¿Mayninpiqa tukuy imawanpas atipachikuspa umaykipas phatarinanpaq hinachu sientekunki? Llamkaypi sasachakuykuna, wasipi responsabilidadkuna, ñanpi traficokuna wichqasqa, warmakunapa llamkayninku, wakinpiqa sapakamapa relacionninpi sasachakuykuna... Tukuy kaykunawanqa, chay ñitiyqa sientesqayki, chaymi , estrés , wakin kutipiqa mana aguantay atina kanman, ¿aw? Ichaqa ama llakikuychu, kanmi askha facil hinaspa ancha allin ruwaykuna kay situacionmanta lloqsinanchispaq. Kunan punchaw chaymanta rimasunchik.
¿Imataq cheqaqtapuni estrés?
Pisi rimayllapi, estrés nisqaqa umaykipas cuerpoykipas ima sasachakuypipas, ñit’isqa kaqtin otaq peligroso kaqtin imayna kutichisqanmi. Piensariy, callepi purichkaptiyki huk allqu qunqayllamanta saltasunkiman. Cuerpoykiqa chaylla preparakun maqanakunanpaq otaq ayqekunanpaq. Kaytam sutichanchik "maqanakuy utaq ayqikuy" kutichiy . Sonqoykipas astawanmi ritmon, samayniykipas usqhayllan, aychaykikunapas sinchitan t’ikrakun. Kayqa cuerpoykiq natural defensa nisqa mecanismon.
Importanteqa pisi tiempolla estrés nisqa mana mana allinchu kasqanmi. Chiqamanta, kawsayninchikpi necesitasqanchik. Huk chikan sasachakuy, huk chikan estrés, activo hinaspa makilla kananpaqmi yanapawanchik. Hinaspapas manan allinchu kawsayninchispi mana estrés kasqanmanta niyqa.
Ichaqa chay sasachakuyqa qallarin chay estrés mana tukukuq otaq mana tukukuq kaqtin . Ejemplopaq, llank’ananchispi sapa kutilla sasachakuykuna, qolqemanta sasachakuykuna, familianchispi ch’aqwaykuna otaq mana hampiy atina onqoykuna kasqanraykun tiempowan cuerponchista yuyayninchistapas sinchita llakichiwasunman. COVID-19 pandemia pachapiqa, achkhanchikmi kayhina unay pacha llakikuywan atipanakunanchik karqa sapallanchik, sapanchasqa kaspanchik. Kay clase estrés crónico nisqapas ñanta kicharinmanmi sinchi yuyay onqoykunapaqpas , imaynan llakikuypas , llakikuypas .
¿Imatan ruwasunman samarinapaq?
Allin willakuyqa kanmi achka técnicas de relajación nisqakuna, chaykunam yanapawanchikman kay estrés nisqawan mana atipachikunapaq. Ichaqa yuyariy, manan kanchu huk ruwaylla. Huk runapaq aswan allinqa manapaschá huk runapaq allinchu. Chaymi, ancha allinmi kay técnicas nisqamanta huk pisi pruebakuna hinaspa tariy mayqinchus aswan allin qampaq llamk’an chaymanta aswan sumaq qampaq.
Qhawarisunchis wakin aswanta utilizasqa métodos paliativos nisqakunata.
| Técnica nisqa | Pisi rimayllapi riqsichiy |
|---|---|
| Ukhu samay ejerciciokuna | Pisi pisimanta, ukhumanta samay, samayniykipi yuyaykuspa. Ancha facil método maypipas ruwakunman. |
| Yuyayniyuq kay & Meditación | Kunan pachata (cuerpo, yuyaykuna, pachamama) qhawariy utaq yuyayniykita huk mantra/simipi churay. |
| Progresiva Aycha Samachiy | Kurkupi aycha huñukunata hukmanta hukmanta t’ikraspa, chaymantataq pisi pisimanta samarichispa. |
| Imahinakuna pusasqa | Yuyayniykipi yuyaykuy thak, sumaq cheqaspi otaq suceso kasqanpi, chaypitaq ch’unqakuy. |
| Yoga y Tai Chi | Ñawpa pacha ejercicio ruwaykuna, chaypiqa aychap sayaynin, samay yachay, yuyaymanay ima hukllawakunku . |
| Aychapi ejercicio ruway (Ejercicio) . | Ima aychapi ruwaypas, puriy, phaway otaq bicicletapi puriypas pisiyachinmanmi estrés nisqa. |
1. Ukhu samay ejerciciokuna (Ejercicios de respiración) .
Kaymi aswan facil hinaspa utqaylla ruwanapaq. Maypipas, mayk’aqllapas ruwayta atinki. Ch’inpi tiyay otaq puñuy. Siminwan allinta samay, chaymantataq simiykiwan otaq siminwan pisi-pisimanta samayta horqoy.
" 4-7-8 ñan " kaypaq ancha riqsisqa ñanmi.
- Siminwan pisi pisimanta 4 segundos samay.
- Chay samayta 7 segundos hap’iy.
- Chaymantataq 8 segundos simiykiwan pisi pisimanta samayta hurquy.
Iskay kinsa kutita chayta ruwaspaqa sonqoykiq ritmon controlasqa kanqa, chaymi anchata thak sientekunki.
2. Yuyayniyuq kay hinaspa Mantra yuyaymanay
Yuyayniyuq kayqa kunan pachata tukuy sunquwan qhawaymi. Chayqa samayniykita, cuerpoykiq sienteyninta, yuyaykusqaykita (mana juzgaspa), muyuriqniykitapas reparaymi. Mantra yuyaymanayqa hukniraymi. Chayqa huk imallapi tukuy yuyayniyki churaymi, ahinataq "Buda" nisqa simipi, otaq vela nina rawraypi.
Mayqin métodotaña servichikunki chaypas, qallariypiqa sasam kanqa yuyaynikipi hukmanyay. Yuyayniykiqa purinqa. Kayqa normalmi. Importanteqa reparaymi yuyayniyki purishaqta, sumaqllatataq yuyaymanayman kutichipunayki. Chayta ruwaspaykiqa astawanmi yuyayniykita controlayta atiwaq.
3. Ñawpaqman puriq Aycha Samachiy
Kay métodopiqa, cuerponchikpi aycha qutukunata jukmanta jukmanta yuyaypi tʼikranchik, chaymantataq tukuyninpi samachinchik. Chaytaqa ruwakunmantaqmi samay ejerciciokunawan kuska.
Allinta tiyay otaq puñuy, ñawiykita wisq’ay hinaspa allinta samay. Chaki dedoykikunawan qallarispa wichayman llamk’awaq. Utaq umaykimanta urayman llamk’ay. Ejemplopaq, chaki aychaykikunata yaqa 5 segundota tensionaspa hap’iy, chaymantataq yaqa 30 segundota llapanta samariy. Chayta ruway tukuy cuerpoykipaq, chakiykipaq, piernaykipaq, wiksaykipaq, makiykipaq, kunkaykipaq, uyaykipaqpas. Chayqa yanapanqam cuerpoykipa llapa partenkunapi tensionta kacharinanpaq.
Importante: Sichus aycha nanayniyoq kanki, sinchi k’irisqa kanki otaq ch’ulla nanayniyoq kanki chayqa, ama hina kaspa doctorwan rimay manaraq kay ejerciciota ruwashaspa.
4. Imahinakuna pusasqa utaq Rikuchiy
Kayqa ancha sumaq método. Kaypi imachus pasasqanqa, yuyayniykiq atiyninwanmi thak, thak cheqasman apasqa kanki. Piensariy Nuwara Eliya llaqtapi chiri paqarin sumaq té huertapi purisqaykipi. Chay q’uñi wayra, chay raphikunaq q’apaynin, pisqukunaq t’oqyaynin... yuyaykuy phisqa sentidoykikunawan tukuy kaykunata experimentasqaykita. Otaq, piensay munasqayki ch’in playapi, olakunaq t’oqyayninta uyarispa, inti haykuyta qhawaspa ima. Yuyayniykipi estrés nisqawan hunt’a kaqtinqa, kay hinata yuyaykuspaqa anchatan allinyachisunki.
Ejercicio ruway hinaspa huk samarinapaq ruwaykuna
Kay hawapi nisqanchis ruwaykunamantapas, askha ruwaykunatapas ruwasunmanmi.
- Yoga y Tai Chi: Iskayninkupas ñawpaq tiempopi ejercicio ruwaymi, chaypin hukllachakunku cuerponchispi sayay, samay, yuyaymanay ima. Chaykunan yanapan cuerponchis mana cambiananpaq, yuyaypas thak kananpaq. Importantemi yachay poses básicas nisqakunata yachaysapa yachachiqpa pusasqan.
- KaqllaEjercicio : Ima ejerciciopas gustasqaykiqa, puriy, phaway, bicicletapi puriy otaq nadayqa allinmi, chaywanmi manaña sinchita llakikunkichu. Ejerciciota ruwaspaqa umanchismi endorfinas nisqakunata kacharin, chaykunaqa “kusisqa hormonas” nisqakunan. Chhaynapin allinta sientekunchis, yanapawanchistaqmi ima sasachakuyninchistapas qonqananchispaq. Sapa punchaw 20-30 minuto ejercicio ruwayllapas anchatam yanapanman.
- Huk ruwaykuna: Kaykunamanta aswantaqa, Biofeedback (cuerpopa ruwayninkunata tupuy hinaspa controlay), Masaje terapia, Musica terapia, Arte terapia, Aromaterapia nisqapas, chaywanmi pisiyachinku estrés nisqa.
Ima métodotaña kallpachakunki chaypas, aswan importanteqa costumbre hina ruwashallaymi. Ama huk p’unchawllachu ruway, chaymantataq saqiy. Chaypaqqa sapa p’unchaymi pisi tiempota t’aqay otaq semanapi iskay kinsa kutita.
Wasiman apakuy Willakuy
- Estrés nisqa onqoyqa normalmi, ichaqa estrés crónico nisqa onqoyqa cuerponchispi yuyayninchispipas mana allinmi.
- Samarinapaq técnicas nisqakuna, ukhu samay, yuyaymanay, yoga, sapa kuti ejercicio ruway ima, allinta atipanman estrés nisqamanta.
- Manam kanchu huklla ruwayqa. Huk rikchaq ruwaykunata ruway, akllay aswan allin hinaspa kusikunapaq kaqta, hinaspa costumbreman hina ruway.
- Sichus huk onqoyniyoq kanki otaq discapacidad cuerpoykipi chayqa, ancha allinmi doctorwan rimanayki manaraq ima mosoq ejerciciotapas otaq samariyta qallarishaspa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay