Ejerciciota ruwaspa, phawaspa otaq escaleraman seqaspaqa sonqoykiq ritmonqa sinchitan yapakun, ¿riki? Hinaspa puñuspa, otaq televisionta qhawaspalla, sonqoykiq ritmonqa ancha thakmi, pisillataqmi. ¿Yacharqankichu kay iskay usqaylla puriykunamanta hukniray kasqanku, sonqoyki thaklla kananpaq aswan pisi kallpawan, aswan kallpachakuywan ima usqhaylla purisqanmantawan, askhata riman aycha qhali kayniykimanta, astawanqa sonqoykiq allin kayninmanta? Chaytan sutichanchis hampiypi sonqo ritmo reserva, otaq Reserva de ritmo cardíaco (HRR) nispa .
Pisi rimayllapi, ¿imataq Reserva de ritmo cardíaco (HRR) nisqa?
Kayqa ancha sasan hamutaymi. Piensariy sonqoykipi ‘reserva’ kallpayoq kasqanpi, chaywanmi wakin ruwaykunata ruwawaq.
Reserva de ritmo cardíaco (HRR) = Sunquykipa ritmo máximo - Samasqayki sunquykipa ritmon
Pisi rimayllapi, chayqa, sunquykip ritmonpa aswan hatun ritmonwan (aswan ejercicio ruwachkaspa sunquykip usqhaylla kuyuriynin) chanta samaspa sunquykip ritmonwan hukniray kasqan. Kay yupay aswan achka kaptinqa, sistema cardiovascular nisqaykiqa aswan allinmi. Kayqa niyta munan sunquykipi aswan ‘cuarto’ kasqanmanta, estrés nisqawan yachanaykipaq.
¿Imanasqataq sunqunchikpa ritmonqa sapa kuti cambian?
Sonqoykiqa admirakuypaqmi. P’unchaypi ima horapas, puñushaspapas phawashaspapas, mana sayaspa llank’an cuerpoykipi kaq célulakunaman oxígeno nisqa necesitasqanku nutrientes nisqakuna qonanpaq. Sonqoyki imayna kuyurisqanqa cambiananmi ima ruwasqaykiman hina. Chaytaqa askha ruwaykunan afectan.
| Factor | Imaynatataq sunqup ritmonta afectan |
|---|---|
| Nivel funcional nisqa | Ejerciciota ruwaspaqa, phawaypi hina, sonqoykiq ritmon yapakun aswan oxígeno necesitasqaykirayku. |
| Tabacota uqyay | Cigarrota pitaqkunapa samasqankupi sunqunpa ritmonqa aswan hatunmi. |
| Alcoholta upyay | Alcoholta ukyayqa huk tiempollapaqmi sonqoykiq ritmonta yapanman. |
| Hayka wata | Yuyaqña kasqanchisman hinan sonqonchispi aswan hatun ritmo pisi-pisimanta pisiyapun. Ejercicio ruwaspaqa manan sonqonchispa ritmonqa astawanchu yapakun, imaynan sullk’a kashaspa hinaqa. |
| Imaymana unquykuna | Sunqu unquy hinallataq hipotiroidismo hina unquykunaqa sunqup ritmonta afectanman. |
| Sienteykuna | Phiñasqa otaq mancharisqa kaspaqa sonqoykiqa astawanmi kuyurin. Thak kaspa otaq kusisqa kaspaqa pisiyapunmi. |
| Chay hampikuna upyasqayki | Wakin hampikuna kay presión alta kaqpaq (e.g., beta-bloqueantes) kay sunqup ritmonta pisiyachinman, wakin hampikuna kay asma hina unquykunapaq yapankuman. |
Allinmi, chaynaqa, ¿imaynatataq kay HRR valorta yupanchik?
Kayqa wasiykipi ancha facil ruwaymi. Chaypaqqa kimsa ruwaykunam kan. Chaykunata hukmanta hukmanta qawasunchik.
1 kaq phatma: Samachkaspa sunquykipa ritmonta tupuy.
