¿Llakisqachu kashanki mikhuymanta, wawaykiq allin kawsayninpaq allin kayninmanta? ¡Rimasunchik!

Mamakuna, taytakuna, llapaykichismi munanki wawaykichista qhali, kusisqa, kallpasapata rikuyta. Paña? Chaymi, iskay aswan allin kaqkuna kay wawaq qhali kayninpaq, kusikuypaq, wiñayninpaqpas allin mikhuy hinaspa allin aycha ruway , chaymi allin kay . Imaynan sumaq sach’aqa wiñananpaq allin hallp’ata, unuta, intiq k’anchayninta ima necesitan, chhaynatan huch’uy wawanchiskunapas mana chaykunata mana kausaspaqa atinkuchu.

¿Imanasqataq kay mikuyqa ancha allin?

Piensariy, warmaqa wasi ruwakuchkaq wasi hinam. Chay wasi kallpasapa sumaq kananpaqqa aswan allin ingredientekunatan necesitanki. Chhaynapin wawaq cuerponpas umachanpas allin mikhunata necesitanku .

¿Imataq kay "allin mikhuy"?

Pisi rimayllapi, wawap edadninpaq, wiñananpaq ima tukuy ima mikhunata qunanpaq, juk mikhunata wakichiy. Chaytaqa sutichanchiktaqmi dieta equilibrada nispapas . Kaypiqa kaykunatam qawarina: 1.1.

• Carbohidratos: Chaykunan wawaykiman kallpata qon p’unchayntin phawananpaq, saltananpaq, pukllananpaq, yachananpaqpas. Chaykunaqa arroz, t’anta, papa, cereal , fideo nisqa mikhuykunapin tarikun. Ichaqa yuyariy azucarniyoq ukyanakunamanta galletakunamantawan carbohidratos nisqakuna mana ancha allinchu kasqanmanta .
• Proteínas: Chaykunaqa ancha allinmi cuerpopi células nisqakuna hatarichinapaq, aychakuna wiñananpaq, onqoykunamantapas hark’akunapaq. Proteínas nisqakunaqa tarikun aychapi, challwakunapi, uhukunapi , lechepi, lechemanta ruwasqakunapi, lentejakunapi, garbanzokunapi, verde habas nisqakunapipas.
• Wirakuna: Wirakunapas kurkupaqqa ancha allinmi. Wirakunaqa aswan allinmi umanchik wiñananpaq, chaymi cuerponchikta yanapan wakin vitaminakunata chullunanpaq. Ichaqa allin wirakunatan akllakunanchis . Allin wirakunaqa tarikunmi coco aceite, aceitunas aceite, nueces (anacardo hinallataq cacahuete hina), aguacate nisqakunapipas. Aswan allinmi kanman rawk’asqa mikhuykunata, trans wirayuq mikhuykunata ima pisiyachiy (wakin margarinakuna hinallataq artificial sabor nisqayuq mikhuykuna hina ).
• Vitaminas y Minerales : Kaykunaqa yanapanmi achka imakunapi, ahinataq ñawi rikuy, sinchi tullukuna, yawar paqarimuy, unquykunaman mana atipay ima. Rurukuna, verdurakuna, qurakunapas chaykunawanmi huntasqa kachkan. Ancha allinmi sichus wawaykiman sapa p’unchay phisqa colorniyoq frutakunata verdurakunatapas qowaq chayqa.
• Yaku: Yakuqa kawsaypaqqa ancha allinmi. Yakuqa yanapanmi wawaykipa cuerponpa rupayninta allinta allichananpaq, mikuykunata digerirqunanpaq hinaspa celulankunaman nutrientekunata apananpaqpas. Wawaykita p’unchayntin pisi unuta ukyay.

Yuyariy: Wawaman allin mikhunata qosqankuqa, hayk’a mikhunanpas ancha importanten.

Mikhunata wakichispa kaykunapi yuyaykuy

• Musuq kaynin: Atisqaykiman hina achka musuq verdurakunata, rurukunata, aychatapas challwakunatapas servichikuna.
• Kachita, azúcarta, aceiteta ima pisiyachiy: Huch’uyllamantapacha chaykunata nishuta mikhunki chayqa, wiñasqaykiman hinan aswan peligropi tarikunki diabetes mellitus nisqa onqoykunawan, hipertensión nisqawan ima.
• Imaymana mikhuy: Huk rikch’aq mikhunata qonamantaqa, imaymana rikch’ayniyoq, imaymana colorniyoq mikhuykunata haywarina. Chaynapim warmaykiqa kallpanchanqa mikunanpaq hinaspa imaymana mikuykunata qunanpaq.
• Mikhuna horasta kusikuypaq ruway: Ama mikuy horapi wawaykita k’amiychu nitaq k’amiychu. Lliw ayllu tiyaykuptinku, kusisqa rimaspa, mikuptinkuqa, warmaqa astawanmi mikuyta munan .

