¿Manachu mayninpiqa llakisqalla tarikunki? ¿Huch’uy ruwaykunamantachu phiñakunki? ¿Phiñakuspallachu, llakisqallachu sientekunki? Mayninpiqa manan yuyaykunchispaschu, ichaqa sapa p’unchay mikhusqanchis mikhuyqa chaykunatan afectanman. Nutrición nisqamanta yachaqkunam ninku, mikusqanchik mikuykunaqa pisi tiempollapi hinaspa unay tiempollapim kusikuyninchikta hinaspa hawkalla kawsakuyninchikta paqarichinman utaq chinkachinman.
Pisi rimayllapi, sapa p’unchaw mikhusqanchik mikhuykunawan yawarninchikpi azúcar nisqa mana kuyurispa waqaychay, hinallataq sistema digestivo nisqanchikta, chaymi tracto gastrointestinal (sistema GI) nisqanchikta, qhali kananpaq, ancha allinmi yuyayninchikpi kusikuyninchikpaq, aychanchikpi kallpanchikpaqpas. Piensariy, achka azúcarta, refinado hak’uta, hukkunatapas mikuspaykiqa, yawarnikipi azúcar nisqa qunqayllamanta wicharin, chaymantañataqmi yapamanta uraykamun. Chayqa montaña rusapi puriy hinan. Chayna kaptinqa normalmi mana allin sientekuyqa, piñasqa hinaspa sayk’usqa tarikuyqa. Chaynallataqmi wakin runakunapa loco `dietas de moda` nisqa ruwasqankurayku mana allinta mikhuspaykiqa yarqasqa kanki, utaq mana allintachu fibrata hinaspa yakuta upyaspayki constipacionta ruwanki, chaymi sistema gastrointestinal nisqaykiqa sasachakun. Chayqa directamente afectantaqmi imayna kasqanchista.
Sichus semanamanta semana, killamanta killa allinta mikhusun chayqa, manan onqoyniyoqllachu kasun, aswanpas aswan kusisqan kasun. Ejemplopaq, wakin mikhuykunapi kaq nutrientes nisqakunan yanapawanchis serotonina nisqa hormona nisqakunata allinta kamachinanpaq, chaymi kusisqa sientekunchis. Huk mikhuykunapas cuerpopi inflamación nisqatan hark’an, yanapantaqmi yawar llapa órgano nisqakunaman purinanpaq.
6 kusikuy yapachiq mikhuykuna, upyanakuna
Allinmi, chaynaqa qawasun ima mikuykuna, upyanakuna sunqunchikman kusikuyta apamun hinaspa allin sunqunchikta.
1. Vitamina B12 nisqayuq, ácido fólico (folato) nisqayuq mikhuykunata mikhuy .
Vitamina B12 y ácido fólico iskay vitaminakuna kanku, chaykunan yanapan sistema nervioso centralninchispi onqoykunata, cuerponchispi trastornokunata, demencias nisqakunatapas hark’ananpaq, chaykunaqa machuyasqanchiswanmi rikukun. Sri Lanka suyupiqa askha mikhuykunan kan, chaykunatan kay iskaywan kuskachasunman.
- Ácido fólico nisqaqa aswanta tarikun q'umir verdurakunapi, qurakunapipas (espinaca, col, espinaca) hinallataq legumbrekunapi (guisantes, garbanzos, verde habas, lentejas).
- Vitamina B12 aswanta tarikun aychapi, challwapi, wallpakunapi, lechemanta mikhuykunapi ima.
Piensariy, lentejamanta guisadoman espinacata yapaspa challwawan arrozwan mikuyqa ancha allinmi kanman. Utaq, wallpa curry garbanzoswan. Kay hina sasan kaqkunawanmi kay iskaynin valorniyoq mikhuykunata tarisunman.
2. Mikhuyniykipi rurukunata, verdurakunatapas allinta churay.
Rurukuna, verdurakuna ima superalimentos nisqakunam, vitaminakuna, mineralkuna, antioxidantes nisqakuna ancha allin kaqkunawan huntasqa. Huk estudiopin yachakurqan sapa p’unchay iskay porción nisqallapas frutakunata verdurakunata mikhuq runakunaqa 11% aswanta sonqo onqoywan hap’ichikusqankuta, mana mikhuq runakunamantaqa. Chaymi, ama qonqaychu sapa p’unchay mikhuyniykipi imaymana colorniyoq imaymana frutakunata verdurakunata churayta.
3. Sapa punchaw selenioyuq mikuykunata mikuy
Selenio nisqaqa ancha chaniyuq mineralmi, chaymi cuerponchikpi antioxidante hina. Yachay tarisqakuna kay estrés oxidativo umapi hukllachasqa kanman kay llamp’umanta chawpi llakikuywan kay machu runakunapi. Selenioqa yanapanmanmi kay unquyta pisiyachiyta.
Huk kuraq runaqa sapa p’unchaw yaqa 55 microgramos selenio nisqatam necesitan. Qawasunchik ima mikuykunamantam kayta hurquchwan.
| Mikhuy laya | Ejemplokuna |
|---|---|
| Granos enteros | Avena, arroz q’illu (arroz q’illu muyuyuq), trigo, tukuy granomanta t’anta |
| Lamar quchamanta mikhuykuna | Ostras, cangrejos, almejas, atún challwa (kelavallo) . |
| Nueces & Legumbres | Brasil nueces, anacardo, lentejas, garbanzos |
| Mana wirayuq Aycha | Mana qarayuq wallpa, waka aycha |
4. Simanapi pisi p’unchaw challwata mikhuy.
Kay qhipa pachakunapi achkha yachaykunata rikuchirqanku, sapa kuti wira challwata mikhuq runakunaqa, ácidos grasos omega-3 nisqayuq, aswan pisi riesgoyuq kasqankuta, llakikuywan sintomakunata rikhurichinankupaq. Omega-3s kaqkunaqa aswan allin kanku kay unquykunata hampinapaq kayhinata kay depresión postparto kaqpi.
