¿Ima posturas aswan allin hinaspa aswan allin posturakuna cuerpoykipaq wiksayuq kachkaspa? (Postura de embarazo & Mecánicas del cuerpo)

Allinllachu! ¿Ancha kusisqachá kashanki kay p’unchaykunapi chay huch’uy suyasqaykirayku? Hinallataq, kay pachakunapiqa, huk chhikanta mana allintachu sientekunki , wasan nanaywan, hukkunatapas Wiksayuq kachkaspaqa cuerponchikqa achka cambiokunatam pasakun. Wawa wiñasqanman hinam wiksanpas ñawpaqman lluqsimun, chaymi cuerponpa llasaynin yapakun. Chaymi, ancha allinpuni cuidakuy imayna tiyasqaykimanta, sayasqaykimanta, imatapas allinta ruwasqaykimanta. Kunanqa rimasun allin sayayniyoq kaymanta , cuerpoq mecánica nisqamantawan . Kaykunata allinta yachaspaqa, kay tiempotaqa aswan faciltan pasawaq, manataqmi wasan nanaywanchu.

¿Imataq kay allin sayay?

Pisi rimayllapi, allin sayayqa , sayashaspa, tiyashaspa otaq puñuspa cuerponchista hap’isqanchismi. Astawanraqmi wiksayuq kachkaspaqa, chay posturakunata waqaychanapaq ensayananchik, chaynapi wasanpi, kunkaykiman hinaspa hombroykiman pisillata ñitinanpaq. Chaynapim cuerpoykipi mana necesario tensionta hinaspa nanayta pisiyachinqa. Kaypi yuyaykuy: wasanpi wasanpi pilar hina. Sinchi kallpayuq, chiqan kaptin, tukuy kurku allin rikch’ayniyuq.

¿Imaynatataq allinta sayanchik?

Wiksayuq kachkaspaqa, wiksa ñawpaqman kuyurisqanman hinam, achka runakuna mana yachachkaspanku wasankuta arco hina, hombronkupas ñawpaqman kurkuykusqa sayayman yachasqa kanku. Kayqa wasan nanayta yapan. Chhaynaqa, qhawarisun imaynatas allinta sayasunman?

• Umaykita derechota waqaychay: Chinkaykita churay, umaykitapas derechota churay. Ama umaykita ñawpaqman, qhipaman, huk ladomanpas k’iskiychu.
• Hombros chawpikama chukchayki: Kallpanchakuy ninriykikunata hombroykipa chawpinpipuni kananpaq.
• Hombrokuna qhipaman, sinqa ñawpaqman: Hombroykikunata aslla qhipaman aysay hinaspa sinqaykita ñawpaqman hap’iy. Ichaqa ama nishuta t’iqsichiychu.
• Qunqurkunata chiqanchay, ichaqa ama wisq’aychu: Qunqurkunata chiqanllata waqaychay, ichaqa ama tukuyta wisq’aychu. Paykunata samaykachiy.
• Umaykita wichayman aysay: Piensariy pipas umaykipa hawanta wichayman aysachkaptin.
• Atikuqtinqa wiksaykita k’iskiy: Wiksaykita aysaspa wichayman aysaspa hina k’iskiy. Ichaqa wiksayoq kashaspa atisqaykiman hinallan chaytaqa ruway . Ama wawata ñit’inanpaq hinachu ruway.
• Nalgas in: Atikuqtinqa nalgasniykikunata churay.
• Chakikuna huk ladollapi: Chaki dedoykikuna huk ladoman qhawarichispa sayay, cuerpoykiq llasaynintataq iskaynin chakikunapi kaqllata rakispa.
• Pisi talonniyuq zapatokuna: Pisi talonniyuq (ichaqa mana llapanpichu llañu) zapatokunata churakuy, chay zapatokunam chakiykikunata allinta yanapasunki.
• Ama unaytachu huk posiciónllapi qhepakuy: Ama unaytachu huk posiciónllapi sayay. Atikuqtinqa huk chhikanta kuyurispa posiciónniykita cambiay.
• Llamkaynikipa sayayninta allichay: Unay tiempo sayaspa llamkanki chayqa, atikuptinqa, escritorioykipa sayayninta allin sayayninman hina allichay.
• Huk chakita wichayman churay: Chaypa hawanman huk uchuy tiyanata utaq cajata churaspa huk chakitapas wichayman churay. Sapa iskay kimsa minutomanta chakikunata tikrana.
• Cocinapi llamkachkaspa: Cocinapi lavabo urapi armariota kichaspa huk chaki ukuman churay. Sapa 5-15 minutumanta chakikunata tikrana. Chaynapim wasankita anchata allinyachinqa.

