¿Mayninpichu sinchi llasa, llakisqa otaq estresado sientekunki? ¿Kanchu wakin kutikunapi puñunallapi puñuyta munaspa, mana imapipas interesakusqayki? ¿Yacharqankichu ejercicio ruwayqa mana iñiy atina allin, natural hampi kasqanmanta kay clase estrés nisqapaq, otaq llapanchis yachasqanchis hina llakikuypaq? Kayqa chiqapmi ancha atiyniyuq. Kunan punchaw kaymanta rimarisunchik, mana sasachakuspalla entiendenaykipaq.
¿Cheqaqtachu ejercicio ruwayqa llakikuypaq hampi?
Arí, chay tapukuypa pisi kutichiyninmi "arí". Ichaqa kanmi huk chikan sut’inchaynin. Llakikuyqa hukniray nivelkunapin hamunman. Wakin runakunaqa llamp’u llakikuyniyoqmi kanku. Wakintaq llamp’u llakisqa kanku. Wakintaq sinchi llakisqa kankuman.
Yachay tarisqankum qawachin ejercicio ruwayqa ancha allin kasqanmanta llampu utaq chawpi llakikuypaq . Aycha kallpawan kaspaqa umanchikmi hormonakunata lluqsichin, chaykunam yanapawanchik kusisqa sientekunanchikpaq. Hinaspapas yanapawanchismi kikinchispi confianapaq. Piensariy hawapi sumaq pachakunapi puriq rispa. Intimanta vitamina D chaskisqaykiqa ancha allinmi, chaymi yanapan mana llakisqa kanaykipaq.
Wakin kutiqa, pisillata llamk’aylla samarinaykipaq yanapasunki. Ichaqa wakin kutipiqa astawanraqmi llakikuyniyki aswan sinchi kanman chayqa, chaytan doctorkuna sutichanku depresión clínica otaq trastorno depresivo mayor (MDD) nispa , ejerciciota ruwanayki kanqa doctorpa nisqanman hina hampikunawan terapiawan .
Importanteqa ejercicio ruwayqa manan ‘bala mágica’chu llakikuypaq. Ichaqa atiyniyoq herramientan, chaytan controlawaq, chaymi yuyayniykipi qhali kayniykita hatun kallpachayta qonman.
¿Ima allinkunataq ejercicio ruwayqa yanapawanchik?
Ejercicio ruwayqa askha ruwaykunan yanapanman llakikuywan. Qawasun ima kasqankuta. Kayta mana sasa entiendenapaqmi kayhina tablata ruwarqani.
| Beneficio | Simple rimaypiqa... |
|---|---|
| Kusisqa hormonakuna ruway | Ejerciciota ruwaspaqa umaykiqa endorfina nisqa hormonakunatan horqon . Chaykunatan sutichanku ‘kusisqa hormonakuna’ nispa. Chaykunaqa cuerpoykipi nanayta pisiyachin, yuyayniykitapas samarichin, sonqoykitapas hoqarin. |
| Kikinpi hapipakuyta yapashka | Llakikuywan huk hatun sasachakuyqa mana kikillanpi confiaymi. Ejerciciota ruwaspa cuerpoyki allin kashaspa, aswan kallpayoq kaspa, allinta sientekunki, anchatan confianzayoq kanki. Hatun sensación de logro nisqatan sientekunki, “kaytan ruwarqani” hina. |
| Allin tuta puñuy | Allin puñuyqa ancha allinmi yuyaypi qhali kanapaq. Mana puñuyqa llakikuypa sintomakunatan aswan mana allinman tukuchinman. Ejercicio ruwayqa yanapasunkimanmi usqhaylla puñunaykipaq, allinta puñunaykipaqpas. |
| Allin kawsayta hap’ispa | Procesado mikhuykuna, llumpay trago tomay, cigarrota pitayqa astawanmi llakikuyta ruwanman. Ejercicio hina allin costumbreta qallarispaykiqa, huk mana allin costumbrekunatapas cambiashaqtiyki. Ejemplopaq, allinta mikhuy hinaspa cigarrota saqey. |
¿Ima ejerciciokunan aswan allin kanman llakikuypaq?
Kaypi aswan allin willakuyqa ima ejercicio ruwaypas llakikuypaqmi yanapanman . Manan hatun gimnasiomanqa rinaykichu. Ima munasqaykipas, ima ruway atisqaykipas allinmi.
Kaypin wakin ejemplokuna kashan:
- Ciclismo
- Tusuy (¡mana pipas muyuriqninpi kaq cuartopipas!)
- Huertapi llamk'ay (t'ika tarpuy, qura tarpuy) .
- Jogging otaq phaway
- Tenis hina pukllayta pukllay
- Wanpuy
- Wasipi llamk'ay (barriq, pichay) .
