¿Mayninpichu sientenki huk mana reqsisqa, phiñachiq nanayta caderaykimanta otaq wasanmanta hamuqta? Sichus kay nanay yapakunman hina, astawanqa escalerakunaman wichaspa, ladoykipi puñuyta munaspa, utaq huk rato tiyaspa hatarispaykiqa, kay unquywan afectasqa kankiman. Kayqa achka runakunapa rikusqanmi. Chaymi ama llakikuychu, chaymanta rimasun.
¿Imapunitaq Tendinopatía Gluteal nisqa?
Kay sutiqa hatun rimay hinam uyarikunman, ichaqa chiqaptaqa ancha facilmi. Pisi rimayllapi, chayqa huk sasachakuymi caderanchispi, nalgasninchispi tendones nisqakunawan. Kunanqa tapukunkipaschá imachus kay tendones kasqanmanta. Chaykunataqa piensasun kallpasapa rakhu waskhakuna hina, chaykunan aychanchista tullunchiswan tupachin. Chaymi, kay importante tendones huk razonrayku pisi pisi kallpayaptinku utaq pisilla waqllichisqa kaptinku, kay nanay unquy `Tendinopatía Gluteal` sutiyuq rikurin.
Chaypaqqa iskay hatun razonkunan kan. Hukninmi llumpay activo kay . Chayqa kallpawan ejercicio ruwaymi, ahinataq phaway. Huk razontaqmi mana ima ruway atiq kay . Chayqa niyta munan, llumpay unayta kaq posiciónllapi tiyay. Kay iskayninmi tendonesninchiskunata ñit’isunman, chaymi kay onqoyta rikhurichinman.
Qawasun ima sintomakunachus aswanta rikukun kay unquypi.
| Sintoma nisqa | Willay |
|---|---|
| Cadera/nalga nisqapi nanay | Aswan hatun sintomaqa cadera, pata pierna utaq wasanpi nanaymi. Wakin kutiqa juch’uy punkiyjina sientekunman. |
| Nanayta mastariy | Wakin runakunapaqqa kay nanayqa pierna urayman mast’arikunman, qunqurkama. |
| Situaciones específicas nisqapi nanay | Sapa kutim nanayqa aswan mana allin kanman escaleraman seqaspa, ladoykipi puñuspa (aswantaqa nanaq ladoykipi), tiyasqamanta hatarispapas. |
Allin willakuyqa kaymi, allin ejerciciokunawan hinaspa fisioterapiawan, kay unquyta harkayta atinki aswan mana allin kananpaq hinaspa allinchayta atinki kuyuyniki.
Kay nanayta chinkachinapaq ejercicios simples
Kay ejerciciokunaqa yanapanqam pisiyasqa tendonesnikikuna allinyananpaq hinaspa aswan kallpayuq kananpaq. Ichaqa yuyariy, kaykunataqa ancha allinta, pisi pisimanta, sistematicamente ima ruwana . Maypichus nanay kachkan chaypi yuyayniykipi kanan tiyan.
1. Puente ruway
Chaynapim glutes, isquiotibiales hinaspa núcleo aychaykikunata huk kutillapi kallpanchanqa. Aswan allinmi kaytaqa llampu acolchado esterapi ruway.
1. Umaykipa uranpi llañu almohadawan pampapi puñuy.
2. Chakikunata pampapi llañullata churaspa qunqurchakikunata k’umuykachina. Kunanqa glúteos nisqakunata, wiksa aychakunatapas allinta t’iqsiy, hinaspa pisi pisimanta caderasniykikunata techoman hoqariy.
3. Allin sayayman chayaspaqa yaqa 30 segundota hap’iy, maypichus aychaykipi pisillata tensionta sientenki. Maypachapas ima nanaytapas sientenki chayqa, chaylla saqey . Chaymanta pisi pisimanta uraykamuy.
4. Kaytaqa sapa p’unchaw 5manta 10 kutikama ruwakunman.
2. Paso Ups nisqa
Kayqa huk sasan ruwaymi maypipas pisi sayayniyuq kaspa ruwanaykipaq. Escalerapa punta kaq paso hina sitioqa allinmi.
1. Alto sitiota maskay, grada hina, hinaspa paña chakiykita allinta churay.
2. Kunanqa lluq’i chakiykita gradas pataman hoqariy. Kay kutipiqa, wasankuta allinta t’iqsiy, wasantapas chiqanllata hap’iy.
3. Chaymantataq paña chakiykiman hunt’a llasaykita churay, lloq’e chakiykita pisi pisimanta uraykachiy, pampaman pisillata tupanankama, chaymantataq wakmanta wichayman hoqariy.
