¿Imaynatataq wawaykipa mikuynin allinta ruwawaq? Wakin mana sasa ñankuna!

Mama otaq tayta hinaqa yaqapaschá wawaykiq mikhunanmanta hatun responsabilidadta sientekunki, ¿riki? ‘¿Allintachu waway mikhushan? ¿Necesitasqan mikhunatachu chaskishan?’, nispa. Kay hina tapukuykunaqa yuyayniykipipunim kachkan. Chiqamanta, wawata allin mikhunata quyqa ancha allinmi wiñananpaq, qhali kananpaq, p’unchaw tukuy kallpayuq kananpaq ima. Chaymi kunan p’unchay rimarisunchis imachus kay equilibrado mikhuy kasqanmanta, imaraykun wawakunapaq ancha allin, imaynatas wakin munasqanku mikhuykunata aswan allintaraq ruwanankumanta.

¿Imataq Equilibrado Mikhuy?

Pisi rimayllapi, allin mikhuyqa, huch’uy wawanchiskuna allinta wiñanankupaq, qhali kanankupaq ima necesitasqanku nutrientes clave nisqakunayoqmi, astawanqa fibra nisqawan proteína nisqawan , mikhuywantaq gustan. Iskayninta chaskiptinkuqa kallpayuqmi kanku p’unchawntin pukllanankupaq, yachanankupaq, maqanakunankupaqpas. Imaynan carro purinanpaq allin aceiteta necesitan, chhaynatan wawanchiskunaq cuerponpas necesitan chay nutrientekunata.

¿Ima allinkunataq fibra nisqawan yanapachikun?

Kunanqa qhawariychis, kay laya fibraqa yanapan wawanchiskunaq wiksan hunt’ananpaq. Hinaptinqa manaña anchatachu ‘yarqasqa kachkani, mamay’ ninqakuchu nitaq mana allin mikuykunata mañakunqakuchu. Mana chayllachu, kay fibra nisqapas aswan facilmi bañoman rinankupaq, chaymi niyta munan pisi sasachakuyniyuq kanqaku constipación hina. Kayqa ancha allinmi uchuy warmachakunapaq. Verdurakuna (e.g. zanahoria, habas, calabaza), rurukuna (e.g. mango, plátano, papaya), verdurakuna (e.g. espinaca, col), hinallataq granukuna (e.g. arroz pardo, avena) achka fibrayuq.

¿Imanasqataq proteína nisqa ancha allin?

Proteína nisqa ancha allinmi huch’uy wawanchiskunaq wiñananpaq, kallpanpaq, inmunidadninpaqpas. Imaynan wasi ruwanapaq ladrillokunata necesitakun, chhaynatan cuerponchis wiñananpaq allichakunanpaqpas proteína nisqatapas necesitakun . Aycha, challwa, uhu, leche hinaspa lechero (yogur, queso), garbanzo, verde habas, lentejas, soya ima, achka proteína nisqayuqmi. Kay mikhuykunamanta kallpan wawakunata tukuy p’unchaw phawaylla pukllanankupaq, allinta yachanankupaq, qhali wiñanankupaq ima.

¿Sasachu sapa mikhunata allinta tupachiy?

Chiqap rimanapaq, wawaykipa sapa mikusqan 100% equilibrasqa kananpaq kallpanchakuyqa wakinpiqa sasachakuymi kanman. Manan mayqenninchispas super tayta-mamachu kanchis, ¿riki? Mayninpiqa ocupasqa kanchis, otaq wawanchisman mana gustanchu wakin allin mikhuykuna, waqan otaq huk ladota qhawarin. Ichaqa aswan importanteqa kay equilibriopi yuyaykuymi, atikuqtintaq kallpachakuy. Ama kaypi chaypi huk mikhuyllamanta hatun ruwayta ruwaychu. Importanteqa, wawaykiqa unay tiempopi necesitasqanman hina mikhunata chaskinanpaqmi. ¡Sanukuy, kaytaqa ruwawaqmi! Huch’uy ruwaykunan anchata cambianman.

Huch’uy wawaykiq munasqan mikhuykunaman nutrición nisqa yapanapaq facil ñankuna

Wawanchiskunaqa wakin mikhuykunatan anchata munakunku. Ichaqa chay mikhuykunaqa manapaschá ancha allinchu kanman. Manan chay mikhuykunata qoyllachu mana munasunmanchu, kusikuyninkupas ancha importanten ñoqanchispaq. Chaymi qhawarisunchis imaynatas wakin munasqanku mikhuykunata aswan mikhuyniyoq, pisillata `qhali` ruwasunman chayta.

1. Wallpa rawk’asqata utaq wallpa llañuta quspaykiqa...

Huch’uy wawaykiqa anchatan munan wallpa phatmakunata otaq wallpa rawk’asqata mikhuyta, ¿riki? Manan allinchu kaykunata sapa kuti qoyqa, askha wirayoq kasqanrayku. Ichaqa, ¿imayna allintaq kanman sapa kutilla chaykunaman pisi fibrata yapaykuptikiqa? Yuyaykuylla, chay mikhuypa valor nutricionalninta yapanqa, wiksaykita pisillata hunt’achinqa, chay wira mikhuypa impactontapas pisillata pisiyachinqa.

"Kaypi huk iskay kimsa imakuna pruebayta atinki:".

• Iskay kimsa manzana phatmakuna: Aslla kachi yakuman churaptiykiqa manam yanaman tukunqachu, sumaqllañam.
• Zanahoria utaq apio k’aspi: Kaykunataqa kusisqa mikhunqaku sumaq k’aspikunaman kuchuspa pisi challpuywan haywariqtiyki.
• Wawaykiman gustasqan huk verdurakuna: pepino t’aqakuna, iskay kinsa t’impusqa habas t’ikakuna otaq col raphipas allinmi.

"Kayhinata asllatapas yapaptiykiqa, wawaqa chay `(nuggets)` nisqakunata mikhuspa kusikuyta tarin, qampas hawkalla tarikunki, ¿aw?"

2. ¿Imakunatataq papas fritaswan haywawaq?

`Pafrites` niptinchikqa, manam uchuyllakunallachu kuyanchik, aswanqa kuyanchiktaqmi. Ichaqa yaqa llapanpiqa almidón (`carbohidrato`) nisqa, aceite nisqallam kachkan. Chaymi sichus chayman imapas proteína nisqayoq yapayta atiwaq chayqa, ancha valorniyoqmi. Proteína nisqa p’unchaypaq kallpata qon, aychakunapas wiñan.

"Kaypi wakin ejemplokuna:"

• Imapas garbanzo hina: Chaykunata timpuchispa kachita, pimientatapas yapaykusun. Utaq huk phatma `(tofu horneado)`.
• Wallpa chuchu utaq tambor k’aspi: T’impusqa, parrillaman utaq huch’uy curry hina haywasqa. Albóndiga, aycha t’anta otaq khuchi aychapas (sichus wawayki chaykunata mikhunqa, manataq religionninkupi hark’akunkuchu chayqa) allinmi.
• T’impusqa uhu kaptinpas, tortilla kaptinpas, uhu chaqrusqa kaptinpas: Uhuqa ancha allinmi, proteína nisqawan huntasqa. Hinallataqmi mana sasachu ruway.
• Tuna challwa, sardina: Latapi hamun chayqa, pisi kachiyuq kaqkunata akllay. Utaq ñawpaq p’unchawmanta puchuq challwakunapas allinmi.

"Kayhina huk huch'uy tikrayta ruwaspaqa, chay `(fritas)` mikhuyman aswan pisi mikhuyta yapawaq. Chaymantaqa manam huk qutu ``ch'usaq calorías`` nisqallachu kanqa."

3. Deli aychakunawan sándwich ruwaspaqa...

Sandwich nisqakunaqa usqhaylla, mana sasachu mikhuymi yachaywasiman riq wawakunapaq. Chaypaqqa sapa kutim deli aychakunata (salchichakuna, jamón hina) servichikunchik. Kaykunata servispaqa, aswan allinqa fibrata yapanapaqmi, tukuy granomanta t’antata otaq tukuy granomanta rollowan. Chaykunaqa achka fibrayuqmi, pisi azúcarniyuqmi.

"Ichaqa wakin wawakunaqa yuraq t'antatan munanku. Chay hina kaqtinqa, kay hina verdurakunatan yapawaq fibrata yapanaykipaq:"

• Lechuga utaq espinaca raphi: Kaykunaqa allin fibrayuq, vitaminayuq ima.
• Tomate utaq pepino iskay kimsa phatmakuna: Kaykunaqa mikhuyman musuq saborwan, humedadwan ima yapan.
• Wakin zanahoria rallado: Colorninmi sumaq, mikuyniyuq.

"Kayhina llimp'iyuq verdurakunata yapaptiykiqa, sándwichqa sumaqmi, sumaqmi, mikuyniyuqmi! Wawaqa mana musyakuspallam verdurakunata mikun".

4. Macarrones, fideos hina pasta nisqa layakunata haywaspa...

Macarronesmanta quesomantawan rimaspaqa, ima clase pastamanta, otaq fideokunamanta rimaspaqa, huch’uy wawaykikunaq simin unu, ¿riki? Kaykunata ruwaspaqa, wakin munasqanku verdurakunata kuchuspa kuyurichiyta atinki Utaq, hawanman wakin verdurakunata vaporizado nisqakunata yapawaq. Chaynapim wakin fibra yapasqa hinaspa vitaminakuna yapakunqa.

