Allin entrenamientota tukuspaykiqa, otaq tutamantan usqhaylla phawaykuspa rikch’arinki chayqa, kanmi imapas sientesqayki, ¿riki? Sunquyki ancha utqaylla kuyurisqanmi. Ichaqa huk rato qhepamanmi chay usqhaylla pisi-pisimanta pisiyapun, hinaspan normalman kutipun. ¿Hayk’aqllapas yuyaykurqankichu sonqoykiq ritmon normalman kutinanpaq tiempo pasasqanqa sonqoykiq qhali kayninmanta ancha importante kaqta willasunkiman? Chaytan sutichanchis hampiypi sonqo ritmo recuperación (HRR) nispa.
Pisi rimayllapi, ¿imataq Sunqup Ritmo Recuperación (HRR) nisqa?
Piensariy, ñanninta utqaylla puriq carro kasqaykipi. Sayayta munaspaqa manan huk kutillapichu sayayta atiwaq. Frenokunata takaspaykiqa pisi-pisimantam pisiyarun sayananpaq. Sonqonchispas chhaynapin kashan. Ejerciciota ruwaspaqa aychanchiskunaqa astawanmi yawarta, oxígeno nisqatapas necesitanku, chaymi sonqonchis aswan usqhaylla bombeayta qallarin. Ejerciciota saqeqtinchisqa sonqonchismi hukmanta pisiyachinan, hinaspan normal samayninman kutipunan.
Sunqup ritmonmanta allinyachiy (HRR) nisqaqa, ejercicio ruwayta tukusqayki qhipaman, sunquykip ritmon normalninman, samaypi usqhaylla kutimusqanmanta tupuymi. Pisi rimayllapi, ejercicio ruwasqaykipi sonqoykiq ritmonwan huk otaq iskay minuto samasqayki qhepaman sonqoykiq ritmonpa hukniray kayninmi. Chayqa tupusqam sapa minutopi (bpm) takiykunapi.
Doctorkunaqa kay valor HRR nisqawanmi entiendenku imayna qhali sonqoyki kasqanmanta. Kay chaniqa tupukun aswanta huk prueba ruwasqaykipi kayhina ``prueba de estrés ejercicio`` kaqpi. Wakin runakunapas kay valorta sapallanku tupunku, cuerponkupi allin kasqankuta yachanankupaq.
Allinmi, chaynaqa, ¿imaynatataq kikiy HRR nisqayta yupasaq?
Kayqa ancha facilmi. Tukuy necesitasqaykiqa huk aparatollan, chaymi sonqoykiq ritmonta allinta tupunman (imaynan confianapaq hina sonqoykiq ritmonta qhawaq, fitness qhawaq) huk pisi matemáticas nisqatapas. Iskay yupaykunatan maskhanayki:
1. Ejercicio ruwashaspa sonqoykiq ritmon aswan hatun: Kayqa sonqoykiq ritmonmi ejercicio ruwasqaykiq aswan sasa partenwan tukusqa kaqtin. Yuyariy, kaytaqa tupuna tiyan manaraq q’uñichikuchkaspa, chaytaq purispa q’uñichikuspa.
2. Ejerciciota saqespa huk minuto qhepaman sonqoykiq ritmon: Ejerciciota saqespaykiqa huk minutollapin samay. Chaymantataq hukmanta sonqoykiq ritmonta tupuy.
Kunanqa huk huch’uy pisiyachiylla ruwaymi puchun.
Sunqu ritmo máximo - Sunqu ritmo huk minutomanta = Sunqu ritmo Recuperación (HRR) valorniyki (bpm kaqpi) .
Piensariy, Nimal sutiyuq runa, allin kallpayta tukuruspanmi sunqunpa ritmonta qawarqa hinaspam 170 kuti sapa minuto (170 bpm) karqa. Chaymantataq huk minutollapi sayarirqan. Huk minuto qhepaman hukmanta qhawariqtinmi sonqonpa ritmonqa pisiyapurqan sapa minuto 145 kutikama (145 ppm).