4. Kayta ruwayta kallpachakuy yaqa 30-60 segundos sapa chakipi, kimsa kutita sapa p’unchaw. Chakipura hukmanta hukmanta.
3. Secuestro Estático nisqa
Kayqa ancha allinmi caderas, nalgas, hawan piernas nisqapaqpas. Aswan facilmi ruwayqa perqaman k’umuykuspa qallariypi qallarishaspayki.
1. Chiqan sayay, chakiykikuna cadera anchomanta aswan anchota t’aqasqa.
2. Kunanqa pisi pisimanta chakiykikunata kinraykunaman mast’ariy, mini rakiyta ruwashanman hina. Kayta pisi pisimanta ruway, caderasniykipi, wasanpi ima llañuyasqa sientekunaykikama.
3. Chaymanta pisi pisimanta chakiykikunata huñuspa qallariyman kutimuy. Chaytaqa yaqa kimsa kutita ruway.
4. P’unchaypi huk kutillatapas chayta ruwaspaqa pisi-pisimantan yapawaq flexibilidadniykita.
4. Huk Chakiyuq Cadera Senderismo
Aswan allinqa ñawpaq ejercicio ruwasqa qhepamanmi kayta ruway. Kayqa chiqamanta llamk’anqa gluteal aychakunata iskaynin lado caderasniykipi.
1. Imapas takyasqa kaqta hapispa sayay, mesa utaq contador hina. Llasaqniykita paña chakiykiman tikray.
2. Kunanqa paña qaraykipa aychakunata allinta k’iskiykuspa lluq’i chakiykita pampamanta pisillata hoqariy.
3. Paña caderaykita allinta hap’ispa, pisi pisimanta lloq’e chakiykita uraykachispa wichayman kutiy.
4. Kaytaqa huk kutita p’unchawpi ruwana, sapa chakipi 5-15 segundos.
5. Huk Chakiwan Chukchuy
1. Huk yupayta hap’ispa lluq’i chakiykita pampamanta hoqariy.
2. Lloq’e chakiyki hoqarispa, pisi pisimanta paña qonqoriykita k’umuykuspa, sillapi tiyaq hina, caderaykita qhepaman kuyuchiy.
3. Chaymanta pisi pisimanta yapamanta chiqanchay. Kay squat ruwaspaqa 3-4 segundos urayman rinapaq, 3-4 segundostataq wichayman hamunapaq.
4. Kaytaqa sapa p’unchaw huk kutita ruwawaq, sapa chakipi kimsa kutita.
Ejerciciota ruwashaspaqa chaykunata cuidakuy.
Aswan importanteqa manan ima k’irisqa nanatapas sientenaykichu mayqen ejerciciotapas ruwashaspa. Chaykunaq metanqa nanayta pisiyachiymi, aychakunata kallpachaymi. Chaykunata qonqayllamanta nishuta ruwayta munaspaqa k’irikuwaqmi.
Normalmi ejerciciota ruwaspa huk chhikanta nanayqa. Manam hatun ruwaychu. Chhaynata sientekunki chayqa, manaraq ejerciciota ruwashaspa, ejerciciota ruwashaspapas makiykikunata chakiykikunatapas haywarinayki. Yapamanta rimaykunata pisiyachiy utaq pisiyachiy.
Yuyariy, aswan importanteqa cuerpoykita uyariymi. Nanayta sientenki chayqa, ¡huk señalmi sayanaykipaq!
Sichus nanay mana chinkanchu otaq astawan yapakun chayqa, ama hina kaspa doctorman rinayki consejota mañakunaykipaq. Paymi allinta willasunki ima tratamientokuna ejerciciokuna ima aswan allin kasqanmanta onqoyniykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Tendinopatía Gluteal nisqaqa nanaymi, cadera nisqapi, nalgas nisqapipas tendones nisqakuna pisiyasqanrayku.
- Kay unquyqa controlakunman, hampikunman ima, allin, mana sasa ejerciciokunawan.
- Ejercicio ruwayta qallarispaqa ancha pisi-pisimanta hinaspa allinta qallariy . Ama hayk’aqpas ejercicio ruwaychu nanayta sientenaykikama.
- Ejerciciota ruwashaspa nanayta sientenki chayqa, chaylla saqey. Normalmi ejercicio ruwasqayki qhepaman wakin llamp’u aycha nanayniyoq kayqa.
- Sichus nanay sinchi otaq mana tukukuq chayqa, ama tiempota usuchiychu, hinaspa doctorman riy allin consejota mañakunaykipaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay