente grave. Se houver um parceiro de treino, ele pode evitar esse acidente.

O treino de força é realmente seguro?

De modo geral, os programas de treinamento de força são muito seguros quando realizados corretamente . Quando feitos corretamente, eles não prejudicam o desenvolvimento ósseo. No entanto, pessoas com certas condições médicas – por exemplo, pressão alta não controlada, convulsões ou doenças cardíacas – devem consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade desse tipo.

Se sentir algo estranho durante o exercício, como dor, estalos ou qualquer som de "clique" dentro do corpo, pare imediatamente. Consulte um médico para descobrir exatamente o que é antes de retomar os treinos. Pode ser necessário alterar sua rotina de exercícios ou interromper o levantamento de peso por um tempo até que a lesão esteja curada.

Muitas pessoas pensam que todo levantamento de peso é a mesma coisa. No entanto, 'Treinamento de Força', 'Powerlifting' e 'Musculação' são coisas diferentes.

• O levantamento de peso consiste em avaliar a quantidade de peso que você consegue levantar de uma só vez.
• O objetivo do fisiculturismo competitivo é maximizar o tamanho e a forma dos músculos.

Importante: Levantamento de peso, levantamento terra e fisiculturismo não são recomendados para jovens em fase de crescimento, pois apresentam alto risco de lesões graves.

Algumas pessoas são tentadas a usar substâncias como esteroides anabolizantes na esperança de ganhar massa muscular. Essas substâncias são muito perigosas. Podem causar problemas a curto prazo, como alterações de humor, acne, calvície e pressão alta. Também podem causar riscos graves a longo prazo, como câncer, doenças cardíacas e infertilidade. Portanto, nunca recorra a esse tipo de coisa.

Como é uma rotina de exercícios saudável?

Aqui estão algumas regras básicas que você pode seguir ao fazer treinamento de força:

• Sempre faça um aquecimento antes de cada treino: faça de 5 a 10 minutos de exercícios dinâmicos (ou seja, exercícios de aquecimento que envolvam movimento do corpo). Isso preparará seus músculos e articulações para o treino.
• Se você é iniciante, comece com exercícios de peso corporal:Dedique algumas semanas a fazer abdominais, flexões e agachamentos para aperfeiçoar a sua postura e técnica. É importante executar estes exercícios corretamente, sem usar pesos, inicialmente.
• Depois de aprender a técnica correta, comece com um peso leve: seja um peso livre relativamente leve ou uma faixa elástica. À medida que sua força aumentar, aumente gradualmente o peso, o número de séries ou os tipos de exercícios.
• Comece com 8 a 12 repetições por série: uma ou duas séries serão suficientes no início. Um treinador ou professor certificado pode elaborar um programa adequado para você.
• Aprenda a técnica correta, pratique sempre sob supervisão: Isso é muito importante, como já dissemos.
• Após o treino, faça um resfriamento: Depois do treino, pratique alguma atividade leve e alongamento estático (ou seja, mantenha a posição por um curto período de tempo). Isso ajuda na recuperação muscular.

Para melhores resultados, faça musculação por 20 a 30 minutos, 2 ou 3 vezes por semana. Descanse pelo menos um dia entre as sessões. Trabalhe os principais grupos musculares dos braços, pernas e abdômen — ou seja, abdômen, costas e glúteos. A musculação é apenas uma parte de uma rotina de exercícios equilibrada. Especialistas recomendam pelo menos uma hora de atividade física moderada a vigorosa por dia. Essa atividade deve incluir:

• Atividade aeróbica (cardio): Ela fortalece o coração e os pulmões. Caminhada, corrida e natação são ótimos exercícios aeróbicos .
• Alongamento: Isso melhora a flexibilidade do seu corpo.

Além disso, para obter bons resultados, recupere-se rapidamente após o exercício, beba bastante água e siga uma dieta nutritiva.

Uma mensagem final para levar para casa

Se você está pensando em começar a fazer musculação, essa é uma ótima ideia! Mas lembre-se:

• A segurança vem em primeiro lugar: comece por consultar um médico, pedir conselhos a alguém que entenda do assunto e aprender a fazer o procedimento corretamente.
• Comece devagar: Não tente levantar pesos muito pesados ​​de uma vez. Aumente a carga gradualmente.
• Ouça o seu corpo: se doer, pare. Não se force.
• Torne a atividade divertida: Escolha um tipo de exercício que você goste. Assim, você terá vontade de continuar.
• Nunca use substâncias perigosas como esteroides. O melhor é ser saudável e forte naturalmente.

Se você tiver mais alguma dúvida sobre isso, não hesite em perguntar ao seu médico, professor de educação física da escola ou a um treinador de confiança. Boa sorte!

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