Chaymantaqa Nimalpa HRR nisqa kanqa: 170 - 145 = 25 bpm .
Kay HRR nisqapiqa iskay phasmi kan:
- Fase rápida (fase rápida HRR): Kay ritmo maypichus sunqup ritmon pisiyan 30 segundos utaq huk minuto ejercicio ruwayta saqisqanmanta.
- Fase lenta (fase lento HRR): Iskay minutomanta utaq chayhinamanta (aswantaqa 5 minutokama) sunqupa ritmon pisiyasqanmanta.
Hawa rimasqanchis huk minuto ruwayqa yaqa llapan runakunan utilizanku. Allin yuyayta quwanchik "fase rápida" nisqamanta. Yachay tarisqankum qawachin kay uchuy tupuypas achkata willasunkiman sunquykipa qhali kayninmanta.
¿Imataq allin HRR nisqa chaninchasqa?
Yaqapaschá tapukunki: “¿Hayk’a usqhayllan sonqoypa ritmon pisiyanan?”, nispa. En general, ejercicio ruwasqayki qhepaman sonqoykiq ritmon normalman kutipun chayqa , aswan allinmi. Aswan unayta uraykamunanpaq kaptinqa, sasachakuypa señalninmi kanman.
Generalmente, huk allin valor HRR huk minuto samaymanta kayhinata qhawasqa:
Sapa minutupi 18 maqayniyuq utaq aswan chaniyuq.
Ichaqa kayqa manan "magia yupaychu" llapa runapaq. Kanmi achka huk factorkuna rinku determinanapaq sichus HRR allin utaq mana.
- Cardiovascular unquyniyuq kaspapas manapas.
- edadniykipi.
- Ima clase ejerciciotachus ruwanki, samasqayki tiempopi imatachus ruwanki chayta.
- ¿Hayk’a tiempon samarqanki manaraq sonqoykiq ritmonta hukmanta tupushaspa?
Kayta sut’inchasaq. Doctor ``prueba de estrés ejercicio'' nisqaman churasunki chayqa, imayna samasqaykipas cambianmanmi.
- Sonqo onqoyniyoq kaspaqa: Doctorniykiqa nisunkimanmi ejercicio ruwasqaykimanta aswan sasa ruwasqayki qhepaman usqhaylla purinaykipaq otaq bicicletapi purinaykipaq, manan chay ratochu sayanayki. Chaytaqa llamk'aq samay ninchik.
- Mana sunqu unquyniyuq kaspaqa: Doctornikiqa nisunkichá camapi siriykuspa ama imatapas ruwanaykipaq. Chaytaqa samay pasivo ninchikmi.
Chayrayku, sichus qan kikiyki tupunki valor HRR nisqaykita chayqa, ancha allinmi doctorwan rimay, chhaynapi pay allinta sut’inchananpaq imachus qanpaq niyta munan chayta.
| HRR valor (huk minutomanta) . | ¿Ima ninantaq aswantaqa? |
|---|---|
| 18 bpm utaq aswan hatun | Generalmente allin sunqu qhali kayta chanta allin kayta rikuchin. |
| 12-18 bpm nisqa | Kayqa normal nivel kanman, ichaqa kanmi espacio aswan allinchakuypaq ejercicio ruwaywan. |
| 12 bpm nisqamanta urayman | Kayqa sunqu unquy peligro kasqanmanta señal kanman. Kaymantaqa ama qunqaychu doctorwan rimay. |
¿Imaraykutaq kay valor HRR ancha chaniyuq?
HRR chaniqa manam yupayllachu. Willasunkimanmi sonqoyki imayna allinta llank’ashasqanmanta, willasunkimanmi hamuq tiempopi sonqo onqoyta.
Huk pisi HRR niyta atinman sistema nervioso autonómicoyki mana allintachu llamk’achkan. Kayqa kurkunchikpi imakunatapas kikillanmanta ruraq sistemam (e.g. samay, sunqupa ritmon). Chayqa cuerponchispa "auto-piloto" nisqa sisteman hinan. Chayqa controlanmi ejercicio ruwasqanchispi sonqonchis imayna usqhaylla ritmonta yapakusqanmanta, saqeqtintaq pisiyachin.
Sichus kay sistemapi ima pisi kallpapas kanman chayqa, sonqo onqoyniyoq kaytan yapan. Yachay mask’ayqa tarisqa kay pisi HRR kaqwan runakunaqa aswanta kay unquykunawan hap’ichikunku:
- Coronaria unquy
- Diabetes `(Diabetes mellitus)`
- Sunqu unquy
- Yawar ñit'iyqa (Hipertensión) .
Kunanqa, kayta ñawinchaspaqa mancharisqachá kanki: "Ay, ¿imataq kanman HRRniy uraykamuptinqa..." Ama manchakuychu. Kayqa carropa salpicaderonpi advertencia llimpi hinam. Niwanchikmi cuidakunanchikpaq hinaspa carronchikta manaraq imapas pasachkaptin allichananchikpaq. Chaymantapas, HRR nisqayki pisi kasqanmanta yachaspaykiqa, doctornikiwanmi imakunatapas ruwawaqchik sunquykita kallpanchanaykipaq. Chaymi allinniykipaq kanqa kayta ñawpaqmantaraq yachay.
¿Imatan ruwayman Sonqoypa Ritmo Recuperación nisqa puntuación nisqa allin kananpaq?
Chaypaqqa aswan allin hinaspa mana sasa kutichiyqa sapa kuti ejercicio ruwaymi . Sichus ejerciciota ruwankiña chayqa, doctorwan rimay imaynatas ejercicio ruwayta allinta ruwawaq chayta.
Sichus huk infarto utaq sunqu operacionniyuq kanki, kay programas de rehabilitación cardiaca kaqpi participayqa yanapasunkiman allinchayta kay HRR kaqniykipi chaymanta qhali kay unay pachapaq.
Aswan importanteqa sapa kuti doctorniykiwan rimay hinaspa consejota maskhay manaraq imaraykupas mosoq ejercicio ruwayta qallarishaspa.
Kunan pachakunapiqa llapa runam makinkupi fitness nisqa relojkunata, actividad qatiqkunatapas churanku. Yaqa llapanpim qawanchik hayka calorías ruphachisqanchikta hinaspa ejercicio ruwaspa maykama kallpasqanchikta. Ichaqa qonqanchismi ejercicio ruwasqanchis qhepaman cuerponchis imayna allinyasqanqa kaqlla importante kasqanmanta.
Chaymi, qatiqnin kutipi allin entrenamientota ruwaspayki huk botella yakuman aypaspaykiqa, huk ratulla sunquykipa ritmonta tupuy. Qaway imayna utqaylla urmasqanmanta. Doctorman rispayki kaymanta rimay. Hayka watayuqña kanki chaypas, utaq kunan mana ima riesgokunayuqchu kanki sunqu unquypaq, manapunim ancha tempranochu sunquykipi yuyaymanayta qallarinaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Sunqupa ritmonmanta allinyachiy (HRR) nisqaqa ancha allin tupuymi, ejercicio ruwasqayki qhepaman sonqoykiq ritmon usqhaylla normalman kutimusqanmanta.
- Sonqoyki aswan usqhaylla normalman kutipun chayqa, sonqoykiqa aswan allinmi kanqa. Yaqa llapanpiqa, sapa minutopi 18 masninmanta aswanta pisiyayqa allin señalmi.
- Wasiykipi chayta tupuyta atiwaq chaypas, ancha allinmi doctorpa yuyaychayninta maskhay, chhaynapi allinta entiendenaykipaq, chayman hinataq ruwanayki.
- Huk pisi valor HRR mana huk razónchu mancharikuypaq, huk advertencia kan necesitanki aswanta cuidanaykipaq sunquykita.
- Sapa kuti, hampiqpa yuyaychasqan ejercicio ruwayqa allinchanmanmi HRR nisqaykitapas, llapan sonqo qhali kaynintapas.
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Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay