¿Wawayki escuelamanta lloqsispa yarqasqachu kashan? ¡Yachay wasimanta qhipaman qhali t’antakunamanta rimasun!

Wawayki escuelamanta wasinman chayaspalla cocinaman phawaykuspa ninman: “Mamay/Papáy, yarqasqañan kashani, ¿imatapas qowankimanchu?”, nispa. Chiqaptaqa normalmi achka warmakuna escuelamanta wasinkuman kutimuspanku yarqaymanta kasqanku. Wakin wawakunaqa desayunanku, escuelapi almuerzota aswan ñawpaqtaraq mikhunku, chaymantataq tareakunata ruwaspa tutakama puñunku. Wakinqa escuelamanta lloqsispa huk ruwaykunata ruwankuman. Aslla qhipamanña almuerzota mikhunku chaypas, kanmi 6 horata otaq aswan unayta yarqaymanta manaraq cenashaqtinku.

¿Imanasqataq kay tarde mikuykuna ancha allin?

Pisi rimayllapi, kay huch’uy t’anta yachaywasimanta lluqsispaqa yanapan wawap yarqayninmanta pisiyachinanpaq, cuerpopaqtaq necesitasqan mikhuykunata qun. Chaynapim kallpata qun samarisqa kanankupaq, mana yarqasqa kanankupaq, cenakama. Ichaqa tayta-mama hinaqa allintan qhawarinanchis kaykunata wawaman qonanchista, hinallataqmi saqenanchis cenata mikhunankupaq . Imaraykuchus, kay juch’uy t’anta mana controlasqachu kanman chayqa, wawaqa manapaschá cena mikhuyta munanmanchu.

¿Kuska allin mikuykunata listata ruwasun?

Escuelamanta qhipaman t’antakunamanta rimaspaqa, mana allinchu wawaykiman chips, misk’i, galleta, torta ima sapa kuti quy . Paykunaqa allinmi kanku wakin kutipi hinaspa especial ocasionespipas qunankupaq. Ichaqa manan sapa p’unchay t’anta hinachu allin kanku. Wawaykiwan rimay hinaspa huk lista ruway qhali, allin mikhuykunata qunaykipaq. Ama qunqaychu musuq rurukunata, verdurakunata, grano enterokunata, proteína nisqayuq mikhuykunatapas churayta.

¿Yacharqankichu frutakuna verdurakuna wawaykipa necesitasqan vitaminakunata mineralkunatawan qosqankuta? Chaykunan yanapan onqoykunamanta hark’akunanpaq, cuerpoykipas allinta llank’ananpaq. Granos enteros nisqakunaqa carbohidratos nisqakunatan fibra nisqakunatan qon, chaykunan p’unchayntin purichisunki. Kay fibraqa yanapanmi wiksaykikuna allinta llamkananpaq, chaynallataqmi pisiyachin wiksa q’ipiytapas. Proteína nisqa ancha allinmi wawaykiq wiñananpaq, aychakuna kallpananpaq, mosoq célulakuna wiñananpaqpas.

Wakin wawakunaqa qanwan kuska tiendaman rispa yanapasunkikuman chay mikhuykunata akllanaykipaq. Chayna kaptinqa, huk tiempota hapispa mikhuy paquetepi Hechos Nutricionales nisqa qillqata ñawinchaspa sapa rurupi imakuna kasqanmanta tupachiy. Wawaykiwan rimay kay tapukuykunamanta: ‘¿Hayk’a azúcar kaypi kashan?’, ‘¿Allinchu kay fibra?’, ‘¿Hayk’a sodio otaq kachi kaypi kashan?’, nispa. Chaymantapas qaway hayka proteína, fibra hinaspa calcio nisqa kasqanmanta. Wawaykiwan rimay hayk’a porción kasqanmanta. Sut’inchana ‘kaytan huk kutillapi mikhunayki’ nispa. Kuska akllaychik pisi azúcarniyuq, wirayuq, kachiyuq mikhuykunata . Wawaykita kay ruwaypi yanapaptiykiqa, aswan allinta yachanku allin mikhuy akllayta, ¿icharí?

¿Ima horapipunichu mikhunata haywarinanchis?

Ch’isiyaq wawaykiman mikhuchinaykipaq yuyaykuspaqa kaykunatan qhawarinayki:

• ¿Ima horatataq wawaqa almuerzota mikhun?
• ¿Imatataq almuerzopaq mikhunki, hayk’atataq mikhunki?
• ¿Tarde t’antakunatachu qonki, escuelapi otaq escuelamanta qhepaman programapi?
• ¿Ima horatataq mikunki?

Piensariy, sichus wawayki 4 tardeta wasinman kutimuspa hatun t’antata mikhunman chayqa, ¿yarqasqachu kanqa 5 tardeta haywasqanku mikhunata? Chay pachaqa, huk huch’uy, llamp’u mikhunata hayway. Ichapas huk uchuy fruta utaq verdurata cenananpaq haywayqa yanapanqa yarqayta pisillata pisiyachinanpaq. Hinaspapas reparay wawaykiq yarqaymanta. Wakin wawakunaqa ima ruway tukukuptinpas llumpay yarqaymantam sientekunmanku.

Huk ladumantaq, mana chaninchu wawata niyqa, almuerzomanta qhipaman 19:30 tardekama ama imatapas mikhunanpaq, ¿icharí? Chayna pachakunapiqa huk fruta utaq verdurata yapaykuy, chaymantapas imapas proteína nisqayuq . Ejemplopaq, huk manzanata qowaqmi pisi mantequilla de maníwan , otaq hummus hina imapas zanahoria hinallataq pepino hina verdurakuna pedazokunawan. Kay laya mikhuyqa yarqayta pisiyachinqa, chaymantataq cenakama kallpata qunqa.

¡Allin mikhuykunata mana sasachakuspalla tarinapaq ruwasun!

Wawakuna yarqasqa kaspankuqa aswanta mikunku imapas aypasqankuman hina . Chaymi, huk pachata ruway, maypichus allin mikhuy akllaykuna mana sasachu kanman. Kaykunatam rurawaq:

• Wawakunapa mana sasachakuspalla allin mikuykunata waqaychay. Rurukunata (plátano, naranja, mango) yanuna wasipi rikukuq rurukuna canastapi waqaychay. Yogurta , kuchusqa verdurakunatapas (zanahoria, pepino k’aspikunata) chuya p’uyñukunapi waqaychay, refrigeradorpa ñawpaqninpa hichpanpi, chaynapi chaykunaman chayananpaq.
• Ñawpaqmantaraq kayhina allin mikhuykunata wakichina. Ejemplopaq, semana tukuyta verdurakunata kuchuspa refrigeradorpi wayra mana haykuq mankapi waqaychanki.
• Kayhina mikuyniyuq t’antata wawaykipa almuerzo cajachanpi utaq mochilapi apachiy. Chayqa yanapallanmanmi hawamanta mana munasqa mikhunata mikhunankupaq.

Sichus wawayki wasiman kutimuqtin escuelamanta kutimushanki chayqa, kusikunapaqmi kanman wawaykiwan kuska huch’uy mikhuykunata ruway. Kaypi wakin kamay mikhuykuna, wawakuna anchata mikhuyta:

• 'Ats on a tronco': Kaytaqa apio k'aspiman mantequilla de maníta mast'arispa, chay pataman ch'aki uvaskunata ("hormigas" hina) churaspa ruranku . (Llaqtanchikpi kayqa manaña ancha riqsisqachu chaypas, kusirikunaykipaqmi pruebawaq).
• ‘Uhu botekuna’: T’impusqa uhu, tawa kuchuman kuchuspa, pataman queso t’aqawan vela ruwanapaq.
• Rurumanta kabobs: Imaymana rikchaq rurukunamanta (piña, papaya, sandía, uvas) pedazokunata pinchokunapi k’askaykuspa yogurwan kuska haywarina.
• Mana chayqa, coco lechewan ruwasqa huch’uy challpuyta plátanowan, mangowan otaq papawan ima haywawaq. Hinallataq, wasipi ruwasqa garbanzos , utaq timpusqa verde habas pisi kachiwan pimientawan, ancha mikhuyniyuq.