- Yoga nisqa
- Normalta puriy
Apoyo socialqa ancha allinmi pichus depresión nisqawan onqoqpaqqa. Chaymi, allinmi kanman huk clase ejercicio de grupo nisqaman hukllawakuy. Otaq, allin amigoykiwan otaq compañeroykiwan ejercicio ruway. Chhaynapin ejercicio ruway allinniykikunata tarinki, hukkunaq yanapayninta chaskispa thak kaytapas.
Allinmi, kunanqa imaynatataq kayta qallarisun?
Yaqapaschá kayta qallariymantaqa askha tapukuyniykikuna kan. Chay kutichiykunata qhawarisunchis.
¿Chiqaptachu doctorta tapuyta munanki?
Yaqa llapan qhali runakunaqa allinmi kanku ejercicio ruway programata qallarispa mana doctorwan rimaspa. Ichaqa sichus mana ejerciciota ruwarqankichu huk tiempoña, 50 wata masña kanki, otaq diabetes otaq sonqo onqoy hina crónica onqoyniyoq kanki chayqa, manaraq mosoq ejercicio ruway programata qallarishaspaqa doctorwanmi rimanaykipuni.
¿Imayna ejerciciotataq ruwanay?
Aswan allin ejercicioqa gustasqayki hinaspa hinalla ruwayta munasqaykim. ¿Qanman gustanchu tusuy? ¿Huerta ruway? ¿Llasakunata hoqarispa? Excursion? Chaymantataq chaymanta qallariy. Chaymantataq mosoq kaqkunata pruebawaq.
¿Hayk’a tiempo, hayk’a kutitan ruwanay?
Semanapi kimsa punchawllapas 20-30 minuto ejercicio ruwanaykipaq kallpanchakuy . Yachaysapa runakunam qawachin semanapi tawa otaq pichqa punchaw aswan allin kasqanmanta. Ichaqa sichus chayraq qallarishanki chayqa, pisi-pisimanta qallariy. Sapa p’unchay 20 minutomanta qallariy, yachakusqaykiman hinataq pisi-pisimanta tiempota yapay.
¿Imatan ruwawaq ejerciciota ruwashaspa nanaywan sientekuspaykiqa?
Ama hayk’aqpas nanayta mana qhawarinachu. Nanaywan ejercicio ruwayqa articulacionniykikunata aychaykikunatapas dañanmanmi.
Iskay kinsa hora ejerciciota ruwaspapas nanaywanraq sientekunki chayqa, yaqapaschá nishuta kallpachakurqanki. Paqaristinmi pisillata kuchuy. Sichus nanay mana chinkanchu, sinchi kanman otaq k’irisqa kasqaykita yuyaykunki chayqa, usqhaylla doctorman riy.
Wakin aswan consejokuna ejerciciota qallarinaykipaq yanapasunaykipaq
Qallarichkaspaykiqa, mana sasachakuspalla qatipanapaq hinaspa hapipakunapaq hina planta ruway. Chayman yachasqaña kaspaqa munasqaykiman hinam cambiawaq.
- Imapas gustasqaykita akllay hinaspa kusirikunaykipaq. Ejercicio ruwayqa manan sasachu kanan.
- Sapa punchaw ejercicio ruwanaykipaq tiempota churay. Necesario kaqtinqa calendarioykipi otaq telefonoykipi huk yuyarichiyta churay.
- Sichus kaqllamanta aburrikunki chayqa, huknirayta ruway. Imaymana kayninmi kawsayman sabor yapan.
- Ama hatun gastokunaman riychu. Mana necesidad kanchu rantiyta chanin equipokunata utaq club de salud kaqmanta miembron kayta sichus mana sapa kuti llamk'achinkichu.
- Aswan allinqa: ¡Ama saqeychu! Hinallayá puririy. Manaraq yachachkaspaykiqa pisi tiempollamantam ejercicio ruwayqa vidaykipi kanqa. Chayqa aswan kallpatan qosunki llakikuyniykita pisiyachinaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Llakikuyqa cheqaq onqoymi. Ejercicio ruwayqa ancha atiyniyoqmi, chaymi yanapanman. Aswan allinmi llamp’umanta chawpi llakikuypaq.
- Ejerciciota ruwaspayki umanchikpa ‘kusisqa hormonakuna’ (endorfinas) lluqsisqan, kikiykipi astawan confiasqayki, hinaspa directamente restaurador puñuy chaskisqaykipas yanapanmi sunquykita kallpanchanaykipaq.
- Aswan gustasqayki ruwayta akllay hinaspa qallariy. 20-30 minutu, 3 p’unchaw semanapi, allin qallariy.
- Sichus huk onqoyniyoq kanki, kuraqña kanki otaq ima peligropas kanki chayqa, manaraq ejerciciota qallarishaspa doctorwan rimay.
- Sichus llakikuyniyki sinchi kanman otaq chaykuna mana yanapasunkichu chayqa, allinmi kanman doctorpa consejonta maskhay. Ejercicio ruwayqa yanapanmi, manan hampichikuypa rantinpichu.
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