Kayqa hayk’a kutitan sonqoyki t’oqyashan sapa minuto samashaqtiyki, mana ima kallpachakuywanpas. Kayta tupunapaq aswan allinqa ñawpaqta tutamanta, manaraq puñunamanta hatarichkaspa . Chayqa kanman cuerpoykipas yuyayniykipas chay tiempopi aswan samasqa kasqanraykun. Sichus kay tupuyta hap’inki kukata ukyaspa, p’unchay llamk’ayniykita qallarispa, chanta estresado sientekuspa chayqa, mana chiqan ñawiriyta jap’inkichu.
Imaynatataq tupuna:
1. Paña makiykipa índice dedonkunata, chawpi dedonkunatapas hukllaman churaspa, paña muñecaykita paña ladoman churay, hatun dedoykita qhawarispa.
2. Chaymantaqa sutil pulso nisqatam sientenki.
3. Relojta qhaway hinaspa yupay 30 segundos ukhupi hayk’a kutitachus pulsoyki kuyurisqanmanta .
4. Chay yupayta iskaywan mirachiy . Chayqa samasqayki sunquykipa ritmonmi (sapa minuto).
(Ejemplopaq, pulsoyki 30 segundosllapi 35 kutita kuyuriqtinqa 35 x 2 = 70. Chaymantataq samashaq sonqoykiq ritmonqa 70 kutita sapa minuto (70 ppm)).
Samaypi sunqunpa ritmonqa qhali kuraq runapaqqa 60manta 100kamam sapa minutopi kuyurikun. Ichaqa sapa kuti ejercicio ruwaq runakunapi, ahinataq deportistakunapi, kay tasa pisilla kanman 40. Kayqa allinmi rikuchin sonqonku allin kasqanmanta.
2 kaq phatma: Tariy sonqoykiq aswan ritmonta.
Kayqa sunquyki mana imamanta manchakuspa kuyurinanpaqmi, aswan kallpawan kallpanchakuspaykiqa. Kayta tarinapaqmi edadman hina fórmula simple nisqawan yanapachikunchik.
- Aswan sasa ruway: 220 - edadniyki = máxima ritmo cardíaco
Ejemplopaq, sichus 40 watayoq kanki chayqa:
220 - 40 = 180 nisqa
Chayqa niyta munan, sunquykip ritmo máximo nisqa yaqa 180 latidos por minuto (180 bpm) kasqanmanta.
Kay ruwayqa ancha facilmi, ichaqa wakin kutipiqa manam 100% chiqapchu. Yachaysapa runakunapas tarirunkum aswan allin ruwayta. Chayqa: 207 - (0,7 x edadniyki) . Ichaqa manan ima mana allinpas kanchu chay ñawpaqpi rimasqanchis método simpleta utilizayqa, utilizacion generalpi.
3 kaq phatma: Kunanqa HRR nisqa yupasunchik!
Kunanqa iskaynin valorkunatan necesitanchis. Chaykunataqa fórmula nisqaman sustituylla.
HRR = sunqu ritmo máximo - samaypi sunqu ritmo
Ñawpaqpi rimasqanchis 40 watayoq runamanta kikin ejemplota hap’isunchis.
- Paypa ritmo máximo cardíaco (HH máximo) = 180 bpm
- Nisunman samaypi sunqunpa ritmon (Resting HR) = 70 bpm
Chaymi, Sunqup Ritmo Reserva nisqanqa kaymi:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm nisqa
Kay 110 valorqa niyta munan sunqunqa 110 kuyuriyta sapa minutoyuq kasqanmanta, samayninmanta aswan kallpayuq kallpankama utqaylla puriyninta yapananpaq.
¿Ima allintaq kay HRR chaninchayta yachay?
Kayqa manam yupayllachu. Chayqa ancha allinmi kanman entrenamientoykikunata planeanaykipaq. Chaywanmi astawanqa entrenamientoykikuna imayna kallpayoq kasqanmanta yachawaq.
Doctorkuna, aswanta kay programas de rehabilitación cardiaca kaqpi, kay valor HRR kaqwan llamk’achinku kay nivel ejercicio allin kaqta unqusqakunapaq riqsinankupaq. Chayqa Karvonen nisqap rurasqanmi .