¿Imanasqataq warmakunaqa necesitanku allin kallpayuq kayta, chaymi kallpanchakuq kayta?

Allin mikhuy hina, aycha kuyuchiyqa ancha allinmi wawa allin wiñananpaq. Phawaspa pukllaq wawaqa aswan qhali, aswan kallpayoqmi, tiyaylla tiyaq wawamantaqa.

¿Ima allinkunan kanman activo wawa?

• Sinchi tullukuna, aychakuna: Wawa phawaptin, saltaptin, tusuptinpas, tullunpas, aychachanpas aswan kallpayuqmi.
• Allin llasa kayta waqaychay: Aychata llamk’ayqa mana necesario calorías nisqakunata ruphachin, yanapantaq qhali llasayniyuq kayta, chaytaq pisiyachin wirayay hina sasachakuykunata .
• Sunqu unquymanta, diabetes hina unquykunamanta hark’akuy: Huch’uyllamantapacha llamk’ayqa pisiyachinmanmi kay mana chimpachikuq unquykunawan wiñasqaykiman hina.
• Allin puñuy: Sinchita pukllaspa sinchita llank’aspaqa allintan puñunki.
• Yuyaypi qhali kay: Imatapas ruwaspaqa wawaqa pisiyachinmi estrés , kusikuyta yapan, pay kikinpi confiananpaqpas.
• Habilidades sociales nisqa wiñachiy: Huk wawakunawan pukllachkaspaqa, kikinmantam yachanku, imaynam rakinakuy, equipo hina llamkay, umalliq kayta hapiy.

Hayka unaytaq, imahina ruwaykunataq allin?

Chayqa hukniraymi wawaq edadninman hina.

• 1-2 wata (wawakuna): Sapa p’unchaw 3 horallapas imaymana aycha ruway. Chaypaqmi wasipi phaway, pelotawan pukllay, qasqoy, huch’uy pukllanakunata aysay ima.
• 3-5 watayuq (manaraq yachaywasipi yachaqkuna): Sapa p’unchaw 3 horasllapas aychap ruwaynin. Huk horallapas kaymanta ruwakunan ruwaykunapi , chaykunam aswan pisita sudachisunki, aswan utqaylla samaytapas (e.g., kallpay, saltay, bicicletapi puriy, tusuy).
• 6-17 watayuq (yachay wasiman riq wawakuna, wayna sipaskuna):Sapa p’unchaymi huk horallapas pisi kallpayoq cuerpoykita ruwanayki. Chayqa kanmanmi kallpawan puriy, phaway, naday, equipopi pukllaypas (cricket, voleibol). Hinallataqmi tullukunata, aychakunata kallpachaq ejerciciokunatapas ruwanayki (e.g., sach’akunaman seqay, saltay, llasa hoqariy) semanapi 3 p’unchayllapas.

Aswan allinqa chay ruwaykunata ruwaspa wawa kusirikuyninmi . Hinaptinmi rurayta munanqaku.

¡Warmakunata activota waqaychasun, ama tecnologiapa esclavontachu!

Kunan tiempopiqa askha wawakunan vicioyoq kanku televisionpi, telefonopi, computadorapi pukllaykunamanpas. Chayraykum ruwayninkuqa anchata pisiyarun. Kay pantallataqa pacha nispam sutichanchik.

• Manaraq 2 watayuq wawakunapaq: Mana pantallapi tiempoqa aswan allinchu . (Educacionpaq necesario kaqtinqa, iskay kinsa minutollapi tayta-mamakunawan)
• 2-5 watayuq wawakunapaq: Mana aswan huk hora pantallapi pacha sapa p’unchaw allinchu . Chaytaqa educativo, calidad programakunallapi limitay.
• 6 watayuqmanta aswan wawakunapaq: Pantallapi pachata pisiyachiy. Chaymantapas pantallapi tiempota planeanayki, chaynapi mana puñuyta, cuerponchikta, tareakunata utaq aylluykipa tiemponta harkananpaq.

Tayta-mama hina imakuna ruwanaykipaq:

• Ejemplo hina kay: Kikiykipas activo kay, wawaykikunawan pukllay. Ejerciciota ruwasqaykita rikuspaqa wawankupas chaypi interesakunqaku.
• Familia hina kallpawan ruway: Semana tukuyta parqueman riy, bicicletapi puriy otaq lamar qocha patapi puriq. Chaykunaqa ancha allinmi warmakunapaq, ayllupi hukllawakuytam kallpanchan.
• Wawaykikunata wasipi ruwaykunapi yanapachikuy: Wawaykikunata niy huertata pichaypi, carro mayllaypi ima.
• Pukllayta kallpachay: Wawakunaman hawapi pukllanankupaq, amistadkunawan kuskachakunankupaqpas quy. Aseguray chaykunata waqaychayta.
• Pantallapi tiempopaq kamachikuykunata churay: Puñuna wasikunapi mana televisor nitaq computadorakuna kananpaq, mikhushaspapas mana telefonokuna kananpaq kamachikuykunata churay.

¡Nutrición y fitness nisqapas kuska purinku!

Piensariy, carroman allin gasta churaspaykipas, tawantin llantakunapi mana wayra kaptinqa manam allinchu kanqa. Chhaynallataqmi allinta mikhuspa mana ejerciciota ruwaspaqa mana allintachu yanapanki. Chaynallataqmi allinta ejerciciota ruwanki ichaqa mana allintachu mikunki chayqa, manam anchatachu yanapasunki. Chayraykum kay iskay ruwaykunaqa kuska purina.

¡Mamakunapaqpas papakunapaqpas uchuy sasachakuykuna!

• ¿Imatataq ruwanki "mikhuy suwakuq" wawakunata?
• Ama wawaykita kallpawan mikuchiychu. Chaywanqa astawanraqmi mana mikhuyta munankumanchu.
• Pisillata, imaymanata wakichiy. Ichapas mana munasqayki verdurata sopaman, cutletman utaq fideoman yapawaq, chaytaqa uchuy kuchullapi kuchuspa.
• Wawaykita yanapay mikhuyta wakichinanpaq. Chhaynapin astawanqa preparasqankuta mikhuyta munanqaku.
• Chay platotaqa llimp’iwan sumaqllata sumaqchay.
• "Ch'usaq mikhuy" mañakuptiyki?
• Aswan allinmi limitay, llapanpi harkakuymantaqa. Huk rimanakuyman chayay kay hina: "Kunan p'unchaw chukulata mikhusun, ichaqa paqarin askha rurukunata mikhusun".
• Wasiykipi qhali alternativakunata ruway. Tiendamanta rantisqa misk’iyuq upyanakunamantaqa wasipi ruwasqa fruta jugota pruebay, utaq heladomantaqa yogurwan frutakunata.

Tukuchanapaq, yuyarinaykipaq imakuna (Wasiyman apakuy willakuy) .

• Iskay hatun ruwaykunan wawaykiq hamuq tiempopi qhali kananta qhawarichin, chaykunan kanku allin mikhuy, allin cuerpota ejercicio ruwaypas.
• Allin mikhunata qoy. Chaypin kanan carbohidratos, proteínas, wirakuna, vitaminakuna, mineralkuna ima. Sapa punchaw mikuynikipiqa ama qunqaychu frutakunata, verdurakunata hinaspa qurakunata churay.
• Atisqaykiman hina pisiyachiy azúcarta, kachita, wirayoq mikhuykunata, ch’usaq mikhuykunata ima .
• Wawaykita llamk'achiy . Phawanankupaq, saltanankupaq, pukllanankupaq ima kallpachay. Pantalla pachata limitay.
• Ejemplopaq hina kay. Sichus allinta mikhunki, manataqmi imatapas ruwankichu chayqa, wawaykikunapas chaytan qatikunqaku.
• Tukuy kaykunataqa kusikuywan munakuywan ruway . Ama wawaykikunata q’epi hina sientekunanta saqeychu.

Yuyariy, manam lliw warmakunaqa kaqllachu kanku. Kay yuyaychaykunata wawaykiman hina ruway. Necesario kaqtinqa doctormanta otaq nutricionistamantapas consejotan maskhawaq. ¡Kallpachakuyniykiqa aswan allin qullqi churaymi wawaykipa qhali, kusisqa hamuq pachanpaq!

Wawakunaq mikhuyninku, wawakunaq allin kaynin, allin mikhuy, aychap ruwaynin, allin mikhuy, tayta mama kaymanta yuyaychay, pantalla pacha