"Kay laya verdurakunata pruebaykuy:"

• Brócoli utaq coliflor: Huch’uy t’aqaman kuchuspa timpuchispa yapaykusun.
• Ch’uñu: Llampullata phatmaspa pisi aceitepi rawk’ana.
• Ch’uñuta, ajota ima: Chaykunataqa aceiteman churaspa quri q’illu kanankama rawk’ana, chayman yapaspa sumaq q’apayniyuq sabor kananpaq.
• Pimentukuna: Tukuy llimp’iyuq pimentukunata (q’illu, puka, q’umir) yapayqa sumaq rikch’akun, vitamina C nisqayuqtaq.
• Calabacín utaq q’illu calabaza: Kaykunatapas llañullata kuchuspa yapaykusunman.
• Zanahoria, puerro: Sarteman yapay.

"Piensariy, wawayki kaynata munasqanku macarrones nisqaman wakin verdurakunata yapaptinqa, mana yachachkaspanmi verdurakunata mikuchkanku hinaspam nutrición nisqatapas tarichkanku. Quesota yapaptikiqa pisillatam pisiyachiwaq hinaspam aswan verdurakunata yapawaq".

Kaypi yuyaykuy: ¡Imaymana mikhuykunaqa ancha allinmi!

Hawa rimasqanchik equilibriowan kuska, wawaman qusqa mikhuykunapi imaymana kayninpas ancha allinmi. Sichus huk clase mikhunata qoshanki chayqa, manapaschá wawaman gustanqachu, cuerponpas manan imaymana mikhuykunata tarinqachu. Imaynan mana sumaq siq’ita siq’iyta atiwaqchu, pintura cajapi huk colorllayoq kaspaqa.

Chaymi kallpachakuy mikhuyninkupi askha imaymana verdurakunata, frutakunata, granokunata, aychakunata, challwakunata, nueces nisqakunata churanaykipaq. Hinallataqmi allin kanman musuq gustokunata, musuq mikhuykunata riqsichiy. Qallariypiqa manaña gustanmanchu chaypas, pisi pisimantan mikhunankupaq yachasqa kanqaku. Pacienciakuy hinaspa kallpanchakuy.

¿Hayk’aqmi doctorta maskhanayki?

Sichus iskayrayanki otaq tapukuyniyki kan wawaykiq mikhusqanmanta, wiñasqanmanta (aswan sayayniyoqchu icha aswan hatunchu), otaq mikhuy munasqanmanta chayqa, aswan allinqa wawaykiq wawakunaq hampiqninwan rimaymi. Paymi wawaykipaq hina consejokunata qosunkiman, necesario kaqtintaq pruebakunata ruwasunkiman.

"Wakin kutipiqa doctorniykiqa huk dietista registradomanmi apachisunkiman. Paykunaqa aswan ukhuta qhawarinkumanmi wawaykiq necesitasqan nutricional nisqakunata, yanapasunkimanmi planes de comida nisqakunata ruwanaykipaq. Yachachisunkimantaqmi huk alternativas nutricionales nisqamanta, wawaykiq mana gustasqan mikhuykunamanta".

"Chaynaqa, mana huk tapukuyta yuyaynikipi hapispa, ama iskayrayaychu hampiqpa consejonta maskay necesario kaptin, allinchu? Aswan hatun qullqi churaymi wawaykipa qhali hamuq punchawninpi".

Chhaynaqa, ¿yuyarisun imamanta rimasqanchismanta? (Wasiyman apakuy willakuy)

Wawaman allin mikhunata mikhuchiyqa mayninpi sasaña kanman chaypas, manan mana atikuqchu. Huch’uy, mana sasa cambiokuna ruwayqa anchatan yanapanman.

• Fibrapas proteína nisqapas huch’uy wawanchiskunaq allin amigonkuna hinan. Iskayninkupas ancha allinmi wiñanankupaq, kallpankupaq, unquykunamanta harkakunankupaqpas.
• Manan sapa mikhuywanqa 100% hinachu kanayki. Importanteqa atisqaykiman hina kallpachakuymi. Ama llakikuychu huk otaq iskay p’unchay faltasqaykimanta.
• Wawaykiq munasqan mikhuykunamanqa pisi verdurakunata, frutakunata, proteína nisqayoq mikhuykunata ima yapay. Chaynapim mana musyakuspalla mikuykunata chaskinqaku. Pakallapi imapas allin ruray hinam.
• Hinallataq yuyaykuy imaymana mikhuykunapi. Huk kaqllata qonaykimantaqa, wawaykiman riqsichiy hukniray gustokunata, hukniray colorkunatapas.
• Ima tapukuyniykipas utaq iskayrayasqaykipas, wawakuna hampiqman utaq dietista registradoman riy. Chaywanmi allinta pusasunki.

Chhaynaqa, kallpata tarinki allin mikhuykunata wakichinaykipaq, chaykunatan wawayki munakuywan, kusikuywan, kusikuywan ima mikhunman! Yuyariy, huch’uy ruwaykunan anchata yanapanman. Compromiso ruwasqaykiqa ancha valorniyoqmi wawaykiq tukuy kawsayninpaq.

` Equilibrado mikhuy, wawakunaq mikhuynin, fibra, proteína, qhali mikhuy, wawakunaq mikhuy, mikhuymanta yuyaychay