Omega-3 nisqayuq challwakunaqa sardinas, arenque, caballa, atún, salmón nisqakunam.
5. Sapa punchawmi vitamina D nisqatapas upyana
Intiwan pisillata tupaspaqa kusisqam sientekunki hinaspa samarinki, ¿aw? Chaypaqqa kanmi huk razon. Intipa k'anchayninmi yanapan aycha qaranchikta vitamina D. Estudios nisqakunam qawachin vitamina D nisqa pisi kasqanwan, Trastorno Afectivo Estacional nisqawan Trastorno Depresivo Mayor nisqawan ima, hukllawakusqanmanta.
Ancha pisilla kanku mikhuykuna naturalmente vitamina D. Chayrayku, aswan allinqa kanman 15-20 minutos inti k’anchayman churakuy tutamanta , mikhuy mikhuykunata mayqinkunachus vitamina D kaqwan, chanta necesario kaqtinqa, huk suplemento vitamina D kaqwan hampiqpa kamachisqanman hina. Vitamina D nisqataqa jap’isunmanmi wira challwakunamanta, salmón hinallataq atún nisqa challwakunamanta, uhuq chukchankunamanta, hinallataq vitamina D nisqawan kallpachasqa lechemanta, yogurmanta, cerealesmanta ima.
6. Yana chukulatata malliy.
Arí, chaytaqa allintam uyarirqanki. Yana chukulata pisillata mikhuyqa umanchikpi endorfinas sutiyuq ‘allin sientekunapaq’ químicos nisqakuna ruwayta kallpachan. Mana chayllachu, yana chukulata sunqupaqpas allinmi. Yanapallantaqmi yawar sirk’akunapi wira mana huñukunanpaq. Ichaqa yuyariy, manan leche chukulatachu askha azúcarniyoq, aswanpas yana chukulata askha cacao porcentajeyoqmi kaypaq allin.
Kusisqa sientechiq mikhuykuna, ukyanakuna
Imaynan kan mikhuykuna kusichiwaqninchis, kantaqmi mana kusichiwaqninchis, sonqonchista phiñachiwaqninchis mikhuykuna. Qawasun ima kasqankuta hinaspa imayna cuidakunanchikmanta.
| Mana allin costumbre | Impacto y solución nisqa |
|---|---|
| Achka wira saturado nisqayuq mikhuykuna | Sonqo onqoymanta aswantaqa, askha wira saturado nisqayoq mikhuykunaqa, ahinataq rawk’asqa mikhuykuna, usqhaylla mikhuykuna, procesado aychakuna ima, llakikuywanmi tupanman. Chaykunata pisiyachiyqa yanapanmanmi allinta sientekunaykipaq. |
| Alcohol | Machayqa llakichiqmi. Pisillaña pisi tiempollapaq euforia nisqa onqoyta qonman chaypas, células nerviosas nisqakunatan afectan, usqhayllan sonqonchista cambian, qhepamantaq llakikuyman apawanchis. Importantemi tragota pisiyachiy otaq llapanta saqey. |
| Cafeína nisqawan hampichikuy | Cafeína nisqaqa huk kallpachaqmi. Téwan caféwanña kallpachawasunman chaypas, nishuta ukyayqa sinchitan llakichiwasunman, phiñakusunmantaqmi. Cafeína nisqa, astawanqa ch’isiyaq, puñuyniykita sasachanman. Mana puñuypas huk hatunmi paqarin p’unchaw phiñakuy, sayk’uy ima. Sichus cafeína nisqawan sensibles kanki chayqa, kallpachakuy pisiyachinaykipaq sapa p’unchay hayk’a taza té/café ukyanaykipaq. |
Tukuchanapaq, yuyariy, ima mikhusqanchikqa cuerponchikta yuyayninchikta ima chiqanmanta afectan. Allin, allin mikhuymi aswan allinqa qhali cuerpoyoq kanapaq, kusisqa yuyayniyoq kanapaqpas. Sichus unay tiempoña imayna sientekusqayki cambian, otaq llakikuy onqoyniyoq kanki chayqa, ama qonqaychu doctorman rinayki consejota mañakunaykipaq .
Wasiman apakuy Willakuy
- Huk chiqanmi tupan sunquykiwan mikusqaykiwan.
- Yawarnikipi azúcar nisqa mana kuyurispalla kananpaqqa ancha allinmi kusisqa kanaykipaq. Achka azúcarniyuq, chuyanchasqa hak’uyuq mikhuykunata pisiyachina.
- Sapa kuti mikhuyniykipi churay vitamina B12, ácido fólico, selenio, ácidos grasos omega-3 (verde verduras, nueces, challwa, aycha) nisqayuq mikhuykunata.
- Sapa punchaw tutamanta intipa kanchayninwan tupasqanmantam vitamina D nisqataqa hapina.
- Rawk’asqa, wirayuq mikhuykuna, alcohol, cafeína nisqa llumpay mikhuy ima, mana allintachu sunquykita afectanman.
- Yuyayniykipi ima llakikuypas kaptinqa ama haykapipas mana kaqpaqpas hapiychu. Allin yachayniyuq hampiqpa yuyaychayninta maskay .
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay