Wiramanta allinta yachasunchik. ¡Kayqa ancha allinmi aylluykipa qhali kayninpaq!

Allinllachu! Kunan punchawmi rimarisunchik huk temamanta, chaymantam achka runakuna aslla mana allinta entiendenku, chaymi ancha allin ayllunchikpi llapallan runakunapa qhali kayninpaq. Chayqa "wira" icha "aceite" (`Wira`). Wakin runakunaqa piensanku wira nispa nispankuqa tukuy imapas mana allin kasqanmanta, ichaqa ¿cheqaqtachu chhayna? Imachus kay kasqanmanta allinta yachasun.

¿Imataq wirari? ¿Imanasqataq necesitanchik?

Pisi rimayllapi, wiraqa mikhusqanchik mikhuykunapi tarikun. Cuerponchispiqa askha ruwaykunan kan. Kaypi yuyaykuy, wiraqa ancha allinmi cuerponchispi células nisqakuna hatarichinapaq, sistema nervioso nisqa allinta llank’ananpaq (aswantaqa umanchis ), wakin hormonakunata ruwanapaqpas.

Manam chayllachu, cuerponchikpas wirata servichikuspanmi kallpata quwanchik. Lliw wira mikhusqanchik mana kallpanchikpaq apaykachakunchu chayqa, puchuqninqa kurkupi waqaychasqa kachkan. Chayqa cuerpopas ñawpaqman yuyaykushanman hinan. Chayta waqaychan, pisi mikhuy pachakunapi apaykachanapaq.

Chaymi, llumpay wiraqa manam allinchu cuerpopaq, ichaqa wakin clase wirakunaqa ancha allinmi ñuqanchikpaq. Kay allin wirakunaqa chiqamanta qhali mikhuypi churasqa kanan tiyan.

Hinaptinqa, ¿imataq wirapa mana allinnin?

Wirakunaqa mikhuykunamanmi sabor, q’apay, textura ima yapan. Ichaqa sasachakuyqa wiraqa ancha achka calorías nisqayuq kasqanmi . Chaymi, wirayuq mikhuykunata llumpayta mikhuspaqa imaymana unquykunata apamunman.

Astawanraqmi huch’uy wawanchiskunapaq, wayna sipaskunapaqpas, yaqa llapan wirankuta chaskinku usqhaylla mikhuykunamanta, rawk’asqa mikhuykunamanta, t’antakunamanta ima. Hinallataq, achka wirayuq lecherokuna – ahinataq leche desnatada, queso, crema, mantequilla – hinallataq achka wirayuq aychakuna – ahinataq tocino, q’uñi allqukuna, hinallataq waka aycha mana wirayuq kuchusqakuna – yanapallantaqmi achka wirata.

Kaypi yuyaymanay, mayninpiqa tiendamanta rantisqanchik mikuykunapiqa aswan achka wirayuqmi kanman wasipi yanusqanchik mikuykunamantaqa. Astawanraqmi aceitepi rawk’asqa, achka wirayuq mikhuykuna. Hinallataq, wakin kuti mikhusqanchis mikhuykunapiqa wira "pakasqa" kanmi imakunapipas, imaynan crema salsa, queso salsa, mantequilla salsa ima, manataqmi chaypi yuyaykunchispaschu.

¿Imanasqataq wakin rikchaq wirakuna qhali kananpaq ninku?

Arí, chayqa cheqaqmi. Mana tukuy wirakunachu mana allin. Saludable wirakunaqa ancha allinmi allin, qhali mikhuypaq, wawakunapaqpas, kuraq runakunapaqpas.

Astawanqa wawakunaqa wiñanankupaq, wiñanankupaq ima, chay allin wirakunata allinta jap’inanku tiyan . Huch’uy wawakunapiqa, iskay kinsa watakama, chay wirakunaqa ancha allinmi wawakunaq uma wiñananpaq .

Kay qhali wirakunaqa manan cuerpoman kallpallatachu qon, aswanpas askha allinkunan kan:

• Wirapi chulluq vitaminakuna – vitamina A, D, E, K ima – yanapan cuerpota allinta ch’unqananpaq. Chay vitaminakuna ch’unqananpaqqa, mikhusqanchis mikhuykunapiqa wirakunan kanan.
• Wakin hormonakunata ruwaspaqa wirataqa ingrediente básico hinan utilizanku.
• Wirapas ancha allinmi umanchikpa qhali kayninpaqpas .
• Mikhuspaqa saksasqa sientekunki, chaymi manaña necesitankichu yanqamanta aswan askha mikhunata mikhuyta.

Wiraqa allin kallpayoqmi, ichaqa yuyarinanchismi wiraqa iskay kuti mas calorías nisqayoq kasqanmanta, carbohidratos otaq proteína nisqakunaq kaqlla kasqanmanta.

Ejemplopaq, 1 gramo wiraqa 9 calorías nisqayoqmi, ichaqa 1 gramo carbohidratos otaq proteína nisqa 4 calorías nisqayoqmi. Chaymi cuidakunayki hayka mikusqaykimanta.

¿Ima laya wirakunataq mikhuypi kachkan?

Allinmi, kunanqa qhawarisunchis ima clase wirakunan kay mikhuykunapi kashan. Astawanqa kimsa rikchaq wirakunamantam rimachwan:

1. Mana saturado wirakuna

Kaykunaqa "allin" wirakuna . Sapa kutim yura mikuykunapi, challwakunapipas tarikunku. Chaykunaqa allinpaqmi qhawarikun sonqonchis qhali kananpaq. Mana saturado wirakunaqa yapamantam achka categoriakunapi rakisqa kachkan:

• Wirakuna monoinsaturadas: Chaykunaqa tarikunmi aguacate nisqapi, mantequilla de maní nisqapi, almendras y pacanas nisqa nueces nisqapi, aceite de oliva nisqapi, aceite de maní nisqapi, aceite de canola nisqapi ima.
• Wirakuna poliinsaturados: Kaykunaqa achka verdura aceitekunapim tarikun – ahinataq sara aceitepi hinaspa soya aceitepi.
• Ácidos grasos omega-3: Kayqa huk laya wira poliinsaturado nisqapas. Aswantaqa salmón, atún nisqa wirayuq challwakunapim, chaynallataq nogalkunapipas, lino muhukunapipas. ¡Cheqaqtapunin cuerponchispaq ancha allin kanku!

2. Saturado wirakuna

Chay wirakunaqa sapa kutim aychapi, huk uywakunapipas tarikun. Ejemplopaq, mantequillapi, cortocircuitopi, mantequillapi, quesopi, cremapi ima. Coco aceitepas achka wira saturado nisqayuqmi.

Llumpay wira saturado nisqa mikhuyqa yawarpi mana allin colesterol nisqatam yapanman, sunqu unquytapas yapanmanmi. Chaymi aswan allin kanman kay clase wirata mikhuspa huk chhikanta controlakuy.

3. Trans wirakuna

Kaykunaqa "mana allin" wirakunam . Wakin k’aspi margarinakuna, tiendamanta rantisqa t’antakuna galletakuna hinallataq tortakuna hina, t’anta ruwasqakuna, wakin tiendamanta rantisqa rawk’asqa mikhuykunapas trans wirakuna kanman.

Trans wirakunaqa rurasqam, yura wirakunata hidrogenasqa kaptin. Pisi rimayllapi, kayqa huk ruwaymi, chaypim hidrógeno nisqa átomos nisqakunata yapanku verdura aceitekunaman, chaynapi temperatura ambiente nisqapi allin takyasqa kananpaq.

Trans wirakunaqa colesterol nisqatan yapanman, sonqo onqoytapas anchatan yapanman. Kayqa chiqamanta mana allinchu qhali kayninchikpaq.

Ancha kusikuypaqmi, kunanqa achka mikhuy empresakuna munanku trans wira nisqa mikhuypa etiquetankunapi qillqasqa kananpaq. Chaymantapas achka empresakunam imapas ruwasqankumanta trans wirata hurqurunku. ¡Chayqa ancha kusikunapaqmi!

¿Imaynatataq wiraqa mikhuypa etiquetankunapi qillqasqa kachkan?

Tiendamanta mikhuy paqueteta rantispaqa, qhipanpi `Hechos nutricionales` nisqa qillqasqata qhawayta costumbrakuy. Sut’itan willakun hayk’a wira llapan, wira saturado, wira trans nisqakuna huk `servicio` nisqapi.

Ichaqa kaypiqa kanmi huk chikan imapas cuidakunanchispaq. Ancha facilmi aswanta mikhuyqa ``servidor tamaño`` nisqamanta etiquetapi.

• Piensariy, sichus huk paquete sara chips rantinki, `tamaño de servir` nisqapi 12 chips niptinpas, ¿hayk'anchiktaq chiqaptapuni 12 chipsllata mikunchik? Yaqa llapanpim huk kutillapi iskay kimsa kuti aswan achkata mikunchik, ¿aw? Chaymantataq chayman hina wirapas cuerpoman haykuq yapakun.

Wiramanta rimaspaqa, mikhuy paquetes nisqapi "mana wirayuq", "pisi wirayuq", "wira pisiyachisqa", "k'anchay utaq llamp'u" nisqa simikunata rikurqanki. Gobiernoqa sut’i kamachikuykunatan churan chay simikunata imayna utilizanapaq. Kamachiyman hina:

• Mana wirayuq mikhuykuna: Mana aswan 0,5 gramos wira sapa mikhuypi.
• Pisi wirayuq mikhuykuna: Huk porción nisqapiqa 3 gramos wirayuq utaq pisilla kanan.
• `Llampu` (utaq `lite`) mikhuykuna: 50% pisi wirayuq kanan tiyan sapa kuti ruwasqamanta, utaq kimsa kaq t’aqa pisi calorías nisqayuq kanan tiyan.
• Pisi wirayuq mikhuykuna: Sapa kuti ruwasqamantaqa 25% pisi wirayuqmi kanan.

Ichaqa kaypi huk chikan imapas yuyaypi hap'inapaq. `Llampu`, `pisiyasqa-wira` niptinkupas, wakin kutiqa chay mikhuykunaqa achka asukarniyuqmi kanman. Hinallataq, sichus chay original regular producto askha wirayuq karqan chayqa, kay "pisiyasqa" versiones mikhuymanta kanmanraq huk ancha wirayuq. Chaymi allinta qhaway etiquetata.

¿Hayka wiratataq wawakuna necesitanku?

Wirawan colesterolwanqa, ñawpaqpi nisqanchis hina, iskay mikhuymi, chaykunan ancha importante yanapan wawakunaq uma wiñananpaq . Chayraykum warmapa mikuyninpiqa allin wirakunaqa ancha allin. Manan nishutachu hark’ana nitaq llapantachu hark’ana.

Ama mikhuykunapi wirata pisiyachiychu, astawanqa manaraq huk watayuq wawakunapaq. Chayqa ancha allinmi utqaylla wiñanankupaq.

2 watayuqmanta aswan wawakunapaq, allin kanman kallpachakuy wira saturado (i.e., uywa aceites, ahinataq coco aceite) mana 10% tukuy mikhuymanta waqaychayta.

Chhaynaqa, ¿imaynatataq kay wirata controlawaq?

Allin wiratapas, allin wiratapas mikhuyqa allinmi qhali kawsaypaq. Ichaqa cheqaq kaqmi, kay p’unchaykunapi askha wawakunan necesitasqankumanta aswan wirata mikhushanku. Aswan allinqa mana necesario llasaynin yapakuymi.

Llumpay llasaq wawakunaqa aswan peligropim tarikunku hatun unquykunawan, chaykunam kanman colesterol hatun, presión alta, diabetes mellitus nisqakuna.

Kaypin kashan wakin facil ruwaykuna, qantapas familiaykitapas allin mikhuykunata wiñachinaykipaq:

• Aswan mikhuykunata mikhuy, chaykunaqa naturalmente pisi wirayuqmi (verdurakuna, rurukuna, legumbrekuna, granos enteros - arroz de salvado, lentejas - mana wirayuq aychakuna challwakuna, hinallataq pisi wirayuq lecherokuna).
• Wayk’uspa , akllay qhali wirakunata (ahinataq aceitunas aceite hinallataq canola aceite) hinaspa pisiyachiy askha aceiteta atisqaykiman hina.
• Mikhuyniykipi imaymana proteínas nisqakunata churay - mana qarayuq aychakunata, wallpakunata ima, challwakunata, mama quchamanta mikhuykunata ima omega-3 nisqawan qhapaq, chantapis vegetariano proteína nisqa akllanakuna garbanzos, lentejas, verde habas, soya ima ancha allin kanku.
• Aychata, challwata, wallpakunata wayk’uspaqa, asado, parrillaman otaq asado hina ruwaykunata ruwana. Kay ruwaykunaqa manan yapankuchu aceiteta, chaymi mikhuypi kaq wirapas chinkapun, chaymi pisiyan calorías nisqa. Aceitepi rawrachispaqa aswan wirata yapan.
• Wawaykikunapaq escuelapi almuerzokunata, t’antakunata, wasiykipi familiaykiwan lloqsispa apasqayki mikhuykunata ruway. Chhaynapin aswan allinta controlanki familiaykiq mikhusqanpi wira kasqanmanta.
• Atisqaykiman hina hawapi mikhuyta pisiyachiy, astawanqa usqhaylla mikhuy wasikunapi.
• Sichus huk chhikanta hawapi mikhunayki kanqa chayqa, wawaykikunata yanapay qhali akllakunankupaq. Ejemplopaq, allinta qhawariy verde ensaladata hap’inaykipaq, hinaspa pisi wirayoq aderezota mañakuy. Mayonesamantaqa sándwich nisqaykiman mostazata churay. Rawk’asqa mikhuykunamantaqa, wayk’usqa, parrillaman otaq vaporizado nisqa mikhunata akllay.

Aswan allinqa, qan kikiykipas allin ejemplo kaymi. Chayqa aswan allinmi warmaykikunaman allin mikuymanta yachachinaykipaq. Saludable mikhusqaykita rikuspaqa paykunapas chaymanmi yachanqaku.

¿Imatan aswan importante kay willakuymanta wasinchisman apakunanchis? (Wasiyman apakuy willakuy)

Allinmi, chaynaqa achkatam rimarqanchik wiramanta, ¿aw? Kunanqa allintan kaymanta hamut’asqaykita yuyaykuni.

Pisi rimayllapi, mana tukuy wirakunachu mana allin. Wiraqa ancha allinmi cuerponchispaq, astawanqa wawakunaq wiñananpaq, umanchispas allinta llank’ananpaq. Importanteqa allin wirata yapaymi mikhuyninchisman allin cantidadpi .

• Wirakuna mana saturado – Kaykunaqa allin amistadninchikkunam, tarikunmi imakunapipas, imaynam aguacate, imaymana nueces (maní, almendras, anacardo), aceite de oliva, hinaspa wirayuq challwakunapi (salmón, atún). Chaykunataqa mikhuyniykipi churay.
• Wira saturadas – Kaykunaqa uywa wirakunamanta, mantequillamanta, quesomanta, hunt’a wirayuq lechemanta, coco aceitemanta ima hamun, chaymi pisillata mikhuna. Manan llapantachu kuchunayki, ichaqa cuidakuy hayk’a kasqanmanta.
• Trans wirakuna – Kaykunataqa tarikunmanmi paquetepi mikhuykunapi, wakin t’antakunapi, hinallataq ukhu rawk’asqa mikhuykunapipas, chaymi atisqanchisman hina mana mikhunachu. Kaykunaqa aswan millaymi.
• Mikhuna paqueteta rantispaqa, etiquetata leeyta costumbrakuy. Chaymantataq reparawaq imatachus cheqaqtapuni mikhusqaykita.
• Atikuqtinqa wasipi wayk’usqa mikhunata mikhuy. Pisi wirayuq, qhali ruwaykunawan yanuna.
• Huch’uychanmantapacha wawaykikunaman kay allin mikhuykunata yachachiy. Chayta ruwaspaykiqa naturalmentem chayman yachasqa kanqaku.
• Allin, kusisqa kawsaypaqqa, allin mikhuy, allin wirakunata akllay, sapa kuti ejercicio ruway ima, ancha allinmi.

Tukuy sunquywanmi suyachkani kay willakuymanta wiramanta aswan allinta hamutasqaykita. Sichus kay asuntomanta ima tapukuyniykipas kan chayqa, ama iskayrayaychu familiaykiq doctorninta otaq allin yachayniyoq nutricionistaman tapuy. ¡Llapallanku qhali hinaspa kusisqa kaychis!

Wira, qhali wirakuna, mana saturado wirakuna, saturado wirakuna, trans wirakuna, wawakunaq mikhuynin, qhali mikhuy