Kuraq wawakunaqa kusikunkumanmi batido ruwayta – huk hatun upyana ruwayta atikunman plátano utaq mango hina rurukunata yogurwan utaq pisi lechewan chaqruspa – wasipi ruwasqa trail mixta ruwaspa (anacardo, cacahuete, pasas, ch’aki albaricoque hina imakunatapas yapaspa), utaq palomitas ruwayta huk pisi queso parmesano nisqawan hawaman. Quesomantaqa, palomitasmanqa pisi pimienta polvota, juk chhika kachita ima yapaykuwaq, malliymanjina.

¡Cuidakusuntaqmi warmanchikkunaman wasimanta karunchakuptinku mikuykunata qusqanchikmanta!

Sichus wawayki huk programapi kashan escuelamanta qhepaman, p’unchay cuidana wasipi , otaq huk wawakuna qhawanapi chayqa, tapuy ima t’antakuna qosqankumanta. Yachachiqkunawan utaq qhawaqkunawan rimay ima clase t’antakuna qusqankumanta, imayna mikhuyniyuq kasqanmanta ima. Sichus mana contentochu kanki chay mikuykunata qosqankuwan chayqa, niy huk allin mikhuykunata. Utaq, tardeta wawaykipaq allin mikhuyta wakichiwaq.

Wakin mana sasa t’antakuna apaykachanapaq kanku: trail mix , nueces imaynachus anacardo chanta maní, pisi azúcarniyuq cereal entero grano , tukuy grano pretzel utaq galletas , musuq utaq ch’aki frutakuna, chanta verdurakuna phatmasqa.

Tukuchanapaq, yuyarinapaq imakuna (Wasiyman apakuy willakuy) .

Allinmi, chaymi wakin rimasqaykumanta qhawarisunchis, chaykunatan yuyaykuyku qanpaq importante kananpaq:

• Normalmi warma escuelamanta lluqsispa yarqaymanta. Chay tiempopi huk huch’uy t’anta mikhuyqa yarqayninkuta saksachinqa, mikhunatataq qonqa.
• Chipsakunata, misk’ikunata ima sapa kuti qunamantaqa, frutakunata, verdurakunata, granos enteros nisqakunata, proteína nisqayuq mikhuykunata ima quna. Wawaykiwan kuska kay mikhuy listata ruway.
• Yuyaypi hap’iy hayk’aq mikhuchinapaq. Wawayki cena yarqasqa kashaqtin mikhuchiy , almuerzowan cenawan hatun ch’usaq kaqtinqa chayman hina mikhuchiy.
• Allin mikhuykunata mana sasachakuspalla hap’iy. Hinaptinmi warmaqa naturalmente chaykunata akllanqa.
• Wawaykiwan kuska mikhunata wakichispa kusikuy. Chaynapim allinta mikunqaku.
• Chaymantapas wawayki wasimanta karunchakusqan cheqaskunapi mikhunata haywasqankumanta t’aqwiriy. Necesario kaqtinqa qan kikiykipas huk mikhunata qoy.

¡Yuyariy, allin mikhuyqa aswan valorniyoq regalon wawaman qonaykipaq! Kunanmi aswan allin tiempo chaypaq cimientota churanapaq. Llapanchis kallpachakusun wawanchiskunaman allin hamuq pachata qonanchispaq.

` Wawakunapaq mikhuy, yachaywasimanta qhipaman t’antakuna, allin mikhuy, qhali mikhuy, wawakunap mikhuy, tarde t’antakuna, (Healthy After-School Snacks)