Askha tayta mamakunaq aswan hatun sasachakuyninqa "wawanchis mana allintachu mikhun". Wakin kutiqa, mikhuy platota apaspa wawaykita qatinayki tiyan, ¿icharí? Ichaqa llapanchismi yachanchis wawaq allin wiñananpaq, onqoykunamanta hark’akunanpaq, yachananpaqpas mikhuyqa ancha importante kasqanmanta. Wakin kutipiqa, qusqayku mikhuykunaqa mana necesitasqanku nutrientekunatan tarinkuman. Kunan punchawmi rimarisunchik 4 nutrientes esenciales nisqamanta, chaykunaqa yaqa llapanpim faltan warmakunapa mikuyninpi, chaynallataq imaynatam chaykunata yapawaq mikuyninkuman warmaykipa gustasqanman hina, wakinpiqa pakallapi.
1. Calcio: Sinchi tullu sistemapaqqa ancha allinmi
Calcio nisqapi yuyaykuspaqa lechepin yuyaykunchis. Chayqa chiqapmi. Calcioqa ancha allinmi wiñaq warma allin tulluyuq kananpaq, qhali kiruyuq kananpaq. Mana chayllachu, sunqu, aychakuna, yawar ch’unchul ruway ima llamk’ananpaqpas ancha allinmi. Promediopiqa, huk wawaqa sapa punchawmi kimsa kutillapas lechemanta mikuykunata necesitan.
Kaypi yuyaykuy, sichus munanki wawayki kallpasapa kananta hamuq tiempopi phawaspa pukllaspa chayqa, huch’uyllaraq kashaspan tullunkunapaq allin cimientota churanayki. Chayraykum calcioqa ancha allin. Ichaqa manan llapa wawakunachu leche ukyayta munanku. Chhaynaqa, qhawarisun imatachus ruway atisqanchista.
| Calcio nisqayuq mikhuykuna | Kaypim qawasun imaynatam warmaykiman munasqanman hina quwaq: |
|---|---|
| Leche, yogur, queso | Desayunopaqqa cerealniykiman lecheta, musuq rurukunata ima yapay. Sumaq fruta batidota ruway lechewan utaq yogurwan. Miel yapanaykimantaqa, panquequeykikunapa hawanman yogurwan frutawan chaqrusqata mastariy. |
| Queso | Huk sándwichman huk queso phatmata yapay. Chay uhu chaqrusqaman wakin quesota rallay. Chay palomitas pataman wakin queso parmesanota ch’allay. |
| Calcio yapasqayuq mikhuykuna | Mana leche munakuq wawakunamanqa soya lecheta utaq naranja jugota qukunmanku calcio yapasqawan. Pudín ruwaspaqa lecheta yapaykuy. |
Pakallapi qhali kaymanta yuyaychay: Avena ruwaspaqa microondas nisqapi yakumantaqa lechewan churana. ¡Aswan sumaqmi, aswan nutritivotaqmi!
2. Fibra: ¡Sistema digestivo qhali hinaspa aswan achka!
Fibra otaq fibroso nisqa mikhuykunapi yuyaykuspaqa yuyayninchismanmi hamun, chaywanmi wiksanchiskuna mana sasachakuspa ch’usaqyapun. Chiqapmi, fibra nisqa anchata yanapan mana estreñimiento nisqa kananpaq, chaymi wawakunapiqa comun. Ichaqa manan chayllapichu allinninqa . Huch'uychanmantapacha fibra nisqa mikhunata mikhuq wawaqa pisiyachinmanmi sonqo onqoykunata hinallataq Diabetes Tipo 2 nisqa onqoykunata , chay onqoykunaqa kuraqña kashaspapas rikhurinmanmi . Pisi rimayllapi, kayqa hamuq pachapi qullqi churay hinam.
Granos enteros, legumbres, frutas, verduras ima mikhuykunaqa aswan achka fibrayuqmi.
| Fibrayuq mikhuykuna | Imaynatataq mikhuyman yapana |
|---|---|
| Verdurakuna, rurukuna ima | Zanahoria, pepino hina verdurakunata k’aspikunaman kuchuspa mantequilla de maníwan utaq yogurwan challpuywan haywarina. Sapa mikhuyman huk ruruta utaq verdurata yapay. |
| Granos enteros | Yuraq tantapa rantinpi tukuy granuyuq tantata hayway. Yuraq arrozpa rantinpi q’illu arrozta yanuna, yuraq pastapa rantinpitaq tukuy trigo pasta. |
| Legumbres nisqa | Pasta salsamanqa brócoli hina, zanahoria hina kuchusqa verdurakunata yapay. Sopakunaman, salsakunamanpas lentejas, garbanzos, guisantes nisqakunata churay. |
Pakamanta qhali kaypaq yuyaychay: Wasiykipi ruwasqa aycha curry nisqapiqa kuskan aychata hurquspa, chaypa rantinpi timpusqa garbanzos utaq guisantes nisqa hina imatapas yapay. Hinallataq, imapas timpusqa yuraq habas utaq guisantes hina pureaspa huk sopaman utaq caldoman yapay. Manan reparankichu sabor nisqapi hukniray kashaqta, ichaqa fibraqa ancha allinmi.
3. Vitamina D: Inti k’anchaymanta milagro vitamina
Vitamina D nisqataqa "intipa kanchaynin vitamina" nispam sutichanku, cuerponchikmi chayta ruwayta atinman, qaranchik intipa kanchayninwan tupachisqa kaptin. Ichaqa, mikhusqanchis mikhuykunamanta vitamina D nisqa chaskisqanchismi cuerponchista yanapan ñawpaqpi rimasqanchis calcio nisqa allinta ch’unqananpaq.
Kay qhipa yachay mask’aykunaqa rikuchin kay vitamina D huk “milagro vitamina” kaqta, mana tullukunallapichu yanapan, aswanpis yanapantaq kay achkha sinchi unquykunamanta jark’akuyta kayhina cáncer, sunqu unquy, diabetes, autoinmune unquykunamanta ima. Chaymi piensawaq imayna importante kasqanta.
Wawanchikkunaqa manam ñawpaqpi hinachu hawapi pukllanku. Chaymi sasa kanman intipa kanchayninwanlla vitamina D nisqa achkata chaskiyqa. Chayraykun ancha importante vitamina D nisqa mikhuyniykiman yapayqa. Vitamina D nisqayuq mikhuykunaqa kanku salmón hinallataq atún nisqa wirayuq challwakuna, uhupa chukchankuna, hinallataq leche, yogur nisqakuna vitamina D nisqawan kallpachasqa.
Suwakuymanta qhali kaymanta yuyaychay: Pudín, sopas, batidos ima pisi wirayuq lecheta yapay, wawaykita yanapananpaq vitamina D nisqawan calcio nisqawan ima necesitasqan mana musyakuspalla.
4. Potasio: Sunqunchikman, aychanchikmanpas kawsachiq mikuy
Yaqa llapan runakuna potasio nisqapi yuyaykuspankuqa, plátano nisqapi, naranjakunapi ima yuyaykunku. Ichaqa cheqaqta rimaspaqa askha mikhuykunapin kashan, aycha, challwa, lechemanta ruwasqa, verdurakuna ima. Potasio nisqaqa ancha allin mineralmi, chaymi yanapan warmapa sunqunpi ritmo, aychakuna llamkananpaq, yawarpa tanqayninpas.
Kaypiqa aswan allinqa yuyarinanchikmi, aswan musuq mikuyqa aswan achka potasioyuqmi. Latakunapi, ruwasqa mikhuykunapipas pisi potasio nisqayuqmi.
| Potasio nisqayuq mikhuykuna | Imaynatataq wawaman quna |
|---|---|
| Musuq aycha, lecheromanta ruwasqakuna | Musuq aychakunata yanuna (aswantaqa khuchi aychata). Sapa punchaw kimsa kutita lechero mikuykunata (leche, yogur) quyta kallpanchakuy. |
| Legumbres, nueces, frutas | Salmón, ensalada, sopa ima yanusqa garbanzos, guisantes, habas ima yapay. Mantequilla de maníwan, plátanowan ima sándwichkunata ruway, k’utusqa t’anta patapi. |
| Rurukunapa yakun | Tiendamanta rantisqa misk’i upyanakunamantaqa, 100% ruru jugomanta hielo paquetekunata (congelado jugo pops) ruway. |
Stealth Health Consejo: Wasiykipi sumaq, mikhuyniyuq senderos mixta ruway. Chaytaqa ruwawaqmi albaricoque phatmasqakunata, durazno phatmakunata, cereal entero granokunata, soya asadokunata, chukulata chips nisqakunata ima yapaspa. ¡Kayqa ancha allinmi pukllachkaspa mikhuchinapaq!
Wawakunata mikhuchiyqa mayninpiqa sasa kanman. Ichaqa kay hina facil, creativo métodokunata utilizaspaqa, mikuyninkumanmi yapasunman nutrientes esenciales nisqakunata wiñanankupaq. Aswan importanteqa manan mikhuy horata wawaykipaq otaq qan kikiykipaqpas ñit’iychu. Kusikunapaq experienciata ruway.
Wasiman apakuy Willakuy
- Calcioqa ancha allinmi warmapa sinchi tullunkunapaq. Leche, yogur, queso nisqa mikhuykunan aswan allinqa.
- Fibrayuq verdurakunata, frutakunata, grano enterokunata ima quna, mana wiksa q’ipiy kananpaq, sistema digestivo nisqa allin kananpaq.
- Vitamina D nisqa ancha allinmi calcio nisqa ch’unqanapaq, llapan qhali kanapaq ima. Chaypaqqa ancha allinmi wirayuq challwakuna, uhukuna, lechemanta mikhuykuna vitamina D nisqawan kallpachasqa.
- Potasio nisqataqa necesitakunmi qhali sonqo, aychapas allinta llank’ananpaq. Chaypaqqa musuq aychata, plátano, lechero nisqa mikhuykunata quna.
- Sichus wawayki mana mikhuyta munanchu chayqa, ama kallpachaychu. Aswanpas kay qillqasqapi nisqanchis hina kamay ruwaykunata ruway.
- Wawaykiq wiñasqanmanta otaq imayna mikhusqanmanta ima llakikuyniykipas otaq iskayrayasqaykipas chayqa, ama qonqaychu familiaykiq doctorninta consejota maskhay .
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay