¡Wirakunamanta yachanaykipaq imakuna! Allin? Mana allin? ¡Rimasunchik!

Wakin runakunaqa wira simita uyarispanku huk chikanta mancharikunku, ¿aw? Kanmi pikunachus yuyaykunku: "Ay, wiraqa manan allinchu mikhunapaq, cuerpopaqqa mana allinmi". Ichaqa, ¿cheqaqtachu wira cuerponchispaq ancha allin, icha, ¿cheqaqtachu karunchakunanchis? Hamuychik, kunan punchaw rimarisunchik kay temamanta Grasas sutiyuqmanta, chaytaqa entiendewaqchikmi.

¿Imataq wirakuna?

Pisi rimayllapi, wiraqa cuerponchispaq ancha allinmi. Imaynan wasinchista hatarichinapaq ladrillokunata cementotawan necesitanchis, chhaynatan wirapas ancha allin celulakunaq membranankunata ruwananpaq, umanchispi nerviokunaq tejidonkunata ruwananpaq, imaymana hormonakunata ruwananpaqpas. Chaymantapas wirapas huk combustible hinam cuerponchikman kallpata qunanpaq. Piensariy, mikusqanchik wirata mana chaylla kallpata qunapaq nitaq cuerponchikta hatarichinapaq servichikuptinqa, cuerponchikmi wira célulakunapi waqaychan. Kayqa cuerpon wirata waqaychan hinan, hamuq tiempopi mikhuy pisiyananta suyaspa.

Ichaqa, imapas hina , llumpay wiraqa cuerponchikpaqmi mana allin kanman. Ichaqa kanmi wakin wirakuna ancha allin qhali kayninchispaq. Kay allin wirakunaqa chiqamanta qhali mikhuypi churasqa kanan tiyan.

¿Imataq wirapa mana allinnin?

Wiraña mikhuyman sabor, q’apay, texturata yapanman chaypas, ancha askha calorías nisqayoqtaqmi. Chhaynaqa, askha wirayoq mikhuykunata mikhushallaqtiykiqa askha sasachakuykunawanmi tupanayki kanqa. Astawanraqmi huch’uy wawanchiskunamanta, wayna sipaskunamanta rimaspaqa, yaqa llapan wirankuta chaskinku usqhaylla mikhuykunamanta, rawk’asqa mikhuykunamanta, imaymana paquete t’antakunamantawan. Chaymantapas, wirapas cuerpomanmi yapakun, leche desnatada, queso, crema, mantequilla, tocino, salchicha, waka aycha wirawan kuchusqa lechemanta ruwasqakunamantapas.

Restaurantepi, apakuypi mikhuykunapipas, wasipi wayk’usqa mikhuymantaqa aswan wirayuq kanman. Ukhupi rawk’asqa mikhuykunaqa aswan wira mikhuykunan. Wakin kutipiqa, manam musyakunchikchu wiraqa cremoso salsakunapi, quesoyuq salsakunapi utaq mantequillayuq salsakunapi utaq aderezokunapi pakasqa kasqanmanta. ¡Piensaylla, tiendamanta rantisqayki bagel otaq arroz rawk’asqapi hayka wira kasqanmanta!

Chhaynaqa, ¿imaraykun wakin clase wirakuna allin qhali kanapaq?

"Chaynaqa, ¿imaraykutaq doctorkuna ninku wakin clase wirakuna allin kasqanmanta?" Ichapas tapuwaq. Arí, qhali wirakunaqa ancha allinmi huch’uy wawakunapaqpas, ñoqanchis kuraq runakunapaqpas. Kay allin wirakunaqa aswan allinmi huch’uy wawakunaq wiñananpaq, wiñananpaqpas, hinallataq umanchis normal wiñananpaqpas.

Wiraqa manan cuerponchisman kallpallatachu qon, aswanpas askha importante allinninchiskunatan qon:

• Wirapi chulluq vitaminakuna– Chayqa niyta munan, yanapan vitamina A, D, E, K nisqakunata ch’unqananpaq, chay vitaminakuna cuerpoman ch’unqananpaqqa, mikhusqanchis mikhuykunapiqa wirakunan kanan.
• Chaykunaqa hormonakunata hatarichiq hinan ruwanku .
• Ancha allinmi umanchikpa qhali kayninpaq.
• Mikhuymanta qhipaman hunt’asqa sientekuyta paqarichimun, chaytaq pisiyachin llumpay mikhuyta.

Wiraqa ancha kallpayuqmi. Ichaqa hukta yuyaypi hap’iy. Carbohidratos nisqawan otaq proteína nisqawan tupachispaqa, kaq wirapas iskay kuti masraqmi calorías nisqayoq. Ejemplopaq, 1 gramo wirapiqa 9 calorías nisqakunan kan. Ichaqa 1 gramo carbohidrato otaq proteína nisqapiqa 4 calorías nisqallan kan.

¿Ima laya wirakunataq mikhuypi kachkan?

Allinmi, chaymi kunan qhawarisun mikhuykunapi tarikuq hatun wirakunata. Chaykunata yachayqa yanapasunkim allinta yachaspa mikuykunata akllanaykipaq. Kimsa hatun wirakuna kan:

1. Mana saturado wirakuna - allin amistad hina!

Kay wirakunaqa aswantaqa yura mikhuykunapi, challwakunapi ima tarikun. Yaqa llapanpiqa manan sonqopaqqa mana allinchu, wakin kutitaqmi ninku sonqo qhali kananpaq allin kasqankuta . Mana saturado wirakunaqa aswan iskayman rakisqam:

• Wirakuna monoinsaturado: Chaykunaqa tarikunmi aguacate nisqapi, nueces nisqapi, mantequilla de maní nisqapi, almendrakunapi, pacana nisqapi, aceite de aceitunas nisqapi, aceite de maní nisqapi, aceite de canola nisqapi ima.
• Poliinsaturado wirakuna: Kaykunaqa achka yura wirakunapim tarikun, saramanta aceitepi, soyamanta wirakunapipas. Huk especial laya ácido graso kay qutuman perteneceqqa ácidos grasos omega-3. Chaykunaqa tarikunmi salmón hinallataq atún nisqa wira challwakunapi, nogalkunapi, lino muhukunapipas. Chaykunaqa ancha allinmi umanchikpaqpas sunqunchikpaqpas.

2. Saturado wirakuna - ¡cuidakuy!

Kay wirakunaqa aswanta tarikun aychapi (aswantaqa puka aychapi), uywakunamanta ruwasqakunapipas, ahinataq mantequilla, cortometraje, mantequilla, queso, leche desnatada, crema ima. Coco aceitepas aswan achka wira saturado nisqayuqmi. Llumpay wira saturado nisqa mikhuyqa yawarpi colesterol nisqatam wicharichinman, sunqu unquytapas yapanmanmi. Chaymi aswan allinqa kaykunata pisillata mikhuy.

3. Trans wirakuna - kaykunamanta karunchakuy!

Kay wiramanta aswan allinta qhawarikunanchis. Wakin k’aspi margarinakuna, qhatuypaq t’anta mikhuykuna galletas hina, t’antakuna, wakin qhatuypi rawk’asqa mikhuykuna ima kay trans wirakuna kanman . Trans wirakunaqa yura wirakunaman yapasqa wirakunam , hidrógeno nisqawan yapaspa (huk ruway sutichasqahidrogenación), huk artificial wira, chaytaqa ruranku temperatura ambiente nisqapi sinchiyananpaqmi. Trans wirakunaqa yawarninchikpi mana allin colesterol nisqatam wicharichin, allin colesterol nisqatam pisiyachin, sunqu unquytapas anchatam yapan. Kunanqa, achka suyukunapi, mikhuy etiquetakunapiqa trans wirakunamantapuni rimanan tiyan. Hinallataq, askha mikhuy empresakunan ruwarqanku imapas ruwasqankumanta trans wirakunata horqonankupaq. ¡Kayqa chiqap allinmi!

¿Imaynatataq mikhuypa etiquetankunapi wiramanta willakuykunata qawani?

Yaqapaschá rikurqanki "Hechos nutricionales" nisqa qelqata, tiendamanta rantisqayki ima paquetechasqa mikhuypa qhepanpi. Sut’itan willan hayk’a wira llapan wira, wira saturado, wira trans ima huk porción nisqapi. Ichaqa kaywan sasachakuyqa , etiquetapi "tamaño de porción" nisqamanta aswan achkata facil-llata mikuy atisqanchikmi. Ejemplopaq, huk paquete sara chips sapa "servicio" 12 chips niptinpas, sapa kutim tukunchik yaqa kuskan paqueteta huk kutillapi mikuspa, ¿aw? Chaymantaqa, may chhika wirachus chiqamanta mikhusqanchikqa, aswan achkha imachus etiquetapi kachkan chaymanta.

Mikhuy paquetekunapi wiramanta rimaspaqa, rikurqankichá "mana wirayuq", "pisi wirayuq", "pisi wirayuq", "k'anchayniyuq" utaq "lite" nisqa simikunata. Gobiernoqa kamachikuykunatan churan chay simikunata utilizanapaq. Kamachiyman hina:

• "Mana wirayuq" nisqa mikhuykunaqa manam sapa mikhuypiqa 0,5 gramosmanta aswan wirayuqchu kanman.
• "Pisi wirayuq" nisqa mikhuykunaqa sapa mikhuypi 3 gramos wirayuq utaq pisi wirayuq kanan tiyan.
• "Llampu" (lite) nisqa mikhuykunaqa 50% pisi wirayuqmi kanan, utaq kimsa kaq t'aqa pisi calorías nisqayuq kananku, chay mikhuypa versión regular nisqamantaqa.
• "Pisi wirayuq" nisqa mikhuykunaqa 25% pisi wirayuqmi kanan sapa kuti ruwasqamantaqa.

Ichaqa kaypiqa huk chikan imapas yuyaypi hap’inapaqmi. "Llampu" (lite) hinaspa "reduced-fat" nisqa mikhuykunaqa asukartam yaparurqaku saborninta waqaychanankupaq. Hinallataq, sichus original, regular ruru ancha achka wirayuq kanman chayqa, kay "pisiyasqa" versión nisqapiqa kanmanraqmi ancha achka wira. Chaymi allin kanman manaraq imatapas decidichkaspa etiquetata allinta leey.

¿Hayka wiratataq uchuy warmakuna necesitanku?

Wirawan colesterolwanqa iskay factorkunan ancha importante kanku umanchis wiñananpaq, astawanqa huch’uy wawakunapi. Chayraykum warmapa allin mikusqanpiqa allin wirakunaqa ancha allin. Manan allinchu nishuta pisiyachiy otaq llapanta mikhuymanta horqoy.

Ama mikhuypi wirata pisiyachiychu, astawanqa manaraq huk watayuq wawakunapaq.Wiraqa ancha allinmi chaylla wiñanankupaq, umanchikpas wiñananpaqpas. 2 watayuqmanta aswan wawakunap mikhuyninpiqa, allinmi kallpachakuy chay calorías nisqa wira saturado nisqamanta pisi 10% nisqa llapan sapa p’unchaw calorías nisqa mikhusqamanta.

¿Imaynatataq sapa punchaw kawsaypi wirata controlana?

Kunankamaqa entiendenkichá allin clase wirata mikhuyqa ancha importante kasqanmanta qhali kawsaypaq. Ichaqa cheqaq kaqmi, askha wawanchiskunan (mayninpiqa ñoqanchispas) nishuta wirata mikhunchis. Chaynapim mana necesariota llasaqyanchik. Llumpay llasaqyaspaqa aswan achka mana chimpay unquykunawanmi unqunki, chaykunam kanman colesterol nisqa hatun, presión alta hinaspa diabetes nisqa.

Chaymi, kaypi wakin sasan ruwaykuna yanapasunaykipaq wirata controlanaykipaq hinaspa qhali mikhuyta:

• Aswan mikhuykunata churay mayqinkunachus naturalmente pisi wirayuq kanku – chaytaq , musuq rurukunata, verdurakunata, legumbres, enteros granos, mana wirayuq aychakunata, chanta pisi wirayuq lechemanta ruwasqakunata – wawaykikunap mikhuyninpi.
• Wayk’uchkaspaqa, allin wirakunata akllay , ahinataq aceitunas aceiteta, canola aceiteta ima, atisqaykimanjinataq pisillata llamk’achiy.
• Mikhuyniykipi imaymana proteína nisqakunata churay. Ejemplopaq, mana wirayuq aychakuna, mana qarayuq wallpakuna, Omega-3 nisqayuq challwakuna (salmón, caballa, atún nisqa hina), chaynallataq yurakunamanta ruwasqa proteína nisqakuna, lenteja, garbanzo, guisantes, verde habas nisqakuna, chaynallataq nueces nisqakuna soya, anacardo, maní nisqakunapas allinmi.
• Aychata, challwata, wallpakunata yanuspaqa, parrillaman churay, asnachiy - estantepi, utaq asnachiy hina ruwaykunata llamk'achiy, ukhu rawk'anamantaqa. Kay ruwaykunaqa calorías nisqakunata pisiyachin, llumpay wirata ruwaspa. Rawrayqa aswan wirata yapanlla.
• Atikuqtinqa , escuelaykipi almuerzokunata, t’antakunata, wasiykipi lloqsispa familiaykiwan apasqayki mikhunata wakichiy. Chhaynapin controlawaq familiaykiq mikusqan aceiteta, azúcarta, kachita ima. Piensariy, mamaykipa ruwasqan nutritivo verdura sándwich aswan allin kanman tiendamanta rantisqa pattymanta ususiyki escuelaman apananpaq.
• Atisqaykiman hina hawapi mikhuyta pisiyachiy, astawanqa usqhaylla mikhuy wasikunapi.
• Sichus hawapi mikhunayki kanqa chayqa, wawaykikunata yanapay qhali mikhuykunata akllanankupaq. Ejemplopaq, mikhuyninkuwan kuska verde ensaladata churay hinaspa pisi wirayuq aderezota mañakuy. Mayonesamantaqa sándwich nisqaman mostazata churay. Rawk’asqa mikhuykunamantaqa, wayk’usqa, parrillaman otaq vaporizado nisqa mikhunata akllay.

Kay qillqasqamanta wasiman apakuy willakuy

Tukuchinapaq, aswan allin, aswan facil ima, wawanchikkunaman allin mikhuykunata yachachinapaqqaKuraqña kaspaqa paykunapaq allin ejemplon kananchis. Allin, kusisqa kawsaypaqqa, yachaywan, allin mikhuywan mikhuyta costumbreman churay. Imaymana mikhuykunata akllay, qhali wirakunatapas, mikhuyniykipi. Hinaspapas ama qonqaychu sapa kutilla ejercicio ruwayta. Kay sasan ruwaykunan pusawanchis unay, qhali kawsayman.

` Wira, qhali wira, mana saturado wira, saturado wira, trans wira, colesterol, qhali mikhuy