Yuyariy: Kay hinata sayaspaqa columna vertebralniykiqa natural posiciónpin kashan. Kayqa niyta munan, mana yanqamanta ñit’iyqa kanchu.

¿Imaynatataq allinta tiyaykunki?

Wiksayuq kachkaspa wasan nanaywan tiyayqa wakin kutipiqa sasa kanman, ¿aw? Ichaqa allinta tiyayta yachaspaqa chay mana allin kaytaqa anchatan pisiyachiwaq.

• Wasan chiqan, hombrokuna qhipaman: Wasan chiqanchasqa tiyay, hombroykikunatataq pisillata qhipaman churaspa. Nalgasniykiqa tiyana qhipanta llaminan tiyan.
• Wasanpi yanapay: Wasanpa uchkunpi huk uchuy, k’uyusqa toallata utaq lumbar rollota churay. Chaynapim wasanpi allinta yanapasunki.
• Imaynatataq mana yanapasqa allinta tiyasunman:
• Sillapa kantunpi tiyaykuspa slouch.
• Kunanqa, wasankuta chiqanchay hinaspa atisqaykiman hina wasantapas arcochay. Iskay kimsa segundota hapiy.
• Chaymantataq chay posiciónta pisillata pisiyachiy (yaqa 10 grados). Kaymi wasanpaq aswan allin posición.
• Cuerpoykiq llasayninta allinta tupachiy: Tiyay cuerpoykiq llasaynin iskaynin caderakunapi kaqllata rakisqa kananpaq.
• Caderakuna, qunqurkuna ima 90 grados ángulo nisqapi: Caderasniyki, qunqurkuna ima 90 grados ángulo nisqapi waqaychay. Necesario kaqtinqa chaki churanawan yanapachikuy.
• Ama chakiykikunata chimpaychu: Iskay chaki pampapi tiyay, mana chakiykikunata chimpaspa.

Aswan imakuna yachanapaq:

• Ama 30 minutomanta aswanta huk posiciónllapichu qhepakuy: Atikuqtinqa sapa 30 minuto hatariy, huk chhikanta puriy, hinaspa posiciónta cambiay.
• Llamkaynikipi sillaykita allichay: Oficinapi llamkanki chayqa, sillaykipa hinaspa escritorioykipa sayayninta allin sayaynikiman hina allichay. Codoykikunata, ñawpaq makiykikunatapas sillaykipa brazosninpi otaq escritoriopi samachiy, hinaspa hombroykikunata samachiy.
• Pivot sillapi tiyaspaykiqa: Pivot sillapi tiyaspaqa ama cinturallapichu muyuchiy. Lliw cuerpoykita muyuchiy.
• Hatarispaykiqa:Sillamanta hatarispaqa chakiykikunata chiqanllata sayarispa ñawpaqman pisillata k’umuykuy. Ama cinturaykipi ñawpaqman k’umuykukuychu. Hatarispaykiñam yaqa chunka kutita qipaman k’umuykunayki, chaynapi wasankita pisillata llañuyachinaykipaq.

Importante: Wasan nanaywan kaspaqa pisillata tiyay. Sichus tiyakunki chayqa, ama tiyaychu 10-15 minutomanta aswanta huk kutillapi.

Antawata purichispa allin sayay

Wiksayuq kachkaspa carrota manejanapaqqa allintam cuidakunanchik. Hinallataqmi ancha allin allin kaypas, allin wasanpi yanapakuyniyuq kaypas.

• Lumbar rollo nisqawan yanapachikuy: Willaykiq kurkunman hina rollo lumbar nisqatan waqaychay.
• Qunqurkuna cadera nivelpi: Qunqurnikikunaqa caderasnikipi utaq pisilla hawanpi kanan.
• Tiyanataqa volanteman asuykachiy: Tiyanataqa volanteman asuykachiy, chhaynapi columna vertebralniykiq kurkunta yanapanaykipaq. Tiyanataqa karullapi churay, chaypiqa chakiyki k’umuykachispa, qonqoriykikunatapas k’umuykachispa pedalkunaman chayawaq.
• Cinturón de seguridad allinta churakuy (CRITICO): Siempre churakuy iskaynin cinturón de lazota hinallataq cinturón de hombrotapas.
• Lap cinturón: Wiksa urapi churakuna, atisqanchikman hina caderas chimpapi, piernas pataman ima. Ama hayk’aqpas wiksa patamanqa saqeychu.
• Hombropi chumpi: Sinqayki chawpipi churakuy .
• Kay iskaynin chumpikunata atisqaykiman hina allinta ruway.
• Sichus carroykipi airbag kan: Sichus carroykipi airbag , obligatorio kanqa cinturón de seguridad churakuna. Hinaspapas, airbag nisqamanta 10 pulgadallapas qhepaman qhepakuy . Sichus choferpa tiyananpi kashanki chayqa, airbag nisqa volante ukhupin kashan. Autota manejashaspaqa volanteta sinqaykiman qhawarispa umaykimanta wiksaykimanta karunchakunanpaq allichay.

Llasaq hoqarinapaq allin ñan

Wiksayuq kachkaspaqa atisqaykiman hinaqa manam llasa imakunatapas hoqarinaykichu. Ichaqa imatapas emergenciapi hoqarinayki kaqtinqa kaykunata reparay:

• Ama 20 librasmanta aswanta hoqariychu (yaqa 9 kilogramos): Ama kallpachakuychu mana allin rikch’ayniyuq, sinchi hap’inapaq, 20 librasmanta aswan llasa kaqkunata hoqariyta.
• Allinta sayay: Manaraq imatapas hoqarispaqa allinta qhawariy mana kuyuriq, mana llimp’iyuq pampapi sayasqaykita.
• Sichus imatapas cinturaykimanta urayman hoqarishanki chayqa: Wasankita derechota hap’iy, uraykamusqaykiman hina qonqoriykikunata, caderasniykitapas k’umuykachiy. Ama hayk’aqpas cinturaykipi ñawpaqman k’umuykukuychu qonqoriykikunata derechota hap’ispa. Kayqa achka runakunapa pantasqanmi.
• Chakiykikunata anchota t’aqaspa, imamanpas qayllallapi sayay: Huqarinaykipaq kaqpa qayllanpi sayay, chakiykikunata pisillata anchota t’aqaspa, chakiykikunatataq allinta pampaman tarpuspa.
• Wiksa aychakunata sinchiyachina:Wiksa aychakunata, vagina muyuriq aychakunatapas allinta t’iqsiy ( Kegel ejerciciokunata ruwashanman hina ) hinaspa chakiykiq kallpanwan llasayta hoqariy. Ama huk kutillapichu llasayta hoqariy.
• Mana t’ikrakuspa chiqan sayay: Mana t’ikrakuspa tukuy chiqan sayay. Imatapas hoqarispaqa chakiykikunata ñawpaqman churaypuni.
• Mesamanta imatapas hoqarispaykiqa: Mesapa kantunman aysay hinaspa cuerpoykiman asuyachiy. Qunqurchakiykita k’umuykuspa chay imaman asuykuy. Chakiykipa kallpanwan imatapas hoqarispa sayachiy.
• Ama llasakunataqa cinturamanta aswan pataman hoqariychu.
• Paqueteta cuerpoykiman asuykuspa hap’iy: Sichus huk paqueteta apashanki chayqa, cuerpoykiman qayllallapi hap’iy, makiykita hap’iy, wiksa aychakunata allinta t’iqsiy, huch’uy saruykunawantaq pisi-pisimanta puriy.
• Imatapas uraykachispa: Chakiykikunata hoqarispa hina derechota hap’iy, wiksa aychakunata allinta k’iskiy, caderasniykitapas qonqoriykitapas k’umuykuspa uraykachiy.

Qhawariy imayna importantechus llasakunata hoqariyqa. Kay huch’uy ruwaykunan anchata pisiyachinman wasanpi dañota.

Imaynatataq imapas hawapi kaqta tarina

Wakin kutiqa huk estantemanta imatapas hoqarinanchikmi, ¿aw? Chaymanta kayhinata ruway:

• Sillawan utaq taburetewan: Sillawan utaq uchuy taburetewan hoqarinaykipaq imapas hoqarinaykipa sayayninkama.
• Atisqaykiman hina chay imaman asuykuy.
• Llasaqmanta huk yuyayta hap’iy: Ñawpaqmantaraq qhawariy hayk’a llasachus hoqarinaykipaq kaqta.
• Iskaynin makiwan huqariy.

¿Ima posicióntaq aswan allin puñunapaq/asnanapaq?

Wiksayuq kachkaspa allinta puñuyqa sasachakuymi kanman, astawanraqmi tukupay killakunapi. Ichaqa allin posiciónpi puñuyqa allinmi qanpaqpas wawaykipaqpas.

• Umallapaq almohada: Imaynaña puñunki chaypas, umaykipa uranpi almohadata churay, ichaqa ama hombroykipa uranpichu. Akllay almohadata, umaykita allinta samachinaykipaq, manataq wasankita ñit’inanpaq.
• Chakiykipa chawpinpi almohada: Chakiykikunapa chawpinpi almohada churayqa anchatam yanapasunki, astawanraqmi ladoykipi puñuspaykiqa.
• Huk ladoman kutirispa, qonqoriykikunata pisillata k’umuykuy: Kallpanchakuy puñunaykipaq, chhaynapi columna vertebralniykiq kurva naturalninta waqaychanaykipaq. Aswan allinqa huk ladoman kutiriymi (aswan allinqa lloq’e ladoman), qonqoriykikunata pisillata k’umuykuspa chakiykikunaq chawpinpi almohadata churay.
• Ama kay hinata puñuychu: Ama ladoykipi puñuychu qonqoriykikunata sinqaykiman k’askachispa. Hinaspapas ama llapanpichu wiksaykipi puñuy.
• Huk takyasqa colchón:Akllay huk takyasqa colchón hinaspa caja resorte mana llañuyananpaq. Necesario kaqtinqa colchón urapi tablata churay. Chaymantapas huk tiempollapaqmi pampapi puñuwaq. Sichus sapa kutilla llamp’u colchón patapi puñurqanki chayqa, huk chhikantan sasa kanman qonqayllamanta allin takyasqa colchónman cambiayqa. Qanpaq aswan allin kaqta ruway.
• Huk soporte lumbar : Tuta puñuchkaspa aswan consuelota necesitanki chayqa, huk soporte lumbar nisqawan yanapachikuy . Cinturaykiman k’uyusqa cama sábana otaq toallapas yanapasunkimanmi.
• Puñunamanta hatarispa: Puñusqamanta hatarispaqa ñawpaqta huk ladoman kutirispa iskaynin qonqoriykikunata sinqaykiman apamuna, hinaspa iskaynin chakikunata pisi-pisimanta camamanta uraykachiy. Chaymantataq iskaynin makiwan wichayman tanqaspa tiyaykuy. Ama cinturaykipi ñawpaqman k’umuykukuychu.

Aswan importante kaqkuna yuyarinaykipaq (Wasiyman apakuy willakuy) .

Allinmi, chaymi kunan punchawqa achkamanta rimarqanchik, ¿aw? Yuyaykuni kay huch’uy ruwaykuna anchata yanapanqa cuerpoyki allin kananpaq, mana nanayniyoq kananpaq wiksayoq kashaspa.

Pisi rimayllapi, wasantapas derechota, hombroykikunata qhepaman hinaspa samaykachiy, hoqarispaqa qonqoriykikunata k’umuykuspa, lloq’e ladoykipi puñuy, chakiykikunaq chawpinpi almohadata churaspa. ¡Kaykunata costumbreman tukuruspaqa, kay sumaq tiempota aswan allinta pasanki!

Ima tapukuyniykipas kaptinqa ama qunqaychu doctorta utaq parterata tapuyta. Paykunan aswan allin consejokunata qosunkiku. ¡Qantapas wawaykitapas allin qhali kayta munayman!

` Wiksayuq kay, sayay, wasan nanay, chiqan sayay, cuerpo mecánica, wiksayuq allin kay, sayay