Kay métodowanpas ejercicio ruwanaykipaq metakuna churakuwaqmi (Rimo cardíaco objetivo).
Ejercicio ruwayniykipaq meta (HR objetivo) = (HRR x Intensidad %) + Samaypi sunqu ritmo (HR samaypi) .
Yuyaykuy huk 40 watayuq runa 110 HRR kaqwan ejerciciota ruwanan tiyan huk moderada intensidad kaqpi , chaymanta, yaqa 60% intensidad kaqpi.
1. Ñawpaqtaqa HRR nisqatam mirachina kallpawan: 110 x 60% (utaq 0,60) = 66
2. Kunanqa samaypi sunqunpa ritmonta chayman yapay: 66 + 70 = 136
Chayqa niyta munan, sichus pisi kallpawan ejerciciota ruwayta munan chayqa, sonqonta 136 kutita sapa minuto (136 ppm) ritmota waqaychanan .
En general, 50%-70% chawpi kallpapaq chanta 70%-85% kallpasapa kallpapaq ima apuntayta atikunki. Kayqa hukniraymi kanqa nivel de aptitudniykiman hina, metakunaykiman hina.
¿Peligrosochu pisi HRR nisqa?
Kunanqa yachanchikmi aswan hatun HRR kaptinqa aswan allin kasqanmanta. Chayqa niyta munan sunquyki qhali, allin kallpayuq kasqanmanta. Wakin investigacionkuna tarirqanku kay pisi HRR kaqwan runakuna ejercicio ruwaypi, aswanta qharikuna, huk chhika yapasqa riesgoyuq kankuman qunqayllamanta cardíaco wañuypaq unay pachapaq.
Ichaqa manan kaytaqa manchakunachu. Kaymanta aswan importante willakuy chaskisqaykuqa sapa kuti ejercicio ruwayqa sonqoykiq qhali kaynintan allinchanman hinallataq HRR nisqatapas . Edadniykiña kanman chaypas, manan hayk’aqpas tardechu allin kallpayoq kanaykipaq.
Nishu qella kani kay yupaykunata ruwanaypaq, ¿manachu aswan facil ruway kan?
Chiqamanta kan. Huk ancha sasan ñan tupunapaq kallpaykita ejercicio ruwaspaykiqa "Prueba de Rimanakuy".
- Moderada Intensidad: Sichus ejercicio ruwashaspa amigoykiwan rimayta atiwaq mana samayniykimanta lloqsispa chayqa, moderado intensidadpin kashanki. Lliw rimaykunawanmi rimayta atinki.
- Sinchi kallpawan: Ejerciciota ruwashaspa iskay kinsa simikunamanta aswan askhata rimanaykipaq chayqa, kallpawanmi rimashanki.
Kay sasan ruwayqa sapa kuti ancha allinta llamkan metakuna yupanapaq. Chaymi mana huk fitness qatiqniyuqchu kanki utaq mana tiempoyki kanchu yupanaykipaq, kay métodota llamk'achiy atikunki.
Wasiman apakuy Willakuy
- Reserva de ritmo cardíaco (HRR) nisqaqa huk chiqan kay ritmo máxima kaqmanta chanta samaypi sunqu ritmoykimanta. Allinmi qawachin sunquyki allin kasqanmanta.
- Aswan hatun valor HRR kaqpi, aswan allin qhali kay sistema cardiovascular kaqniyki.
- HRR nisqaykitaqa yupayta atinki, ejercicio ruwashaspataq huk allin ritmo cardíaco meta nisqa churayta atinki.
- Sapa kuti ejercicio ruwayqa samashaq sonqoykiq ritmonta pisiyachinman, HRR nisqatapas yapanmanmi.
- Sichus ima tapukuyniykipas otaq iskayrayanki sonqoykiq ritmonmanta otaq ima ejerciciochus qanpaq allin kasqanmanta chayqa, ama qonqaychu doctorwan rimay .
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay